Și ei vă vor provoca serios nucleul.

Deadlift-ul este un exercițiu excelent pentru a lucra într-adevăr întregul spate al corpului - inclusiv hamstrii, fundul și spatele. Și există o mulțime de variante deadlift, ceea ce face mai ușoară alegerea versiunii potrivite care funcționează pentru dvs.

variații

Deadlifts sunt un exemplu de exercițiu compus, ceea ce înseamnă că utilizează mai multe grupuri simultan. Prin urmare, antrenamentul dvs. devine mai eficient, deoarece lucrați mulți mușchi cu un singur exercițiu. Comparați-l cu un exercițiu de izolare, cum ar fi o buclă bicepsă, în care vă concentrați doar asupra mușchilor mai mici din partea superioară a brațului.

Din această cauză, deadlifturile sunt considerate o mișcare cu adevărat importantă pentru a câștiga forță, spune Lauren Williams, antrenor la Project by Equinox. „Gluteii, cvadrii și ischișorii sunt implicați, dar la fel sunt și spatele și capcanele, chiar și umerii și tricepsii. Este foarte aproape de o mișcare a forței totale a corpului, așa că îți provoci într-adevăr puterea prin întregul lanț posterior. ", explică ea.

Deadlifts vă oferă, de asemenea, un antrenament de bază excelent. „Când trageți ceva de la sol, trebuie să creați acea tensiune în nucleul dvs. pentru a putea face acest lucru și, de asemenea, pentru a vă proteja spatele”, spune Williams. De-a lungul timpului, ascensiunile pot contribui la îmbunătățirea stabilității și a rezistenței miezului - nu sunt necesare striviri sau scânduri. Unele variații, cum ar fi un singur picior sau un decalaj de sarcină offset, necesită, de asemenea, nucleul să reziste la rotire, ceea ce oferă o provocare suplimentară a nucleului.

Deoarece există atât de multe variații de deadlift-uri acolo, există probabil câteva care funcționează cel mai bine pentru corpul tău și pentru obiectivele tale. Cu excepția cazului în care sunteți un powerlifter într-o competiție de deadlifting, nu există un mod „corect” de deadlift - alegeți varianta care funcționează pentru dvs. Unii oameni adoră să tragă de pe podea cu un deadblift convențional cu barbell, în timp ce alții preferă provocarea echilibrului care vine cu o variantă cu un singur picior. Alții preferă să încorporeze mai multe dintre diferitele variante de deadflift în programul lor de fitness în timpul antrenamentelor diferite, deoarece fiecare oferă o provocare diferită.

Iată 10 variante diferite de deadlift - încercați unele dintre ele și vedeți care se simt cel mai bine pentru dvs.

Înainte de a deveni fantezist, stăpâniți un deadlift de bază ca acesta. Forma adecvată aici va face celelalte versiuni mai ușor de cuie și vă va permite să profitați de beneficiile de construire a mușchilor fără a vă răni accidental.

  • Stai cu picioarele la lățime de șold, cu genunchii ușor îndoiți. Țineți o ganteră în fiecare mână la coapse.
  • Balamați la șolduri, aplecându-vă ușor la genunchi. Împingeți-vă fundul înapoi și mențineți spatele plat. Torsul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua, iar greutățile ar trebui să ajungă la tibie.
  • Ținând nucleul strâns, împingeți-vă prin călcâi pentru a vă ridica drept. Păstrați greutățile aproape de tibie în timp ce trageți.
  • Pauză în partea de sus și strânge-ți fundul. Acesta este 1 reprezentant.

Aceasta este o altă variantă excelentă de mortalitate pentru oricine tocmai începe - în plus, este foarte convenabilă pentru cei care nu au prea multe echipamente.

Stai cu picioarele la lățime de șold, cu genunchii ușor îndoiți. Ține un kettlebell de mâner cu ambele mâini în fața coapselor.

