Fiecare ridicator cu experiență de acolo își poate aminti prima dată când a moseyed în sala de cântărire, plin de frică, confuzie și nesiguranță. Deși majoritatea dintre noi depășesc aceste etape inițiale, unii elevi nu reușesc niciodată. Unii elevi renunță la antrenament, mai ales pentru că nu înțeleg. Dacă ar exista un elevator experimentat la fiecare sală de sport, care ar putea vorbi cu începătorii și îi va educa cu privire la ce lucruri sunt importante și ce lucruri nu sunt foarte importante. Mai jos sunt cele mai frecvente surse de confuzie și neînțelegere pe care le împărtășesc noii veniți la antrenamentele de rezistență.

începătorii

1. Exercițiile devin mai ușoare în timp

La început, nimic nu pare să se simtă natural. Asimetriile sunt abundente, ritmul lipsește și coordonarea este teribilă. Acest lucru este valabil mai ales pentru ascensoare compuse, cu mai multe articulații. Menținerea unei forme mecanice bune este incredibil de dificilă, mai ales pe măsură ce sarcina și efortul cresc. Abilitatea de a contracta anumiți mușchi sau de a simți anumiți mușchi care lucrează în timpul mișcărilor poate fi o provocare la început și indicii precum „rămâneți strâns” nu par să aibă prea mult sens din timp. Trecerea la eșec duce la o defecțiune teribilă a formei, la fel ca și performanțele mai grele decât un 5RM. Nu vă faceți griji, toate acestea se schimbă în timp.

Vestea bună este că, la fiecare sesiune de antrenament, veți crește rapid stabilitatea și coordonarea. În fiecare săptămână, lifturile se simt din ce în ce mai naturale. În 2-3 luni, majoritatea ascensoarelor se vor simți bine și, într-un an, vă veți simți destul de încrezători în forma și competența dvs. de exercițiu. Veți putea obține mult mai mult din ridicarea grele și veți putea să vă mențineți o formă mult mai bună atunci când luați un set aproape de eșec. Asigurați-vă că utilizați în mod constant o formă strictă - sistemul dvs. nervos va canaliza programele motorii, astfel încât acestea să devină aproximativ automate și doriți ca aceste modele motorizate memorate să fie solide.

2. Transpirația este supraevaluată

Începătorii par să simtă că ar trebui să efectueze antrenamente de circuit atunci când încep să se ridice pentru prima dată, iar această tendință pare mai frecventă la femei. Presupun că această dorință de a crește rata metabolică și de a obține o transpirație mare are sens logic; este firesc să vrei să muncești din greu și să dai totul la antrenament. Dar, deși antrenamentul în circuit poate fi cu siguranță eficient, nu este cel mai bun mod de a construi un fizic grozav.

Trebuie să te simți confortabil cu odihna între seturi. Acum, timpul de odihnă va varia în funcție de capacitatea de recuperare inerentă, de exercițiul pe care îl efectuați și de obiectivele dvs. De exemplu, femeile se recuperează mai repede între seturi decât bărbații, genuflexiunile necesită mai mult timp de odihnă între seturi decât buclele, iar sportivii de forță se vor odihni de obicei un pic mai mult între seturi decât sportivii fizici.

Cu toate acestea, în general, veți dori să așteptați aproximativ 120-180 secunde între seturile de exerciții intense compuse ale corpului inferior, 90-120 secunde între seturile de exerciții intense compuse ale corpului superior și 60-90 secunde între seturile de izolare exerciții. Cu siguranță se pot face excepții, dar ideea este că nu ar trebui să săriți de la un exercițiu la altul fără să vă odihniți deloc între seturi. Învață să prețuiești timpul de odihnă, deoarece îți oferă mușchilor tăi timp de recuperare, astfel încât să poți efectua seturi de calitate superioară, să câștigi mai multă forță și să-ți construiești un corp mai bun.

