Sunteți gata să începeți câteva noi obiceiuri alimentare sănătoase? Nu este niciodată mai ușor decât în ​​timpul sezonului estival. Atunci piețele fermierilor prind viață, lumina zilei durează mai mult și, în general, avem mai multă energie. Începeți prin analiza a ceea ce faceți deja, apoi vedeți dacă dieta dvs. are nevoie de modificări, luptați pentru mici modificări în fiecare zi.

vară

Iată 10 moduri ușoare de a vă curăța dieta în această vară:

1. Mănâncă un mic dejun sănătos

Știi prima masă a zilei numită mic dejun? Curățarea dietei înseamnă să nu o săriți niciodată. Iată de ce: un studiu din 2013 al Școlii Harvard de Sănătate Publică a constatat că bărbații care au sărit în mod regulat la micul dejun, aveau un risc cu 27% mai mare de atac de cord sau de deces din cauza bolilor coronariene comparativ cu cei care l-au mâncat. Potrivit Leah Cahill, cercetător postdoctoral și autor principal, renunțarea la micul dejun „poate duce la unul sau mai mulți factori de risc, inclusiv obezitate, hipertensiune arterială, colesterol ridicat și diabet, care la rândul lor conduc la un atac de cord în timp.” te poti pregati cu o seara inainte? Încercați mini brânzeturi și frittatas de legume în tăvi de brioșe, coaceți cu o seară înainte și reîncălziți dimineața. Sau, ce zici de un bol reconfortant de quinoa caldă cu nuci, fructe de pădure și un strop de lapte de cocos (sau lapte la alegere)? Consultați această rețetă de quinoa

2. Luați inventarul

Treceți prin dulapurile bucătăriei, frigiderul, congelatorul, chiar și sertarele de birou și aruncați orice este ambalat, procesat sau cu un conținut ridicat de zahăr. Înlocuiți-le cu alimente incredibil de delicioase, dar cu nutrienți. Ți-e foame la mijlocul după-amiezii? Ciugulați câteva migdale împreună cu un măr mic, sau o pere și o bucată de brânză. Încercați iaurtul grecesc simplu (în locul soiului aromat) cu o mână de fructe de pădure și o stropi de miere nepasteurizată sau sirop de arțar - incredibil de satisfăcător! Sau, încercați acest smoothie proaspăt de afine

3. Aduceți prânzul la lucru

Ce este minunat să îți aduci propriul prânz este că ai controlul. Tu decizi ce să aduci și cât. Fii creativ cu resturile de aseară. Aruncați bucăți de pui prăjit de duminică peste o mână sau două de verdeață cu frunze, adăugați câteva felii de roșii, măsline, câteva bucăți de ardei roșu, poate un pic de feta și prânzul este pregătit. Gândiți-vă dincolo de carne pentru proteine. De ce să nu împerecheați legumele preferate cu un amestec de ouă brânză sau frittata? Năutul picant sau lămâie, edamame și quinoa sunt alternative frumoase. Păstrați un birou mic cu ulei de măsline, oțet de lămâie sau de mere și sare și piper la birou și sunteți gata.

4. Mănâncă cu atenție

În loc să mâncați în fața computerului sau a televizorului, încercați acest lucru: rezervați 20 de minute pentru a mânca la o masă, fără a vă distrage atenția. pălărie înseamnă să nu îți verifici e-mailul sau să navighezi folosind telefonul smartphone. Nu numai că veți obține o plăcere uriașă din simpla mâncare, dar Berkeley Wellness (o resursă online a UC Berkeley) afirmă că „consumul lent poate afecta hormonii de sațietate (cum ar fi leptina) și nivelurile de insulină, precum și golirea gastrică lentă. De fapt, permite mai mult timp ca semnalele de sațietate să ajungă la creier (aceasta durează, în general, aproximativ 20 de minute.) ”Deci, încercați. Folosește-ți simțurile. Undeva în viața noastră nebună ocupată, am uitat cât de plăcut poate fi actul de a mânca. Începeți prin a vă concentra asupra aromei provenite de la curry-ul verde, a culorii și texturii amestecului de legume și a aromelor subtile din vinaigreta de casă.

