Îmi petrec 50% din an pe drum pentru evenimente de afaceri și de fitness, așa că este corect să spun că am o experiență extraordinară când vine vorba de a mânca afară în timp ce rămân slab pe tot parcursul anului!

ucigași

Deși poate fi greu și simți că ești sortit eșecului, există pași pe care îi poți lua pentru a te asigura că rămâi pe drumul cel bun cu obiectivele tale, în timp ce te bucuri în continuare de tine.

În acest articol, voi discuta despre modalitățile prin care poți ieși să mănânci, totuși mă asigur că te bucuri și mănânci pentru obiectivele de compoziție corporală.

1. Vizualizați meniul și decideți câteva opțiuni înainte de a merge

Cel mai bun lucru despre Internet este că avem acces instantaneu la informații.

Din fericire, restaurantele nu fac excepție. Vă sugerez ca înainte de a merge la un restaurant, să decideți mai întâi locul și apoi să căutați în meniul lor pentru a vedea ce oferă.

Dacă aveți un obiectiv de compoziție corporală și vi se întâmplă să alegeți un restaurant care oferă doar alimente prăjite, acest lucru ar putea însemna dezastru pentru fizicul și emoțiile dvs.

Înainte de a decide unde să mănânce, căutați online meniul și asigurați-vă că oferă feluri de mâncare care includ opțiuni pentru proteine ​​slabe și chiar legume. Acest lucru vă va asigura că nu sperați doar că restaurantul pe care îl veți avea va avea ceva care va fi plăcut și în conformitate cu obiectivele dvs.

În plus, mersul la restaurante poate fi o experiență plăcută și plăcută. Cuplați această emoție și plăcere cu foamea și poftele și aveți un potențial dezastru pe mâini.

Vă sugerăm, după vizionarea meniului restaurantului, să alegeți două sau trei elemente de meniu care sunt acceptabile pentru obiectivele dvs. și apoi să decideți când ajungeți acolo. Acest lucru vă va restrânge opțiunile, dar vă va oferi, de asemenea, libertate în cazul în care restaurantul este în afara selecției dvs. principale.

La urma urmei, 3 minute examinând valorile nutriționale online ar putea economisi 3 ore la sală. Deși nu spun că trebuie să alegeți cea mai scăzută opțiune de calorii, vor exista deseori 2 feluri de mâncare care vă plac în mod egal, în cazul în care unul poate avea doar jumătate din caloriile celui de-al doilea. În acest caz, este o logică simplă să o alegeți, dar dacă nu examinați informațiile în avans, nu veți ști niciodată.

2. Aveți niște proteine ​​înainte de a merge la restaurant

O soluție ușoară pentru a evita poftele de foame este să aveți un fel de sursă de proteine, cum ar fi un shake de proteine ​​din zer, înainte de a ieși la restaurant.

Studii multiple au arătat că, datorită structurii proteinelor, aceasta are un efect sățios, ceea ce înseamnă că vă simțiți mai plin (1, 2).

Consumând o mică sursă de proteină înainte de plecare, vă puteți asigura că primiți o cantitate amplă de proteine ​​benefice, reducând în același timp riscul de a mânca în exces pe ceea ce ar putea fi potențial mai mic decât alimentele optime o dată la restaurant.

3. Bea câteva pahare de apă înainte de masa ta

Dacă sunteți blocat la un restaurant care oferă doar alegeri mai puțin decât optime, luați în considerare băutul a două pahare de apă înainte de masă.

În mod interesant, un studiu recent a determinat de fapt că, atunci când participanții au băut 16 uncii de apă înainte de mese, au mâncat mult mai puțină mâncare în comparație cu participanții care nu au băut apa (3).

Consumul unui volum mare de apă înainte și împreună cu masa vă poate ocupa o parte din spațiul limitat din stomac. Procedând astfel, veți obține un sentiment de plinătate, mai devreme în timpul mesei, permițându-vă să consumați mai puțină mâncare totală.

Mai mult, având o cantitate mare de apă poate întinde stomacul, ceea ce înseamnă secreția redusă a hormonului foamei, grelina. Acest lucru vă va permite să vă simțiți mai puțin înfometați când ajungeți la restaurant și să aveți mai multe șanse să luați decizii mai bune.

Alte cercetări au arătat că un pahar de apă rece poate chiar să-ți mărească metabolismul cu peste 50 de calorii în ziua respectivă.

4. Umpleți salata și alegeți pansamente cu înțelepciune

Din nou, dacă sunteți blocat la un restaurant cu alegeri mai puțin optime, vă recomandăm să mâncați cât mai multă salată posibil.

