consumul

Tocmai ați primit numerele inițiale de macro de la calculator macro de pe site-ul IIFYM și sunteți gata să începeți cu planul dvs. de slăbire. După câteva zile, veți observa că vă bateți în mod constant numărul de proteine ​​și carbohidrați, consumând o varietate mai mare de alimente decât oricând; totuși, aportul de grăsime depășește în mod constant numărul de macro.

Vă concentrați asupra urmăririi numărului de grăsimi în următoarele câteva zile; cu toate acestea, pur și simplu nu pare să obțineți toate proteinele și carbohidrații, fără a depăși numărul macro de grăsimi.

Calculatorul a scăzut prea mult consumul de grăsimi?

Cum puteți reduce aportul de grăsime și puteți începe să vă atingeți numărul mai mult în timp ce încorporați în continuare unele dintre tipurile de grăsime pe care le cunoașteți sunt benefice pentru sănătate?

O problemă obișnuită la cei care încep să urmărească macronutrienții. În timp ce asigurarea unui aport adecvat de grăsimi este important din mai multe motive, menținerea sub control a grăsimilor pentru a atinge zilnic toate cantitățile macro (proteine, carbohidrați și grăsimi) va fi esențială pentru a ține sub control aportul caloric. Aceste metode vor duce în cele din urmă la mai multe progrese pe termen lung.

Prin urmare, scopul acestui articol este de a discuta de ce trebuie să consumăm grăsimi dietetice, cât de mult ar trebui să mâncăm. Împreună cu furnizarea de sfaturi despre cum să menținem aportul de grăsime la ținta noastră pentru a ne asigura că ne atingem zilnic numărul de macronutrienți.

Grasime dietetica

Ca oameni, trebuie să consumăm grăsimi în dietele noastre. Grăsimea pe care o consumăm este utilizată în mai multe scopuri, inclusiv producția de hormoni, membranele celulare, stocarea energiei, căldura corpului și pentru teaca de mielină din jurul nervilor, care le permite să trimită semnale mai repede, printre altele [1].

Grăsimile dietetice sunt clasificate în grăsimi saturate, nesaturate și trans, în funcție de structura chimică a moleculelor de acizi grași.

Grăsime saturată

Grăsimile saturate sunt de obicei considerate a fi grăsimile „rele”. Consumul de grăsimi saturate a fost considerat a fi rău din cauza riscului crescut de boli cardiovasculare; cu toate acestea, studii recente sugerează că grăsimile saturate în ansamblu nu au un efect pozitiv sau advers asupra bolilor cardiovasculare [2,3].

Această lipsă de efect se poate datora unor acizi grași saturați care au efecte diferite asupra riscului de boală decât alții. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pe această temă.

Grasime nesaturata

Grăsimile nesaturate (grăsimi mononesaturate și polinesaturate) sunt considerate a fi grăsimea „bună”. În general, înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate din dietă duce la îmbunătățiri ale rezultatelor cardiovasculare [4,5].

Mai mult, 2 acizi grași polinesaturați, acizii linoleici și acizii α-linolenici, sunt acizi grași esențiali, ceea ce înseamnă că nu îi putem produce singuri și trebuie să-i consumăm prin dietă [1].

Grasimi nesaturate

Grăsimile trans sunt cel mai frecvent create ca urmare a hidrogenării grăsimilor în timpul procesării pentru a îmbunătăți durata de valabilitate a produselor precum gogoși, biscuiți, chipsuri, prăjituri și alte produse similare [1]. S-a demonstrat că consumul de grăsimi trans din aceste surse crește riscul de boli cardiovasculare și de mortalitate din toate cauzele [3].

Cu toate acestea, grăsimile trans naturale, cum ar fi cele din laptele de vacă, nu cresc riscul bolilor cardiovasculare [6].

Surse de grăsimi dietetice

Grăsimile alimentare se găsesc într-o gamă largă de alimente. Mai jos sunt câteva dintre sursele comune atât de acizi grași saturați, cât și nesaturați [1].

Surse de grăsimi saturate:

- Nucă de cocos
- Palmier
- Cacao
- Grăsime
- Carne de vită
- Untură

Surse de grăsimi mononesaturate:

- Măslin
- Avacado
- Soia
- Migdale
- Arahide

Surse de grăsimi polinesaturate:

- Șofran
- Susan
- Floarea soarelui
- Nuc
- Canola
- Semințe de in

Câtă grăsime ar trebui să mâncăm?

