Alergatul sau joggingul sunt o modalitate excelentă de a arde calorii (aproximativ 100 de calorii pentru fiecare milă alergată), funcționează cu adevărat sistemul cardio, tonifică și modelează picioarele și, dacă alergi în sus, atacă și acei glutei. Aflați cum să faceți un TU mai sănătos!

pentru

Dar dacă te apropii de alergare sau de jogging ca orice sport nou, acesta poate fi un plus minunat pentru arsenalul tău de exerciții aerobice. Ce vreau să spun prin abordare? Simplu - pregătiți-vă, începeți încet și constant, ușor întotdeauna în ceva nou, nu vă fie frică să faceți o pauză și să mergeți, să vă întindeți și să vă odihniți mult înainte de a ajunge din nou pe drum sau pe pistă. Pe măsură ce se apropie lunile de vară, asigurați-vă că beți multă apă și nu alergați niciodată în cele mai fierbinți puncte ale zilei, de obicei la mijlocul după-amiezii.

Notă rapidă și importantă: acest articol este scris despre alergarea sau joggingul pe o pistă. În majoritatea cazurilor, puteți alerga cu liniștea sufletească știind că nimic nu vă va împiedica sau vă va nimeri. Puteți intra cu adevărat în el sau vă puteți pierde în muzica care redă prin căști. Acest antrenament se poate face și în jurul blocului. Aici intervine precauția! Când alergi sau faci jogging pe străzi, trebuie să fii mereu conștient de împrejurimile tale. Aveți întotdeauna o formă de identificare în cazul în care ar trebui să se întâmple ceva. Mașinile vor câștiga întotdeauna războiul ocupației spațiale! Și, din păcate, șoferii par întotdeauna grăbiți.

Hei, primăvara este în sfârșit aici! Și pentru noi Coasters din Est, slavă Domnului! Deși, temperatura de afară este de peste 65 de grade, rafalele dese de vânt rece sunt o amintire rapidă a plecării nu prea recente a iernii. În loc să mă duc la sala de gimnastică pentru un antrenament aerob, am decis să conduc la parcul meu local și să alerg câteva ture pe pistă. Astăzi era o mulțime de oameni acolo. Câteva grupuri de copii au jucat fotbal, joggerul tău tipic în adidași noi a purtat un walkman, câțiva oameni s-au echilibrat pe lamele cu role și câțiva motocicliști au alergat în sus și în jos pe trasee. După cum am menționat anterior, intenția mea era de a efectua câteva ture de îndată ce am ajuns acolo, dar m-am trezit fascinat de lumina strălucitoare a soarelui și de bâjbâitul activității. Când, în sfârșit, am coborât scările din gradina, am decis să fug cu un pic de creativitate. Iată noul meu program.

Program - 10 ture - (Descris aici pentru alergătorul/joggerul novice)

De ce ai nevoie:

  • Un cronometru sau un ceas cu temporizator.
  • O pistă pe care să rulezi.

Punct de cunoaștere:

  • Pe o pistă tipică „standard”, 1 tură = ¼ de mile. Prin urmare, de 4 ori în jurul pistei = 1 mile.

Înainte de a alerga sau de a face jogging:

  • Asigurați-vă că vă întindeți. Bodybuilding.com are o mulțime de articole minunate despre rutinele de întindere, așa că asigurați-vă că le verificați, astfel încât să aveți un arsenal cuprinzător de exerciții de întindere de utilizat. Cele mai importante întinderi ar fi pentru partea inferioară a spatelui, umerii, inghinele, șuncă, quad și vițel.
  • Încercați să alergați într-o pereche decentă de adidași concepuți pentru alergare.
  • Purtați un sutien sport și alte tipuri de îmbrăcăminte care nu vă vor irita zonele corpului.
  • Asigurați-vă că sănătatea dvs. este în ordine bună. Adresați-vă medicului înainte de a începe un nou program de exerciții.

Ture 1 și 2 (încălzire) Direcție în sensul acelor de ceasornic:
Mergeti, nu alergati. Prima tură este destinată lubrifierii articulațiilor și încălzirii mușchilor. În a 2-a tură încearcă să mergi puțin mai repede.

Ture 3 și 4 în sens invers acelor de ceasornic:
Treceți într-un jogging lent. Finalizează ambele ture într-un ritm confortabil.

Crunchii:
Așteaptă o secundă, cine a spus ceva despre o muncă? S-ar putea la fel de bine în timp ce suntem aici! Efectuați 1-20 de abdomene (în funcție de abilitățile dvs.)

Ture 5 și 6 (linii și curbe) Direcție în sensul acelor de ceasornic:
Pe drumurile directe, veți alerga cât de repede puteți, fără a sacrifica forma. Reduceți viteza în jurul curbelor (reluați joggingul lent sau mergeți dacă simțiți că aveți nevoie de restul).

Nord, Est, Sud și Vest:
Stai în mijlocul pistei (cerc mic purpuriu profund în centrul ovalului purpuriu) aleargă către marginea de nord a pistei și aleargă înapoi spre centru (cerc mic purpuriu profund) și execută 1-20 de abdomene. Fugind puțin sau deloc, alergați spre partea de est a pistei, alergați înapoi în centru și efectuați 1-20 cricuri de sărituri.

Cu puțin sau nicio odihnă alergați spre partea de sud a pistei, alergați înapoi și efectuați 1-20 de croșete. Fugind puțin sau deloc, alergați spre partea de vest a pistei, alergați înapoi și efectuați 1-20 cricuri de sărituri.

    Notă: Puteți adăuga orice tip de exercițiu pentru a fi efectuat în cercul central. De exemplu: flotări, îndoiri și împingeri, alergare pe loc timp de 30 de secunde etc.

Ture 7 și 8 în sens invers acelor de ceasornic:
Acestea sunt ture de mers sau jogging ușor. Puteți schimba lucrurile, cum ar fi mersul pe linie directă și curbele de alergare, sau mersul turului 7 și alergarea turului 8. Depinde în totalitate de dvs. și poate varia în funcție de nivelul de energie pentru ziua respectivă.

Ture 9 și 10 (ture cronometrate) în sens invers acelor de ceasornic:
Aici se află testul și partea de succes a programului. Ambele ture trebuie parcurse într-un ritm confortabil, dar cu o anumită viteză. Scopul este de a ocoli pista cât mai repede posibil. La finalul turului 9, verificați-vă ceasul/cronometrul și notați mental timpul. Continuați să rulați și nu opriți și nu resetați ceasul sau temporizatorul. Turul # 10 trebuie parcurs cât mai repede posibil. La încheierea turului # 10 opriți cronometrul/ceasul. Notați această dată și ora pentru turul 9. Acum aveți momente de tur, puteți încerca să îmbunătățiți atunci când rulați din nou acest program. O parte a unui program de fitness de succes este păstrarea unui jurnal sau marcarea realizărilor.

Să presupunem că ți-a trebuit 2 minute și jumătate pentru a finaliza turul # 9 și un timp total de 6 minute pentru a finaliza ambele tururi # 9 și # 10 (în medie 12 minute pe mile). Dacă poți îmbunătăți aceste vremuri data viitoare, poți vedea și demonstra realizarea.

Amintiți-vă întotdeauna că fitness-ul ar trebui să fie distractiv. Când vremea este în favoarea ta, profită de ea. Aceste tipuri de programe de alergare/jogging pot fi efectuate și cu un partener - excelent pentru motivație. Rămâneți cursul!