Opriți-vă de relaxare și relaxați-vă.

Întrucât cineva care îmi petrece o mare parte a zilei ghemuit peste un laptop, sunt foarte familiarizat cu tensiunea umerilor. Indiferent cât de des îmi amintesc să stau drept și să mențin o postură bună, din când în când mă uit în sus și îmi dau seama că sunt strâns cu coloana rotunjită, cu umerii înalți lângă urechi și cu gâtul într-o anumită poziție neclintită, astfel încât fața mea este practic apăsată pe ecranul computerului. (Cred că asta este poza mea „concentratoare”?)

umăr

Când nu mă gândesc la asta (totuși, amintirile frecvente ale Apple Watch pentru a mă ridica în picioare pentru a ajuta puțin), este foarte ușor să revin într-o poziție așezată nu atât de ideală. Împreună cu înclinația mea de a transporta cu mine nu mai puțin de două pungi tote foarte grele în majoritatea zilelor, umerii mei sunt adesea strânși și dureroși. Un terapeut de masaj a remarcat odată cum purtam atât de multă tensiune pe umeri, încât a fost surprinsă că nu am în mod constant dureri de cap.

Se pare, cu siguranță nu sunt singur. „Umerii rigizi și strânși sunt una dintre cele mai frecvente reclamații în rândul tuturor oamenilor de astăzi - în special oricine petrece o perioadă îndelungată de timp prăbușit la un birou sau așezat la volan”, spune Brad Walker, antrenor australian și antrenor de triatlon și director de educație StretchLab din Los Angeles, spune SELF. „Această poziție face ca partea superioară a spatelui să se rotunjească înainte, pieptul să se strângă și umerii să se ridice și să se comprime, toate ducând la o postură foarte slabă și eventuală durere și strângere la umăr”.

Totuși, nu doar o postură slabă poate face ca partea superioară a corpului să se simtă super tensionată. „Umerii tăi pot deveni strânși ca urmare a unei posturi slabe, a tensiunii musculare, a utilizării excesive (de exemplu, a prea multelor flotări) sau chiar a stresului”, Dan Giordano, DPT, cofondator al Terapiei fizice Bespoke Treatments din New York City și Seattle, spune SELF.

Întărirea miezului și a corpului superior, inclusiv a spatelui și a umerilor, este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți postura în timp și de a ajuta la scăderea durerilor de umeri. Și umerii tăi pot beneficia în mod imens de exercițiile cu manșetei rotatorilor, care întăresc și stabilizează mușchii mici care ajută la menținerea articulației cu bile și prize. Dar dacă tensiunea și strângerea umerilor sunt cele care te afectează, efectuarea unor întinderi pe umeri poate oferi o ușurare pe termen scurt.

De asemenea, este important să fii atentă la ceea ce simți. Strângerea nu este atât de îngrijorătoare, iar întinderea este o modalitate bună de a îmbunătăți acest lucru. Durerea este o altă poveste. Umărul este cea mai mobilă articulație din corp (fapt amuzant), ceea ce înseamnă, de asemenea, că tinde să fie instabil și predispus la leziuni. Dacă simțiți o durere bruscă, ascuțită sau care nu începe să se îmbunătățească după câteva zile, ar putea fi un semn că sunteți de fapt rănit și ar trebui să consultați un medic.

Dacă doriți doar să vă întindeți umerii strânși, încercați întinderile pentru durerile de umăr de mai jos de la Walker, Giordano, Rachel Prairie (antrenor personal corporativ și specialist în programare la Anytime Fitness) și Jacque Crockford, MS, C.S.C.S. (manager de conținut de fiziologie a exercițiilor la American Council on Exercise). Aceștia vizează umerii și mușchii din jur, precum cei din gât, piept și spate, care pot contribui la tensiunea umărului. Alegeți câteva și adăugați-le la rutina de recuperare de câteva ori pe săptămână sau când simțiți că aveți nevoie de ele.

