Încerci să slăbești sau să menții pierderea în greutate? Controlul porțiunilor este cheia succesului. Cum vă puteți asigura că păstrați dimensiunile porțiunilor sub control?

ingenioase

Dacă încercați să pierdeți în greutate sau v-ați atins deja greutatea, dar trebuie să mențineți o greutate sănătoasă, știți că controlul porțiunilor este o componentă cheie a unui model de alimentație sănătoasă. Cu toate acestea, viața se întâmplă și uneori, chiar și cu cele mai bune intenții, exagerați cu dimensiunile porțiilor. Iată câteva trucuri simple pentru a vă ajuta să țineți porțiunile sub control în timp ce vă bucurați de o varietate de alimente aromate și nutritive.

Începeți măsurarea

Vă voi lăsa un mic secret: acele căni de măsurare și linguri de măsurare pot face mult mai mult decât să vă ajute să coaceți tortul perfect - sunt splendide pentru a vă ajuta să măsurați porțiile adecvate de mâncare. În loc să ghiciți cât de mult este o cană de floricele sau două linguri de sos de salată, măsurați-o.

Găsiți o scară alimentară

Chiar și mai precis decât măsurarea paharelor și lingurilor este un cântar digital pentru alimente. Acest lucru funcționează deosebit de bine pentru măsurarea cărnii crude și fierte, a păsărilor de curte și a fructelor de mare. Puteți achiziționa cu ușurință o cântare digitală de înaltă calitate online și în magazine pentru aproximativ douăzeci de dolari sau mai puțin.

Păstrați un jurnal alimentar

Studii multiple au dovedit că simpla practică de a ține un jurnal alimentar - indiferent dacă este pe o aplicație pentru smartphone sau pur și simplu cu pix și hârtie - poate ajuta oamenii să piardă de două ori mai mult decât greutatea decât cei care nu țin un jurnal alimentar. Motivul pentru care notarea a tot ceea ce mănâncă funcționează atât de bine pentru a vă ajuta să controlați porțiunile de unghii odată pentru totdeauna se datorează faptului că vă crește gradul de conștientizare când, de ce și cât de mult mâncați. La rândul său, acest lucru vă ajută să vă feriți de ronțăitul fără minte.

Alegeți o mulțime de produse

Încercați să faceți cel puțin jumătate din farfurie (sau castron sau cutie) legume fără amidon și încercați să umpleți un sfert cu proteine ​​slabe și un sfert cu cereale sau alți carbohidrați, cum ar fi fructele sau leguminoasele. Deoarece legumele sunt în mod natural sărace în calorii, umplerea lor va înlocui în mod natural tariful cu calorii mai mari și va menține consumul total de calorii scăzut.

Împărțiți și cuceriți recipiente mari de alimente gustative

Acest lucru funcționează deosebit de bine cu pungile sau cutiile mari de chipsuri de cartofi, chipsuri de tortilla, covrigi, popcorn, biscuiți, cereale și nuci. Acestea sunt tipurile de gustări ale căror tendințe de a subestima dimensiunea corectă a porției, mai ales dacă le consumați direct din recipient. Pentru gustări, în special articole dulci, sărate sau crocante ușor de mâncat, re-porționați pachetele vrac măsurând porția exactă (numărați-o sau cântăriți-o) în pungi de plastic individuale cu fermoar. Scrieți numărul de calorii din exterior pentru a vă împiedica să gustați mai mult de o pungă.

Estimează dimensiunile porțiunilor folosind elementele de zi cu zi

Mâncați departe de casă și nu sunteți sigur cum arată o uncie de brânză? Ce zici de trei uncii de pui fiert? Utilizați obiecte obișnuite pentru a estima dimensiunea porțiunii atunci când nu aveți în apropiere cănile de măsurare sau cantarul de alimente. De exemplu, o porție adecvată de brânză tare este de 1 uncie, care este de aproximativ dimensiunea degetului mare, a unei perechi de zaruri sau a unui tub de ruj. O porție de 3 uncii de carne, pește sau păsări de curte are aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți de joc. Care este dimensiunea potrivită a unui cartof copt? Este echivalent cu dimensiunea unui mouse de computer.

Investiți în farfurii și boluri noi

Acum 30 de ani, oamenii mâncau din farfurii și boluri mai mici pentru cină. Ce altceva era mai mic acum trei decenii? Talia Americii. Stocați-vă bucătăria cu farfurii mai mici - cele care sunt între 8 și 10 inci, mai degrabă decât 12 inci. S-ar putea să nu credeți că dimensiunea plăcii ar face o diferență semnificativă în aportul de calorii, dar au contraire. Cercetările efectuate la Universitatea Cambridge au analizat 61 de studii separate și au constatat că simpla scădere a dimensiunii farfuriei sau bolului scade aportul total de calorii cu 159 calorii pe zi.

Nu împărți părul, împarte cina

Când ieșiți la cină cu prietenii, familia sau colegii, întrebați dacă cineva ar dori să împartă un antreu cu dvs. Majoritatea intrărilor în restaurante sunt grozave - suficient de mari pentru a alimenta cel puțin două sau trei persoane. Serverul dvs. poate împărți un vas principal pe două farfurii. Veți economisi calorii și veți obține o dimensiune a porției mai adecvată și veți economisi bani în acest proces. Tu și colegii tăi de cină nu vă plac aceleași alimente? Împachetați jumătate sau masa dvs. într-un container pentru to-go (felicitări dacă sunteți verzi și aduceți-vă propriul container) imediat ce masa ajunge la masa dvs. pentru a economisi jumătate pentru a doua zi.

Banish Timpul ecranului în timpul meselor

Mâncând în timp ce vă distrage atenția televizorului sau ecranului unui computer, aproape că veți garanta că veți mânca excesiv, deoarece sunteți mult mai puțin conștienți de cât de mult vă puneți în gură. Așezați-vă la masa de cină și savurați cu adevărat fiecare bucată de mâncare încet, ascultând indicii înnăscute ale corpului pentru foamete și plinătate.

Aruncați acel vas de bomboane

Ai tendința să mănânci mai mult dacă ai acces incredibil de ușor la mâncare nesănătoasă. Scapă de vasul cu bomboane sau înlocuiește bomboanele cu fructe proaspete. Acest lucru stabilește că locuința dvs. este un loc prietenos cu porțiunile. Ochii care nu se văd se uită!