pentru

Ultima actualizare pe 24 februarie 2020 de către Michael Joseph

Există multe soiuri diferite de nuci, dar migdalele sunt una dintre cele mai hrănitoare dintre toate.

Interesant este că migdalele sunt, de asemenea, unul dintre primele noastre alimente domesticite, înregistrări care se întorc în epoca bronzului.

Acest articol examinează beneficiile pe care aceste nuci le oferă alături de o privire la profilul lor nutrițional complet.

Ce sunt migdalele?

Majoritatea oamenilor se gândesc la migdale ca la nuci, și așa le vede cultura populară.

Cu toate acestea, cel puțin din punct de vedere botanic, migdalele sunt semințe.

Putem găsi migdale închise în interiorul fructului de migdale care crește pe migdale (Prunus dulcis).

Din punct de vedere tehnic, fructul de migdale este mai degrabă un fel de drupa decât o nucă adevărată (cum ar fi castanele) (1).

După cum sa menționat anterior, migdalele au fost unul dintre primele alimente pe care oamenii le-au domesticit, iar înregistrările există din timpurile biblice din epoca bronzului (2).

Aceste nuci sunt unul dintre cele mai populare alimente din lume și peste 80% din producția mondială de migdale are loc în California (3).

Din punct de vedere nutrițional, migdalele au o reputație excelentă datorită furnizării de proteine, grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale.

Beneficii de sănătate ale migdalelor

Iată câteva beneficii ale consumului de migdale.

1) Migdalele sunt o sursă bună de vitamina E

Migdalele sunt printre cele mai bune surse alimentare de vitamina E.

Vitamina E este un nutrient esențial care acționează ca un antioxidant în interiorul corpului. Printre diferitele sale funcții, vitamina E joacă un rol în scăderea inflamației și reducerea daunelor oxidative (4).

Un studiu recent randomizat a analizat efectul migdalelor asupra stării de vitamina E la optzeci și patru de participanți supraponderali.

În acest studiu, o intervenție de 4 săptămâni de 56 de grame de migdale zilnice a ridicat statutul de vitamina E cu 102,7% (și, de asemenea, a scăzut aportul de energie din carbohidrați) (5).

Pe porție (28 g) de portie, migdalele oferă 7,27 mg de vitamina E, care este echivalent cu 48% din valoarea zilnică (6).

2) Poate ajuta la controlul nivelurilor de zahăr din sânge

Cercetările sugerează că migdalele pot contribui la un control glicemic mai bun.

Într-un studiu de intervenție de 24 de săptămâni de viață liberă, participanții au înlocuit 20% din aportul total de energie cu migdale. După 24 de săptămâni, participanții la studiu au avut niveluri mai scăzute de glicemie la jeun (7).

Mai mult, un alt studiu controlat randomizat a examinat efectele migdalelor și arahidelor la pacienții cu diabet zaharat de tip 2.

În acest studiu special, înlocuirea alimentelor de bază cu carbohidrați pentru o porție zilnică de 45-55 grame de migdale a redus semnificativ glicemia în post în primele trei săptămâni.

După 12 săptămâni, această scădere semnificativă a glicemiei la jeun a fost încă prezentă (8).

Alimente, altele decât migdalele, ar fi avut același efect în acest studiu?

Poate, dar rezultatele arată în continuare că înlocuirea glucidelor cu migdale a redus în mod fiabil glicemia de post.

3) Bogat în magneziu

Migdalele sunt bogate în magneziu mineral esențial.

Pe porție de 28 de grame, migdalele oferă 75,7 mg (sau 19% din valoarea zilnică) pentru magneziu (6).

Magneziul este al patrulea cel mai abundent mineral din corpul uman și joacă un rol în majoritatea funcțiilor biologice (7).

De exemplu, magneziul este un cofactor important pentru sute de sisteme enzimatice din organism.

Ca urmare, mineralul contribuie la reglarea tensiunii arteriale, controlul glicemiei, funcția musculară și multe alte sisteme (8).

