esențiale

Nu puteți nega că COVID-19 a schimbat relația Americii cu mâncarea. În timp ce mâncarea și autoturismul sunt încă opțiuni, mulți americani gătesc mai mult acasă (și poate pentru prima dată), cu recentele reguli de distanțare socială. Băterea meselor hrănitoare poate fi dificilă atunci când este tentant să mănânci alimente procesate umplute cu carbohidrați, zahăr și grăsimi. Și este mai important ca niciodată să-ți stochezi cămara, frigiderul și congelatorul cu o varietate de alimente pentru a-ți ajuta corpul să rămână sănătos.

Cu toate acestea, deoarece anumite alimente pot fi epuizate de fiecare dată când vă îndreptați către băcănie, este posibil să începeți să vă dați seama că dieta dvs. a fugit pentru a se schimba în timp ce ați fost pus în carantină. S-ar putea să vă bazați pe alimente procesate, conservate sau congelate pentru majoritatea meselor (deoarece acestea sunt alimentele care tind să dureze mult timp), ceea ce poate duce la consumul mai mic de alimente întregi proaspete, dense cu nutrienți folosit pentru.

Pentru a vă menține sănătatea și dieta pe drumul cel bun, am cerut trei dieteticieni înregistrați nutrienții cheie pe care ar trebui să îi căutați în acest timp (sau suplimentarea, dacă este necesar), și alimentele care sunt ambalate cu fiecare. Pentru a citi mai multe despre ce alimente merită adăugate în dieta dvs. în acest timp, citiți cele 11 alimente pe care nutriționiștii le mănâncă în timpul carantinei.

Vitamina D

Pentru a vă menține sistemul imunitar într-o formă de vârf, asigurați-vă că primiți suficientă vitamină D. "Vitamina D este esențială pentru sănătatea imunitară. Având un nivel adecvat de vitamina D și suplimentarea cu vitamina D s-a constatat că reduce riscul răceli, gripă și infecții ale căilor respiratorii superioare ", spune dieteticianul înregistrat Robin Foroutan, MS, RDN, HHC, dietetician în medicină integrativă și purtător de cuvânt al Academiei de nutriție și dietetică.

Și nu acesta este singurul motiv pentru care ar trebui să adăugați vitamina D în dieta dvs. în timpul carantinei. Dacă stați în mai multe ore ale zilei pe care le-ați făcut înainte de coronavirus, pielea dvs. vede mai puțin soare. „În lunile de iarnă, oricine nu completează de obicei are deficit de vitamina D sau niveluri insuficiente de vitamina D”, spune Foroutan.

„În timp ce câteva alimente conțin bucăți mici de vitamina D în ele, este practic imposibil să obțineți suficientă vitamină D din alimente pentru a obține nivelurile sanguine într-un interval optim”, a spus Foroutan. De aceea, ea vă sfătuiește să luați un supliment cu "2.000 până la 5.000 UI pe zi, luate cu o masă. Mai ales dacă vă petreceți cea mai mare parte a timpului în interior."

  • ulei de ficat de cod
  • Somon Sockeye

Proteină

"Adăugarea de proteine ​​la mese vă ajută să vă mențineți plini. Proteinele sunt esențiale pentru sațietate, pentru mușchii noștri și pentru oasele noastre", spune Sammy Haber Brondo, MS, RD, CDN, un nutriționist dietetician înregistrat și proprietar al Veggies & Chocolate. „Deși este nerealist să vă așteptați ca toate mesele dvs. să conțină surse proaspete și variate de proteine, există modalități prin care puteți obține mai multe proteine ​​doar din produsele de bază din cămară. Multe alimente conservate, uscate și congelate, stabilite la raft, sunt de fapt surse excelente de proteine. ... "

  • Quinoa
  • Conserve de fasole
  • Lintea uscată
  • Unt de nuci

Magneziu

"Magneziul este necesar pentru peste 300 de reacții chimice din corpul dvs., deci este esențial pentru a vă asigura că organismul funcționează optim", spune Foroutan. „În ceea ce privește funcția imunitară, magneziul este necesar pentru a activa vitamina D. Deci, chiar dacă luați suficientă vitamina D, dar sunteți deficient sau insuficient în magneziu, vitamina D nu vă va proteja în mod activ.”

Ea spune: „După unele estimări, 80-90 la sută dintre noi nu primesc suficient magneziu. Deoarece avem nevoie de magneziu pentru a produce neurotransmițători calmanți precum serotonina, nivelurile scăzute de magneziu pot contribui, de fapt, la anxietate și depresie. Alcoolul și cofeina epuizează nivelurile de magneziu, așa că trebuie să ținem cont de faptul că ne bucurăm de happy hour virtual."

  • Semințe de dovleac și unt de semințe de dovleac
  • Spanac
  • Quinoa
  • Migdale
  • Caju
  • Fasole neagra

Antioxidanți

"Antioxidanții sunt o categorie largă de substanțe chimice vegetale, cunoscute și sub numele de fitonutrienți. Acestea sunt esențiale pentru sănătatea generală, echilibrul inflamator și funcția imună. Acești compuși ajută organismul să echilibreze inflamația, care este esențială pentru funcția imună", spune Foroutan. „În timp ce toate alimentele vegetale sunt bogate în fitonutrienți și antioxidanți, unele plante comestibile specifice au un conținut deosebit de bogat în compuși care vă ajută corpul să lupte împotriva virușilor, să vă susțină sistemul imunitar și să echilibreze inflamația”.

