Evitați să vă sabotați antrenamentul.

29 martie 2014 ? - introducere: îți pui timp și efort, te prezinți la sală și te mândrești că nu iei comenzi rapide. Deci, de ce scara nu se mișcă? Sunt șanse, o formă slabă de exercițiu sau obiceiuri proaste de antrenament vă costă calorii prețioase. Experții în fitness dezvăluie cele mai frecvente moduri în care oamenii înșală la antrenamentele lor fără să-și dea seama și oferă modalități de a-i lovi cu sabotorii pe bordură.

care

lista rapidă: 1 categorie: Trucuri pentru exerciții care îți suflă calorii arse titlu: Ești o urlă de schimbare: text: Momentul este util când încerci să faci un salt în lungime, dar nu dacă ridici greutăți. Fiecare exercițiu implică două faze: o mișcare concentrică (contractantă) și o fază excentrică (întindere).

„Creșterea impulsului prin balansarea brațelor atunci când faceți o mișcare ca o buclă bicepsă sau un tricep împingere în jos sacrifică rezultatele prin faptul că nu controlați faza excentrică și, de asemenea, vă crește riscul de rănire”, spune Irv Rubenstein, dr., Fiziolog fizician și fondator al STEPS Fitness, un centru de fitness bazat pe știință în Nashville, Tenn.

Exersează un număr de două secunde pe mutarea concentrică și patru până la cinci numără pe excentric.

lista rapidă: 2 categorie: Trucuri pentru exerciții care îți suflă caloriile. Titlu: Țineți-vă pentru viața dragă url: text: Apucarea barelor laterale atunci când mergeți pe bandă sau atârnați strâns de mânerele antrenorului eliptic vă înșeală din cel mai mare posibil arde calorii, spune Rubenstein.

„În plus, dacă îți folosești brațele pentru a-ți ușura picioarele, te vei obosi mai repede, deoarece brațele tale nu pot lucra la fel de mult ca picioarele tale”, spune el.

În schimb, utilizați șinele doar ca ghid, ținând ușor vârful degetelor pe ele. Dacă vi se pare imposibil să mențineți o formă adecvată fără să strângeți barele, încercați să coborâți înclinația sau să vă încetiniți ritmul.

lista rapidă: 3 categorie: Trucuri pentru exerciții care îți suflă calorii arse titlu: Nu ții întinderi suficient de mult url: text: Ținând o întindere pentru doar câteva secunde nu crește prea mult flexibilitatea și poate duce, de asemenea, la răniri. Modul corect de a vă întinde: țineți-vă nemișcat (fără săriți!) Timp de cel puțin 20 până la 30 de secunde.

O altă înșelăciune obișnuită vine în timpul unei întinderi a hamstringului, spune Rubenstein. Dacă vă învârtiți spatele, astfel încât să puteți ajunge mai departe în josul piciorului extins, vă împiedicați ischișorii să se întindă efectiv. De asemenea, vă pune presiunea inutilă pe spate.

lista rapidă: 4 categorie: Trucuri pentru exerciții care îți suflă calorii arse titlu: Jucați jocul de așteptare url: text: Puține lucruri sunt mai frustrante decât să aveți de-a face cu o sală de gimnastică aglomerată, mai ales atunci când alți antrenori ocupă mașinile și echipamentele pe care le-ați planificat să le utilizați . Dar așteptarea a fost un timp prețios, spune Tom Holland, fiziolog al exercițiilor fizice și autor al Beat the Gym.

„Nu așteptați ca echipamentul să fie disponibil - în schimb, umpleți timpul cu exerciții pe care le puteți face fără o mașină, cum ar fi croșete, scânduri sau flotări”, spune el.

Sau ați putea sări coarda sau să faceți un set de genunchi înalți, sugerează Jessica Matthews, profesor asistent de științe ale exercițiilor la Colegiul Miramar din San Diego, California. Orice este mai bun decât să aștepți: „A petrece cinci sau mai multe minute între seturi are un impact negativ asupra calității generale și a eficacității antrenamentului”, spune Matthews.

lista rapidă: 5 categorie: Trucuri pentru exerciții care îți suflă caloriile. Titlu: Te întinzi între exerciții url: text: Întinderea între exerciții, mai degrabă decât să aștepți până la sfârșitul antrenamentului, pare o modalitate bună de a economisi timp. Dar acest lucru ar putea sacrifica capacitatea ta de a efectua exercițiile rămase, spune Rubenstein.

„Intinderea între exerciții, în special întinderea statică, poate reduce cantitatea de greutate pe care o puteți ridica”, spune el. Lăsați întinderi până la capăt, ca parte a răcirii.

lista rapidă: 6 categorie: Trucuri pentru exerciții care îți suflă calorii arse titlul: Când devine greu, oprești url: text: Simpla prezentare nu este suficientă dacă nu depui niciun efort real în spatele mișcărilor tale, spune Holland.

„Vă puteți înșela cu ușurință antrenamentul chiar și în timpul unei clase intense de ciclism”, spune el. "Dacă nu creșteți tensiunea atunci când instructorul vă spune acest lucru, puteți trece și abia rupeți sudoarea".

Același lucru este valabil și pentru alte clase în care înlocuiți o activitate ușoară, cum ar fi joggingul în loc să faceți burpees, deoarece acesta din urmă este mai dificil. Repetarea pentru tine a unei mantre pozitive te poate ajuta să treci mai bine atunci când preferi să renunți. Un studiu recent publicat în Medicină și știință în sport și exerciții fizice a constatat că bicicliștii care recitau vorbire pozitivă de sine au pedalat cu două minute mai mult decât cei care nu.

Spuneți-vă: „Sunt puternic” sau „Pot face asta” pentru a trece prin punctele dificile.

lista rapidă: 7 categorie: Trucuri pentru exerciții care îți suflă caloriile. Titlu: Ajungi târziu la oră sau părăsești url-ul devreme: text: Abandonarea încălzirii sau răcirii înseamnă că îți lipsesc câteva componente cruciale ale clasei experiență, spune Matthews.

„Faza de încălzire permite ca temperatura corpului și ritmul cardiac să crească treptat, ceea ce ajută la reducerea riscului de a dezvolta leziuni, pregătindu-vă, de asemenea, pentru faza principală de condiționare a clasei”, spune ea.

Între timp, oprirea bruscă după un antrenament intens poate produce o acumulare de sânge în extremitățile inferioare, ceea ce poate duce uneori la amețeli și chiar la leșin, spune ea. Arătați-vă la timp și lipiți-l până la capăt.

lista rapidă: 8 categorie: Trucuri pentru exerciții care îți suflă caloriile. Titlu: Ești o urlă de bibliotecă: text: Dacă citești acest articol în timp ce ești pe bandă, nu lucrezi suficient de mult, spune Holland. „Dacă poți să citești, să trimiți mesaje text sau să îți dai altfel atenția asupra unei alte probleme care nu au legătură cu antrenamentul, te înșeli.”

Puneți revista și smartphone-ul și concentrați-vă asupra sarcinii la îndemână. O excepție: muzica. Ascultarea melodiilor în timpul antrenamentului vă poate reduce percepția efortului și poate crește rezistența cu 15%, potrivit mai multor studii. Deci, schimbați-vă cartea cu un iPod pentru un antrenament mai plăcut și mai lung.

lista rapidă: 9 categorie: Trucuri pentru exerciții care îți suflă caloriile titlu: Te faci acasă url: text: Majoritatea sălilor de sport au televizoare, astfel încât membrii să poată ajunge la știri sau să vadă filme în timp ce fac cardio, iar unele chiar le prezintă în zonele de haltere . Dar cheltuind jumătate din antrenament răsfoind canalele, vă distrage atenția de la motivul pentru care ați venit la sală, în primul rând, spune Holland.

Alegeți un canal și lăsați-l acolo, astfel încât să puteți petrece restul antrenamentului concentrându-vă pe fitness.

listă rapidă: 10 categorii: Trucuri pentru exerciții care îți suflă calorii arse titlu: Te antrenezi în „zona de ardere a grăsimilor” url: text: Dacă vrei să slăbești, folosind „zona de ardere a grăsimilor” de pe monitorul aparatului cardio nu produce rezultatele dorite. Acest concept de zonă de intensitate redusă a evoluat din matematică neclară, spune Holland.

„Deși arzi un procent mai mare de calorii grase (față de carbohidrați și proteine) la această intensitate mai mică, arzi și mai puține calorii globale decât ai face la o intensitate mai mare”, explică el.

Deci, în timp ce 60 la sută din caloriile pe care le ardeți provin din grăsimi la o intensitate scăzută și doar 35 la sută provin din grăsimi la o intensitate mai mare, ardeți mai multe calorii în total la intensitatea mai mare, ceea ce este de departe un factor mult mai important pentru pierderea în greutate.

Încercați intervale de antrenamente o dată sau de două ori pe săptămână în locul programului dvs. obișnuit, lung și lent.