Cercetările sugerează, de asemenea, că nivelurile optime de magneziu pot juca un rol în prevenirea diferitelor boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare (9).

4) Cu un conținut ridicat de proteine

Migdalele sunt una dintre cele mai mari surse de proteine ​​vegetale și conțin 21,2 grame de proteine ​​la 100 de grame (6).

Cu toate acestea, un studiu care investighează digestibilitatea proteinelor migdalelor a constatat că proteinele din migdale „au o calitate nutrițională slabă” (10).

Limitarea aminoacizilor din migdale incluse;

  • Metionină
  • Cisteina
  • Lizină
  • Treonina

Din acest motiv, aceste fructe cu coajă lemnoasă nu reprezintă un înlocuitor de proteine ​​pentru alimente precum ouăle, fructele de mare și carnea.

Acestea fiind spuse, migdalele oferă în continuare o bună varietate de aminoacizi și oferă o cantitate mare de proteine ​​pe gram.

5) Migdalele sunt bogate în fibre

Calitatea carbohidraților este importantă și există diferențe mari între alimentele precum zahărul și făina de grâu în comparație cu nucile și legumele.

Diferența este tipul de carbohidrați pe care îl conțin.

Carbohidrații simpli și rafinați se transformă în glucoză aproape instantaneu (și duc la creșteri excesiv de mari ale glicemiei) (11).

Cu toate acestea, glucidele fibroase precum cele găsite în migdale nu se digeră în glucoză. În plus, acestea încetinesc digestia carbohidraților digestivi însoțitori (12).

Pe porție de uncie, migdalele conțin 6,1 grame de carbohidrați și mai mult de jumătate din acestea - 3,4 grame - sunt fibre (6).

Există, de asemenea, cercetări care sugerează că fibra poate fi benefică pentru microbiota intestinală (cunoscută și sub numele de „bacterii bune”) (14).

6) Migdalele pot diminua sentimentele de foame

Unele studii sugerează că consumul de migdale poate reduce sentimentele de foame și reduce apetitul.

De exemplu, un studiu a constatat că o gustare la mijlocul dimineții, fie cu 28 de grame, fie cu 42 de grame de migdale, a redus consumul de alimente ab libitum la prânz și cină (15).

Mai mult, un studiu controlat randomizat cu 137 de participanți a făcut rezultate similare.

În acest studiu, o porție de 43 de grame de migdale alături de o masă a avut un efect supresiv asupra foametei, a redus pofta pe tot parcursul zilei și nu a afectat negativ greutatea corporală (16).

Acest efect potențial de satisfacție se poate datora faptului că migdalele conțin mai multe proteine ​​și fibre decât orice altă nucă.

În această notă, studiile arată în mod constant că proteinele și, într-o măsură mai mică, fibrele, contribuie la creșterea sațietății și la scăderea poftei alimentare (17, 18).

7) Aportul de migdale îmbunătățește profilul colesterolului

Consumul de migdale reduce nivelul colesterolului LDL, menținând în același timp sau eventual creșterea nivelului de HDL.

În primul rând, mai multe studii arată că consumul de migdale scade LDL, iar acest lucru este probabil într-o manieră doză-răspuns (19).

Mai multe studii clinice randomizate demonstrează, de asemenea, că aportul de migdale poate crește semnificativ nivelul HDL (20, 21).

Ca urmare, migdalele scad raportul dintre colesterolul non-HDL și colesterolul HDL (22).

Există numeroși și complexi markeri ai sănătății cardiovasculare.

Cu toate acestea, raportul dintre colesterolul non-HDL și HDL este considerat de mulți cercetători a fi un marker de risc mai precis decât ideile tradiționale de „LDL vs HDL” (23).

8) Migdalele sunt foarte versatile

Deși acesta nu este în mod specific un beneficiu pentru sănătate, versatilitatea migdalelor poate fi utilă.

