pentru

Cum pot să-mi ameliorez durerile de spate?

O simți de fiecare dată când te apleci sau te ridici. Este acea durere care inspiră gemete care îți trece prin spate și nu pare să dispară niciodată pe deplin. Uneori numită lumbago sau spondiloză, durerea de spate este una dintre cele mai frecvente forme de durere cronică în rândul adulților.

Poate te-ai odihnit, sperând că durerile de spate au nevoie doar de timp pentru a se vindeca. Însă majoritatea medicilor încurajează acum persoanele care suferă de dureri de spate să se activeze și să-și mute spatele și mușchii asociați ca un tratament mai bun de ameliorare a durerii.

Mișcarea poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate, dar numai la cele potrivite; evita antrenamentele care pun prea mult stres și tensiune pe spate. Deci, ce exerciții ar trebui să alegeți? Asta depinde parțial de cât de intensă este durerea ta și de ce o provoacă. Deci, ar trebui să primiți întotdeauna recomandarea medicului înainte de a face orice efort greu pentru durerile de spate.

Următoarele diapozitive prezintă câteva exerciții simple care pot ajuta la ameliorarea durerii lombare și, de asemenea, evidențiază câteva activități de evitat. Cu aprobarea medicului dumneavoastră, adăugarea acestor mișcări în rutina de antrenament vă poate elibera de durerea zilnică și dureroasă, ducând la o stare de sănătate generală mai bună.

Săriți degetele de la picioare

Fitness-ul este adesea un tratament excelent pentru durerile de spate, dar unele mișcări vă oferă puține beneficii pentru sănătate. Atingerile de la picioare dintr-o poziție în picioare pot agrava sciatica și alte afecțiuni prin suprasolicitarea ligamentelor și a discurilor coloanei vertebrale. Un alt motiv de îngrijorare este modul în care atingerile de la picioare în picioare pot întinde prea mult hamstrings și mușchii din spatele inferior.

Câtă durere este prea multă?

Unele disconforturi ușoare și dureri pot fi de așteptat oricând începeți un nou antrenament. Pe măsură ce vă îndreptați spre o sănătate mai bună și vă consolidați mușchii, acea durere și disconfort ar trebui să dispară. Dar când o rutină de fitness determină simptome de durere moderate sau severe care durează mai mult de 15 minute, ar trebui să încheiați exercițiul și să vă adresați medicului dumneavoastră.

Ameliorarea durerii: Încercați parțial

Unul dintre antrenamentele clasice de consolidare a miezului este criza parțială a stomacului. Crunch-urile parțiale creează forță atât în ​​partea inferioară a spatelui, cât și în mușchii stomacului asociați, ceea ce face acest lucru un exercițiu ideal pentru persoanele cu spondiloză.

Iată cum să profitați la maximum de greutățile parțiale:

  • Întindeți-vă și țineți-vă picioarele plate pe podea cu genunchii îndoiți.
  • Cu mâinile în spatele capului sau cu brațele încrucișate în jurul pieptului, ridicați umerii de pe podea. Asigurați-vă că vă țineți mușchii stomacului strânși.
  • Expirați în timp ce ridicați umerii. Evitați să conduceți cu coatele (sau să vă smulgeți gâtul de pe podea cu brațele).
  • Țineți o secundă. Apoi, coborâți-vă înapoi pe podea într-un mod controlat.
  • Repetați cu între opt și 12 repetări. Nu uitați să urmați o formă adecvată, care previne stresul excesiv al coloanei vertebrale. Păstrați picioarele, coada și partea inferioară a spatelui pe podea pe tot parcursul exercițiului.

Treceți peste Sit-Ups

Sit-up-urile sunt un standard de fitness, dar nu sunt la fel de bune în a-ți întări nucleul pe cât ai putea crede.

Deși majoritatea oamenilor consideră că relaxarea este o activitate de întărire a stomacului, în realitate oamenii își folosesc adesea mușchii șoldului mai mult decât stomacul atunci când fac acest exercițiu.

Nu numai că sunt o alegere slabă pentru rezistența miezului, dar ședințele creează presiune pe discurile coloanei vertebrale, ceea ce poate duce la vătămări prin creșterea durerii de spate mai degrabă decât prin scăderea acesteia. Pentru a menține o stare bună de sănătate și a îmbunătăți durerile de spate, încercați antrenamente mai potrivite, precum cele prezentate mai departe.

Se întinde hamstring

Întinderile hamstring ușurează partea din spate a piciorului, unde se găsesc unii dintre mușchii care susțin munca coloanei vertebrale inferioare. Așa cum se arată în fotografie, aceasta este o întindere care beneficiază de utilizarea unui prosop sau bandă de fitness.