Americanul mediu consumă aproximativ 33% din calorii din grăsimi, 11% din calorii provenind din grăsimi saturate. Mai mult, se estimează că peste jumătate dintre americani consumă peste 10% din calorii din grăsimi saturate [7].

Gama adecvată de macronutrienți dietetici recomandată de Institutul de Medicină, același grup de experți care realizează ghidul dietetic, sugerează că 20-35 la sută din calorii ar trebui să provină din grăsimi dietetice [1]. Pentru sportivii care doresc să reducă grăsimea corporală păstrând în același timp masa musculară, se recomandă în mod obișnuit 20-30 la sută din calorii din grăsimi [8].

Atunci când se compară aportul mediu de grăsimi americane cu aporturile recomandate, atât aporturile totale de grăsimi saturate cât și cele totale sunt egale sau mai mari decât procentul recomandat de calorii.

Scoateți ghiciurile din arderea grăsimilor cu IIFYM Plan macro.

În plus, liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020 au făcut următoarele recomandări pentru grăsimile dietetice:
- Evitați grăsimile trans
- Limitați grăsimile saturate la mai puțin de 10% din calorii
- Înlocuiți grăsimile saturate cu grăsimile mononesaturate și polinesaturate

Atunci când se compară aportul mediu de grăsimi americane cu aporturile recomandate, atât aporturile totale de grăsimi saturate, cât și cele saturate sunt egale sau mai mari decât procentul recomandat de calorii. Prin urmare, nu este de mirare că mulți oameni se luptă să păstreze grăsimea în cadrul alocării lor macro, mai ales în timp ce consumă o cantitate adecvată de acizi grași esențiali.

Următoarea secțiune va acoperi sfaturi pentru a ține sub control aportul de grăsimi din dietă în timp ce vă atingeți numerele macro.

10 sfaturi pentru reducerea aportului de grăsimi

1) Carne slabă

Multe persoane care urmăresc numărul macro consumă o cantitate crescută de proteine, fie pentru a construi mușchi, fie pentru a păstra masa musculară în timp ce se află într-un deficit caloric [9]. Pentru cei care consumă produse de origine animală, acest lucru înseamnă un consum crescut de carne.

Cu toate acestea, multe surse de carne sunt bogate în grăsimi alimentare și grăsimi saturate. De exemplu, 100g friptură conține aproximativ 19g grăsimi, iar 100g aripi de pui prăjite conțin aproximativ 20g grăsimi. Cu toate acestea, fiecare are doar aproximativ 25g de proteine ​​la 100g de porție.

Cu un raport atât de mare de grăsimi: proteine, nu este de mirare că cei care consumă cantități mari de carne bogată în grăsimi au dificultăți în a-și atinge numărul macro, păstrând în același timp grăsimea și caloriile în intervalul adecvat.

Din fericire, multe tipuri de carne cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în proteine, inclusiv piept de pui fără piele, carne de vită extra slabă (este disponibilă doar 96/4%), bucăți slabe de carne de porc, multe tipuri de pește și multe altele. Multe dintre aceste alimente conțin doar 3-5g grăsimi pe 25g proteine. Prin urmare, ele pot fi foarte utile pentru a vă atinge numărul de proteine, menținând în același timp aportul de grăsimi moderat.

2) Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Lactatele sunt o sursă obișnuită de grăsimi dietetice în dietele celor care nu au intoleranță la lactoză. Deși nu s-a constatat că acizii grași găsiți în lactate sunt dăunători sănătății [6], limitarea grăsimilor lactate poate fi o modalitate de a ține sub control aportul de grăsimi din dietă în timp ce atingeți toate cantitățile de macronutrienți.

De exemplu, o porție de lapte integral conține 8g grăsimi, 12g carbohidrați și 8 g proteine. Trecerea de la laptele integral la 2% poate reduce aproape cantitatea de grăsimi în jumătate.

În mod similar, o porție de 1 cană de brânză de vaci făcută din lapte integral oferă 10g grăsime, în timp ce trecerea la 2% poate reduce aportul de grăsime la 6g pe porție.

Pentru cei care se luptă să mențină aportul de grăsime la nivelul recomandărilor lor macro, schimbarea produselor lactate într-un procent mai mic de grăsimi sau fără grăsimi poate ajuta la scăderea grăsimilor.

3) Limitați gălbenușurile de ou

Ouăle sunt un alt exemplu de alimente bogate în proteine, obișnuite de cei care urmăresc macro-urile în timp ce mănâncă o dietă bogată în proteine. Un ou mare conține aproximativ 6 grame de proteine; totuși, conține și 5g grăsimi.

