lucruri

Pentru tipii slabi, sala de greutate poate fi egală cu raiul și iadul. Pe de o parte, aruncarea în jurul acestor lucruri metalice strălucitoare poate aduce masa și gloria la care ai visat întotdeauna. Pe de altă parte, ele pot fi un stil real, mai ales dacă depuneți atât de multă muncă cu puțin de arătat. Nu vă mai pierdeți timpul cu acest sfat dovedit al antrenorului personal Michael Matthews, autorul cărții Bigger, Leaner, Stronger și fondator al Muscle for Life.

Mergeți frecvent la sală, pentru perioade scurte

„Nu trebuie să petreceți peste 2 ore în sala de sport în fiecare zi”, spune Matthews. În schimb, el recomandă accesul la sală în mod regulat. „Puteți câștiga musculare și rezistență ridicându-vă doar o dată sau de două ori pe săptămână”, spune Matthews. "Dar dacă doriți să vă maximizați câștigurile, 5 până la 6 zile pe săptămână este optim, deoarece vă permite să faceți antrenamente mai scurte și mai intense și să obțineți un volum săptămânal optim pentru fiecare grup muscular principal." Asta înseamnă să le împărțiți de zi cu zi, astfel încât să nu suprasolicitați sau să neglijați niciunul: Ziua 1 ar putea fi piept/abs; Ziua 2, spate/viței; Ziua 3, umeri/abs; Ziua 4, picioare; și Ziua 5, partea superioară a corpului cu accent pe brațe/abs.

Concentrați-vă pe ascensoare compuse

--> În cadrul acestor antrenamente, încorporați o mulțime de ascensoare compuse - cele care utilizează mai multe articulații, cum ar fi presele de banc și rândurile. O probă de antrenament pentru piept și abdomen, datorită lui Matthews:

* Încălziți-vă cu 3 seturi de 8 până la 10 repetări, cu 50% din 1-max (1RM), cu 1 până la 2 minute de odihnă între seturi:

Presă de banc înclinată

* Apoi, 3 seturi de 4 până la 6 repetări la 85% 1RM, cu 3 până la 4 minute de odihnă între seturi:

Presă de banc înclinată

Inclinați Humbbell Bench Press

Presă de banc plat

Face Pull (8-10 repetări cu repaus de 2 minute)

* Apoi, 3 circuite cu 2 până la 3 minute de odihnă între seturi:

Cabluri de cablu (12 până la 15 repetări)

Scaunul căpitanului Creșterea piciorului (până la eșec)

Biciclete aeriene (până la eșec)

Tratați exercițiile de izolare ca glazură

Buclele nesfârșite ale bicepsului nu sunt răspunsul atunci când scopul este masa majoră. „Acestea se pot face la fel de bine, dar ar trebui să fie văzute ca suplimentare la mișcările compuse [în diapozitivul anterior]”, spune Matthews. Pentru a muta izolarea ID-ului, gândiți-vă la cele care mișcă doar o singură articulație într-o singură direcție.

Aduceți intensitatea

Trebuie să mergi din greu - și Matthews a constatat că câștigătorii de hard beneficiază mai mult urmând ceea ce este considerat în general o rutină de forță. „Seturile de lucru ar trebui să fie realizate cu 85 la sută din numărul maxim de 1 rep. Într-un interval de 4 până la 6 rep.”, Spune Matthews, ca în același antrenament de pe al doilea diapozitiv. Te vei odihni timp de trei minute (ceea ce sună foarte mult doar când îl citești), apoi mergi din nou, pentru trei sau patru seturi totale. Odată ce ați atins capătul superior al intervalului de rep și ați simțit că ați putea face altul, este timpul să vă măriți sarcina.

Du-te ușor pe cardio

Ectomorfii (adică băieți care sunt în mod natural subțiri, adică voi) par să ardă prin calorii în timp ce stau doar pe canapea. „Dacă sunteți relativ slab și slab și doriți să câștigați mușchi cât mai repede posibil, atunci doriți să faceți cardio cât mai puțin viguros posibil”, spune Matthews. Deci, când vă aflați într-o fază de construcție în masă, este cel mai inteligent să mergeți, dar să nu alergați.

Mănâncă din belșug

„Mai exact, doriți să vă asigurați că nu consumați în mod regulat mai puțină energie decât ardeți”, spune Matthews. El recomandă să înceapă să înceapă între 16 și 18 calorii pe kilogram de greutate corporală, apoi să ajusteze în timp ce vezi cum reacționează corpul tău.

Mai ales când vine vorba de proteine

„Vrei să mănânci între 0,8 și 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală”, spune Matthews. Asta înseamnă până la 150 de grame, dacă cântărești 150 de kilograme - nu este o minunăție pe parcursul unei zile. Pentru a intra, mergeți la mai multe mese mai mici, unde proteinele ocupă locul central. Gândiți-vă: carne, pui, pește, soia și iaurt grecesc.

Totuși, nu ignora carbohidrații

Din două motive: unul, sunt o sursă de calorii și două, sunt o sursă de energie, pe care va trebui să o obțineți prin acele antrenamente istovitoare. „De asemenea, nu doriți să mâncați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece acest lucru vă va împiedica atât performanța în sala de sport, cât și cantitatea de mușchi pe care o obțineți din antrenamente”, spune Matthews. După ce ați calculat proteinele la 25-30% și grăsimile la 20%, restul dietei - 50-60% din calorii - ar trebui să provină din acest grup. Alegeți carbohidrați complecși, totuși, îndepărtați-vă de produsele albe (făină, orez, zahăr), pentru cele mai bune beneficii pentru corp.

Fii răbdător

Roma nu a fost construită într-o zi și nici Adonis (nici cine este echivalentul roman). „Dacă ți-ai format dieta și urmezi un program de antrenament bine conceput, ar trebui să vezi rezultate semnificative în primele trei luni”, spune Matthews.

Să știi că POTI deveni mare

Nu există cineva care să nu poată face masă. „Unii băieți câștigă dimensiuni mai repede decât alții, dar toată lumea poate câștiga o cantitate mare de mușchi dacă știe ce fac și rămân răbdători”, spune Matthews. (Dacă ați citit restul acestui articol, ar trebui să știți acum ce faceți.)

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!