Pentru a efectua o întindere a hamstring, urmați acești pași:

  • Mai întâi, întindeți-vă pe spate cu un genunchi îndoit.
  • Apoi, înfășurați un prosop sub mingea piciorului pe piciorul neîndoit.
  • Trageți încet prosopul, îndreptându-vă genunchiul. Ar trebui să simțiți o întindere ușoară de-a lungul spatelui piciorului.
  • Țineți întinderea timp de cel puțin 15-30 de secunde.
  • Pentru fiecare picior, repetați de 5 ori.

Evitați ridicările picioarelor

Din când în când, ridicarea picioarelor este sugerată ca tratamente utile pentru durerile de spate. Asta pentru că ajută la întărirea mușchilor abdominali, care joacă un rol important în sănătatea spatelui. Din păcate, întinsul pe spate și ridicarea ambelor picioare împreună poate agrava durerile de spate și ar putea provoca leziuni.

În loc să vă bazați pe ridicarea picioarelor pentru o sănătate mai bună a coloanei vertebrale, încercați această ridicare modificată a picioarelor pentru durerile de spate:

  • Mai întâi, întinde-te pe spate. Lăsați un picior drept și îndoiți celălalt picior la genunchi.
  • Apoi, ridicați piciorul drept încet până la aproximativ șase centimetri de sol și țineți-l scurt în această poziție.
  • În cele din urmă, coborâți încet piciorul.
  • Repetați de 10 ori cu piciorul stâng, apoi treceți la piciorul drept.

Peretele stă

Când vine vorba de dureri de spate, încercați niște perete ca o pauză de a sta pe canapea. Pentru a face aceste perete se așează corect și fără răni, urmați acești pași:

  • Stați cu spatele îndreptat spre perete la o distanță de aproximativ 10 până la 12 inci.
  • Lăsați-vă cu grijă în perete până când coloana vertebrală este aplatizată.
  • Glisați încet pe perete până când genunchii vă sunt ușor îndoiți. Continuați să vă apăsați înapoi pe perete.
  • Țineți această poziție timp de 10, apoi glisați cu atenție înapoi pe perete. Repetați de 8 până la 12 ori.

Apăsați pe Extensii înapoi

Un alt tratament pentru simptomele durerilor de spate este extensia spate presată în sus. Iată pașii:

  • Stai întins pe burtă. Așezați-vă mâinile direct sub umeri.
  • Împingeți mâinile în jos. Ar trebui să simți că umerii încep să se ridice departe de podea.
  • Dacă puteți face acest lucru confortabil, așezați coatele pe podea direct sub umeri. Apoi petreceți câteva secunde ținând această poziție.

Câine de pasăre

Este o pasăre! E un câine! Dar este o rutină de fitness pentru a ușura durerile de spate! Câinele de pasăre este o modalitate excelentă de a învăța să stabilizeze partea inferioară a spatelui în timpul mișcărilor brațelor și picioarelor. Iată cum se face:

  • Pentru început, puneți-vă pe mâini și genunchi.
  • Strângeți mușchii abdominali.
  • Cu un picior, ridicați-l și extindeți-l în spatele dvs., păstrând în același timp șoldurile.
  • Țineți acea poziție timp de cinci secunde.
  • Acum treceți la celălalt picior.
  • Pentru fiecare picior, repetați de opt până la 12 ori. Pentru o provocare suplimentară, încercați să prelungiți timpul pe care îl țineți fiecare ridicare.
  • Pentru fiecare repetare, încercați să ridicați și să extindeți brațul opus în fața dvs.
  • Nu lăsați mușchii lombari să se lase.
  • Rămâneți în poziție - nu ridicați brațele sau picioarele mai sus decât poate menține poziția spate.

Genunchi la piept

Iată un alt mod de a vă face picioarele să vă pompeze ca tratament pentru simptomele durerii lombare. Urmați aceste instrucțiuni pentru a efectua un antrenament sigur de la genunchi la piept.

  • Stați pe spate. Puneți picioarele plate pe podea și îndoiți genunchii.
  • Trageți genunchiul drept până la piept. Păstrați piciorul stâng plat pe podea.
  • Țineți timp de 15-30 de secunde. Între timp, asigurați-vă că vă mențineți spatele plat pe podea.
  • Apoi, coborâți genunchiul drept. Repetați rutina cu piciorul stâng.
  • Pentru fiecare picior, efectuați de la genunchi la piept de două până la patru ori.

Înclinări pelvine

Înainte ca durerile de spate să vă zvâcnească pe podea cu simptomele obișnuite, încercați să vă întindeți pe spate pentru câteva înclinări pelvine. Acest antrenament este conceput pentru a vă consolida pelvisul, care de multe ori funcționează împreună cu mușchii de-a lungul coloanei vertebrale. Asigurându-vă că abdomenul vă poate trage partea corectă, durerea coloanei vertebrale va avea o cauză mai puțin posibilă.