Acum, poate că nu ar fi trebuit să spun că „transpirația” este supraevaluată. Cu siguranță vei transpira în timp ce ridici greutăți. Dar obiectivul nu este să vă creșteți ritmul cardiac cât mai mare posibil și să mențineți această creștere pe tot parcursul sesiunii de antrenament și nici să transpirați cât mai mult posibil din punct de vedere uman. Un amator echipat cu un fluier vă poate oferi un antrenament foarte provocator, doar prin a vă face să faceți flotări non-stop, burpees, alpiniști și săriți coarda, dar această strategie nu ar reuși să vă maximizeze îmbunătățirea fizică. Construirea unui corp mai puternic în timp ar trebui să fie obiectivul pe termen lung, să nu se prăbușească în podea, epuizat.

3. Durerea este supraevaluată

Mulți elevi evaluează eficacitatea antrenamentelor lor cu privire la cât de dureroase sunt în următoarele câteva zile după antrenament. Și acest lucru este miop. Durerea este un indicator decent al deteriorării mușchilor, dar afectarea musculară este doar unul dintre cele trei mecanisme primare (și probabil cel mai puțin important) ale hipertrofiei musculare. Mai mult decât atât, deteriorarea musculară indusă de efort (EIMD) este mai mult legată de efort decât de activare, ceea ce înseamnă că puteți face doar o tonă de exerciții care întinde mușchiul pe lungimi lungi fără a activa puternic mușchiul și veți crea daune. În cele din urmă, noutatea duce la o durere mai mare, așa că dacă ați fi dorit să vă faceți rău, atunci ați putea face doar o grămadă de exerciții noi.

Cu toate acestea, aceste strategii nu sunt ideale pentru a construi mușchi, a construi forța sau a modela corpul. Unele dureri sunt bune, dar se aplică legea randamentelor diminuate. Durerea excesivă vă împiedică să realizați antrenamente de calitate în zilele următoare. Dacă efectuați sesiuni de antrenament complet de mai multe ori pe săptămână, atunci durerea vă va împiedica să câștigați forță. Mulți dintre clienții mei care au văzut cele mai bune rezultate experimentează de obicei foarte puțină durere, dar câștigă o forță extraordinară în timp. Construirea unui corp mai puternic în timp ar trebui să fie obiectivul pe termen lung, nu să te paralizezi astfel încât abia să te poți mișca a doua zi.

4. Cardio este supraevaluat

Sigur, cardio este minunat pentru sănătatea și rezistența ta. Dar la fel este și antrenamentul de forță. Ați purtat vreodată un ritm cardiac când vă ridicați? Dacă da, atunci știți cât de eficient este antrenamentul simplu de rezistență pentru stimularea sistemului cardiovascular. Dar știu la ce vă gândiți - cardio este vital pentru pierderea de grăsime. Este într-adevăr?

Gandeste-te la asta. Doi gemeni cântăresc 200 de kilograme și sunt 25% grăsimi corporale. Vor să devină mai slabi. Twin A face cardio tot timpul anului. Până la sfârșitul anului, el pierde zece lire sterline. Cinci din kilogramele pierdute sunt grase și cinci sunt musculare. Acum cântărește 190 de kilograme și acum este 24% grăsime corporală. Twin B ridică greutățile pe tot parcursul anului și consumă câteva proteine ​​suplimentare în fiecare zi. Până la sfârșitul anului, el pierde și el zece lire sterline. Cu toate acestea, a ajuns să pună 5 kg de mușchi în timp ce a pierdut simultan 15 kg de grăsime. Acum are 190 de kilograme și procentul său de grăsimi corporale a scăzut la 18%. Twin B arată mult mai bine decât twin A.

Ridicarea greutăților este incredibilă pentru îmbunătățirea compoziției corpului în timp, dar trebuie să câștigi forță și să te angajezi în suprasolicitare progresivă. Vrei să devii cât mai puternic posibil în toate intervalele de repetiții într-o varietate de mișcări la o anumită greutate corporală pentru a-ți maximiza estetica. Am adunat numeroase studii de caz, cum ar fi Kristen, pentru a demonstra eficacitatea antrenamentului de forță doar asupra compoziției și formei corpului. Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să faci niciodată cardio, mai ales dacă îți place. Dar la majoritatea începătorilor supraestimează efectele cardio-ului asupra modificărilor compoziției corpului și cred din greșeală că, dacă nu își fac cardio-ul, vor îngrășa (sau nu vor pierde grăsime). Unii elevi cred din greșeală că cardio-ul le dă dreptul de a se bucura de junk food (de ei cred că o sesiune rapidă de cardio va „anula” o binge). Acest lucru cu siguranță nu este adevărat, iar cele mai bune fizici din lume aparțin de obicei celor care acordă prioritate antrenamentului de forță și mănâncă corect.

5. Forța este subevaluată

Nu este vorba doar de a merge la sală și de a face exerciții. Afișarea și pur și simplu „parcurgerea mișcărilor” nu vor da rezultate fantastice. Trebuie să vă împingeți pe mai multe niveluri ... împingeți-vă să mențineți o formă tehnică solidă atunci când mersul devine dificil ... împingeți-vă să scoateți un alt reprezentant ... împingeți-vă să adăugați încă 5-10 kilograme în bară ... împingeți-vă pentru a stăpâni exerciții noi și variații.

Vor fi momente când puterea ta câștigă stagnează. Va trebui să vă analizați formularul, să vă analizați programul de antrenament și să luați în considerare orice altceva în afara sălii de sport (dietă, somn, stres etc.). Dar dacă sunteți apelat la câștigarea forței, veți prevala. În fiecare an, corpul tău va fi mai puternic decât era anul anterior, iar fizicul tău va continua să se îmbunătățească. Forța creează curbe și modelează corpul. Nu același lucru se poate spune despre cardio și stretching. Prioritizează supraîncărcarea progresivă și corpul tău îți va mulțumi pentru asta.

6. Coerența este numele jocului

Știu că ești gung-ho. Doriți să vă derulați rapid rezultatele și să faceți tot posibilul pentru a vă accelera progresul. Cu toate acestea, mai multe nu sunt mai bune. Antrenamentul de patru ore pe zi, șapte zile pe săptămână nu vă va ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede, ci dimpotrivă. Poate duce cu ușurință la rănirea excesivă, ceea ce vă va opri progresul. Nu trebuie să combinați fiecare metodă sub soare. Crede-mă, cu toții citim despre exerciții noi și regimuri noi. Vedem titlurile la fel ca tine ... sprinten pentru pierderea de grăsime, plyos pentru putere, antrenamente istovitoare de condiționare pentru a te distruge și diverse mișcări de întindere pentru „mușchi lungi și slabi”. Tentația de a ne antrena ore în șir este pentru noi toți, dar nu a funcționat pentru noi și nu va funcționa pentru tine.

Ceea ce aveți nevoie nu este un exercițiu nesfârșit sau o dietă accidentală, ci consistența în sala de gimnastică. Este nevoie de timp pentru a crea adaptarea. Antrenamentul de forță va crea un corp mai dens. Dacă masa rămâne aceeași, aceasta înseamnă mai puțin volum sau dimensiune totală, ceea ce explică de ce hainele încep de obicei să atârne de oameni, chiar dacă greutatea corporală pe cântar s-ar putea să nu se schimbe. Oasele vor deveni mai dense, tendoanele și ligamentele vor deveni mai puternice, iar mușchii vor începe să-și dezvăluie forma. Grăsimea va fi eliminată, iar compoziția corpului se va îmbunătăți semnificativ în timp, la fel și puterea funcțională.