Completând salata, reduceți cantitatea de volum rămas în stomac pentru a găzdui alte alimente care ar putea să nu fie la fel de sănătoase.

În plus, majoritatea restaurantelor oferă opțiuni cum ar fi asocierea cu o proteină slabă, care poate transforma o masă suboptimală într-o masă proteică și plină de fibre.

Consumul unei cantități mari de salată va oferi, de asemenea, o cantitate bună de fibre, deoarece legumele sunt fibre dense. Studii multiple au arătat că fibrele sunt esențiale nu numai pentru digestie, ci și pentru sentimentul de a fi satifat (4, 5, 6).

Prin umplerea legumelor umplute cu fibre prin salată, veți părăsi senzația de satisfacție și încredere că ați mâncat sănătos.

În cele din urmă, optați pentru sosuri de salată care au un conținut mai scăzut de calorii, cum ar fi vinaigrete.

În timp ce unele variante de pansament mai cremoase pot include peste 14 grame de grăsime pe porție, majoritatea vinaigretelor ușoare vin în jur de 4-5 grame de grăsime pe porție.

Prin simpla alegere a unei opțiuni de pansament mai ușoare, puteți reduce semnificativ cantitatea totală de calorii pe care le consumați.

5. Optează pentru proteine ​​și legume slabe

Cu excepția cazului în care mâncați la un restaurant de fast-food, majoritatea unităților oferă atât opțiuni de proteine ​​slabe, cât și înlocuiri de legume pentru o parte.

Vă sugerez să le alegeți ca opțiuni, deoarece acestea vă vor aduce beneficii atât în ​​ceea ce privește densitatea nutrițională, cât și sațietatea.

S-a arătat că proteinele și fibrele au, de nenumărate ori, un impact benefic atât asupra compoziției corpului, cât și asupra sentimentelor de plenitudine (1, 2, 4, 5, 6).

Alegerea atât a unei proteine ​​slabe, cât și a unei surse vegetale umplute cu fibre este o nebunie pentru cea mai bună opțiune în timp ce mâncați la restaurant.

De asemenea, vă recomand această opțiune dacă intenționați să faceți 2-3 feluri sau să beți alcool. Păstrând mâncarea principală cu un conținut scăzut de calorii și pe bază de proteine ​​/ legume, aveți mai multă flexibilitate pentru un aperitiv, un desert sau o băutură alcoolică!

6. Cereți condimentele să fie pe partea laterală

Multe restaurante oferă mâncăruri delicioase care includ proteine ​​slabe, dar apoi reduc cât de sănătoși sunt prin sufocarea lor cu sosuri bogate în grăsimi și bogate în calorii.

Acest lucru se adaugă pansamentelor bogate în calorii, adesea împerecheate cu salate înainte de intrare. Am văzut multe salate etichetate la peste 1000 de calorii; dacă acesta este cazul, puteți mânca un burger, corect?!

Pentru a vă asigura că eforturile dvs. nu sunt distruse de sosurile nebunești bogate în calorii, vă sugerăm să solicitați să așeze laterale condimente precum dressing pentru salate, grătar și alte sosuri atunci când comandați un platou.

Utilizând această metodă, puteți controla cât de mult consumați, reducând potențial cantitatea totală de calorii pentru masă.

7. Împărtășiți masa

Din păcate, intrările în restaurant vin adesea în porții foarte mari, cu cantități bogate în calorii.

Dacă se întâmplă să ieși cu un prieten sau altcineva semnificativ, ia în considerare întrebarea dacă ar dori pur și simplu să împartă masa cu tine, mai ales dacă faci 3 feluri de mâncare tipice.

Procedând astfel, puteți reduce cantitatea totală de calorii pe care le-ați consuma în mod normal la jumătate, cu bonusul suplimentar de a reduce suma totală de bani pe care o cheltuiți și voi!

Aceasta este o opțiune excelentă din punct de vedere nutrițional și financiar, mai ales dacă în mod normal nu vă terminați porțiile când ieșiți. Dacă împărțirea unui platou este prea mic, puteți face un platou cu o salată și o parte mai slabă și mai sănătoasă, cum ar fi cartofi fierți, orez sau legume mixte.

8. Mâncați-vă masa în ordine de importanță

Una dintre problemele legate de consumul afară este că mesele pot fi deseori foarte grele la carbohidrați.

Dacă vă aflați în această situație, vă sugerez să asociați carbohidrații cu proteine ​​și legume și apoi să vă mâncați masa în ordinea importanței. Prin aceasta vreau să spun, mănâncă-ți proteinele, apoi legumele și apoi carbohidrații.