De exemplu, putem mânca singuri migdale ca gustare, dar există și multe alte modalități de a le mânca;

  • Măcinați-le în făină/făină de migdale și folosiți-o ca înlocuitor pentru făina de grâu pentru o coacere mai sănătoasă.
  • Amestecați-le într-un robot de bucătărie pentru a face „unt de migdale” și folosiți-l ca condiment.
  • Se amestecă în iaurt cu câteva fructe de pădure pentru o masă sănătoasă (și gustoasă) mică sau gustare.

Aceste idei sunt doar vârful aisbergului și există diverse rețete de migdale disponibile online.

9) Pielea de migdale este bogată în polifenoli

Piei de migdale conțin o gamă largă de polifenoli, inclusiv (24);

  • Acizi fenolici
  • Flavonoide
  • Taninuri

Se crede că polifenolii au diferite beneficii potențiale pentru sănătatea umană. Cu toate acestea, biodisponibilitatea lor relativă a fost pusă la îndoială, iar cercetările rămân în desfășurare (25, 26).

În timp ce studiile in vitro (eprubetă sau altfel în afara corpului) arată potențiale efecte antiinflamatorii, este necesară mai multă cercetare la participanții umani (27).

Acestea fiind spuse, polifenolii au și avantaje pentru alimentele specifice care le conțin.

De exemplu, polifenolii din migdale ajută la protejarea acizilor grași din nucă și, de asemenea, ajută la prelungirea termenului de valabilitate (28).

10) Migdalele sunt foarte nutritive

Un alt beneficiu al migdalelor este că acestea sunt printre cele mai bogate în nutrienți din nucile de copac.

Cu alte cuvinte; migdalele conțin mai mulți nutrienți pe calorie/gram decât majoritatea diferitelor soiuri de nuci.

Vom arunca acum o privire completă la profilul nutrițional al migdalelor.

Informații nutriționale

Următoarele valori nutriționale provin din bazele de date USDA privind compoziția alimentelor și arată datele nutriționale pentru migdale la 100 de grame (6).

Calorii și macronutrienți

Profil de calorii și macronutrienți de migdale la 100gCalorii/MacronutriențiCantitate (kcal/grame)
Calorii 575 kcal
Carbohidrați 21,7 g
- Fibră 12,2 g
- Zaharuri 3,9 g
Gras 49,4 g
- Grăsime saturată 3,7 g
- Grasime monosaturata 30,9 g
- Grăsimi polinesaturate 12,1 g
- Omega 3 6,0 mg
- Omega-6 12065 mg
Proteină 21,2 g

Migdalele sunt în principal o sursă de grăsimi (monoinsaturate) și conțin cantități moderate de carbohidrați și proteine.

Vitamine

Profilul vitaminic al migdalelor la 100gVitaminaCantitate% DV
Vitamina E 36,2 mg 241%
Vitamina B2 1,0 mg 60%
Vitamina B3 3,4 mg 17%
Vitamina B1 0,2 mg 14%
Folat 50,0 mcg 12%
Vitamina B6 0,1 mg 7%
Vitamina B5 0,5 mg 5%
Vitamina A 1,0 UI 0%

După cum se arată, migdalele sunt o sursă bună de vitamine B și vitamina E.

Minerale

Profil mineral de migdale la 100g
Mineral Cantitate % DV
Mangan 2,3 mg 100%
Magneziu 268 mg 67%
Cupru 1,0 mg 50%
Fosfor 484 mg 48%
Calciu 264 mg 26%
Fier 3,7 mg 21%
Zinc 3,7 mg 21%
Potasiu 705 mg 20%
Seleniu 2,5 mcg 4%
Sodiu 1,0 mg 0%

Migdalele sunt o sursă bună de minerale și sunt deosebit de bogate în mangan, magneziu și cupru.

Gânduri finale

Migdalele nu sunt un „superaliment”, dar sunt destul de hrănitoare.

Aceste nuci oferă o sursă bună de grăsimi, proteine, fibre, vitamine și minerale.

Cercetările arată, de asemenea, că migdalele pot avea mai multe beneficii pentru sănătate și sunt și ele delicioase.

Pentru o gustare sănătoasă, migdalele sunt o alegere excelentă.

Pentru a citi mai multe despre diferite nuci, consultați aici beneficiile alunelor.