Cu toate acestea, rata la care apar aceste adaptări este destul de lentă. Nu vei primi corpul viselor tale peste noapte. De fapt, nu vei primi corpul viselor tale în 30 de zile. Într-un an, veți fi foarte mulțumiți de progresul dvs., dar este foarte probabil să nu fiți încă mulțumiți. Construirea celui mai bun corp al tău este o lucrare în desfășurare care durează ani de zile. Coerența este numele jocului. Țestoasa bate întotdeauna iepurele în jocul de fier și nu există o modalitate mai bună de a-ți îmbunătăți fizicul decât antrenamentul de rezistență simplu și vechi. Obiectivul dvs. ar trebui să fie ridicarea greutăților 3-5 zile pe săptămână timp de 50 de săptămâni pe an timp de cinci ani consecutivi. Dacă faceți acest lucru, vă garantez că veți vedea rezultate excelente.

7. Îmbunătățirile neuronale preced îmbunătățirile hipertrofice

În primele două luni de antrenament de forță, probabil că vă veți întreba: „Ce naiba se întâmplă - câștig tone de forță, dar corpul meu nu se schimbă prea mult?” Asta este normal. În timpul primelor șase săptămâni de antrenament, forța ta va crește rapid, dar aceste îmbunătățiri vor fi aduse în mare parte de sistemul nervos. Creierul tău își va da seama ce vrei să facă și va începe să coordoneze acțiunile musculare și să activeze mai eficient mușchii corespunzători în secvența corectă de sincronizare. După o lună sau două, cauza principală a câștigurilor de forță începe să fie provocată de hipertrofie. Mușchii tăi vor începe acum să crească, iar forma ta va începe să se îmbunătățească. Asigurați-vă că îl scoateți în aceste timpuri inițiale, astfel încât să puteți profita de recompensele muncii dvs. grele.

8. Hipertrofia este prietenul tău

În cazul în care nu știați deja, cuvântul hipertrofie se referă la creșterea musculară. Dacă sunteți bărbat, atunci este posibil să nu aveți nevoie de convingere cu privire la meritele antrenamentului de forță pentru hipertrofie. Cu toate acestea, dacă ești femeie, atunci s-ar putea să fii pe gard. Poate că vrei doar să devii slab și nu vrei câștiguri apreciabile în masa musculară. Totul este bine, dar trebuie doar să știți că dieta dvs. determină în mare măsură dacă vă îngrășați, vă mențineți în greutate sau pierdeți în greutate. Exercițiul fizic ajută cu siguranță, dar nu la fel de mult cum presupune majoritatea oamenilor (cel puțin nu în cantitățile pe care le efectuează majoritatea oamenilor).

În orice caz, într-un surplus caloric, antrenamentul de forță va face ca greutatea pe care o câștigați să fie formată dintr-o proporție mai mare de mușchi și o proporție mai mică de grăsime. La o întreținere calorică, antrenamentul de forță va face corpul să se recompună, astfel încât să câștigați mai mult mușchi, să pierdeți grăsime și să vă îmbunătățiți procentul de grăsime corporală. La un deficit caloric, antrenamentul de forță va face ca greutatea pe care o pierdeți să fie formată dintr-o proporție mai mare de grăsime și o proporție mai mică de mușchi.

Acest lucru este important, deoarece doriți să vă mențineți mușchii pe măsură ce pierdeți în greutate. În primul rând, masa musculară îți influențează rata metabolică, astfel încât ținerea musculară îți va menține metabolismul ridicat. Și, în al doilea rând, menținerea mușchilor vă va permite să vă păstrați curbele. Nimeni nu spune vreodată: „Scopul meu este să mă îngraș”. Dacă devii slăbit, dar ai puțini mușchi, glute moale și 30% niveluri de grăsime corporală sau mai mult, atunci sunt aproape sigur că nu vei fi mulțumit de fizicul tău. Când pierdeți în greutate, rareori pierdeți doar grăsime pentru pierderea în greutate. Trebuie să faceți tot ce vă stă în putință pentru a păstra mușchii și a reduce grăsimea.

După cum puteți vedea, antrenamentul de forță este un antrenament „pro-anabolic” atunci când câștigați în greutate și un antrenament „anti-catabolic” atunci când pierdeți în greutate. Ajută indiferent care sunt obiectivele tale și cum este dieta ta.

