23 ianuarie 2018

An Nou Fericit! Sunt șanse mari să lucrezi la aceste declarații anuale de auto-îmbunătățire. Ține-o așa!

Dacă ești ceva ca bătrânul meu, noul an te-a înmulțit pentru a face unele schimbări serioase în viața și corpul tău, dar nu ești străin de îngăduințele de vară și de multe ori te lupți pentru a-ți păstra motivația pe ritm și nutriție intactă anul pentru a-ți atinge obiectivele de fitness. Suna familiar? Nu esti singur.

An de an, am luat zeci de rezoluții încercând să creez disciplină și structură în jurul obiceiurilor mele alimentare și alimentare. În fiecare an m-am menținut puternic câteva luni și parcă am căzut până când vremea a dat colțul. Dar nu mai mult, și nu trebuie să-ți lași nici munca grea să se disipeze cu soarele!

Pe măsură ce ridicăm ștacheta împreună în toată națiunea arzătoare, trebuie mai întâi să înțelegem că aptitudinea fizică necesită o nutriție adecvată pentru a ne alimenta corpul și pentru a ne ajuta să ne consolidăm puterea. Crearea unui stil de viață cu alimente întregi și obiceiuri sănătoase poate fi însă copleșitoare. Vă puteți pune întrebări de genul, de unde încep? Cum rămân motivat? Ce se întâmplă dacă nu reușesc? Dacă sunt dependent de zahăr?

Să fie anul 2018 anul în care renunțați în cele din urmă la aceste rezoluții previzibile și vă angajați să schimbați stilul de viață, odată pentru totdeauna. Pe măsură ce vă ridicați ștacheta în sala de gimnastică și vă duceți PR-urile la un nou nivel, vă recomandăm să vă duceți și nutriția la nivelul următor. Modificările mici creează un impact MARE!

Mai jos sunt cele mai importante 10 sfaturi și trucuri pentru a rămâne pe calea nutriției pe tot parcursul anului.

1. Pregătiți întotdeauna masa.

Pregătirea meselor este secretul succesului. Necesită doar câteva ore în fiecare săptămână, dar totuși vă economisește timp. Dacă mâncați gătit în prealabil (și deja porționați dacă sunteți în mișcare) vă va împiedica să luați decizii impulsive care vă împiedică obiectivele.

Folosesc diferite condimente, pansamente și/sau marinate de la săptămână la săptămână pentru a schimba aromele și, de asemenea, îmi schimb legumele de la săptămână la săptămână pentru a-mi menține mesele interesante. Simpla adăugare de sos fierbinte poate face ca masa să se simtă complet diferită!

Nu complic prea mult prepararea meselor. În schimb, găsesc modalități creative de a combina alimentele mele preferate pentru a crea opțiuni nesfârșite. Gătesc 8-10 piept de pui în fiecare duminică, câteva kilograme de curcan măcinat și 3-4 tipuri diferite de legume care îmi plac. Pot să arunc pui și legume în sos marinara într-o zi, să arunc în aminos de nucă de cocos și orez cu conopidă în altă zi sau să fac un bol cu ​​burrito gol din ingredientele mele a doua zi. Aș putea schimba condimentele de la piper de lămâie la italian la usturoi la ceapă.

Pregătirea meselor vă oferă posibilitatea de a fi întotdeauna pregătiți și de a lua ceva sănătos chiar și atunci când sunteți în deplasare.

Nu numai că puteți schimba aromele pentru a adăuga varietate, dar puteți schimba și metoda de gătit pentru a preveni arderea preparării mesei. De exemplu, puteți coace, sous vide, tăia sau grăti același piept de pui pentru a face să se simtă diferit de fiecare dată!

Dacă sunt în căutarea unei rețete, mă bazez întotdeauna pe Comunitatea Burn pentru idei noi. Pregătirea meselor vă oferă posibilitatea de a fi întotdeauna pregătiți și de a lua ceva sănătos chiar și atunci când sunteți în deplasare. Amintiți-vă, eșecul în planificare este planificarea eșecului.

