De Victoria Caroccia

23 noiembrie 2016

CrossFit a devenit extrem de popular în ultimii ani și dintr-un motiv întemeiat. Acest antrenament de intensitate ridicată, pe tot corpul, crește forța și crește tonusul muscular, îmbunătățind în același timp capacitatea cardiovasculară și rezistența generală.

scurte

Înscrieți-vă și obțineți acces anticipat la aplicația noastră personală de antrenament

Deși poate părea intimidant la început, CrossFit este o opțiune excelentă de exerciții pentru toate nivelurile de expertiză și, cu o pregătire și o tehnică adecvate, puteți arunca grăsimi și arde calorii nebune cu antrenamentul CrossFit. Mai jos sunt 10 antrenamente CrossFit rapide și eficiente care vă vor ajuta să ardeți până la 200 de calorii într-o singură sesiune de 20 de minute sau mai puțin.

1. Jumătate Cindy

În CrossFit, Full Cindy este un WOD (antrenament al zilei) care durează aproximativ 20 de minute. Sora mai mică durează doar aproximativ 10 minute și este minunată pentru începătorii care nu au o grămadă de timp să se angajeze într-un antrenament lung. Acest antrenament intensiv în partea superioară a corpului crește forța în biceps, triceps, umeri și glute.

Începeți cu cinci tracțiuni pe o bară de tracțiune, apoi 10 flotări pe podea și terminați cu 15 ghemuituri. Faceți cât mai multe circuite posibil până când cele 10 minute sunt terminate.

Aceste exerciții pot fi dificile pentru cei care încă încearcă să construiască forța superioară a corpului. Din fericire, există câteva modalități de a face antrenamentul mai puțin stresant, fiind totuși eficient. Puteți utiliza o bandă de rezistență pentru a vă ajuta să finalizați tragerea pe bară. Pentru push-up, puteți face forma modificată cu genunchii pe podea.

2. Helena

Helen este un mare exercițiu de încălzire care vă va ajuta în continuare să vă construiți forța și rezistența. Începeți cu o alergare de 400 de metri, amintindu-vă să vă ritmați și să nu fiți prea obosiți pentru restul antrenamentului. Apoi, completați 21 de leagăne americane de kettlebell, stând cu picioarele mai largi decât lățimea umerilor, lăsând kettlebell între picioare și peste cap. În cele din urmă, terminați cu 12 extrageri.

Dacă sunteți îngrijorat de finalizarea clopotelor americane, puteți să le schimbați cu 21 de leagăne de kettlebell rusești, ceea ce necesită doar să le rotiți în sus, astfel încât brațele să fie îndreptate în fața pieptului.

3. Sit-Ups, Lunges WOD

Aceasta se explică de la sine. Deși s-ar putea să nu pară revoluționar, acest WOD necesită să vă împingeți timp de trei minute întregi pentru a construi cardio, rezistență și, bineînțeles, forță. Completați trei runde de 15 reprize și 15 atacuri, făcând o pauză de două minute între fiecare rundă.

4. CrossFit Total WOD

Începătorii CrossFit pot (în mod natural) să fie intimidați de ridicări grele. Dar cei care sunt serioși în ceea ce privește construirea mușchilor vor învăța în curând să-și înfrunte temerile. Acest exercițiu constă din cinci genuflexiuni din spate, trei lifturi aeriene și trei ascensoare. Efectuați acest circuit de câte ori puteți, timp de 10 minute. Deși va trebui să aveți grijă să nu exagerați, ar trebui să începeți cu o greutate mai mare decât cu ce sunteți obișnuiți. De asemenea, ar trebui să vă consultați cu un instructor CrossFit pentru a vă asigura o formă adecvată.

5. Balansoar cu halteră

Balansoarele cu gantere sunt un exercițiu simplu, dar eficient, care vizează umerii, spatele, abdomenul, fundul și hamstrings. Pentru început, stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Țineți o singură halteră cu ambele mâini în fața coapselor. Îndoiți ușor genunchii în timp ce vă aplecați înainte de șolduri, asigurându-vă că spatele este paralel cu podeaua și legați gantera între picioare. Împingeți șoldurile înainte pentru a vă îndrepta picioarele, în timp ce legați gantera deasupra capului într-un arc ascendent, cu brațele drepte. Repetați pentru 20 de repetări.

6. Ascensor

Deși mulți oameni aleg scările atunci când încearcă să fie mai activi, acest lift vă va ajuta de fapt să vă atingeți obiectivele de fitness. Acest exercițiu vă va viza umerii, fundul și picioarele, împreună cu șoldurile. Luați un scaun și niște gantere, apoi stați în fața scaunului cu câte o ganteră în fiecare mână. Asigurați-vă că scaunul este suficient de robust pentru a vă menține greutatea.