Consumând mai întâi proteinele și legumele, vă puteți asigura că mâncați mai întâi alimentele de care aveți nevoie și apoi mâncați alimentele pe care le doriți în al doilea rând.

Dacă alegeți să mâncați în acest mod, există potențialul ca după ce vă mâncați mai întâi proteinele și legumele, să reduceți cantitatea totală de carbohidrați mai puțin benefici pe care o consumați.

9. Mănâncă încet

Într-un restaurant sau acasă, cercetările au arătat că cu cât mănânci mai lent, cu atât mănânci mai puțin.

Deși acest lucru nu poate conta dacă mâncați o masă sănătoasă tipică acasă, poate fi o regulă extraordinară atunci când mâncați alimente bogate în calorii și super gustoase într-un restaurant.

Acest lucru se aplică, de asemenea, pentru a comanda cursurile și masa generală. Dacă nu sunteți sigur de un desert după intrare, așteptați 20 de minute și discutați cu prietenii/soția, apoi decideți; aceasta permite hranei să se digere și creierului să primească semnale de plinătate.

Cele mai bune și mai frecvente tehnici sunt să beți apă între mușcături, să discutați mai mult și să vă mestecați mâncarea încet. Numai acest lucru vă poate economisi 20-30% calorii!

10. Alege-ți tratamentul

Sfatul final este să vă alegeți deliciul.

Ceea ce vreau să spun prin aceasta este să decideți dacă doriți să aveți un gust, un platou, un desert sau un alcool nesănătos. În loc să aveți toate cele 4 și consumați 4000 de calorii, alegeți una în care vă veți relaxa și alegeți orice doriți ca masă „gratuită”, apoi faceți celelalte feluri de mâncare sărace în calorii și sănătoase.

De exemplu, este posibil să aveți ca salată o salată cu conținut scăzut de calorii, un platou bogat în calorii, cum ar fi un burger, apoi să transmiteți un desert și să beți doar un sifon dietetic.

În acest fel, ai un echilibru sănătos, te-ai distrat, dar nu ai trecut peste cap și ai distrus munca grea a întregului antrenament de săptămâna trecută!

Pe scurt: Cum să mănânci fără să-ți suflăm dieta

În timp ce a mânca afară poate fi o sarcină descurajantă dacă aveți obiective specifice de compoziție corporală, există pași pe care îi puteți lua pentru a vă menține plăcerea, dar și mâncați în conformitate cu aceste obiective.

Înainte de a ieși, vă sugerăm să selectați restaurante care oferă opțiuni care sunt în conformitate cu obiectivele dvs.

Punerea accentului pe proteinele și legumele slabe este cu ușurință cea mai bună opțiune pentru a mânca afară, împreună cu concentrarea pe toate celelalte sfaturi discutate mai sus.

Desigur, una dintre cele mai bune soluții este să limitezi cât de des mănânci afară. Dacă îl restrângeți la o dată pe săptămână și urmați acești pași, nu ar trebui să provoace o problemă vizibilă pentru pierderea de grăsime sau eforturile fizice (mai ales dacă orice altceva este optimizat în timpul săptămânii!).

Referințe

1. Luscombe, N. D., Clifton, P. M., Noakes, M., Farnsworth, E. și Wittert, G. (2003). Efectul unei diete bogate în proteine, cu restricții energetice, asupra pierderii în greutate și a cheltuielilor de energie după stabilizarea greutății la subiecții hiperinsulinemici. Jurnal internațional de obezitate, 27 (5), 582-590.

2. Veldhorst, M., Smeets, A. J. P. G., Soenen, S., Hochstenbach-Waelen, A., Hursel, R., Diepvens, K., ... și Westerterp-Plantenga, M. (2008). Sațietatea indusă de proteine: efecte și mecanisme ale diferitelor proteine. Fiziologie și comportament, 94 (2), 300-307.

3. Murray, M. și Vickers, Z. (2009). Opiniile consumatorilor despre foamete și plinătate. O abordare calitativă. Apetit, 53(2), 174-182.

4. Bolton, R. P., Heaton, K. W. și Burroughs, L. F. (1981). Rolul fibrelor alimentare în satietate, glucoză și insulină: studii cu fructe și suc de fructe. Jurnalul american de nutriție clinică, 34 (2), 211-217.

5. Cho, S. S., Case, I. L. și Nishi, S. (2009). Fibră și sațietate. Controlul greutății și ingrediente de slăbire în tehnologia alimentară, 227.

6. Lefranc-Millot, C., Macioce, V., Guerin-Deremaux, L., Lee, A. W. și Cho, S. S. (2012). Fibră și sațietate. Fibre alimentare și sănătate, 83.