2. Nu mâncați ceea ce nu vă place.

Indiferent de cât de sănătos poate fi un anumit aliment, mănânc doar ceea ce îmi place. De exemplu, nu-mi plac ouăle și nu-mi plac peștele - amândoi am încercat să mă hrănesc forțat. Am esuat.

Dacă încercați să mâncați alimente care pur și simplu nu vă plac, nu se va crea niciodată un obicei sănătos. Doar pentru că mănânci sănătos nu înseamnă că nu mai poți aștepta cu nerăbdare mesele. Aflați ce vă place și mizați-vă pe acele alimente pentru a vă alcătui obiceiurile sănătoase!

Dacă aveți mese preferate (ale mele sunt spaghete și chiftele), găsiți swapuri sănătoase, astfel încât să vă puteți bucura în continuare de alimentele preferate. De exemplu, încercați să schimbați carnea de vită măcinată cu curcanul măcinat sau să schimbați spaghetele cu zoodle sau spaghete squash. A fi disciplinat nu înseamnă că trebuie să te simți lipsit.

3. Călătorește cu mâncare sau mănâncă înainte de a pleca.

Când preparați masa, nu mai aveți o scuză. Fie că aveți de gând să lucrați, să ieșiți din oraș pentru un weekend lung sau pur și simplu să călătoriți pe drumul către petrecerea de ziua unui copil, puteți planifica toate acestea.

Poate doriți să vă gândiți să aduceți un răcoritor de alimente sau să mâncați înainte de a merge, dacă știți că veți fi plecat doar o oră sau două. Nu vă puneți într-o situație în care știți că vă va fi foame - și, prin urmare, este mai probabil să vă răsfățați!

Am luat mâncare cu mine în cele mai ciudate locuri și am fost întotdeauna recunoscător că am fost pregătit. Dacă mergi la o petrecere în care știi că se vor servi pizza și tort, mănâncă înainte să pleci. Nu vă lăsați influențați de aceste ispite de fiecare dată. Odată ce simțiți diferența fizică de a vă hrăni corpul cu alimente întregi, veți aștepta cu nerăbdare aceste mese din mers!

4. Bucurați-vă de mesele înșelătoare.

A mânca sănătos nu înseamnă că nu vă puteți scufunda niciodată dinții într-o felie de prăjitură dublă de ciocolată sau plăcintă de pepperoni gras în stil New York. Permiteți-vă o singură masă de înșelătorie pe săptămână, planificați-o și bucurați-vă de ea. Nu vă mulțumiți cu o alternativă și nu vă irosiți masa de înșelăciune cu ceva care nu vă va satisface pofta.

Când veți obține controlul asupra tentațiilor dvs. și planificați mesele înșelătoare, nu veți mai experimenta acel nor negru de vinovăție cu care ne confruntăm adesea.

Când ne mulțumim pentru mesele de înșelăciune care sunt doar „în regulă”, rămânem încă cu dorința de a înșela, ceea ce duce adesea la o senzație de câteva zile de câteva mușcături aici și câteva mușcături acolo, încercând să satisfacem pofta! De exemplu, dacă doriți pizza, obțineți cea mai bună pizza posibilă - nu vă mulțumiți cu o alternativă înghețată sau cu rulourile de pizza pe jumătate mâncate ale copilului dumneavoastră. Dacă doriți tort, nu vă mulțumiți cu câteva mușcături dacă nu sunteți pe deplin mulțumiți - mâncați toată felia.

Când veți obține controlul asupra tentațiilor dvs. și planificați mesele înșelătoare, nu veți mai experimenta acel nor negru de vinovăție cu care ne confruntăm adesea.

