Bucurați-vă de un mic dejun bun.

Oamenii cred adesea că drumul spre scăderea în greutate este să renunțe la mese, iar micul dejun este adesea primul care merge. Cu toate acestea, „pierzătorii de succes” din Registrul Național de Pierdere în Greutate nu ar fi de acord: 78 la sută dintre ei mănâncă un mic dejun bun și doar 4 la sută omite micul dejun. Consumul unui mic dejun sănătos previne consumul mult mai mare mai târziu în timpul zilei.

schimba

Deci, ce este un mic dejun sănătos? O opțiune ușoară este cerealele integrale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și o bucată de fruct. Alte sugestii includ ovăz tăiat din oțel cu pudră de proteine ​​de cânepă, semințe de in, nuci și fructe sau ouă cu pâine prăjită de grâu integral și fructe. Evitați micul dejun greu, cum ar fi clătitele, pâinea prăjită franceză sau vafele cu cârnați.

Limitați cantitățile și faceți înlocuiri.

În dieta tipică occidentală, multe alimente sunt bogate în zahăr, grăsimi, sare și calorii, dar sărace în nutriție. Dacă doriți să slăbiți și/sau să vă îmbunătățiți sănătatea, trebuie să limitați sau să evitați cu totul aceste alimente.

Puteți înlocui un aliment mai sănătos cu aproape orice aliment care nu este atât de sănătos. Aici sunt cateva exemple:

Mănâncă fiecare masă.

Când îți este dor de mese, ți se face foame. Dacă aveți diabet de tip 1, nu puteți rata în siguranță mesele, mai ales dacă vă administrați insulină obișnuită sau lispro. În loc să vă lăsați să vă fie foame, mâncați-vă mesele în mod regulat, astfel încât să nu compensați în exces la următoarea masă (sau la o gustare la scurt timp după masa pe care ați pierdut-o) atunci când suferiți de glicemie scăzută.

Mulți oameni supra-tratează glicemia scăzută consumând prea multe calorii din zahăr, ceea ce duce la creșterea glicemiei mai târziu.

Nu trebuie să ratați mesele ca metodă de slăbire, mai ales dacă luați un medicament care scade glicemia în niveluri hipoglicemiante. O femeie însărcinată cu diabet în special nu trebuie să rateze mesele. Trebuie să compenseze faptul că bebelușul ei extrage cantități mari de glucoză din sânge. Atât mama, cât și făturile în creștere sunt afectate negativ dacă corpul mamei trebuie să se îndrepte spre grăsimea stocată pentru energie.

Mănâncă fiecare masă.

Când îți este dor de mese, ți se face foame. Dacă aveți diabet de tip 1, nu puteți rata în siguranță mesele, mai ales dacă vă administrați insulină obișnuită sau lispro. În loc să vă lăsați să vă fie foame, mâncați-vă mesele în mod regulat, astfel încât să nu compensați în exces la următoarea masă (sau la o gustare la scurt timp după masa pe care ați pierdut-o) atunci când suferiți de glicemie scăzută.

Mulți oameni supra-tratează glicemia scăzută consumând prea multe calorii din zahăr, ceea ce duce la creșterea glicemiei mai târziu.

Nu trebuie să ratați mesele ca metodă de slăbire, mai ales dacă luați un medicament care scade glicemia în niveluri hipoglicemiante. O femeie însărcinată cu diabet în special nu trebuie să rateze mesele. Trebuie să compenseze faptul că bebelușul ei extrage cantități mari de glucoză din sânge. Atât mama, cât și făturile în creștere sunt afectate negativ dacă corpul mamei trebuie să se îndrepte spre grăsimea stocată pentru energie.

Stabiliți obiective specifice.

Dacă intenționați să urcați pe Mt. Everest, itinerariul tău nu ar citi: „Sosește la bază, ajunge în vârf”. În același mod, obiectivele pe care le-ați stabilit pentru a pierde în greutate și a trece la dieta mediteraneană trebuie să fie realizabile și foarte specifice.

De exemplu, nu stabiliți doar un obiectiv „Pierdeți 40 de lire sterline”. Este posibil să reușiți, în cele din urmă, dar este mult mai probabil să pierdeți 5 kilograme și acesta ar trebui să fie obiectivul dvs. inițial. După ce ați făcut acest lucru, puteți planifica să pierdeți încă 5 kilograme și așa mai departe.

Obiectivele ar trebui să fie foarte specifice. De exemplu, „Voi mânca fructe mai devreme decât tort pentru desert” este un obiectiv mult mai bun decât „Voi înceta să mănânc tort”.

Alegeți obiective asupra cărora aveți un control real. Este mult mai probabil să reușiți să vă reduceți aportul de grăsimi decât să scădeați colesterolul, deși reducerea aportului de grăsimi poate duce la scăderea colesterolului. De asemenea, este util să alegeți obiective pe care le puteți măsura cu ușurință, cum ar fi greutatea dvs. și numărul de pași pe care îi parcurgeți în fiecare zi.

Obiectivele tale ar trebui să fie iertătoare. Nu vă bateți dacă nu reușiți prima dată.

Bea apă pe tot parcursul zilei.

Șaptezeci la sută din corpul tău este apă și toate multele organe și celule necesită apă pentru a funcționa corect. Majoritatea oamenilor, în special a persoanelor în vârstă, nu primesc suficientă apă. Persoanele în vârstă au adesea dezavantajul suplimentar de a-și pierde capacitatea de a simți când le este sete. Consecințele pot include slăbiciune și oboseală, ca să nu mai vorbim de constipație.

Apa poate înlocui toate băuturile răcoritoare și sucurile care adaugă calorii nedorite în ziua ta. În curând vă veți pierde gustul pentru acele băuturi și veți descoperi că nu aveți nevoie (sau nu ratați) gustul de sodă și suc pe care l-ați luat de la sine. Aceste băuturi cresc, de asemenea, glicemia foarte rapid și sunt adesea folosite pentru a trata scăderea glicemiei.

Consolidați-vă schimbarea de comportament.

Una dintre cele mai bune modalități de a vă schimba comportamentul este întărirea. Întărirea poate fi intrinsecă (o stare de spirit plăcută, cum ar fi fericirea sau satisfacția) sau extrinsecă (o rochie nouă sau bani, de exemplu). Trebuie să vă dați seama ce întăriri funcționează cel mai bine pentru dvs.

Evident, mâncarea nu poate fi un motivator extrinsec decât dacă și până când nu vă dați seama că fructele sau legumele sunt lucrurile care ar trebui să vă ofere cea mai mare plăcere și nu deserturile de care v-ați putea bucura în trecut.

Consolidați-vă schimbarea de comportament.

Una dintre cele mai bune modalități de a vă schimba comportamentul este întărirea. Întărirea poate fi intrinsecă (o stare de spirit plăcută, cum ar fi fericirea sau satisfacția) sau extrinsecă (o rochie nouă sau bani, de exemplu). Trebuie să vă dați seama ce întăriri funcționează cel mai bine pentru dvs.

Evident, mâncarea nu poate fi un motivator extrinsec decât dacă și până când nu vă dați seama că fructele sau legumele sunt lucrurile care ar trebui să vă ofere cea mai mare plăcere și nu deserturile de care v-ați putea bucura în trecut.

Îndepărtați grăsimea atașată.

Multe alimente, cum ar fi cârnații și prânzul, conțin atât de multe grăsimi încât nu este posibilă scăderea conținutului lor de grăsime. În principal, ar trebui să evitați aceste alimente. Însă alte surse de proteine, cum ar fi puiul, friptura, friptura de vită și carnea de porc, au atașate de ele cantități mari de grăsime vizibilă, astfel încât să le puteți îndepărta înainte de a pregăti mâncarea.

În cazul păsărilor, îndepărtarea pielii îndepărtează cea mai mare parte a grăsimii. Selectarea cărnii albe, mai degrabă decât întunecată, reduce și mai mult grăsimea din păsările de curte.

Lăsați sarea.

Majorității americanilor le place multă sare în mâncare. În consecință, acești oameni gustă mai ales sare și nu mult din mâncare. Încearcă să scapi de sarea din rețetele tale. O puteți adăuga oricând mai târziu dacă vă lipsește aroma pe care o adaugă sarea. La început, ați putea crede că mâncarea are un gust fad. Apoi, veți începe să descoperiți gusturile subtile care au fost în mâncare tot timpul, dar care au fost copleșite de sare.

Studii recente, în special Studiul prospectiv al diabetului din Regatul Unit, care a fost o descoperire majoră publicată în 1998, au arătat că puteți încetini sau preveni complicațiile diabetice prin reducerea tensiunii arteriale.

Puteți încerca abordarea de a elimina încet sarea din rețetă. Dacă necesită o linguriță de sare, adăugați doar 3⁄4 linguriță. Nu veți observa diferența. Data viitoare, încercați ½ linguriță. Și așa mai departe.

Urmăriți mâncarea cu un jurnal.

Încercați această mică diversiune: pentru următoarele două zile, scrieți tot ce mâncați și beți. Înainte de a vă culca în seara celei de-a doua zile, luați o bucată de hârtie separată și încercați să reconstruiți ceea ce ați mâncat în ultimele două zile fără să vă uitați la lista dvs. originală. Apoi comparați cele două liste.

Diferențele din liste te vor surprinde. Scopul acestui exercițiu este să vă arăt că mâncați o mulțime de minți. Încercarea de a urma un plan nutrițional din memorie nu funcționează.

Un jurnal alimentar nu numai că vă arată ceea ce mâncați tot timpul, ci și ușurează selectarea articolelor pentru a reduce dimensiunea porțiunii sau a le elimina cu totul. Când mergi la medicul tău, faptul că jurnalul tău listează semințele de pasăre pentru fiecare masă îți confirmă afirmația că mănânci ca o pasăre.

Urmăriți mâncarea cu un jurnal.

Încercați această mică diversiune: pentru următoarele două zile, scrieți tot ce mâncați și beți. Înainte de a vă culca în seara celei de-a doua zile, luați o bucată de hârtie separată și încercați să reconstruiți ceea ce ați mâncat în ultimele două zile fără să vă uitați la lista dvs. originală. Apoi comparați cele două liste.

Diferențele din liste te vor surprinde. Scopul acestui exercițiu este să vă arăt că mâncați o mulțime de minți. Încercarea de a urma un plan nutrițional din memorie nu funcționează.

Un jurnal alimentar nu numai că vă arată ceea ce mâncați tot timpul, ci și ușurează selectarea articolelor pentru a reduce dimensiunea porțiunii sau a le elimina cu totul. Când mergi la medicul tău, faptul că jurnalul tău listează semințele de pasăre pentru fiecare masă îți confirmă afirmația că mănânci ca o pasăre.

Gătiți după b.

Cele mai bune metode de gătit încep cu toate b: fierbere, fierbere, grătar și fierbere,

Aceste metode de preparare nu adaugă grăsimi și deseori îndepărtează multă grăsime din alimente. Fierberea unui hamburger, de exemplu, elimină adesea la fel de multă grăsime dintr-un hamburger cu grăsime moderată ca și cumpărarea unui hamburger cu grăsime redusă pentru început. Prăjirea, saltirea și alte metode care depind de unt sau grăsime adaugă exact lucrurile pe care doriți să le eliminați.

Este posibil să saltați mâncarea fără a utiliza grăsimi dacă aveți o tavă antiaderentă bună. Apoi, grăsimea din alimente oferă „grăsime” pentru a împiedica alimentele să se lipească. Dacă trebuie să folosiți grăsimi, utilizați un spray de gătit care reduce cantitatea de grăsime adăugată.