De asemenea, nu este neobișnuit ca indivizii să consume mai multe ouă într-o singură ședință, ceea ce poate determina creșterea consumului de grăsimi.

Îndepărtarea gălbenușului și consumul numai albușurilor pot reduce semnificativ grăsimile în timp ce rețin proteine. De exemplu, dacă o persoană mănâncă 4 ouă întregi, va consuma aproximativ 24g proteine ​​și 20g grăsimi.

Cu toate acestea, îndepărtarea a doar 2 gălbenușuri (consumând 2 ouă întregi și 2 albușuri) reduce grăsimea la 10g, reducând în același timp proteina doar la aproximativ 21g. Înlocuitor de ouă este o altă opțiune cu numere macro similare cu albușurile de ou.

4) Limitați condimentele bogate în grăsimi

Cu toții ne place mâncarea cu gust bun. Drept urmare, mulți dintre noi adăugăm în mod obișnuit condimente la mâncarea noastră pentru a modifica/îmbunătăți aroma. Cu toate acestea, multe condimente standard sunt bogate în grăsimi.

De exemplu, maiaua de pe sandwich-ul dvs. poate adăuga 10g grăsime, iar sosul tartru pe care îl puneți pe peștele copt este încă 5-10g.

Chiar și sosul de salată poate adăuga încă 15 g de grăsime; cu toate acestea, multe sosuri pentru salate sunt bogate în grăsimi monoinsaturate și polinesaturate, care pot oferi beneficii pentru sănătate. Prin urmare, poate fi recomandabil să reduceți grăsimea din alte surse.

5) Gustări cu conținut scăzut de grăsimi

Frumusețea IIFYM este că nu trebuie să eliminați alimentele pentru a progresa. Fără această dezvăluire, puteți lua toate gustările preferate. Cu toate acestea, multe gustări tradiționale au un conținut ridicat de grăsimi, inclusiv chipsuri, unele biscuiți, prăjituri și înghețată. Prin urmare, poate fi dificil să încadrați cantități mari din aceste alimente în numerele dvs. macro, fără a utiliza alocarea de grăsimi din dietă.

Din fericire, unele dintre aceste alimente au alternative cu conținut scăzut de grăsimi.

Îți plac chipsurile de cartofi? Încercați chipsuri la cuptor pentru a reduce conținutul de grăsimi.

Îți place înghețata? Încercați o înghețată cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt înghețat.

Îți plac cookie-urile? Coaceți-vă cu o rețetă cu conținut scăzut de grăsimi.

În cele din urmă, cu IIFYM nu există alimente pe care trebuie să le eliminați pentru a face progrese; totuși, prin limitarea numărului de gustări și delicii cu conținut ridicat de grăsimi pe care le consumați, veți putea să vă atingeți numerele macro, menținând în același timp aportul de grăsime.

6) Nucile nu sunt lipsite de calorii

Nucile sunt o sursă excelentă de grăsimi nesaturate și sunt considerate o gustare sănătoasă. Cu toate acestea, sănătos nu înseamnă neapărat lipsit de calorii. 1 oz de nuci conține în jur de 150-200 de calorii și 15 g de grăsimi, dintre care majoritatea provin din surse nesaturate (pe care aproape toți ar trebui să le consumăm mai mult).

Cu toate acestea, consumul excesiv de grăsimi nesaturate și depășirea zilnică a aportului macro de grăsimi va duce în continuare la un consum excesiv de calorii și, în timp, la creșterea în greutate.

Prin urmare, în timp ce nucile sunt o sursă excelentă de grăsimi nesaturate, trebuie să se acorde atenție consumului total de grăsimi pentru a se asigura că macronutrienții zilnici și că nevoile dvs. de calorii nu vor depăși ca urmare a consumului excesiv de nuci.

7) Creșteți fructele, legumele, cerealele integrale

Sper că nu trebuie să citez un studiu de cercetare pentru ca tu să mă crezi când îți spun că dieta americană medie este săracă în fructe, legume și cereale integrale. Cu toate acestea, toate aceste alimente au în comun faptul că sunt surse de carbohidrați, micronutrienți din fibre, în același timp cu conținut scăzut de grăsimi.

Dacă descoperiți că sunteți cineva care se luptă să mențină grăsimea în timp ce vă bate numărul de carbohidrați în fiecare zi, creșterea consumului de fructe, legume și cereale integrale poate contribui mult la obținerea de carbohidrați adecvați fără aportul excesiv de grăsimi din dietă. Mai mult, utilizarea unei varietăți largi de aceste alimente poate ajuta la prevenirea deficiențelor de vitamine și minerale.