Modelarea mișcărilor este Caitlyn Seitz, un instructor de fitness și cântăreț/compozitor din New York.

  • Începeți să stați în picioare sau să stați înalt și puneți o mână pe partea inferioară a spatelui, cealaltă mână pe partea opusă a capului.
  • Trageți capul spre umăr, privind drept înainte, până când simțiți o întindere în gât.
  • Țineți cel puțin 30 de secunde și apoi repetați de cealaltă parte.

Se întinde trapezul superior (gât).

  • Începeți pe patru picioare, cu mâinile stivuite sub umeri și genunchii stăpâniți sub șolduri. Angajați-vă nucleul și mențineți un spate plat.
  • Așezați mâna stângă pe partea din spate a capului, astfel încât cotul să arate spre partea stângă. Odihnați ușor mâna - nu puneți presiune pe cap sau pe gât. Aceasta este poziția de pornire.
  • Rotiți încet capul și umărul spre mâna dreaptă pe podea.
  • Apoi, inversați mișcarea și rotiți-o spre stânga și în sus, astfel încât cotul să îndrepte spre tavan. Țineți câteva secunde.
  • Reveniți la poziția de pornire. Continuați această mișcare timp de 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.

Se întinde coloana toracică (partea coloanei vertebrale care trece de la baza gâtului până la abdomen).

  • Îngenunchează pe covor cu genunchii mai largi decât lățimea șoldului și picioarele împreună în spatele tău.
  • Așezați-vă pe călcâi (cât de bine puteți) și pliați-vă înainte, sprijinindu-vă burta pe coapse. Extindeți brațele în fața dvs. și lăsați-vă fruntea pe podea. Veți simți această întindere în umeri și în spate, pe lângă șolduri și glute.
  • Apăsați ușor pieptul și umerii spre sol pentru a aprofunda întinderea.
  • Țineți cel puțin 30 de secunde.

Se întinde trapezul (gâtul), latissimus dorsi (spatele) și mușchii umărului, inclusiv infraspinatus, teres major și teres minor.

  • Culcă-te cu fața în jos.
  • Așezați ambele mâini cu palmele în jos pe ceafă. Coatele ar trebui să fie îndreptate spre părți. Aceasta este poziția de pornire.
  • Extindeți brațele în forma literei „Y”.
  • Ajungeți la brațele cât de largi puteți și înconjurați-le în jos pe părțile laterale ale corpului cu palmele în jos. De îndată ce nu mai puteți ține palmele în jos, întoarceți-vă mâinile în sus și aduceți-vă mâinile în centrul spatelui.
  • Încercuiți brațele înapoi în direcția inversă pentru a reveni la poziția de pornire.
  • Până la 10 repetări.

Se întinde mușchii scapulei, inclusiv romboizi, serratus anterior și trapez.

  • Începeți pe patru picioare cu mâinile sub umeri și șoldurile peste genunchi.
  • Ajungeți la brațul drept dedesubt și peste corp, cu palma îndreptată în sus.
  • Îndoiți cotul stâng în timp ce vă aplecați ușor în partea dreaptă; ar trebui să simțiți o întindere în spatele umărului drept.
  • Țineți câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați.

Se întinde mușchii centurii umărului, inclusiv trapezul, scapulele levatorului și romboizii și pectoralul minor (piept).

  • Întindeți-vă pe partea dreaptă cu genunchii stivuite și îndoite la 90 de grade și șoldurile îndoite la 90 de grade. Puneți brațele și mâinile împreună pe podea, întinse spre dreapta. Aceasta este poziția de pornire.
  • Deschideți încet corpul, aducând brațul stâng în sus și peste partea stângă, pentru a forma un „T” cu brațele. În această poziție, ambii omoplați ar trebui să fie plantați pe podea.
  • Inversați încet mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.
  • Până la 5-10 repetări. Comutați laturile și repetați.