  • Culcați-vă cu spatele și partea superioară a corpului pe podea cu genunchii îndoiți. Ține-ți picioarele plate pe podea.
  • Trage în stomac. Imaginarea buricului este trasă către coloana vertebrală - acest lucru vă ajută să vă mențineți stomacul strâns. Făcând acest lucru, veți observa că șoldurile se leagănă înapoi în timp ce spatele și coloana vertebrală se apasă pe podea.
  • Țineți această mișcare timp de 10 secunde, permițându-vă respirației să pătrundă și să iasă lin din piept.
  • Repetați înclinarea bazinului de opt până la 12 ori.

Glute Bridges (Poduri)

Podul oferă atât de multe pentru simptomele durerilor de spate. Acest exercițiu ajută la întărirea diferiților jucători de sprijin pentru spate, cum ar fi ischișorii, fesierii, abdomenul transvers, abdomenul și șoldurile. De asemenea, funcționează direct pentru a întări partea inferioară a spatelui. Urmați acești pași pentru a vă asigura un antrenament bridge sigur și plin de satisfacții:

  • Culcați-vă cu spatele la podea, cu genunchii îndoiți, doar tocurile atingând podeaua.
  • Sapă-ți tocurile în podea Strângeți-vă gluteii. Ridicați șoldurile până când umerii, șoldurile și genunchii formează o singură linie dreaptă.
  • Țineți această poziție timp de aproximativ șase secunde.
  • Aduceți încet șoldurile înapoi pe podea și acordați-vă aproximativ 10 secunde de odihnă.
  • Repetați podurile de opt până la 12 ori.

Există câteva lucruri de reținut atunci când faci legături. Mai întâi, încercați să nu vă arcați partea inferioară a spatelui în timp ce șoldurile se mișcă în sus. Apoi, evitați cumulativ. Puteți face acest lucru ținându-vă abdomenul strâns atât înainte, cât și pe tot parcursul ridicării.

Alegeți cu atenție un regim de ridicare a greutății

Dacă este efectuată corect, ridicarea în greutate nu vă va exacerba durerile de spate. De fapt, este posibil să simțiți că durerea începe să se topească pe măsură ce ridicarea greutății începe să vă întărească partea inferioară a spatelui și susținerea părților corpului.

Cu toate acestea, când durerea de spate apare brusc (ceea ce medicii numesc durere acută), stresul suplimentar al antrenamentului cu greutăți te-ar putea pune în pericol, ceea ce ar putea duce la răniri. Pentru a utiliza ridicarea în greutate ca tratament pentru durerile de spate, începeți vorbind cu medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă poate sfătui dacă ridicați sau nu greutăți. Dacă acestea sunt recomandate, medicul dumneavoastră vă poate sfătui cu privire la ce antrenamente să stați departe.

Exerciții aerobe

Antrenamentele aerobe - uneori numite cardio - ajută la întărirea întregului sistem cardiovascular, de la plămâni și inimă până la vasele de sânge. Aerobicul poate include ciclismul, înotul, mersul pe jos sau multe alte exerciții care vă ridică ritmul cardiac și vă pun în mișcare. Pentru a începe, încercați o scurtă sesiune. Apoi, în timp, prelungiți sesiunea pe măsură ce vă îmbunătățiți rezistența.

Deoarece durerile de spate necesită uneori îngrijiri speciale, încercați să înotați ca tratament pentru simptomele dumneavoastră. La înot, apa îți susține greutatea corporală, oferindu-ți spate o pauză. Aveți grijă să evitați orice lovituri care necesită răsucirea corpului.

Unii Pilates

O rutină care încorporează întărirea și întinderea cu accent pe nucleul abdominal sună ideal pentru cei care suferă de simptome de durere de spate. Pilates este un antrenament care uneori folosește un aparat numit Reformer pentru a sublinia flexibilitatea și rezistența, împreună cu puterea. Dar multe exerciții Pilates pot fi efectuate fără niciun echipament special.

Cu ajutorul unui instructor cu experiență, Pilates poate ajuta unele persoane cu dureri de spate scăzute. Asigurați-vă că instructorul dvs. știe din timp despre durerea dvs., deoarece este posibil să trebuiască să săriți câteva mișcări.

IMAGINI OFERITE DE:

  1. iStock
  2. Steve Pomberg/WebMD
  3. Steve Pomberg/WebMD
  4. Steve Pomberg/WebMD
  5. Steve Pomberg/WebMD
  6. Steve Pomberg/WebMD
  7. Steve Pomberg/WebMD
  8. Steve Pomberg/WebMD
  9. Steve Pomberg/WebMD
  10. Steve Pomberg/WebMD
  11. Steve Pomberg/WebMD
  12. Steve Pomberg/WebMD
  13. Rob Melnychuk/Photodisc
  14. Comstock
  15. Michael Poehlman/Alegerea fotografului