5. Bea multă apă.

A rămâne hidratat este un adevărat test al foamei. Când suntem deshidratați, tindem să gustăm mai mult. Când suntem sete și înfometați, mesaje similare sunt trimise creierului nostru și modul în care răspundem la aceste semnale sunt adesea greșite.

Dacă sunteți un gustator greu, întrebați-vă dacă beți suficientă apă. Mă străduiesc să beau un galon de apă pe zi (aproximativ 8 sticle de apă). Când rămân scurt, tind să-mi pierd concentrarea, să dezvolt dureri de cap și să-mi înfig mâna în capcana gustării copilului meu. Fiți proactivi în ceea ce privește apa potabilă, deoarece atunci când vă este sete, sunteți deja deshidratat! Preveniți setea și mâncarea inutilă, consumând galonul pe zi.

6. Bea mai puțin alcool.

Există un motiv pentru care olimpicii și culturistii nu beau alcool. Alcoolul interzice pierderea de grăsime, ne face să ne simțim letargici și ne afectează judecata.

Ați văzut vreodată pe cineva să bea prea mult alcool și apoi să mănânce un piept de pui la grătar cu broccoli? Probabil ca nu. Când bem alcool, suntem mai predispuși să luăm decizii cu privire la alimentele pe care în mod normal nu le-am lua. Dacă voi fi într-o situație socială în care aș putea dori să beau alcool ȘI să mănânc alimente nesănătoase, în mod normal voi alege una sau alta. Pregătește-te pentru aceste situații și angajează-te în decizia ta!

7. Înregistrați-vă mâncarea (ocazional).

Când mi-am început călătoria în formă, am înregistrat fiecare mușcătură de mâncare pe care am mâncat-o. Acesta era singurul mod în care îmi puteam înfășura capul în jurul a ceea ce puneam în corpul meu atunci când era vorba de macronutrienți. Am învățat rapid macronutrienții pentru alimentele pe care le consumam zilnic, ceea ce mi-a permis să fac modificări pentru a îndeplini obiectivul de 45% proteine, 35% carbohidrați și 20% grăsimi pe care îl recomandăm la Burn Boot Camp.

M-am familiarizat cu propriile mele macrocomenzi și m-am trezit mâncând multe din aceleași alimente în fiecare zi pentru a rămâne pe drumul cel bun, ceea ce a făcut ca alimentele să fie ușor.

M-am angajat să exploatez alimente în fiecare zi timp de câteva săptămâni. Acest lucru a consumat mult timp, dar la fel a fost energia pe care am pierdut-o simțind prost despre corpul meu postpartum. Înregistrarea alimentelor m-a ținut disciplinat și concentrat. Am încetat să mănânc pentru că nu voiam să înregistrez 37 de pești aurii și am încetat să mai consum alcool pentru că acum mă simțeam responsabil.

M-am familiarizat cu propriile mele macrocomenzi și m-am trezit mâncând multe din aceleași alimente în fiecare zi pentru a rămâne pe drumul cel bun, ceea ce a făcut ca alimentele de tăiere să devină o briză. Înregistrarea alimentelor consumă cel mai mult timp atunci când nu consumăm alimente întregi.

Astăzi, mă înregistrez ocazional. Chiar dacă sunt conștient de conținutul macro din mesele mele, este important să mă conectez ocazional pentru a-mi verifica macrocomenzile. Dacă sunteți la îndemână, perfect! Dacă nu, este o oportunitate de a face modificări pentru a reveni pe drumul cel bun. De multe ori trebuie doar să facem mici modificări pentru a ne readuce macro-urile pe drumul cel bun și pentru a ne concentra din nou pe obiectivele noastre.

8. Nu cumpărați alimente care să vă ispitească.

Dacă înghețata este plăcerea ta vinovată, nu lăsa înghețata în congelator! Dacă este în casa ta, este mult mai probabil să mănânci atunci când ești stresat, plictisit, epuizat sau copleșit.