Apoi, așezați piciorul drept pe scaun și aduceți ganterele până la umeri, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Acum urcați complet pe scaun cu piciorul drept, astfel încât să stați pe el. Apoi, ridicați piciorul stâng în sus într-un genunchi îndoit în timp ce apăsați ganterele peste cap. Coborâți piciorul stâng pentru a vă îndepărta de scaun și folosiți piciorul drept pentru a vă întoarce în podea. Salt în sus pentru a schimba picioarele, apoi repetați aceeași mișcare pe partea opusă. Completați 10 repetări alternante. Dacă întâmpinați probleme la finalizarea exercițiului, încercați să vă lăsați brațele în lateral pe tot parcursul antrenamentului și concentrați-vă pe picioare. În cele din urmă, vă puteți construi puterea brațului pentru a le menține deasupra capului pe tot parcursul rutinei!

7. Începere turcească

Poate suna ca o ținută culturală drăguță, dar pregătirea turcească este de fapt un exercițiu excelent de podea care vizează tricepsul, abdomenul, oblicul, fundul și hamstrings. Începeți întins cu fața în sus pe podea, cu genunchiul drept îndoit și piciorul plat pe podea, piciorul stâng întins, brațul drept ridicat spre tavan și brațul stâng pe podea direct în lateral. Apăsați pe antebrațul stâng pentru a vă ridica trunchiul de pe podea, apoi apăsați în palma stângă și călcâiul drept pentru a vă ridica șoldurile de pe podea. Țineți brațul drept îndreptat în sus. Aduceți piciorul stâng în spatele corpului și îngenuncheați pe genunchiul stâng pentru a sta în picioare. Faceți mișcarea inversă pentru a reveni la poziția inițială, apoi efectuați trei repetări pe fiecare parte.

8. Power Deck Squat

Ghemuiturile sunt o bază de fitness în orice rutină de antrenament, dar ghemuitul de pe punte este sigur că îți aruncă abdomenul, fundul și picioarele în moduri pe care nu le-ai crezut niciodată posibile. Începeți să stați în picioare, cu lățimea umerilor despărțiți, așa cum ați face o ghemuit normal, ținând în același timp capetele unei gantere direct în fața pieptului cu coatele îndoite. Ghemuiți-vă cu picioarele în timp ce țineți gantera aproape de piept. Pe fund, rotiți-vă înapoi pe podea, păstrând bărbia înfiptă în piept, rostogolindu-vă în mijlocul spatelui. Întoarceți-vă la o ghemuit, săriți în sus și repetați de șase ori. Pentru a vă provoca în continuare, aduceți gantera deasupra capului înainte de a sări. Pentru a ușura antrenamentul, reveniți în picioare în loc să săriți.

9. Inchworm To Grasshopper

În mod obișnuit găsim ipostaze de animale în yoga, dar CrossFit are câteva ipostaze proprii de animale care vă vor viza umerii, spatele, pieptul, brațele și abdomenul. Mișcarea este similară cu alpinistii de munte, dar cu o răsucire suplimentară pentru oblicii ucigași. Începeți stând cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, apoi articulați înainte șoldurile cu spatele plat și palmele pe podea. Mergeți mâinile înainte în poziție completă. Aduceți piciorul stâng în diagonală sub corpul dvs. spre șoldul drept. Reveniți la scândură, apoi repetați cu piciorul drept în șoldul stâng. Picioare alternative pentru 10 repetări.

10. Push-Up pentru mâner

Poate suna dificil, dar împingerea mâinii este mai simplă decât pare. Odată stăpânită, această mișcare vă va tonifica umerii, tricepsul și abdomenul. Îngenuncheați pe podea în patru labe, cu spatele spre un scaun robust. Așezați bilele picioarelor deasupra scaunului și, menținând brațele întinse, îndreptați-vă picioarele astfel încât șoldurile să fie într-o poziție de știucă inversată. Îndoiți încet coatele pentru a coborî capul lângă podea și îndreptați-vă brațele. Extindeți complet brațele împingându-vă prin palme, completând cinci repetări.

Faceți această mișcare mai ușoară așezând tibiile și genunchii pe scaun, mai degrabă decât pe picioare. De asemenea, puteți face mișcarea fără scaun doar cu picioarele pe podea și cu spatele spre perete pentru dificultăți suplimentare.