A avea picioare puternice și sănătoase este extrem de important, nu doar pentru pulpele arătoase, ci și pentru creierul nostru și sănătatea generală. Exercitarea picioarelor vă ajută să păstrați o minte ascuțită pe măsură ce îmbătrâniți, menținând abilități intelectuale puternice și sănătate.

exerciții

Partea luminoasă a făcut un antrenament cu exerciții pentru picioare care vă vor ajuta să scăpați de grăsime, să vă consolidați mușchii și să arătați uimitor în timp ce vă creșteți puterea creierului pe măsură ce îmbătrâniți.

1. Stai pe perete

Așezarea pe perete este cel mai simplu mod de a vă exercita picioarele. Tot ce ai nevoie este un zid. Vă întărește mușchii cvadricepieni, vă arde grăsimile și, de asemenea, vă crește rezistența. Datorită naturii sale, aveți nevoie de practică pentru a o putea ține mult timp. Încercați doar să o țineți mai mult puțin câte puțin ca durată.

  • Stai cu spatele pe perete ca și cum ai sta pe un scaun.
  • Păstrați-vă picioarele înrădăcinate pe pământ, la lățimea șoldului.
  • Coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul. Țineți această îndoire de 90 ° la șolduri și genunchi timp de 30 de secunde până la un minut.
  • Ridică-te încet și repetă de 5 ori.

Sfat: așezați-vă mâinile pe laturi sau extindeți brațele în fața dvs. pentru un echilibru mai bun. Așezarea mâinilor pe coapse nu va ajuta.

2. Poziția scaunului

Poziția scaunului, sau Utkatasana așa cum se numește, este o poziție foarte puternică pentru întregul corp, dar mai ales pentru șolduri, picioare, coapse și brațe. Includerea poziției scaunului în antrenament va fi benefică pentru corpul superior și inferior.

  • Ridică-te drept cu brațele alături și coboară corpul.
  • Îndoiți-vă genunchii și prefaceți-vă de parcă ați sta pe un scaun cu picioarele pe pământ, aplecându-vă în față de la bază.
  • Extindeți brațele drept în sus pentru a urma unghiul trunchiului și rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde până la un minut.
  • Reveniți încet la poziția dvs. în picioare și repetați de 5 ori.

Sfat: Concentrați-vă asupra respirației pentru a găsi un echilibru mai bun. Expirați atunci când vă îndoiți și inspirați când stați în picioare.

3. Squats

Ghemuiturile sunt probabil cel mai cunoscut exercițiu pe care îl puteți folosi pentru a vă antrena șoldurile și coapsele. Nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a vă face genuflexiuni și acestea pot fi, de asemenea, utilizate pentru unele activități de reabilitare.

  • Stai cu picioarele lărgite la șold.
  • Imaginați-vă că vă așezați pe un scaun și coborâți în jos, în timp ce vă extindeți brațele drept în fața dvs.
  • Păstrați-vă fermele abdominale în timp ce coborâți și nu lăsați corpul să se aplece prea înainte.
  • Stați înapoi, ținând degetele de la picioare pe podea. Până la 1-3 seturi cu 10 squats în fiecare set. Nu uitați să vă odihniți între seturi.

Sfat: ar trebui să vă puteți uita la degetele de la picioare în timpul ghemuitului. Dacă nu le puteți vedea, fixați-vă poziția.

4. Sari genuflexiuni

Saltul ghemuit este chiar mai eficient decât genuflexiunile obișnuite și vă va ajuta să vă sculptați șoldurile și fundul foarte repede. Singurul lucru care se schimbă este săritura adăugată pe ghemuit și poziția brațelor.

  • De această dată începeți dintr-o poziție ghemuit, picioarele deschise, picioarele sub șolduri.
  • În timp ce vă aflați într-o poziție ghemuit, dați-i nucleului un impuls bun și săriți cu brațele extinse spre tavan.
  • Aterizați pe picioare într-o ghemuit cu partea superioară a corpului ușor îndoită în fața dvs. și brațele drepte în spatele vostru. Această poziție va da un impuls mai mare săriturii tale.
  • Până la 2-3 seturi de 10 sărituri, să se odihnească între fiecare set și să repete.

Sfat: Încercați să vă concentrați asupra aterizării. Ar trebui să fie cât mai neted posibil pentru a nu vă răni genunchii.

5. Răpire

Exercițiile de răpire sunt un alt mod de a vă apropia de picioarele puternice și potrivite. Ele sunt, de asemenea, utilizate pentru a trata durerea la nivelul șoldurilor și genunchilor ca parte a sesiunilor de fizioterapie.

    Întindeți-vă pe covor, pe o parte, cu corpul drept și ambele picioare în poziția flexibilă.

Folosiți brațul inferior sub cap pentru a-l susține și așezați brațul inferior pe podea în fața dvs., pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul.

Păstrați picioarele drepte și ridicați piciorul superior cât mai sus posibil, apoi coborâți-l încet.