8) Respectați pulberile și barele cu conținut scăzut de grăsimi

Pentru cei aflați în deplasare, un număr mare de pulberi de proteine ​​și bare de gust de pe piață oferă o alternativă excelentă la gătirea unei mese atunci când sunt presate pentru timp. Cu toate acestea, multe dintre aceste produse pot conține o cantitate semnificativă de grăsime.

Privind prin dulapul meu, una dintre barele de proteine ​​pe care le am (care sunt apropiate delicioase) conține 16 g de grăsimi fiecare, oferind în același timp 30 g de proteine ​​și 27 g de carbohidrați.

Dacă o persoană nu ia în considerare conținutul de grăsimi din pulberile și barele de proteine ​​la stabilirea alimentelor pe care urmează să le consume pe parcursul zilei; ar putea ocupa o parte semnificativă din alocarea lor zilnică de grăsimi.

9) Păstrați moderat utilizarea uleiului de gătit

Multe uleiuri de gătit (de exemplu, ulei de măsline, ulei de rapiță etc.) sunt surse excelente de grăsimi nesaturate. Consumul de alimente bogate în grăsimi nesaturate ar trebui încurajat pentru efectele lor cardioprotectoare [4,5].

Cu toate acestea, similar cu nucile de mai sus, este important să rețineți că, deși ar trebui să consumăm mai multe grăsimi nesaturate, aceste grăsimi furnizează 9 calorii pe gram la fel ca orice alt tip de grăsime.

De asemenea, puteți folosi alimente precum avocado și banane în locul uleiurilor la coacere.

Prin urmare, poate fi înțelept să nu gătiți cu ulei în exces pentru a ține sub control aportul de grăsimi (și, prin urmare, de calorii) din dietă pentru un progres optim.

10) Înlocuitori de grăsime din rețete

Am trăit în Midwest întreaga mea viață în care caserolele (le numim feluri de mâncare fierbinți în Minnesota de unde sunt originar) și produsele de panificație sunt regi. Cu toate acestea, multe dintre aceste feluri de mâncare delicioase sunt destul de bogate în grăsimi.

Din fericire, multe alternative cu conținut scăzut de grăsimi pot fi înlocuite în rețete pentru a reduce aportul de grăsime fără a sacrifica aroma.

De exemplu, ați putea folosi sos de mere în locul uleiului atunci când coaceți o prăjitură. Alternativ, ați putea înlocui iaurtul grecesc simplu fără grăsimi cu cremă grea în caserolă (fel de mâncare fierbinte dacă sunteți Minnesota). În plus, înlocuirea iaurtului grecesc simplu fără grăsime cu smântână într-o rețetă poate reduce conținutul de grăsime în timp ce crește proteinele.

De asemenea, puteți folosi alimente precum avocado și banane în locul uleiurilor la coacere. În timp ce substituția cu avocado nu poate reduce semnificativ conținutul de grăsimi din alimentele dvs., avocado este o sursă excelentă de grăsimi nesaturate.

Cu puțină creativitate, puteți înlocui ingrediente cu conținut scăzut de grăsimi în rețetele dvs. preferate, făcându-le mai macro-prietenoase fără a renunța la aromă.

Luați puncte acasă:

- Ca oameni, avem nevoie de grăsimi în dieta noastră, care are multe funcții fiziologice.

- Este recomandabil să limitați aportul de grăsimi trans. Înlocuirea grăsimilor saturate nesaturate din dietă pentru sănătatea cardiovasculară. Cu toate acestea, nu toate tipurile de grăsimi saturate au efecte dăunătoare asupra bolilor de inimă. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina relația dintre grăsimile saturate și sănătatea cardiovasculară.

- Consumul excesiv de grăsimi din dietă este obișnuit la cei care încep să urmărească macronutrienții. Această problemă trecută cu vederea poate duce la creșterea aportului caloric și la creșterea în greutate.

Nu sunteți în concordanță cu dieta dvs.? Faceți clic aici pentru a verifica Macro Blueprint

- Folosind sfaturile prezentate, ar trebui să vă puteți reduce consumul de grăsimi, crescând în același timp consumul de grăsimi nesaturate, pentru a rămâne în alocația de macronutrienți în fiecare zi. Prin consistența îmbunătățită cu numerele dvs. macro, veți face progrese mai mari către obiectivele dvs.