Copiii mei nu au avut niciodată un castron cu cereale zaharate acasă sau au experimentat bucuria unui cookie Oreo. Nu pentru că sunt supermom - nu pentru că nu permit zahăr din când în când. Copiii mei sunt lipsiți de aceste lucruri, pentru că, dacă sunt în cămara mea, le voi mânca.

Da, ei încă cerșesc, hărțuiesc și pledează pentru gustări mai gustoase, dar eu nu rup niciodată. Când copiii mei gustă, mănâncă bastoane de brânză, fructe proaspete, Cheerios, Goldfish, mere și alte gustări sănătoase. Toate acestea sunt alimente care ori nu îmi plac, care nu mă tentează sau pe care le bucur și le pot împărtăși cu ele.

Casa ta este un loc sigur. Nu trebuie să vă simțiți amenințați sau tentați de alimente care vă vor împiedica obiectivele. Dacă îți este prea greu să eviți anumite alimente, pur și simplu scapă de ele.

9. Programați întâlniri de concentrare.

Întâlnirile de concentrare nu sunt doar pentru începători. Încă mai am întâlniri concentrate și mă îndepărtez de fiecare dată, fie cu un pic de informații noi, fie cu senzația de energie pentru a-mi atinge obiectivele. Având un jurnal al măsurătorilor îmi permite să văd progresul sau să îmi dau un apel de trezire când sunt în afara pistei.

Există întotdeauna mai multe informații de învățat, rețete de partajat și sfaturi și trucuri care să ne ajute să ne concentrăm.

Întâlnirile de concentrare sunt menite să ne păstreze răspunderea, concentrarea și învățarea constantă. Există întotdeauna mai multe informații de învățat, rețete de partajat și sfaturi și trucuri care să ne ajute să ne concentrăm. Nu ești niciodată prea apt pentru o întâlnire concentrată! Fitness-ul este o călătorie, deci profitați de resursele disponibile. (Pentru a programa o întâlnire concentrată cu antrenorul dvs., descărcați aplicația Burn Boot Camp!)

10. Nu vă așteptați să fiți perfecți.

Perfecțiunea este imposibilă, așa că de ce s-ar aștepta cineva să fie perfect atunci când vine vorba de nutriție? Ei bine, am făcut ... și am eșuat. Am fost atât de strictă încât, când am „căzut”, am revenit la obiceiuri alimentare nesănătoase. Am pierdut controlul și am pierdut orice aparență de echilibru.

A fi disciplinat înseamnă a dori să îți atingi obiectivele mai mult decât a te lăsa ispitit. Înseamnă să spui „nu” pentru că știi cât de fericit ești atunci când te simți bine. Disciplina nu înseamnă perfecțiune. Toți suntem umani. Ne pierdem concentrarea. Viața se împiedică. Înțelegerea faptului că spatele setat face parte din călătoria de fitness te va pregăti să te descurci mai bine cu situațiile.

Deci, ai mâncat un hot dog când nu ar fi trebuit, lasă-l să plece. Nu ați luat masa pregătită de câteva săptămâni, continuați. Lăsați aceste eșecuri în trecut și pur și simplu faceți mai bine data viitoare. Echilibru, echilibru, echilibru!

sănătos

Chelsea Theodoropoulos este proprietarul Burn Boot Camp Manchester (St. Louis, Missouri). Transformarea vieții sale prin sănătate și fitness a început acum trei ani ca membru la Burn Boot Camp Huntersville, ceea ce a dus la o carieră în industria fitnessului și misiunea de a schimba viețile. „Rețete” simple cu defalcări de macronutrienți pot fi găsite pe Instagram ei @chelseatheo_fit.

Obțineți actualizări de la Burn

Rămâneți conectat și aflați despre conținut exclusiv nou, cadouri și știri din Burn Boot Camp.

Comentariile sunt închise.

Obțineți actualizări de la Burn

Rămâneți conectat și aflați despre conținut exclusiv nou, cadouri și știri din Burn Boot Camp.