  • Până la 2-3 seturi de 10 lifturi pentru picioare și apoi întoarceți-vă spre cealaltă parte.

    • Sfat: purtați greutăți pentru glezne sau curele elastice pe picioare pentru a adăuga rezistență și pentru a îmbunătăți nivelul exercițiului.

    6. Aducție

    Exercițiile de aducție sunt similare cu exercițiile de răpire laterală, dar de data aceasta poziția picioarelor se schimbă, iar accentul se pune pe piciorul care se află pe sol. Șoldurile, coapsele interioare și mușchii picioarelor sunt întăriți aici.

    • Culcați-vă de partea voastră, exact ca în exercițiile de răpire, cu picioarele drepte și paralele cu salteaua.
    • Păstrați brațul inferior întins deasupra capului, întindeți capul deasupra pentru sprijin și plasați brațul superior în fața dvs.
    • De data aceasta încrucișați piciorul superior în fața piciorului inferior și ridicați încet piciorul inferior, cu un picior flexat, de pe podea spre tavan.
    • Coborâți piciorul. Faceți 2-3 seturi de 10 și apoi repetați pe cealaltă parte.

    Sfat: Puteți purta cântăriri pentru glezne sau curele și aici pentru a crește rezistența.

    7. foarfeca

    Foarfeca este un exercițiu excelent și ușor pentru picioare, care îți construiește flexorii șoldului și mușchii abdominali transversali. Poate fi practicat de la un nivel începător la un nivel avansat.

    Așezați-vă pe spate cu picioarele întinse în față și așezați mâinile sub cap pentru sprijin.

    Țineți partea superioară a corpului în jos pe covor în timp ce ridicați picioarele la un unghi de 45 °.

    Deschideți picioarele pe lateral și apoi încrucișați în mod repetat un picior peste celălalt în mijloc.

    Puteți începe cu 3 seturi de 10 până la 15 repetări, să vă odihniți și să repetați.

    Sfat: dacă vă este greu să faceți exercițiul cu picioarele drepte, încercați să vă mențineți genunchii îndoiți la început ca o modificare și mergeți progresiv la versiunea originală, mai provocatoare.

    8. Înainte de lovitură

    Întoarcerea înainte este un alt exercițiu popular ușor de făcut. Cu excepția întăririi picioarelor și a feselor, plămânii înainte îmbunătățesc, de asemenea, echilibrul și stabilitatea și, dacă se fac corect și regulat, ajută și la construirea unei coloane sănătoase.

    • Stai pe covor într-o poziție naturală, cu picioarele lărgite la șold.
    • Mergeți înainte făcând o lovitură, aplecându-vă în față cu celălalt genunchi urmând și aproape atingând pe podea.
    • Păstrați-vă nucleul puternic și vertical în timp ce vă coborâți corpul și nu îngenuncheați înainte.
    • Împingeți cu piciorul din față pentru a reveni în poziție în picioare. Pentru început, vizează un set de 8-12 repetări și repetă pe celălalt picior.

    Sfat: puteți folosi greutăți în ambele brațe, ținându-le de fiecare parte în timp ce vă îndoiți.

    9. Punga curtsy

    O lovitură curtsy este o variație a loviturii obișnuite. Formează perfect gluteele și picioarele și ajută la stabilitatea corpului și la postura generală.

    • Rămâneți cu picioarele la lățime de șold, paralele între ele și așezați-vă mâinile pe șolduri.
    • Faceți un pas înapoi și lateral, în afara piciorului din față, în timp ce vă coborâți corpul și îndoiți ambii genunchi în același timp.
    • Reveniți în poziție în picioare împingând cu piciorul din spate, comutați laturile și repetați.
    • Puteți începe cu un set de 12-15 repetări și apoi trageți pentru 3 seturi.

    Sfat: puteți ține o ganteră cu ambele mâini în față la înălțimea pieptului pentru a vă îmbunătăți antrenamentul.

    10. Lunge laterală

    Lunges laterale sunt o altă variantă a exercițiului lunge care ajută la sculptarea picioarelor, pierderea grăsimii și, de asemenea, întinderea musculaturii coapsei și a coapsei.

    • Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor și paralele între ele.
    • Faceți un pas mare în lateral, coborând pe covor, mimând o ghemuit cu brațele fie întinse în față, fie ținute îndoite în fața pieptului.
    • Păstrați celălalt picior întins și drept, cu degetele de la picioare bine înrădăcinate pe pământ.
    • Dați o împingere bună din piciorul îndoit pentru a vă readuce într-o poziție naturală. Până la 3-4 seturi de 8-12 repetări pe fiecare parte.

    Sfat: Condimentați lucrurile adăugând un salt la lovirea laterală. În loc să vă ridicați în picioare și să schimbați părțile, încercați să săriți puternic de la stânga din partea dreaptă și invers.

    A avea un corp puternic și sănătos este important pentru o viață prosperă. Tu faci exercitii? Care sunt unele dintre preferatele tale? Distribuiți cu noi în comentarii.