Înainte ca cineva să se prindă prea mult de ideea de a realiza coapse interioare perfect tonifiate precum cele văzute în reclamele de costume de baie, merită să ne amintim că și acei profesioniști sunt retuși atunci când fotografiile sunt editate. Picioarele lor slabe, probabil, nu arată mult diferit de ale tale atunci când camerele nu clipesc, dar, de asemenea, nu este nimic în neregulă dacă vrei să arăți cât mai bine.

Am ales 10 exerciții pentru a-ți viza aductorii, consolidând în același timp și alte grupuri cheie de mușchi.

1. Pod de șold cu stoarce

picioare

Un pod de glute te va ajuta să obții coapse interioare mai puternice. | iStock.com

Începeți prin a vă întinde pe pământ, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe pământ, la lățimea șoldului. Brațele ar trebui să fie extinse de-a lungul părților laterale ale corpului, cu palmele orientate în jos. Așezați obiectul ales între genunchi și strângeți-l împreună pentru a-l ține în poziție. De aici, împingeți-vă prin călcâi pentru a vă scoate șoldurile de la sol până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Țineți-vă scurt, apoi coborâți șoldurile la pământ.

2. Ghemuituri cu poziție largă

Ghemurile cu poziție largă sunt excelente pentru mușchii coapsei interioare. | iStock.com

Pentru acest exercițiu, începeți prin a sta cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Îndreptați degetele de la picioare către părți cât mai mult posibil fără a pierde echilibrul. Ținând spatele plat, coborâți-vă într-o ghemuit, apoi apăsați direct înapoi în poziția inițială. În timp ce majoritatea oamenilor se opresc atunci când coapsele sunt paralele cu solul, vă puteți simți liber să mergeți mai adânc, atâta timp cât vă mențineți o formă bună.

3. Războinicul I

Războinicul I întărește corpul inferior. | iStock.com

Pentru a intra în această poziție, împingeți piciorul stâng înainte într-o lovitură parțială în timp ce îndreptați piciorul drept în diagonală spre partea dreaptă a camerei, apoi întindeți brațele drepte peste cap. Genunchiul piciorului stâng ar trebui să fie îndoit nu într-un unghi de 90 de grade, iar piciorul drept ar trebui să fie complet extins. Lucrați pentru a vă menține șoldurile pătrate și picioarele strângându-vă unul către celălalt în timp ce vă scufundați în poziție.

4. Aducția genunchiului cu un singur picior

Aducerile cu un singur picior sunt surprinzător de dificile și eficiente. | iStock.com

Începeți să stați cu picioarele la lățimea umerilor. Ridicați piciorul drept de la sol îndoind genunchiul drept la un unghi de 90 de grade. Scufundați-vă în piciorul stâng, permițând genunchiului să se îndoaie, ținându-vă mâinile pe șolduri. Ridicați piciorul drept în lateral, la aproximativ 45 de grade distanță de corp. Țineți această poziție, apoi aduceți cu grijă piciorul drept înapoi, apoi la pământ. Efectuați opt până la 10 repetări pe fiecare parte.

5. Mufe foarfece

Ai nevoie de o provocare pentru coapsele tale interioare? Încercați mufe de foarfecă. | iStock.com

Pentru a efectua cricuri de foarfecă, începeți să stați cu picioarele distanțate la lățimea umerilor și brațele întinse drept în lateral. Pe măsură ce săriți brațele și picioarele împreună, încrucișați piciorul drept în fața piciorului stâng și brațul drept în fața brațului stâng. Salt înapoi la început, apoi comutați poziția brațului și a piciorului la următorul salt. Continuați să sari, alternând laturile de fiecare dată.

6. Măturare laterală

Măturările laterale sunt excelente pentru întărirea coapselor interioare. | iStock.com

Începeți să stați cu picioarele împreună. Apoi, faceți un pas larg spre stânga și îndoiți genunchiul stâng pentru a coborî într-o lovitură. Scufundați șoldurile înapoi și mențineți piciorul drept drept atunci când vă aflați în lovitura laterală pentru a lucra coapsa interioară. Apoi, ridică-te înapoi împingându-ți călcâiul stâng. Ținând piciorul drept, măturați piciorul stâng pe corp fără a atinge podeaua pentru echilibru și aduceți piciorul stâng înapoi în poziția largă pentru o altă lovitură laterală. Repetați 15 repetări pe fiecare picior.

7. Sute

Sute lucrează coapsele și miezul interior. | iStock.com/DenizA

Începeți să vă întindeți pe spate cu un covor sub voi. Când sunteți gata să începeți, păstrați-vă picioarele drepte și apăsați-vă călcâiele împreună, apoi ridicați picioarele în sus, astfel încât acestea să plutească peste saltea. Cu cât ridicați picioarele mai sus, cu atât acest exercițiu va fi mai ușor, așa că coborâți-le aproape de podea pentru o provocare suplimentară. Apoi, ridicați ușor capul și partea superioară a spatelui și mențineți brațele întinse de-a lungul părților laterale. Apăsați-vă mâinile în sus și în jos spre podea de 100 de ori rapid înainte de relaxare.

8. Crossover-uri pas

Lucrați coapsele interioare folosind un pas cu pas. | iStock.com

Începeți stând în partea dreaptă a stepper-ului, apoi luați piciorul drept și traversați-l peste stânga pentru a urca pe stepper. Pe măsură ce pășiți cu piciorul drept, plasați piciorul stâng la stânga pasului și coborâți cu dreapta. Repetați traversând piciorul stâng peste dreapta și scufundați-vă mai jos în mișcare pentru a viza acele coapse interioare.

9. Hamei lateral cu un singur picior

Hameiul lateral va face sângele să vă pompeze. | iStock.com

Acest exercițiu cardio este minunat pentru a vă crește ritmul cardiac și pentru a vă viza coapsele interioare simultan. Începeți prin așezarea unui obiect pe podea în fața dvs. - acesta este obiectul pe care îl veți imagina sărind lateral, astfel încât să vă puteți asigura că profitați la maximum de exercițiu. Apoi, stai în dreapta obiectului și echilibrează-te pe piciorul drept. Când sunteți gata să începeți, îndoiți genunchii și împingeți cu piciorul drept pentru a sări în stânga. Aterizați cu greutatea în piciorul stâng și repetați mișcarea înapoi spre dreapta. Rămâneți ușor pe picioare și scufundați-vă în mișcare pentru o mai mare întărire a coapsei.

10. Pungă transversală

Lunges transversale lucrează coapsele interioare. | iStock.com

Începeți cu picioarele depărtate de lățimea șoldului, orientate înainte. Ieșiți cu piciorul stâng înapoi și în lateral, aproape ca și cum ai intra într-o lovitură laterală. Ținând piciorul drept drept, pivotați pe mingea piciorului drept și rotiți-vă trunchiul în timp ce intrați în pungă. Apoi, pivotați înapoi pe piciorul drept și împingeți-vă prin călcâiul stâng pentru a reveni la poziția de plecare. Alternează pe fiecare parte.

Lauren Weiler a contribuit și ea la acest articol