Balamați la șolduri, aplecându-vă ușor la genunchi. Împingeți-vă fundul înapoi și mențineți spatele plat. Torsul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua. Atingeți partea inferioară a kettlebellului pe podea.

Ținând nucleul strâns, împingeți-vă prin călcâi pentru a vă ridica drept. Păstrați kettlebellul aproape de corp în timp ce trageți.

Pauză în partea de sus și strânge-ți fundul. Acesta este 1 reprezentant.

În timp ce probabil veți ridica sarcini mai ușoare cu un deadlift cu un singur picior decât cu unul tradițional, vă veți provoca mușchii în moduri diferite. În primul rând, mușchii șoldului și ai miezului trebuie să tragă cu adevărat pentru a vă menține corpul stabil și a vă menține echilibrul pe un singur picior. Cu greutățile cu un singur picior, deținerea a două gantere poate fi mai ușor în echilibrul dvs. decât deținerea unuia, a declarat pentru SELF Tony Gentilcore, C.S.C.S., fondatorul Core din Brookline, Massachusetts. O progresie mai avansată ar fi greutatea contralaterală cu un singur picior, unde țineți o ganteră pe partea opusă care face treaba.

Stai cu picioarele împreună, ținând câte o ganteră în fiecare mână în fața picioarelor. Aceasta este poziția de plecare.

Mutați-vă greutatea la piciorul drept și, în timp ce păstrați o ușoară îndoire a genunchiului drept, ridicați piciorul stâng drept în spatele corpului, articulându-vă la șolduri pentru a aduce trunchiul paralel cu podeaua și coborâți greutatea spre podea.

Ține-ți spatele plat. În partea de jos a mișcării, trunchiul și piciorul stâng ar trebui să fie aproape paralele cu podeaua, cu greutatea la câțiva centimetri de sol. (În cazul în care hamstrings sunt strânși, este posibil să nu puteți ridica piciorul la fel de sus.)

Ținând nucleul strâns, împingeți-vă prin călcâiul drept pentru a vă ridica drept și trageți greutatea înapoi în poziția inițială. Aduceți piciorul stâng înapoi pentru a vă atinge dreapta, dar încercați să păstrați majoritatea greutății în piciorul drept.

Pauză acolo și strânge-ți fundul. Acesta este 1 reprezentant.

O poziție eșalonată sau o înălțare mortală poate fi o progresie utilă către moartea cu un singur picior, spune Gentilcore. Asta pentru că, în timp ce lucrați în primul rând cu un picior, celălalt picior vă ajută în continuare să vă echilibrați. Acest lucru vă permite, de asemenea, să vă ridicați mai greu decât un deadlift cu un singur picior, deoarece sunteți mai stabil, spune Williams.

Stai cu picioarele la lățime de șold, ținând câte o ganteră în fiecare mână.

Așezați un picior la o lungime de picior în fața celuilalt, degetul pe podea, astfel încât poziția dvs. să fie eșalonată. Îți vei lucra piciorul din față.

Balamați la șolduri pentru a vă coborî corpul. Împingeți fundul mult înapoi și mențineți spatele plat. Torsul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua.

Ținând nucleul strâns, împingeți-vă prin călcâiul frontal pentru a vă ridica drept. Păstrați greutățile aproape de tibie în timp ce trageți în sus.

Pauză în partea de sus și strânge-ți fundul. Este 1 reprezentant.

Pentru acest deadlift, aveți două opțiuni de greutate: Fie țineți o greutate într-o mână și nici o greutate în cealaltă, sau utilizați o greutate mai ușoară într-o mână și una mai grea în cealaltă. Ideea este să aveți o greutate diferită pe ambele părți ale corpului. „Acest lucru vă provoacă stabilitatea, deoarece trebuie să lucrați mai mult pentru a menține șoldurile pătrate și pentru a vă menține spatele frumos și plat”, explică Williams. A vă provoca stabilitatea înseamnă a vă provoca nucleul - acești mușchi trebuie să se angajeze și să lucreze pentru a vă împiedica rotirea trunchiului.