  • Cimbru
  • Oregano
  • Curcumă
  • Usturoi
  • Resveratrol
  • L-teanină

Vitamina C

"Vitamina C este una dintre primele linii de apărare ale corpului nostru împotriva oricărui tip de inflamație. Acest coronavirus special se remarcă prin declanșarea inflamației necontrolate pe măsură ce sistemul nostru imunitar încearcă să o combată. Deci, cu cât aveți mai multă vitamina C și alți antioxidanți, cu atât mai bine corpul dumneavoastră poate echilibra orice reacție inflamatorie, inclusiv tipul de inflamație pe care sistemul nostru imunitar îl lansează împotriva bacteriilor și virușilor ", spune Foroutan.

Administrarea de 1.000 până la 2.000 de miligrame pe zi s-a dovedit a reduce durata și severitatea infecțiilor respiratorii superioare atât la copii, cât și la adulți. În perioadele de stres (atât fizic, cât și stres emoțional), glandele noastre suprarenale lucrează ore suplimentare, ceea ce înseamnă că folosesc crește vitamina C. Deci, cerințele noastre chiar acum sunt mai mari decât de obicei. "

  • ardei gras
  • Brocoli
  • varză de Bruxelles
  • Lămâi
  • Papaya
  • Căpșune
  • Kale
  • Conopidă
  • kiwi
  • Mango
  • Fruct citric

„Dacă puteți pune mâna pe un supliment de vitamina C tamponat, vă recomand să îl luați în acest moment pe lângă consumul de alimente bogate în vitamina C”, spune Foroutan. Deoarece suntem cu toții stresați, vom avea nevoie de multă vitamină C, iar un supliment vă poate ajuta să ne asigurăm că nivelul sângelui nostru este plăcut și ridicat.

Folat

"Legumele verzi, cu frunze, se numără printre cele mai bogate surse de acid folic. Dar, aceste alimente pot de multe ori să cadă rău mai devreme decât legumele mai inimioare dacă faceți cumpărături mai puțin frecvent", spune Whitney Linsenmeyer, dr., RD, LD, purtător de cuvânt al Academiei de nutriție și Dietetică și profesor asistent de nutriție la Universitatea Saint Louis. „Alegeți legume verzi rezistente (adică varza de Bruxelles va dura mai mult decât sparanghelul) și nu vă fie teamă să vă bazați pe versiuni congelate sau conservate”.

  • varză de Bruxelles
  • Spanac
  • Cereale fortificate pentru micul dejun

„Zincul este foarte critic pentru funcționarea imunitară și funcționează în mai multe moduri diferite”, spune Foroutan:

  1. Susține barierele fizice pe care le secretă corpurile noastre pentru a ne proteja împotriva infecțiilor virale (aka mucus)
  2. Forma ionică a zincului interferează cu replicarea virală
  3. Zincul crește activitatea sistemului nostru imunitar înnăscut și poate crește activitatea și creșterea globulelor albe din sânge. Acest micronutrient este, de asemenea, necesar pentru ca celulele noastre imune adaptive să recunoască infecțiile și să producă anticorpi.
  4. Micronutrienții protejează împotriva stresului oxidativ și a inflamațiilor cauzate de activitatea de luptă a sistemului nostru imunitar.

„În timp ce consumați alimente bogate în zinc este important, administrarea unui supliment de zinc (20 miligrame pe zi) în decurs de 24 de ore de la primele semne de răceală poate scurta durata acestuia cu aproximativ 30 la sută”, spune Foroutan.

  • Stridiile
  • Vită
  • Picioare de crab rege și crab albastru
  • Moluște comestibile
  • miel
  • Pui
  • Sursele vegetariene au mai puțin de alimente de origine animală, dar sunt încă bune de inclus: tofu, natto (mai mare decât tofu), semințe de cânepă, semințe de dovleac, fasole și linte

Vitamine B

„Vitaminele complexului B includ niacina, riboflavina, tiamina, vitamina B6, vitamina B12 și altele”, spune Dr. Linsenmeyer. Acești nutrienți sunt necesari pentru procesele care ajută la menținerea unor niveluri bune de energie și a funcției creierului.

  • Cereale integrale
  • Lactat
  • Fasole
  • Carne

Melatonina

„Au existat rapoarte care sugerează că melatonina,„ hormonul somnului ”din corpul dumneavoastră, poate fi cu adevărat importantă pentru a ne proteja de inflamația fugară asociată cu coronavirusul”, spune Foroutan.

„În timp ce creierul nostru produce acest hormon ca răspuns la întuneric, viața modernă întrerupe acest proces, iar adulții mai în vârstă (care sunt mai susceptibili la coronavirus) produc mult mai puțin. Frecvența albastră și lumina artificială blochează sinteza melatoninei, care afectează negativ ciclurile noastre de somn-veghe. În plus, melatonina este unul dintre antioxidanții naturali ai corpului nostru, astfel încât nivelurile scăzute de melatonină pot afecta cât de bine echilibrează organismul inflamația și perturbă somnul, ceea ce slăbește funcția imună ", spune Foroutan.

"Puteți optimiza melatonina diminuând luminile seara, oprind aparatele electronice cu o oră sau două înainte de culcare și evitând sau reducând lumina artificială seara. Dacă alegeți să completați cu melatonină, 0,5 până la 2 mg este tot ce aveți nevoie."

Alimente de mâncat pentru a obține mai multă melatonină:

  • Fistic
  • Fasole verde
  • Orez negru și roșu
  • Cireșe tarte
  • Struguri roșii și anumite vinuri, inclusiv Tempranillo, merlot și cabernet sauvignon (da, într-adevăr!)

Acizi grasi omega-3

„Mulți americani se luptă să obțină suficienți acizi grași omega-3 pentru a începe, deci acest lucru poate fi un nutrient de îngrijorare dacă dieta dvs. este mai limitată decât de obicei”, spune Dr. Linsenmeyer.

  • semințe chia
  • Nuci
  • Seminte de in