Mă bucur să public în sfârșit această postare, deoarece a fost nevoie de multă muncă. Pentru mine a fost foarte important să colectez toate informațiile pe care le știu despre acest subiect și să vi le prezint într-un mod foarte valoros. Aceștia sunt cei mai buni pași care m-au ajutat să mă stomac plat. Drumul meu către corpul visului meu a fost lung și accidentat. Și, deși obișnuiam să-mi consider burta ca principalul meu atu (pentru că picioarele erau întotdeauna problema mea numărul unu), totuși am avut dificultăți să o fac subțire și plată. Dar mi-am dat seama, funcționează și sper că vă va fi de folos și pentru voi.

Nu susțin că aceste sfaturi sunt cele mai ușoare cunoscute sub denumirea de „bea apă cu lămâie și grăsimile tale se vor topi într-o săptămână”, dar sunt eficiente (am testat pe mine) și direct (pași simpli de urmat). Aici sunt ei:

Alimentație corectă pentru stomac plat

obțineți

Pentru a pierde grăsimea din burtă și pentru a vă face stomacul plat într-o lună (sau mai puțin, depinde într-adevăr de punctul dvs. de plecare) trebuie mai întâi să vă concentrați asupra dietei. Ei spun că „abs-urile sunt făcute într-o bucătărie” și acest lucru este foarte adevărat, deoarece alimentele pe care le consumi au un impact mare asupra aspectului corpului tău.

Dacă consumați o mulțime de junk food, carne procesată, deserturi grase și băuturi cu zahăr, este foarte puțin probabil să aveți un corp potrivit. Cu excepția cazului în care ești norocos să ai o genetică minunată (ceea ce este rar).

În primul rând, aș recomanda să vă curățați dieta. Nu spun că ar trebui să fii foarte strict și să mănânci mereu alimente sănătoase. Dar majoritatea meselor (aproximativ 80%) ar trebui să conțină valoare nutrițională pentru corpul tău fără exces de calorii.

Evitați să consumați alimente procesate (tot ce a venit în cutii, pungi, tuburi, recipiente) cum ar fi pizza, burgeri, plăcinte, mese congelate premade etc. Alegeți ouă, pește, fasole și leguminoase, cereale integrale, legume și fructe, nuci și semințe.

Ai grija cu sosuri și sosuri. Puteți mânca WAY mai puține calorii fără a observa acest lucru numai prin trecerea pansamentelor nesănătoase la alternative de casă (cum ar fi pasta de roșii, aminos de nucă de cocos, oțet balsamic, suc de lămâie, tahini, iaurt neîndulcit și altele).

Sosurile fabricate conțin prea mult zahăr, sare și grăsimi de care nu aveți nevoie în farfurie dacă doriți să obțineți o burtă plată.

Același lucru este valabil și pentru băuturi răcoritoare și alcool zaharat. Dacă sunteți obișnuiți să beți o cafea de la Starbucks în fiecare dimineață sau să beți un cocktail seara doar pentru a vă relaxa, puteți consuma mult zahăr (și deci calorii) chiar și fără să vă dați seama. Cunosc oameni care și-au redus consumul de băuturi preferate (sau l-au înlocuit cu o versiune mai sănătoasă) și au început să slăbească fără a schimba nimic altceva în dieta lor! Acesta este un lucru la care ar trebui să te gândești 😉

Taie-ți zahăr și grăsimi nesănătoase. În loc de prăjituri sau fursecuri, optează pentru fructe proaspete, fructe de pădure, nuci și semințe, unturi și stevia neindulcite, iaurt și cabană.

Încercați să mâncați mai puține grăsimi animale și optați pentru opțiuni sănătoase pe bază de plante, cum ar fi avocado, ulei de cocos, ulei de semințe de in, nuci, tahini.

Fiți într-un deficit caloric pentru a obține un stomac plat

Dacă încă nu aveți stomacul plat din cauza excesului de grăsime din zona abdominală, înseamnă că trebuie să consumați mai puține calorii decât ardeți. De exemplu, dacă consumați 2000 de calorii pe zi în timp ce stați în fața calculatorului timp de multe ore, probabil că ardeți în jur de 1600 de calorii. În acest fel, aveți un surplus caloric care duce la stocarea acestor calorii suplimentare ca grăsime pe stomac (și în alte zone).

Dar trebuie să fii într-un deficit caloric in schimb. Ei spun că, pentru pierderea de grăsime sănătoasă, doriți să aveți un deficit de aproximativ 500 de calorii în fiecare zi, pentru a pierde un kilogram de grăsime săptămânal. Puteți face acest lucru consumând mai puține calorii (de exemplu, sărind peste cafea cu conținut ridicat de zahăr și un desert) sau arzând calorii suplimentare (să presupunem că puteți merge o oră în fiecare zi sau puteți face un antrenament HIIT. Mai multe despre asta în paragrafele următoare.)