9. Nu poți antrena o dietă crudă

Dieta este la fel, dacă nu chiar mai importantă decât antrenamentul de forță în scopuri fizice. Persoana care consumă o dietă hrănitoare și sănătoasă și rămâne activă va avea un fizic mai bun decât persoana care se antrenează din greu, dar mănâncă o porcărie completă, chiar dacă această persoană nu ridică greutăți. Trebuie să vă asigurați că consumați în mod regulat un număr adecvat de calorii și un raport adecvat de proteine, carbohidrați și grăsimi. Multe femei nu consumă suficiente proteine ​​și acest lucru afectează în mod negativ rata lor de îmbunătățire fizică. Multe persoane consumă în mod regulat prea multe calorii, prea mult zahăr și prea multe grăsimi saturate. Nu mă înțelegeți greșit, o dietă sănătoasă are loc pentru zahăr și grăsimi, dar nu puteți mânca doar ce naiba doriți și așteptați să aveți un fizic excelent. Adică, cu excepția cazului în care ai o genetică de elită sau rareori îți poftești mâncarea nedorită. O alimentație și un antrenament adecvat merg mână în mână, așa că asigurați-vă că nu vă sabotați câștigurile mâncând prost.

10. Suferința și progresul nu sunt corelate liniar

Mulți ridicători cred din greșeală că cu cât suferă mai mult, cu atât vor vedea rezultate mai bune. Sigur, antrenamentul de forță este o provocare. Sigur, va trebui să vă sacrificați pentru a face progrese. Sigur, va trebui să vă abțineți de la a mânca prea mult din anumite alimente. Pe măsură ce câștigi experiență, forță și condiționare, antrenamentele tale devin din ce în ce mai riguroase și mai exigente, ceea ce poate fi descurajant. Cu toate acestea, viața nu trebuie să suge absolut pentru a vedea rezultate excelente. Puteți intra și ieși din sală în aproximativ o oră, puteți și ar trebui să vă luați zile libere de la antrenament, vă puteți condimenta alimentele, puteți încorpora alimentele pe care le iubiți în dietă în cantități adecvate, vă puteți bucura de varietate în Dieta și experimentați cu rețete noi și vă puteți planifica din timp pentru a vă permite să vă lăsați în mișcare la întrunirile sociale, astfel încât să puteți distruge puțin. Trebuie să creați un regim flexibil și durabil, deci asigurați-vă că antrenamentul și dieta dvs. nu sunt atât de istovitoare, încât vă vor determina să renunțați în câteva luni. Începeți să vă gândiți la longevitate și să învățați să vă bucurați de obiceiurile sănătoase.

Concluzie

Deci, iată-l - zece lucruri de care ar trebui să fie conștienți toți elevii începători. Ridicarea greutăților este dificilă. Intrarea în sala de cântărire pentru prima dată este intimidantă. Schimbarea rutinei zilnice necesită determinare și dăruire. Dar trebuie să rămâi cu el, deoarece recompensele sunt numeroase.

Antrenamentul de forță duce la menținerea capacității funcționale, prevenirea osteoporozei, sarcopeniei, durerilor lombare și a altor dizabilități, reducerea rezistenței la insulină, diabet, boli de inimă, cancer, căderi, fracturi și dizabilități, cereri cardiovasculare de exercițiu și depresie, o îmbunătățire a ratei metabolice, a metabolismului glucozei, a tensiunii arteriale, a grăsimii corporale și a adipozității centrale, a profilelor lipidice din sânge, a timpului de tranzit gastro-intestinal, a funcției cognitive și a calității vieții și a creșterii secțiunii transversale a mușchilor și a țesutului conjunctiv zonă, forță, putere, rezistență, hipertrofie, flexibilitate, stabilitate articulară, postură, dispoziție și stimă de sine.

Cu alte cuvinte, ridicarea greutăților te face să arăți bine, să te simți bine și să funcționezi bine. Dar trebuie să știi ce faci. Sperăm că acest articol a arătat o oarecare lumină asupra lucrurilor care sunt esențiale pentru a vă permite să vă atingeți potențialul maxim.