mutări

Nu este neobișnuit să simți că îmbătrânești, îți faci un intestin și îți pierzi fundul. Odată cu trecerea anilor, tonusul muscular - în special la nivelul fundului, care este cel mai mare grup muscular al corpului - se diminuează dacă nu lucrați pentru a-l opri. „Mulți dintre noi ne așezăm toată ziua și de fapt ne dezactivăm glutele”, spune antrenorul personal din zona DC Lisa Reed, MS, CSCS și proprietarul Lisa Reed Fitness. Când gluteii devin slabi, pierderea musculară duce, de asemenea, la o încetinire a metabolismului - rata la care corpul tău arde calorii - contribuind astfel la creșterea grăsimii (adică la nivelul intestinului).

Din fericire, există o soluție 2-pentru-1: antrenamentul de forță. Când vizați gluteii, quad-urile și hamstrings, puteți construi mușchi și crește puterea metabolică generală în timp ce restabiliți tonul la fund.

Aceste exerciții, recomandate de Reed, implică modele mari de mișcare pentru cele mai multe beneficii de consolidare a mușchilor și de stimulare a metabolismului. Până la 8 până la 12 repetări fiecare, lent și controlat cu o formă bună.

Genuflexiune

Ghemuitul este aproape cea mai funcțională mișcare de ridicare a fundului corpului inferior. Folosește fiecare mușchi de la talie în jos, iar miezul trebuie să lovească pentru a stabiliza partea superioară a corpului. (Încercați aceste genuflexiuni care vizează fiecare punct de probleme.)

Începeți cu picioarele la distanță de șold. Scoateți fundul în timp ce vă așezați în spate și în jos, ca și cum ați fi așezat pe un scaun invizibil, în timp ce ridicați brațele în fața dvs. pentru a contrabalansa. Ține pieptul sus și nu-ți lăsa genunchii să treacă peste degetele de la picioare. Dacă observați că faceți oricare dintre aceste lucruri, încercați să vă ghemuiți în fața unui scaun sau a unei bănci, astfel încât să vă puteți concentra asupra formei fără teama de a cădea înapoi (cel mai rău caz, vă veți așeza).

Splat Squat

O modalitate foarte bună de a viza glutele este să le lucrați pe rând cu squats împărțiți. În acest fel, veți fi siguri că ambele părți obțin o muncă egală.

Pasul 1 picior înainte, astfel încât să vă aflați într-o poziție eșalonată. (Asigurați-vă că există spațiu între picioare, ca și cum ar fi pe căile ferate, mai degrabă decât pe o funie.) Așezați-vă mâinile pe șolduri. Cu trunchiul ușor înclinat înainte, îndoiți ambii genunchi până când sunt în unghi drept - greutatea corpului ar trebui să fie predominant în piciorul din față. Apăsați în pământ cu piciorul din față pentru a reveni în picioare. Repeta.

Lunges invers

O altă mișcare cu un singur picior la un moment dat, aceasta aduce mai multă mișcare pentru a contesta echilibrul și stabilitatea. Lunges sunt, de asemenea, minunat, deoarece iau picioarele prin flexie și extensie atât la genunchi, cât și la șolduri, făcând toți acești mușchi să lucreze prin gamele lor de mișcare.

Stai înalt, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Faceți un mare pas înapoi cu 1 picior în timp ce vă aplecați ușor înainte și îndoiți genunchiul din față la 90 de grade. Împingeți piciorul din față pentru a readuce piciorul din spate în picioare. Puteți face repetări multiple cu un picior pentru antrenamentul de forță sau picioare alternative pentru un efort aerob de ardere a caloriilor. (Iată cum puteți face genuflexiuni și aruncări fără a vă ucide genunchii.)

Extensii de glute inverse

Pentru a viza într-adevăr glutele, doriți să vă aduceți șoldurile în extensie completă. Această mișcare pare ușoară, dar este uimitor cât de grele pot să se simtă picioarele atunci când le plasați deasupra solului.

Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă, o canapea sau un scaun, astfel încât balama poalei dvs. să fie chiar de-a lungul marginii mobilierului. Flexează degetele de la picioare spre nas și îndreaptă-ți cu adevărat picioarele ca o singură unitate. Strânge-ți fundul pentru a ridica picioarele în sus, astfel încât acestea să fie paralele sau mereu ușor trecute paralel cu solul. (Puteți să vă țineți de mobilă cu mâinile sau să o faceți mai grea, fără să vă țineți.) Plasați picioarele acolo pentru o secundă, apoi coborâți încet spatele în jos, dar nu vă lăsați degetele de la picioare să se odihnească. Repeta.

