Antrenament de forță (de asemenea cunoscut ca si antrenament de rezistenta sau antrenament cu greutati) este o componentă importantă a unui program de exerciții de succes. Mușchiul este ceea ce arde grăsimile, deci cu cât ai mai mult mușchi, cu atât metabolismul este mai mare și cu atât mai multe calorii arzi făcând totul, chiar și așezându-te citind acest lucru!

eliminarea

A circuit de antrenament de forță (denumit și antrenament de circuit) este un antrenament format dintr-o mână de exerciții de antrenament de forță pe care le efectuați cu o odihnă minimă între exerciții. După ce finalizați grupul de (de obicei) cinci sau șase exerciții, faceți o scurtă pauză și apoi repetați circuitul. Puteți chiar să completați trei sau patru circuite dacă vă simțiți greu.

Antrenamentul pe circuit combină cele mai bune beneficii atât ale antrenamentului de forță, cât și al exercițiului cardiovascular. Un circuit de rezistență de intensitate ridicată (multă respirație!) Arde calorii, mărește metabolismul, mărește puterea și densitatea osoasă, tonifică mușchii și îmbunătățește stabilitatea și echilibrul nucleului. Nu este rău pentru 20 de minute de efort!

Tine minte: Pentru a vă asigura siguranța, efectuați un control medical înainte de a începe un program de exerciții.

Mișcările de bază

Șase tipuri de mișcări fundamentale alcătuiesc majoritatea exercițiilor dintr-un circuit de antrenament de forță:

Mișcări de extensie triplă sunt exerciții multi-articulare ale picioarelor, cum ar fi genuflexiuni, lunges și step-up-uri. Exercițiile de extensie triplă lucrează toți mușchii coapselor și șoldurilor.

Mișcări de împingere întăriți pieptul, umerii și brațele. Exemple sunt flotările, presele pe bancă și muștele pieptului.

Mișcări de tragere lucrați spatele, umerii, gâtul și brațele. Exemple sunt rândurile, bărbierile, tragerile și muștele inversate. Exercițiile de tragere sunt esențiale pentru o postură corectă.

Exerciții de bază concentrați-vă asupra secțiunii medii - talie, trunchi și bazin. Un nucleu puternic este esențial pentru stabilitatea coloanei vertebrale și pentru prevenirea leziunilor spatelui. Exemple de exerciții de bază sunt greutățile, așezările, scândurile, răsucirile și extensiile din spate.

Mișcări aeriene la fel ca presa de sus și ridicarea laterală sunt pentru umeri și brațe.

Mișcări de lanț posterioare vizează mușchii din spatele tău, inclusiv hamstrii, fesierii și erectorii coloanei vertebrale (mușchii spatelui inferior). Țintești lanțul posterior cu exerciții cum ar fi ascensoare moarte, poduri și extensii de șold.

Antrenamentele

Această secțiune prezintă zece eșantioane de antrenamente în circuit, folosind cele șase mișcări fundamentale. Fiecare antrenament este diferit, dar veți vedea modelul de utilizare a variațiilor tuturor mișcărilor de bază din fiecare.

Aceste antrenamente sunt concepute pentru a fi ușor de făcut acasă, cu echipamente minime. Ai nevoie de niște gantere, niște tuburi de exerciții, o minge elvețiană (o minge de exerciții umflată care arată ca o minge de plajă) și un cronometru. (Majoritatea smartphone-urilor au încorporat un fel de aplicație cu cronometru, deci nu trebuie să cumpărați una separată.) Dacă doriți să încercați aceste antrenamente la o sală de sport, probabil veți avea acces la o varietate mai mare de echipamente cum ar fi mingi medicinale, curele de suspensie și clopote pe care le puteți folosi pentru a completa instrumentele de bază.

Asigurați-vă că petreceți câteva minute încălzind înainte de a începe un antrenament greu. Efectuarea unei încălziri adecvate slăbește mușchii, lubrifiază articulațiile și crește reacțiile sistemului nervos. Câteva minute de mers pe jos, mărșăluind pe loc sau făcând cricuri ar trebui să fie suficiente. După fiecare antrenament, întindeți-vă cei mai strânși trei sau patru mușchi timp de 30 de secunde, de două ori fiecare. Nu uitați să respirați!

Circuitul de antrenament nr. 1

Acesta este un circuit ușor de pornit. Efectuați un set de 15 până la 20 de repetări ale fiecăruia dintre aceste exerciții, odihnindu-vă timp de un minut între exerciții: