Cum să vă întoarceți în formă în această primăvară, fără accidentări sportive

antrenament

Mascota/Getty Images

După o lungă iarnă de activitate redusă sau inactivitate, ați putea fi tentați să ieșiți afară și să vă antrenați de îndată ce vremea se îmbunătățește. S-ar putea să fiți, de asemenea, tentați să vă exercitați la același nivel pe care l-ați făcut la sfârșitul sezonului trecut. Dar un astfel de entuziasm duce adesea la accidentări la începutul sezonului. Dacă ți-ai schimbat rutina pentru iarnă, trebuie să te întorci încet.

Cum să vă întoarceți în formă pentru sporturile de primăvară

Iată câteva sfaturi pentru evitarea accidentărilor sportive pe măsură ce vă creșteți exercițiile în această primăvară.

Mergeți încet, dar constant

Nu cedați sindromului războinicului de weekend. Încercați să faceți niște exerciții de 3-4 ori pe săptămână în alte zile. Una dintre cele mai bune modalități de a vă răni sau de a vă răni este să mergeți greu tot weekendul și să nu faceți nimic în timpul săptămânii.

Monitorizează-ți nivelul de efort

Utilizați scara de efort percepută, testul de vorbire sau intervalul ritmului cardiac pentru a vă ajuta să determinați un nivel de intensitate adecvat. Rămâneți la capătul inferior al scalei (11-13) și acumulați-vă pe parcursul mai multor săptămâni.

Creșteți-vă încet antrenamentul

Creșterea antrenamentului (kilometraj, timp sau cantitate de greutate ridicată) cu peste 10% pe săptămână crește riscul de rănire. Pentru a evita acest lucru, creșteți-vă treptat antrenamentul de-a lungul săptămânilor.

Nu faceți exerciții în durere

Pe măsură ce reveniți la antrenament în primăvară, este posibil să aveți unele dureri musculare minore și dureri. Dar dacă aveți durere ascuțită, neobișnuită sau durere care nu dispare, acordați atenție. S-ar putea să fiți în drum spre o accidentare. Este important să ascultați semnele de avertizare ale unei vătămări.

Cross Train

Variația antrenamentelor vă poate îmbunătăți performanța și reduce riscul de rănire excesivă. Participând la o varietate de activități diferite, cum ar fi alergarea, antrenamentul cu greutăți, drumeții, cursuri de tabără sau ciclism, limitați stresul asupra unui grup muscular specific, deoarece activitățile diferite folosesc mușchii în moduri ușor diferite.

Evitați toate eforturile

În funcție de cât de multă inactivitate ați avut în timpul iernii, ar putea dura până la 6 săptămâni pentru a restabili o bază solidă de fitness. Începeți-vă programul de exerciții cu sesiuni aerobice lente și constante. Când adăugați intervale sau eforturi totale, asigurați-vă că permiteți suficientă odihnă și recuperare (cel puțin 48 de ore) între acele zile de antrenament cu efort.

Urmați un program de instruire și păstrați înregistrările

Dacă doriți cu adevărat să vă reconstruiți pentru o stare de fitness optimă, vă ajută să stabiliți un plan de antrenament și să rămâneți cu el. Există multe programe de antrenament pentru toate tipurile de sport și a avea unul nu este doar o motivație bună, ci te ajută să te împiedici să faci prea mult prea devreme.

Tăiați-vă o slăbiciune

Dacă ați luat iarna, nu vă așteptați să vă întoarceți la vârful de fitness într-o săptămână sau două. Este ok să mergi încet și să te bucuri să fii din nou afară. A mai rămas vara, așa că nu vă faceți griji că mergeți mai încet la început.

Antrenează-te cu alții la nivelul tău de fitness

Dacă poți găsi câteva persoane cu același nivel de fitness și obiective ca tine, te poate ajuta să progresezi într-un ritm bun. Antrenamentul cu cei care sunt mai departe vă va încuraja doar să exagerați, să vă răniți sau să vă simțiți „în spate” în antrenament. Antrenamentele cu persoane mai potrivite pot fi motivante și vă pot ajuta să vă îmbunătățiți, dar numai după ce aveți o bază solidă bună cu care să lucrați. În caz contrar, pot fi dăunătoare.

Creați un sistem de asistență

A avea un sistem puternic de sprijin, alcătuit din prieteni, familie, antrenor sau o echipă puternică este o parte importantă pentru a deveni un atlet de succes. Antrenamentul de primăvară este un moment esențial pentru a apela la cei mai apropiați aliați pentru motivație.

Nu uitați să vă distrați!

Rețineți că antrenamentul de primăvară este un moment pentru exerciții distractive și ușoare. Nu concurezi și încă nu ești ars. Deci, relaxează-te și bucură-te de activitatea ta.