Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primim de la cititori este: Cum obțin suficiente proteine ​​într-o dietă vegană? Lipsa unei cantități suficiente de proteine ​​nu se limitează doar la noii vegani sau V-curioși - poate afecta și veganii de lungă durată. Dar, cu un pic de auto-monitorizare și conștientizare, vă puteți * echilibra perfect dieta vegană cu alimente adecvate bogate în proteine. Acestea sunt o listă cu 11 alimente bogate în proteine ​​pe care să le adăugați la dieta dvs. vegană.

1. Sunt (10-15 grame pe jumătate de cană): Soia este una dintre cele mai cunoscute surse de proteine ​​și este adesea considerată drept cea mai bună alternativă la carne. Soia poate fi luat sub diferite forme, cum ar fi laptele de soia, natto (rețetă din fasole fermentată) și cel mai cunoscut produs, Tofu.

vegane

2. Quinoa (8 grame pe cană): Quinoa este încă un bob care vă poate ajuta să vă îndepliniți necesarul zilnic de proteine. În plus, este, de asemenea, plin de fibre, magneziu, fier și alte minerale vitale. Cea mai bună parte a Quinoa este că poate fi servită la micul dejun sau înlocuitorul orezului în timpul altor mese ale zilei.

3. Fasole: Acestea sunt unul dintre cele mai frecvent consumate alimente. Sunt multe soiuri diferite, cum ar fi negru, moștenire, pinto, bleumarin, lima, fava, rinichi, linte, naut și mazăre cu ochi negri; și toate acestea sunt bogate în proteine. Fiecare dintre aceste fasole are o cantitate diferită de proteine ​​în funcție de tipul și porția.

4. Legume cu frunze și crucifere: Legumele cu frunze sunt bogate în tot felul de minerale, iar proteinele nu trebuie excluse. Deși nu sunt deosebit de ridicate, verdele cu frunze are o cantitate semnificativă de proteine ​​în ele. O cană de spanac gătit are o cantitate surprinzător de mare de proteine ​​- 5 g - aceasta reprezintă peste 10% din necesarul zilnic de proteine ​​al unei femei adulte! Legumele crucifere precum broccoli sunt, de asemenea, surse ascunse de proteine ​​vegane. O cană de broccoli aburită conține 4 g de proteine. Varza de Bruxelles și colțul verde sunt alte legume cu conținut ridicat de proteine. Nuci: Toate tipurile de nuci, inclusiv arahide, caju, nuci, migdale etc. au un conținut ridicat de proteine. Nu numai că sunt gustoase, ci și extrem de sănătoase.

5. Nuci: Toate tipurile de nuci, inclusiv arahide, caju, nuci, migdale etc. au un conținut ridicat de proteine. Nu numai că sunt gustoase, ci și extrem de sănătoase.

6. Unt de arahide: Sandvișurile PB&J te-au ajutat să crești și există un motiv pentru asta. Untul de arahide conține 8 g de proteine ​​în fiecare 2 linguri de porție.

7. Semințe de dovleac: Aceste semințe conțin zinc, vitamina B și o cantitate mare de proteine, făcându-le o putere nutritivă. Încercați să faceți granola cu ele sau să le folosiți apoi în salate, cereale, fulgi de ovăz, quinoa, paste și chiar pesto.

8. Seitan: De asemenea, cunoscut sub numele de carne de grâu sau pui simulat, conținutul de proteine ​​din seitan variază în funcție de marcă, dar este de obicei la fel de mare sau chiar mai mare decât tofu în funcție de volum și greutate.

9. Semințe chia: Aceste semințe mici pot fi adăugate la aproape orice - smoothie-uri, salate sau doar un pahar de apă sau lapte nedairy. O porție de 3 linguri conține 7 g de proteine ​​și o tonă de fibre pentru a vă menține plin.

10. Seminte de susan: Semințele de susan nu numai că conțin proteine, ci și o multitudine de minerale esențiale, inclusiv: magneziu, calciu, cupru, zinc, fier, seleniu și mangan. Deci, asigurați-vă că scoateți semințele din cămară și presărați câteva salate, boluri de sushi, bibimbap și curry.

Încercați: Vegan Korean Burrito Bowl (conține tahini, care este făcut din semințe de susan)

11. Semințe de cânepă: Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de proteine ​​(1 lingură de „inimă de cânepă” scoasă 10 g!), Este, de asemenea, plină de acizi grași Omega-3 și Omega-6 și magneziu - un mineral pe care multe femei nu îl primesc suficient și care ajută la relaxare, tensiune arterială, osteoporoză, reglarea glicemiei, printre alte funcții cruciale. Aroma și textura de nuci, sărate se potrivesc bine cu orice, de la salate, orez, paste, smoothie-uri, fulgi de ovăz, iaurt vegan și chiar legume prăjite. Fa-te praf!

Obțineți mai multe așa—Abonați-vă la buletinul nostru zilnic de inspirație pentru conținut exclusiv!

Fotografii: Gălușă pașnică, Mary Hood Luttrell, Christina Ramirez, Lana Jane Fox, Alexandra Kudukis