Pentru a vă face o idee despre câte calorii consumați vă recomand urmărește-ți mâncarea. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să folosiți orice aplicație mobilă la îndemână care vă place. Eu personal prefer Fatsecret, dar am auzit mult despre MyfitnessPal. Cred că este suficient să vă urmăriți mesele timp de aproximativ o săptămână. După aceea, trebuie să deduceți 500 de calorii din această cantitate pentru a crea un deficit caloric. Sau îți poți crește activitatea fizică. De obicei, combinația ambelor funcționează cel mai bine.

Acest pas este foarte important pentru că poți fi foarte nerealist în ceea ce privește cât mănânci, crede-ți galica! Haha 😀 Mă gândeam că mănânc prea puțin și mă întrebam de ce tot nu puteam pierde în greutate. De fapt, s-a întâmplat să mănânc cu cel puțin 300-500 de calorii mai mult decât mă așteptam, ceea ce duce la menținerea greutății - nu la scăderea în greutate.

Și vă rugăm să fiți suficient de disciplinat pentru a urmări fiecare piesă pe care o luați. Uneori, o mică bucată de prăjitură grasă poate conține o sută de calorii. Și dacă luați câteva dintre ele chiar și fără să observați (și fără a urmări), puteți consuma mai mult decât aveți nevoie zilnic.

Reduceți balonarea

Nu numai că grăsimea îți poate ruina burtica plată, dar poți fi și umflată din multe motive diferite. Am întâlnit principalii factori și am sugerat cele mai bune sfaturi/remedii în acest articol „Cum să scapi de balonare. Sfaturi care îți fac abdomenul în sfârșit plat! ”.

Verificați-l și veți găsi acolo cele mai bune informații pe care le pot furniza vreodată pe acest subiect.

Vreau doar să menționez că balonarea a fost marea mea problemă. Burtica mea părea mare și flască chiar și atunci când mă antrenam din greu și aveam abs. Uneori tocmai mă umflam și nu puteam nici măcar să-mi trag burta pentru a arăta subțire. Ca să nu mai vorbim că, pe lângă aspectul slab, se simțea dureros și inconfortabil tot timpul.

Din fericire, mi-am schimbat obiceiurile alimentare și am reușit să-mi reduc simptomele. Așa că vă recomand să îmi citiți articolul, să tipăriți listele de verificare/fișierele pe care le ofer acolo și să învârtiți balonul definitiv!

Îmbunătățiți digestia

Un alt sfat important pentru a obține un stomac plat este îmbunătățirea digestiei. În primul rând, asigurați-vă că nu aveți probleme serioase cu acesta. Deoarece unele probleme digestive îngreunează pierderea în greutate. De exemplu, dacă aveți un reflux acid, poate doriți să mâncați frecvent pentru a calma durerea. Sau puteți crește în greutate datorită SIBO (supraaglomerarea bacteriană a intestinului subțire), care este o afecțiune obișnuită în zilele noastre. Așadar, verificați-vă mai întâi sănătatea pentru a vă asigura că nimic nu vă împiedică să vă atingeți obiectivul.

În al doilea rând, rămâneți regulat. Uneori, acest pas ușor poate deveni principalul factor pentru care nu aveți o burtă plată. Constipația este foarte toxică și inflamatorie, poate duce la creșterea excesivă a bacteriilor, sindromul intestinal cu scurgeri, probleme cu apetitul, probleme cu tiroida și multe altele. În plus, dacă nu sunteți obișnuit, este posibil să suferiți de balonări care vă împiedică burtica să fie plată și subțire.

Pentru a rămâne regulat, trebuie să creșteți aportul de apă (beți cel puțin 1,5 litri de apă pură în fiecare zi), aveți grijă cu orezul, pâinea și brânza (deoarece pot provoca constipație) și consumați mai multe prune uscate, caise uscate și iaurturi naturale . Puteți verifica articolul meu în care vorbesc mai multe despre motive de balonare și remedii.

Reduceți retenția de apă pentru a avea stomacul plat

Uneori, burtica nu pare plată, deoarece aveți probleme cu reținerea apei. Excesul de apă din țesuturi poate provoca creșterea în greutate, deci asigurați-vă că nu suferiți de această problemă.

Cum să determinați dacă aveți retenție de apă?

De obicei, puteți observa dacă gleznele, gambele sau degetele sunt umflate. Încercați să le apăsați cu degetele. Dacă va apărea o indentare pe piele, probabil că aveți edem.