5. Nu cumpărați niciodată când vă este foame

Plecați la magazin alimentar numai după ce ați mâncat ceva. În caz contrar, există o probabilitate mai mare să vă întoarceți cu alimente mai puțin sănătoase. Crezi că acesta este un mit? Un raport JAMA din 2013 (Jurnalul Asociației Medicale Americane) intitulat Fattening Fasting: Hungry Grocery Shoppers Buy More Calories, Not More Food, a recomandat să nu cumpărați alimente atunci când le este foame. A concluzionat că a merge la cumpărături când îți este foame poate duce la „alegeri alimentare nesănătoase, alegerea unei cantități mai mari de alimente bogate în calorii, comparativ cu alimentele cu conținut scăzut de calorii”. Deci, luați o gustare sănătoasă înainte de a pleca la magazin.

6. Cumpărați perimetrul magazinului dvs.

Începeți prin a face cumpărături de-a lungul pereților supermarketului pentru a ajunge la mâncarea reală. De obicei, acolo trăiesc fructele și legumele. Umpleți-vă coșul cu verdeață cu frunze, varză, răză, praz, conopidă, fasole verde, fenicul, rapini, varză, dovlecei, ardei colorat, morcovi, castraveți - obțineți imaginea colorată.

7. Citiți etichete alimentare

Acum, că ați parcurs perimetrul magazinului dvs. alimentar, vă veți îndrepta probabil către secțiunea din mijloc a magazinului, unde cele mai multe articole sunt în cutii, cutii sau borcane. Aici va trebui să citiți cu atenție lista de ingrediente. Dacă un produs alimentar are mai mult de 7 sau 8 ingrediente, poate doriți să vă regândiți introducerea în coș. Rețineți cât de mult zahăr se ascunde în acel pachet de carne vindecată, marca preferată de sos de roșii, supa „organică” gata de consum sau borcanul cu unt de arahide. Rețineți și dimensiunea de servire. De multe ori o sticlă de suc de fructe pur, uneori etichetată ca un smoothie, este deghizată pentru a arăta că este o singură porție, dar poate conține de fapt 3 sau mai multe porții.

8. Gătește mai mult, mănâncă mai puțin

Străduiți-vă să gătiți majoritatea meselor, în loc să comandați, să vă opriți lângă hamburgerea locală sau să ajungeți la lasagna preambalată în congelator. Pentru a economisi timp, planificați câteva mese care se pot întinde pe parcursul săptămânii și faceți majoritatea lucrărilor de pregătire într-o după-amiază de weekend. Aveți nevoie de câteva idei pentru a începe? Trei de încercat:

9. Mănâncă mai puțină carne

Mergeți fără carne una sau două zile pe săptămână. Sau, cel puțin, mâncați mai puțină carne roșie în fiecare săptămână. Acest lucru nu numai că vă poate reduce factura alimentară, dar poate contribui la o inimă sănătoasă. Potrivit Școlii de Sănătate Publică de la Harvard, există dovezi din ce în ce mai mari că alegerile alimentare bogate în proteine ​​joacă un rol în sănătate - și că consumul de surse sănătoase de proteine, cum ar fi pește, pui, fasole sau nuci, în locul cărnii roșii (inclusiv carnea roșie procesată) )) poate reduce riscul mai multor boli și moarte prematură. ”Există multe surse minunate de proteine ​​pe bază de plante din care să alegeți: quinoa, edamame, fasole și nuci. Sursele de pește pot fi, de asemenea, delicioase. Gândiți-vă la somonul înnegrit la grătar sau chiar la o cutie umilă de sardine simple, cu o stoarcere liberă de lămâie și o praf de sare de mare fină - atât de simplă, dar aromată.

10. Păstrați-vă hidratat

Apa este cea mai subevaluată băutură pentru sănătate. În stilul nostru de viață grăbit, de multe ori nu obținem suficient. Avem nevoie disperată de a bea apă în fiecare zi pentru a umple ceea ce pierdem prin respirație, transpirație, urină și alte funcții corporale. Puneți gustul cu o stoarcere de lămâie sau lime sau adăugând o felie de portocală sau două în pahar.

Eleni Tzotzis este un scriitor de produse alimentare din Toronto.