bază

Dacă sunteți un fanatic al exercițiilor, întrebarea „cât de multă proteină este suficientă” v-a trecut prin minte cu siguranță de mai multe ori, dar chiar dacă nu sunteți atât de sportivi, este bine să înțelegeți importanța proteinelor și rolul pe care îl joacă în vieți. Mai mult, oricine mănâncă o dietă vegană sau vegetariană are sigur că are îndoieli cu privire la cantitatea de proteine ​​pe bază de plante pe care o obțin prin alegerile lor dietetice, stereotipul care se apropie este acela că dietele pe bază de plante au o nevoie extremă de suplimentarea proteinelor. Cu toate acestea, după cum vom descoperi, există un număr mare de alimente bogate în proteine ​​disponibile pentru dieta vegană în timp ce explorăm 10 surse de proteine ​​pe bază de plante în Japonia.

Ce face proteina și de ce ai nevoie de proteine ​​în dieta ta?

Proteinele sunt extrem de importante pentru organism și un element cheie al dietei. Este atât de important încât proteinele sunt clasificate drept „macronutrienți” și, ca și celelalte două macronutrienți, lipidele (grăsimile) și carbohidrații (zahărul), avem nevoie de multe dintre ele pentru a supraviețui. „Micronutrienții”, pe de altă parte, precum vitaminele și mineralele, sunt necesare în cantitate mai mică.

Proteinele, spre deosebire de celelalte două macronutrienți, nu sunt stocate în organism și, prin urmare, necesită respectarea cotei sale prin dietă. Proteinele joacă un rol vital în structurarea corpului, deoarece sunt utilizate pentru a construi oase, mușchi, piele și cartilaj, pentru a produce celule sanguine, pentru a repara țesuturile și pentru a produce substanțe chimice, enzime și hormoni.

Mai multe informații despre proteine ​​pe bază de plante pot fi găsite în articolul meu despre Top 5 Pulberi de proteine ​​vegane din Japonia.

Câtă proteină este necesară pentru bărbatul și femeia obișnuiți față de cineva sportiv?

Cantitatea reală de proteină de bază necesară organismului dvs. depinde de câțiva factori, cum ar fi vârsta, sexul, nivelurile de activitate fizică și dimensiunea corpului, astfel încât următoarele numere sunt doar un ghid. ADR (doza zilnică recomandată) de proteine ​​din S.U.A. urmează calculul simplu de aproximativ 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală.
În partea de sus a listei vin băieții adolescenți și bărbații activi, cu aproximativ 1,2 până la 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Astfel, un bărbat sportiv de 68 kg are aproximativ 80 până la 130 de grame de proteine ​​pe zi. Un bărbat sedentar mediu ar trebui să poată face datoria cu aproximativ 55 de grame pe zi. Pe de altă parte, femeile sedentare și copiii mici ar trebui să încerce să ia aproximativ 45 de grame, în timp ce femeile active și fetele adolescente ar trebui să urmărească aproximativ 55 până la 115 grame de proteine ​​pe zi, în funcție de nivelurile de efort.

Persoanele sportive au în special nevoie de proteine ​​suplimentare datorită proprietăților sale de reparare a mușchilor, ajutând la menținerea și construirea masei musculare. De regulă, cu cât lucrezi mai mult și cu cât este mai mare intensitatea exercițiului, cu atât vei avea nevoie de mai multe proteine.

Motive pentru a alege proteina pe bază de plante

Dacă nu sunteți vegetarian sau vegan, probabil că nu v-ați gândit niciodată la cum să obțineți proteine ​​pe bază de plante, totuși există mai multe motive pentru a vă schimba dieta sau, cel puțin, pentru a încorpora mai multe alimente pe bază de plante.
Eliminând carnea din dieta dvs., puteți reduce o cantitate mare de grăsimi, puteți promova bacteriile intestinale sănătoase și puteți ajuta la reducerea cruzimii animalelor.

Motive pentru a mânca proteine ​​non-vegetale

Carnea și subprodusele animale, cum ar fi laptele și ouăle, oferă proteine ​​complete în cantități mai mari decât plantele. În plus, carnea roșie, lactatele și ouăle conțin toate vitamina B12, lucru greu de obținut de la plante și care joacă un rol crucial în protejarea sistemului nervos, crearea de globule roșii și sintetizarea ADN-ului. Din fericire, există câteva surse fiabile de b12 pentru vegetarieni (ouă și lactate) și câteva și pentru vegani, cum ar fi ciupercile shitake și algele nori, ambele fiind ușor disponibile în Japonia.

Vegetarian vs Vegan - ce proteine ​​sunt disponibile pentru care dietă?

Așa cum am menționat mai sus, produsele lactate și ouăle sunt încă o opțiune în funcție de tipul de vegetarian care sunteți. Acest tip de alegere dietetică este cunoscut sub numele de vegetarianism lacto-ovo. Unii vegetarieni aleg să elimine și ouăle, dar consumă în continuare produse lactate și sunt numiți lacto vegetarieni.
Veganii, pe de altă parte, nu mănâncă niciun animal sau subproduse animale și, prin urmare, sunt limitați doar la proteine ​​din plante.

Ce alimente pe bază de plante sunt bogate în proteine?

Deși s-ar putea să nu pară ca fiind primul, găsirea surselor de proteine ​​pe bază de plante în Japonia nu este prea dificilă. Următoarea listă de alimente este bogată în proteine ​​și este perfectă pentru o dietă vegană.

Cum cumpărați proteine ​​pe bază de plante și sunt scumpe?

Multe dintre aceste articole sunt disponibile pentru cumpărare în majoritatea supermarketurilor din Japonia la un preț rezonabil. Costul proteinelor numai pe bază de plante poate părea ridicat la început, dar cu o analiză mai atentă, prețul este justificat.

Concluzie

Sursele de proteine ​​pe bază de plante din Japonia sunt surprinzător de ușor de întâlnit și într-o varietate care permite o gamă largă de opțiuni culinare. Deci, indiferent dacă sunteți vegetarian sau strict vegan, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la obținerea nivelului necesar de proteine ​​pentru stilul dvs. de viață.

Dacă sunteți deosebit de activ, luați în considerare suplimentarea dietei cu niște pudre de proteine ​​vegane pentru o creștere rapidă și ușoară a proteinelor. Pentru a afla mai multe despre pulberile de proteine ​​vegane, vă rugăm să consultați celălalt articol despre acest subiect.

De asemenea, răsfoiți celelalte produse vegane de pe magazinul HealthyTOKYO.