Există două modalități principale de a bate edemul:

    Reduceți aportul de sare. De cele mai multe ori nici nu ne putem imagina cât de mult sodiu consumăm zilnic. Acest lucru se întâmplă pentru că atunci când mănânci junk food sau cumperi un aliment procesat (cum ar fi pizza, cârnați, sosuri) este posibil să nu-ți dai seama că acest aliment este depozitat cu sare. Este un conservant excelent, precum și un intensificator de aromă. Așadar, cea mai bună idee este să alegi alimente întregi și să încerci să gătești acasă. Vă va fi mai ușor să controlați câtă sare puneți în ea.

Personal ador mâncărurile sărate. Dar, când este posibil, încerc să reduc cantitatea de sodiu din mesele mele, adăugând în schimb mai multe condimente și ierburi.

  • Creșteți aportul de apă. Hidratarea este cheia, deoarece reduce de fapt reținerea. Poate părea contraintuitiv, dar trebuie să beți mai multă apă pentru a scăpa de edem. Lucrul este că corpul tău încearcă să rețină apa dacă consumi în mod constant prea puțin lichid. Deci corpul vrea să-l rețină pentru orice eventualitate. De aceea, asigurați-vă că beți cel puțin 1,5-2 litri de apă în fiecare zi pentru a vă menține hidratat.

Mi-e greu să beau suficientă apă pentru că pur și simplu nu-mi place, haha ​​🙂 Dar există câteva trucuri care au ajutat la asta: turn un galon pe apă și îl pun pe biroul meu de lucru, astfel încât să fie întotdeauna în viziunea mea. În felul acesta îmi reamintesc întotdeauna să sorb pe el. Și este, de asemenea, o idee bună să adăugați câteva fructe de padure, fructe sau mentă în apa dvs., doar pentru a face mai aromată și mai plăcută să beți.

De asemenea, vă recomandăm să vă verificați rinichii, deoarece unele boli pot provoca edem. Deci, asigurați-vă că nu aveți astfel de probleme înainte de a vă continua călătoria de slăbire.

Verifică-ți echilibrul hormonal

A fost o problemă importantă în cazul meu, deoarece am un PCOS care m-a împiedicat să slăbesc. M-am străduit să-mi controlez greutatea de ani de zile, am încercat fiecare dietă de acolo, m-am antrenat mult, am mâncat alimente sănătoase de cele mai multe ori. Dar încă nu am obținut prea multe rezultate, deoarece hormonii mei erau încurcați și eram în mod natural predispus la creșterea în greutate.

Și numai când am aflat cum să-mi vindec hormonii și am creat un plan de masă/rutină de fitness adaptată pentru PCOS, am început să obțin rezultate. Îmi construiesc abs, am pierdut excesul de greutate și m-am în formă In cele din urma!

De aceea insist să verific mai întâi starea dumneavoastră hormonală. Trebuie să fii sigur că hormonii tăi sunt în echilibru. Altfel, îți vei pierde timpul și energia încercând să slăbești. Sau chiar să înrăutățească situația alegând exercițiile/alimentele greșite care vă afectează echilibrul hormonal.

cele mai frecvente cauze hormonale care vă împiedică să aveți un stomac plat sunt: ​​rezistența la insulină, creșterea leptinei, creșterea cortizolului, leagăne de estrogen, probleme cu tiroida.

Verificați-le mai întâi dacă aveți suspiciunea că vă îngrășați din cauza problemelor hormonale.

Exerciții care vă ajută să obțineți un stomac plat

Există o mulțime de exerciții care pretind că îți fac stomacul plat. Unii oameni spun că trebuie să faci cardio în fiecare zi, alții recomandă să te ridici greoi pentru a-ți schimba forma corpului. Totul poate funcționa. Dar personal văd rezultate semnificative doar din două tipuri de antrenamente. În primul rând este antrenamentul de forță pentru zona abdominală (exerciții care vă construiesc mușchii abdominali), deoarece vă strâng stomacul și îl fac să pară mai subțire. Al doilea este HIIT (antrenament pe intervale de intensitate ridicată), deoarece ajută la arderea eficientă a grăsimilor.

Am început să-mi antrenez abdomenele cu greutățile standard și am obținut rezultate bune. Dar acest exercițiu este criticat foarte mult în ultimii ani. Așadar, ți-aș recomanda să folosești următoarele exerciții pentru a-ți aplatiza și strânge stomacul: scândură standard și toate variantele acesteia, bicicletă, lovituri plate, greșeli inversate.

Puteți încerca, de asemenea, al meu antrenament pentru o burtă plată:

cât despre HIIT, este o formă de antrenament pe intervale atunci când efectuați o serie de exerciții anaerobe intense care pot implica sprinturi, sărituri, flotări, burpee etc. Acest tip de antrenament este foarte brutal. Cel puțin pentru mine 🙂 Când o fac, transpir doar ca o nebună și mă simt extrem de epuizată. Dar de obicei durează 20-30 de minute și ești liber. Este ușor să încorporezi acest antrenament în orice program. Dar mai bine dimineața, pentru că trebuie să ai energie pentru asta.