Stai cu picioarele lărgite de șold, apucând greutatea (sau greutățile) cu brațele drepte.

Balamați la șolduri cu genunchii ușor îndoiți pentru a vă coborî corpul.

Împingeți fundul mult înapoi și mențineți spatele plat. Torsul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua.

Ținând nucleul strâns, împingeți-vă prin călcâi pentru a vă ridica drept. Păstrați greutățile aproape de tibie în timp ce trageți.

Pauză în partea de sus și strânge-ți fundul. Acesta este 1 reprezentant.

Prin adăugarea unui planor sub un picior, vă puneți la îndoială stabilitatea și vă mișcați corpul într-un mod în care probabil nu este obișnuit, spune Williams. Acesta este un mod simplu de a-ți menține corpul ghicit și, prin urmare, de a-ți ajuta mușchii să se adapteze și să se schimbe pe măsură ce învață să facă mișcarea corect. Nu ai un planor? Va funcționa și o farfurie de hârtie sau un prosop.

Stai cu picioarele împreună, ținând o greutate în mâna stângă în fața coapsei stângi.

Așezați piciorul drept pe un planor (sau o farfurie de hârtie sau un prosop).

În timp ce păstrați o ușoară îndoire în ambii genunchi, glisați piciorul drept în spate în spatele corpului, articulați șoldurile pentru a vă aduce trunchiul paralel cu podeaua și coborâți greutatea spre podea.

Ține-ți spatele plat. În partea de jos a mișcării, trunchiul ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua, cu greutatea la câțiva centimetri de podea.

Ținând nucleul strâns, împingeți-vă prin călcâiul stâng pentru a vă ridica drept. În timp ce faceți, glisați piciorul drept înapoi spre călcâiul stâng și glisați greutatea înapoi pentru a începe.

Pauză în partea de sus și strânge-ți fundul. Acesta este 1 reprezentant.

„Stând mai lată decât distanța normală a lățimii șoldului ajută la îndepărtarea unei sarcini de pe partea inferioară a spatelui, așa că dacă este ceva cu care te lupți, aceasta este o opțiune bună”, spune Williams. Motivul este că te poți apropia de pământ folosindu-ți picioarele, astfel încât să eviți să-ți acoperi spatele în timp ce cobori. Deoarece toată lumea este construită atât de diferit, unele variante pot fi mai ușoare pentru dvs., în funcție de cât de înalt sunteți, cât de lungi sunt brațele sau de alți factori, explică ea.

Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți și degetele înclinate. (Cu cât vă întoarceți picioarele, cu atât mai mult această mișcare va funcționa coapsele interioare.) Țineți o greutate în fiecare mână în mijlocul picioarelor. (De asemenea, puteți utiliza o singură greutate, ținând-o cu ambele mâini).

Balamați-vă la șolduri și îndoiți genunchii pentru a vă coborî corpul. Împingeți fundul mult înapoi și mențineți spatele plat. Torsul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua.

Ținând nucleul strâns, împingeți-vă prin călcâi pentru a vă ridica drept. Păstrați greutatea direct sub corp în timp ce trageți.

Pauză în partea de sus și strânge-ți fundul. Acesta este 1 reprezentant.

Folosirea unei benzi de rezistență pentru un deadlift este o modalitate bună de a vă antrena lanțul posterior dacă nu aveți acces la o mulțime de greutate sau echipamente, deoarece este cel mai greu în partea de sus a mișcării și vă provoacă forța de blocare (atunci când gluteii au nevoie să tragă și să tragă în partea de sus pentru a finaliza mișcarea), spune Gentilcore.

Așezați o bandă de rezistență buclată drept pe podea și călcați-o cu ambele picioare pentru a o fixa ferm. Păstrați suficient spațiu liber în mijlocul acestuia pentru a putea trage în sus.