Lungele laterale

Mișcarea laterală este extrem de importantă în antrenament, deoarece creează stabilitate pe picioare. Lungele laterale lucrează gluteii laterali într-un mod mai direcționat.

Stai cu picioarele împreună. Puneți un picior în lateral și îndoiți genunchiul, așezându-vă înapoi cu fundul ca și cum ați fi vizat un scaun mic - păstrați celălalt picior drept, folosindu-l doar pentru a vă ajuta să vă echilibrați. Pe partea piciorului îndoit, șoldul, genunchiul și piciorul ar trebui să fie în același plan. Apăsați în piciorul acela pentru a vă împinge înapoi în picioare.

Poduri Glute

Extinderea șoldului face ca fundul să funcționeze și poate deschide etanșeitatea în zilele lungi de ședere.

Începeți fie pe podea pe spate, fie pe podea cu picioarele ridicate pe o bancă sau pe o piesă de mobilier. (Acesta din urmă este mai provocator.) Cu brațele pe pământ de-a lungul părților, strângeți mușchii fundului pentru a ridica șoldurile în sus, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. (Nu lăsați genunchii să se ciocnească sau să se deschidă.) Strângeți glutele pentru o altă bătaie în partea de sus, apoi coborâți încet înapoi în jos.

Lifturi ruse cu un singur picior (SLRDL)

Fundul și echilibrul dvs. se antrenează cu această mișcare.

Stați cu picioarele la distanță de șold. Mutați-vă greutatea într-un picior. Balamați de la șolduri pentru a vă aduce încet trunchiul în jos în timp ce vă trimiteți piciorul liber înapoi, păstrând trunchiul și piciorul în același plan. Mergeți doar cât de jos puteți controla, menținând acea linie dreaptă de la cap până la piciorul liber; microbă piciorul în picioare pentru a vă menține echilibrul. Folosiți puterea gluteului și a hamstringului piciorului de sprijin pentru a vă readuce corpul în picioare.

Mergând plâns

O formă super-exagerată de mers pe jos, acestea combină intervalul de mișcare al unei lovituri cu beneficiile suplimentare ale miezului și echilibrului care vin din schimbarea greutății dvs. de la o parte la alta.

De la a sta în picioare cu picioarele la lățime de șold, faceți un pas mare înainte cu 1 picior. Concentrați-vă pe îndoirea genunchiului din față profund la 90 de grade, permițând în același timp genunchiului din spate să facă același lucru. Împingeți-vă greutatea în piciorul din față pentru a vă aduce piciorul din spate în sus și înainte. Fie pășiți imediat în următoarea lovitură, fie faceți o pauză scurtă în centru pentru a vă colecta soldul înainte de a merge înainte.

Step-Oops

Urcarea scărilor este deja un exercițiu solid de glute. Folosind un pas sau o bancă mai înaltă, corpul inferior trebuie să lucreze mult mai mult.

Stați în fața suprafeței ascendente - în mod ideal, genunchiul dvs. va fi la unghi drept atunci când vă așezați piciorul deasupra. (Poate fi mai scăzut dacă se simte prea provocator sau mai mare, atâta timp cât aveți stabilitatea de a vă menține genunchiul de la oscilație sau de la flăcări de la o parte la alta în timpul exercițiului.) Urcați un picior în sus, apoi împingeți în acel picior pentru a vă aduce corpul complet în picioare - nu-l înșelați ținând șoldurile îndoite sau ridicând al doilea picior înainte de a sta pe deplin. De sus, pas înapoi cu piciorul de pornire. Faceți mai întâi toate repetările pe o parte pentru a vă concentra mai mult pe forță sau alternați piciorul de plumb pentru un bonus aerob.

Sumo Squats/Frog Jumps

Această variație de genuflexiune are o bază mai largă și lovește fesierele dintr-un unghi ușor diferit cu asistența din interiorul coapselor. Adăugarea unui salt aduce un element aerob, forțează mușchii să lucreze împreună și mărește densitatea osoasă.

Începeți cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare dovedite. Împingeți-vă fundul înapoi și ghemuiți-vă în jos, aducându-vă brațele între picioare. Pentru versiunea ghemuit, strângeți-vă glutele și coapsele interioare pentru a vă ridica încet. Pentru a adăuga saltul, aruncați brațele înainte și în sus, în timp ce vă ridicați de pe picioare. Asigurați-vă că aterizați încet în poziția dvs. ghemuit, astfel încât să fiți gata să mergeți din nou imediat.