Lovituri de măgar ponderate, oricine?

bune

Timp: 30 minute

Echipament: Mat

Bun pentru: Fund

Instrucțiuni: Alegeți două exerciții bilaterale (ambele picioare) și două exerciții unilaterale (picior unic) și asociați-le împreună pentru un singur antrenament. Completați patru seturi de cinci repetări cu greutăți mai mari pentru exercițiile bilaterale și completați patru seturi de 10 repetări cu greutăți mai ușoare pentru exercițiile unilaterale. După ce ați finalizat toate seturile unei mișcări, continuați cu următoarea.

Cum să: Ținând două gantere în mâini, stai cu picioarele lărgite la șold, cu genunchii ușor îndoiți. Poziționați greutățile în fața coapselor, cu palmele îndreptate spre corp. Ținând genunchii ușor îndoiți, apăsați șoldurile înapoi în timp ce vă articulați în talie și coborâți ganterele spre podea. Strângeți gluteii pentru a reveni în picioare. Acesta este un singur reprezentant. Completați patru seturi de cinci repetări.

Cum să: Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține o greutate în fața pieptului, cu coatele îndreptate spre podea. Așezați-vă și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuit. Împingeți-vă înapoi pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant. Completați patru seturi de cinci repetări.

Cum să: Stați la aproximativ două picioare în fața unei trepte; extindeți piciorul drept înapoi și așezați vârful piciorului pe treaptă. (Opțional: țineți o ganteră în fiecare mână.) Aceasta este poziția dvs. de plecare. Îndoiți genunchii pentru a vă lăsa corpul cât mai departe (sau până când genunchiul atinge ușor pământul), ținându-vă umerii înapoi, pieptul în sus și șoldurile cu fața în față. Pauză, apoi apăsați prin călcâiul stâng pentru a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant. Completați patru seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

Cum să: Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti, cu picioarele deasupra unei mingi de stabilitate. Îndepărtați-vă miezul, apoi apăsați-vă în călcâi și strângeți-vă glutele pentru a vă ridica șoldurile spre tavan. Ridicați piciorul stâng drept în aer. Țineți poziția în timp ce vă îndreptați piciorul drept. Apoi, cuplați-vă hamstrii, îndoiți genunchiul drept și aduceți piciorul spre fund. Acesta este un singur reprezentant. Completați patru seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

Cum să: Ținând o pereche de clopotei curățate la piept, ridică-te drept, cu picioarele lărgite de șold. Faceți un pas mare spre stânga, așezați-vă șoldurile înapoi și coborâți în jos până când genunchiul stâng este aproape paralel cu podeaua. Piciorul drept ar trebui să fie drept. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant. Completați patru seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

Cum să: Urcă-te pe patru la vârful covorului. Puneți o ganteră de două până la cinci kilograme în pliul genunchiului drept. Ținând piciorul îndoit la 90 de grade, ridicați-l în lateral, oprindu-vă la înălțimea șoldului. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant. Completați patru seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

Cum să: Urcă-te pe patru la vârful covorului. Puneți o ganteră de două până la cinci kilograme în pliul piciorului drept. Păstrați piciorul îndoit la 90 de grade pe măsură ce îl ridicați în spatele vostru până când genunchiul este în linie cu șoldul, piciorul flectat. Inversați mișcarea pentru a reveni la pornire. Acesta este un singur reprezentant. Completați patru seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

Cum să: Ridică-te drept, cu picioarele unite. Țineți un kettlebell în mâna dreaptă și ridicați mâna stângă, astfel încât să fie paralelă cu solul și într-un pumn. Ridicați piciorul stâng și faceți un pas mare spre stânga. Așezați-vă șoldurile înapoi și coborâți până când gantera aproape atinge solul. Schimbați mâinile și repetați de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant. Completați patru seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

Cum să: Ridicați-vă drept pe micul ascensor, treptă sau cutie cu un set de clopote curățate în fața pieptului. Ridicați genunchiul drept până la înălțimea șoldului în fața corpului, apoi aduceți-l în spatele dvs. până când mingea piciorului ajunge la sol. Coborâți încet până când ambii genunchi formează unghiuri de 90 de grade. Reveniți la poziția ridicată de genunchi. Acesta este un singur reprezentant. Completați patru seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

Cum să: Culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea la 12-16 cm de fund. Țineți o ganteră în ambele mâini și așezați-o deasupra bazinului. Îndepărtați-vă miezul, apoi apăsați-vă în călcâi și strângeți-vă glutele pentru a vă ridica șoldurile spre tavan. Țineți poziția timp de două secunde înainte de a coborî pentru a porni. Acesta este un singur reprezentant. Completați patru seturi de cinci repetări.

Cum să: Ține un kettlebell în fața coapselor, cu ambele palme orientate spre corp. Scutură-ți picioarele, pășind piciorul drept înapoi și piciorul stâng înainte. Tocul drept ar trebui să fie de pe sol. Împingeți șoldurile înapoi în timp ce vă articulați înainte, coborând kettlebell, menținându-l aproape de picioare. Odată ce șoldurile ating 90 de grade, reveniți pentru a începe. Acesta este un singur reprezentant. Completați patru seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

Cum să: Începeți stând drept, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor și cu un kettlebell în fiecare mână. Puneți clopotele în fața pieptului și apoi ridicați brațul drept direct în aer. Ridicați piciorul stâng și faceți un pas mare spre stânga, apoi așezați-vă șoldurile înapoi și coborâți până când coapsele sunt aproape paralele cu solul. Îndreptați piciorul stâng și ridicați-vă înapoi. Acesta este un singur reprezentant. Completați patru seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.