Balamați-vă înainte de șolduri pentru a vă coborî corpul, menținându-vă spatele plat. Cu ambele mâini, apucați ambele părți ale benzii de rezistență și ridicați-o la aproximativ înălțimea tibiei. Aceasta este poziția de pornire. Ar trebui să existe suficientă slăbiciune în trupă, astfel încât să nu simțiți încă tensiunea.

Împingeți-vă printre tocuri pentru a trage banda în sus, astfel încât să vă ridicați drept. Pauză în partea de sus și strânge-ți fundul. Acesta este 1 reprezentant.

La fel ca banda mortală de rezistență bilaterală, această mișcare este cea mai grea în partea de sus, unde gluteii tăi vor trebui cu adevărat să tragă. În plus, deoarece este unilateral, veți lucra și la orice dezechilibre de forță.

Rămâneți cu picioarele unite, iar banda se fixează sub piciorul stâng. Țineți un capăt al benzii în mâna dreaptă, astfel încât atunci când stați în picioare, cu brațul lateral, să existe tensiune în bandă. (Celălalt capăt al benzii poate fie doar să se întindă pe podea, fie îl puteți ține slab în mâna stângă.)

Schimbați astfel încât toată greutatea dvs. să fie în piciorul stâng. Balamați la șold și înclinați-vă înainte, permițând piciorului drept să vină drept în spate în timp ce vă balamați, aducând în cele din urmă pieptul paralel cu podeaua. Păstrați-vă nucleul angajat pentru a ajuta la echilibru.

Pe măsură ce vă articulați, lăsați în mod natural brațul drept să cadă spre podea, creând mai puțină tensiune în bandă.

Întoarceți piciorul drept la podea pentru a reveni la poziția de plecare. Acesta este 1 reprezentant.

Deși aceasta este versiunea pe care majoritatea oamenilor o asociază cu cuvântul „deadlift”, cu siguranță nu este nevoie să faceți deadlift în acest fel - alegeți varianta care se simte cel mai bine pentru corpul dvs., spune Gentilcore. Aceasta este o opțiune bună pentru cei care doresc să-și consolideze puterea, deoarece puteți încărca o bară mai ușor decât celelalte variante de deadlift.

Stați în spatele unei bile cu picioarele la distanță de umăr.

Așezați-vă șoldurile înapoi, îndoiți ușor genunchii și înclinați trunchiul înainte, menținând un miez strâns și spatele plat. Apucați bara, așezând mâinile la lățimea umerilor, cu palmele îndreptate spre corp.

Împingeți-vă picioarele în podea și ridicați-vă în sus, trăgând greutatea cu dvs. și ținând brațele drepte. Aduceți șoldurile înainte și strângeți abdomenele și fesierele în partea de sus.

Inversați încet mișcarea, îndoindu-vă genunchii și împingându-vă fundul înapoi pentru a reduce greutatea înapoi pe podea. Păstrați bara aproape de corpul dvs. tot timpul și mențineți un spate plat. Acesta este 1 reprezentant.

Demonstrați mișcările de mai sus sunt Cookie Janee (GIF 1), un investigator de fond și specialist în forțele de securitate din Rezerva Forțelor Aeriene; Angie Coleman (GIF 2), antrenor de wellness holistic în Oakland, California; Shauna Harrison (GIF-uri 3 și 4), formator, yoghin, bazat pe domeniul Bay Area, academician în sănătate publică, avocat și articole pentru SELF; Lauren Williams (GIF-uri 5, 6 și 7), antrenor și model; Hejira Nitoto (GIF 8), o mamă de șase ani și un antrenor personal certificat și proprietar de linie de îmbrăcăminte de fitness cu sediul în Los Angeles; Saneeta Harris (GIF 9), blogger, antrenor de kettlebell certificat SFG Level 1 și fondatorul @NaturalHairGirlsWhoLift; și Harlan Kellaway (GIF 10), un culturist trans cu sediul în Queens, New York.