Și HIIT chiar funcționează. Este una dintre cele mai bune modalități de a arde multe calorii, de a topi grăsimile și de a rămâne mușchii.

Pe lângă acestea, alte tipuri de activitate fizică sunt, de asemenea, foarte benefice pentru dvs. și pot contribui la stomacul plat. Puteți începe să mergeți (rapid, cel puțin o oră) în fiecare zi pentru a arde 300-500 de calorii suplimentare și, prin urmare, să creați un deficit caloric pentru a pierde excesul de grăsime din zona abdominală.

Dacă nu sunteți obișnuiți să vă antrenați în mod constant, vă recomand să alegeți o activitate care vă place. Numai așa vă puteți împinge să faceți acest lucru în fiecare zi și să construiți o rutină de fitness constantă care să vă conducă la obiectivul dvs. - aveți un stomac plat.

Exercițiu cu vid pentru un stomac plat

Un alt mic truc care poate duce la rezultate extraordinare! Eram sceptic cu privire la acest exercițiu, deoarece din exterior părea a fi absolut inutil. Probabil, părerea mea s-a bazat pe convingerea mea interioară că doar exercițiile dure și viguroase (când mușchii îți ard și transpiri ca un nebun 😀) ar putea fi eficiente. Dar acum vă pot spune că nu este întotdeauna cazul. Îți recomand cu adevărat să încerci exercițiul în vid dacă vrei să ai stomacul plat. În plus, este atât de ușor și rapid, încât nu aveți nevoie de mult timp sau echipamente speciale pentru asta.

Ok, ce este vidul? Este un exercițiu abdominal care vizează cei mai adânci mușchi ab. Pe scurt, pur și simplu sugeți în stomac timp de 20 de secunde sau chiar un minut (depinde de nivelul dvs.). Dar este crucial să o faceți corect, altfel nu veți vedea rezultate și chiar le puteți face dăunătoare sănătății. Așadar, ți-aș recomanda să urmezi instrucțiuni detaliate despre cum să faci acest exercițiu. Puteți găsi aceste videoclipuri utile:

De ce este minunat exercițiul în vid? Deoarece oferă stabilitate coloanei vertebrale, îmbunătățește nucleul și ajută la aplatizarea stomacului. Rețineți că trebuie să efectuați acest exercițiu dimineața pe stomacul gol. Sunt suficiente 5-10 minute, dar trebuie să o faceți în mod regulat și puteți chiar să implementați vidul în antrenamentul dvs. standard (de exemplu, dacă faceți un antrenament ab, puteți utiliza o tehnică de vid și vă va dubla rezultatele!)

Masaj pentru stomac plat

Există multe dezbateri cu privire la faptul dacă masajele (și alte lucruri cosmetice externe, cum ar fi împachetările, exfoliantele corporale etc.) funcționează sau nu. Dar personal cred că masajul nu doare niciodată. Ajută la reducerea celulitei, ameliorează stresul și ceea ce este cel mai important - îmbunătățește circulația sângelui. Combinat cu exerciții fizice și dietă, vă poate ajuta să ardeți mai eficient grăsimile din acest domeniu. Așadar, cam dublezi efectul de ardere a grăsimilor dacă implementezi masaj în rutina ta zilnică.

Cum se face un masaj pentru a obține stomacul plat? Dacă vă puteți permite o terapie de masaj adecvată, vă sugerez să practicați auto-masajul în zonele cu probleme (burtă, coapse, viței etc.) Folosiți ulei pentru a vă face mișcările fine și blânde. Cele mai frecvente tehnici includ mișcări circulare, furnicături și bătăi. Puteți găsi multe instrucțiuni video pe YouTube și puteți începe să le faceți încă de azi!

Fii răbdător

Știu, acest sfat este atât de obișnuit și atât de enervant (te simt!:)) Dar este ceva la care ar trebui să-ți amintești de fiecare dată când vrei să renunți. Cu siguranță mă pot lega de sentimentul când ești foarte dezamăgit de rezultatele tale lente/mici. Corpul meu este încăpățânat și încearcă să mențină greutatea din toate punctele de vedere 😀 De aceea, în cazul meu, trebuie să aștept mai mult decât ceilalți oameni pentru a obține același rezultat pe care îl obțin mai repede și mai ușor.

Dar știți doar că veți avea oricum un stomac plat! Fiți consecvenți, măsurați-vă pentru a urmări rezultatele (deoarece adesea scalele sunt greșite și nu reprezintă situația reală) și fiți drăguți cu voi înșivă. Dacă cazi puțin (sau multe, haha, se întâmplă), începe din nou și continuă-ți călătoria.

Și nu ezitați să mă contactați sau să cereți sfaturi. Mereu mă bucur să vă ajut cu obiectivele dvs. de fitness!