Se întinde mușchii umerilor, inclusiv deltoizii, trapezul, teres major și teres minor și coloana toracică.

  • Începe să stai în picioare sau să stai înalt. Așezați mâna stângă pe mijlocul spatelui, palma și cotul arătând.
  • Intindeți partea din față a corpului cu mâna dreaptă și apucați-vă de bicepul stâng sau de cot.
  • Trageți ușor înainte.
  • Țineți cel puțin 30 de secunde și apoi repetați de cealaltă parte.

Se întinde mușchii umărului, inclusiv supraspinatus, infraspinatus și teres minor.

  • Începe să stai în picioare sau să stai înalt. Luați un braț deasupra cotului cu mâna opusă și trageți-l pe corp spre piept până când simțiți o întindere în umăr.
  • Asigurați-vă că țineți cotul sub înălțimea umerilor.
  • Țineți cel puțin 30 de secunde și apoi repetați pe cealaltă parte.

Se întinde mușchii umărului, inclusiv deltoidul, teres minor și supraspinatus.

  • Începe să stai în picioare sau să stai înalt. Așezați un braț peste corp și îndoiți cotul la 90 de grade, cu mâna îndreptată în sus.
  • Folosind celălalt braț, trageți cotul spre umărul opus.
  • Țineți cel puțin 30 de secunde și apoi repetați de cealaltă parte.

Se întinde mușchii umărului, inclusiv deltoidul, teres minor, supraspinatus și trapez.

  • Începe să stai în picioare sau să stai înalt. Aduceți un braț peste cap și lăsați-vă antebrațul în spatele dvs., sprijinindu-vă mâna pe spate între omoplați.
  • Cu cealaltă mână, apucă-te chiar deasupra cotului îndoit și trage ușor, până când simți o întindere în umăr și partea din spate a brațului. „Nu vreți niciodată să vă trageți de cot”, spune Giordano.
  • Încercați să vă țineți bicepsul aproape de ureche și nu-l treceți cu forța.
  • Țineți cel puțin 30 de secunde și apoi repetați de cealaltă parte.

Se întinde deltoidul și tricepsul.

  • Începe să stai înalt, degetele împletite în spatele tău lângă fundul tău.
  • Ținând spatele drept și omoplații împreună, împingeți brațele în sus până când simțiți întinderea în pectorali.
  • Țineți cel puțin 30 de secunde.

Se întinde deltoizii și mușchii pectorali.

  • Începeți pe mâini și genunchi, cu mâinile stivuite sub umeri și genunchi sub șolduri.
  • Întindeți mâinile larg și apăsați degetul arătător și degetul mare în saltea.
  • Ridicați coada și apăsați-vă fundul în sus și înapoi, atrăgându-vă șoldurile spre tavan. Îndreptați-vă picioarele cât mai bine și apăsați-vă ușor călcâiele spre podea.
  • Capul tău trebuie să fie relaxat între brațe, cu fața spre genunchi. Spatele tău ar trebui să fie plat.
  • Țineți cel puțin 30 de secunde.

Se întinde mușchii umerilor, inclusiv deltoizii, supraspinatus, trapez și romboizi.

GIF-uri și imagini: Fotograf: Katie Thompson. Îngrijirea părului: Yukiko Tajima. Machiaj: Risako Matsushita. Stilisti: Rika Watanabe, Tiffany Dodson.

Modelul Caitlyn Seitz este antrenor personal și instructor de fitness de grup atât în ​​New York, cât și în Brooklyn și antrenor fondator la Brrrn. De asemenea, este cântăreață/compozitoare care lucrează la albumul său de debut, care va apărea în 2019 și o dansatoare de burlesque și Gogo în cluburile din New York.

Caitlyn poartă No Ka Oi Ola Bra, 99 dolari, shopnokaoi.com; Alala Captain Ankle Tight in Tropic, 110 dolari, alalastyle.com; și pantofii Adidas de Stella McCartney Ultraboost X, 220 USD, adidas.com.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate