care

Singura modalitate de a construi mai mult mușchi este să mănânci proteine ​​adecvate - acesta este Sports Nutrition 101. La nivelul cel mai de bază, ai nevoie de o cadă cu o singură sursă directă de proteine ​​- fie că este vorba de zer, cazeină, soia sau un amestec de plante. Dar există și ingrediente adăugate în mod obișnuit la pulberi precum BCAA și omega-3.

--> Deci, care este cel mai benefic în formula de proteine ​​post-antrenament? Aceste ingrediente.

1. Zer

Barometrul pentru care proteina este cel mai bine se învârte în jurul concentrației sale de aminoacizi. Cercetările arată că proteinele cu toți cei nouă aminoacizi esențiali - în special cei trei aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) leucina, izoleucina și valina - maximizează cel mai bine sinteza proteinelor musculare (procesul de reparare a mușchilor deteriorați pentru a se reconstrui mai mari și mai puternici), explică Nancy Rodriguez, Ph.D., RD, director al programului de nutriție sportivă al Universității din Connecticut.

Toți cei trei experți noștri sunt de acord, cu preferințele alimentare și restricțiile deoparte, zerul ia aur. „Zerul are o concentrație mare de aminoacizi leucina, este digerat rapid și este o sursă completă de proteine, făcându-l ideal”, spune Jacob Wilson, Ph.D., CSCS * D, CEO al facilității de cercetare și performanță, Institutul de Științe Aplicate și Performanță.

--> Dezavantajul? Unele persoane nu sunt capabile să digere zerul, deoarece este un tip de proteine ​​din lapte, lăsându-le să se îndrepte spre proteine ​​pe bază de plante.

2. Cazeină

De asemenea, o proteină din lapte, cazeina ocupă locul al doilea în concurs pentru profilul ideal de aminoacizi esențiali. Dar, în timp ce puterea zerului provine din proprietățile sale cu eliberare rapidă, cazeina este o proteină cu eliberare lentă, deci furnizează aminoacizi susținuți în fluxul sanguin în timp pentru a reconstrui mușchii care au fost micro-traumatizați în timpul exercițiului, spune Lonnie Lowery, Ph.D. RD, profesor de fiziologie a exercițiilor și nutriție la Universitatea Mount Union din Ohio și co-gazdă a podcastului Iron Radio. Deoarece nu livrează aminoacizii în mușchi imediat, este cel mai bine folosit ca amestec cu zer. Chiar mai bine: un amestec de cazeină, zer și proteine ​​din soia, pe care un studiu din 2014 publicat în Journal of Applied Physiology a găsit-o îmbunătățește recuperarea și creșterea musculară mai mult decât zerul în monoterapie.

Proteina din zer creste rapid rezervele de aminoacizi din sange, care pot fi optime pentru cresterea musculara, spune Wilson. Cu toate acestea, stim ca proteinele cazeinei sustin o crestere a aminoacizilor din sange mai mult decat zerul. Soia este chiar între ele cu o rată medie de absorbție, astfel încât amestecul celor trei prelungește livrarea de substanțe nutritive după un antrenament.

3. Proteina din soia

Proteina din soia este o eliberare rapidă ideală la fel ca zerul, dar este o proteină pe bază de plante, astfel încât este vegetariană și intolerantă la lactoză. „Din știința mea, proteina din soia este singura proteină pe bază de plante care furnizează toți aminoacizii esențiali”, spune Rodriguez. De fapt, cercetătorii canadieni au descoperit că soia, de la sine, este comparabilă cu zerul și este superioară cazeinei cu eliberare lentă atunci când vine vorba de optimizarea sintezei proteinelor musculare după antrenamentul de rezistență. Și, deși probabil ați auzit zvonul că soia îi poate face pe băieți să crească țâțe (apropo, nu este adevărat), problema mai mare este că soia este adesea modificată genetic, deci optați pentru pulberi organice.

5. Amestecuri pe bază de plante

Faptul că proteinele pe bază de plante se pot menține împotriva surselor animale a devenit o dezbatere la fel de aprinsă ca alegerile noastre viitoare. Există studii care arată că proteinele pe bază de plante oferă un răspuns mai mic la sinteza proteinelor musculare decât proteinele pe bază de animale, dar altele prezintă diferențe mici. Majoritatea experților sunt de acord că, deoarece majoritatea proteinelor vegetale nu au unul sau mai mulți aminoacizi cheie și sunt astfel „incomplete”, reducerea unei singure surse înseamnă că nu optimizați sinteza proteinelor musculare.

Dar există putere în număr. „Nu m-aș baza doar pe proteinele vegetale decât dacă aș putea combina o boabă și o proteină leguminoasă - sau să-i arunc proteina vegetală cu aminoacizii lipsă - pentru a o completa,” spune Lowery.

Și, de fapt, un studiu (efectuat la șobolani adulți) în Nutriție și metabolism a constatat că, dacă aminoacidul leucină este adăugat la proteina pe bază de plante, ratele de sinteză a proteinelor musculare nu sunt semnificativ diferite de proteinele pe bază de animale. (Cu toate acestea, acest lucru este valabil numai pentru doze mai mari - 30% din caloriile zilnice - comparativ cu dozele mai mici cu 10% din caloriile zilnice.)

Proteinele amestecate pe bază de plante sunt mult mai benefice decât o singură sursă, deoarece extragerea din diferite tipuri va face o sursă de proteine ​​mai completă și, prin urmare, va maximiza sinteza proteinelor musculare mai bine, Wilson este de acord.

Căutați o formulă care să aibă cel puțin o sursă din tabăra bogată în metion (cânepă, chia, soia) și tabăra bogată în lizină și leucină (grâu, quinoa, ovăz, orez brun).

6. Proteina de orez brun

Un studiu în special, publicat în Nutrition Journal, a constatat că băieții care au consumat 48 de grame de proteine ​​din orez după antrenamentul de rezistență au văzut exact aceleași câștiguri după opt săptămâni ca cei care au scăzut aceeași cantitate de izolat de proteine ​​din zer. Un studiu nu este suficient pentru a dovedi definitiv comparabilitatea, iar cercetările arată, în general, că proteinele pe bază de plante sunt doar competitori formidabili în cantități mari. Dar dacă doriți să utilizați proteine ​​de orez brun drept, cel mai sigur pariu este să consumați și alimente cu cei doi aminoacizi esențiali lipsă: lizina și leucina (deci nuci, semințe, ouă, fasole, linte, carne, crustacee și brânză).

7. Proteina de mazăre

Proteina de mazăre, care provine din mazărea galbenă despărțită, este una dintre cele mai populare (și surprinzătoare) surse de proteine ​​vegetariene. Este hipoalergenic și are de obicei puțini aditivi sau ingrediente artificiale în pulbere. În plus, are un conținut ridicat de aminoacizi care dezvoltă mușchi arginină, lizină și fenilalanină. Cu toate acestea, este încă considerată o proteină incompletă, deci ar trebui să o obțineți printr-un amestec de proteine ​​sau să o asociați cu alimente contrastante, cum ar fi grâul, quinoa, ovăzul și alte cereale.

8. Proteina de cânepă

Cânepa este bogată în acizi grași esențiali, făcându-l un superaliment pentru construirea mușchilor. În plus, este vegan și hipoalergenic, astfel încât majoritatea oamenilor digeră foarte bine semințele mici. Cu toate acestea, la fel ca majoritatea celorlalte proteine ​​pe bază de plante, cânepa este incompletă, lipsind în special metion. Completați-l completând un amestec pe bază de plante cu cânepă sau asociați-l cu o sursă de proteine ​​bogată în aminoacizii esențiali lipsiți lizină și leucină, cum ar fi nucile, semințele, ouăle, fasolea sau linte (ca să nu mai vorbim de carne, crustacee și brânză pentru non-vegani).

9. Creatina

Pe lângă proteinele în sine, creatina este locul doi pentru suplimente de construcție musculară. Creatina ajută la producerea de energie suplimentară pe care țesutul muscular o folosește apoi pentru a lucra mai mult, pentru mai mult timp. Deși nu ajută fiecare corp, cercetările arată că, dacă sistemul dvs. reacționează bine la formulă, creatina poate spori semnificativ masa slabă a corpului, crește puterea și crește dimensiunea mușchilor. Creatina va accelera recuperarea, umple depozitele de creatina pierdute, hidratează celulele musculare și există chiar cercetări care arată că este benefică pentru sănătatea neurologică, adaugă Wilson. Un lucru de urmărit: „Peptidele adăugate precum creatina pot crește în mod înșelător doza totală de proteine ​​pe etichetă”, este de acord Lowery. evidențiază. Deci, dacă cumpărați o formulă cu creatină, optați pentru un număr mai mare de proteine ​​decât normal. ->

10. Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)

Sistemul dvs. are nevoie de toți cei nouă aminoacizi esențiali pentru sinteza optimă a proteinelor musculare, dar în special trei - leucina, izoleucina și valina - sunt foarte importanți, deoarece machiajul lor chimic are o structură ramificată unică, care le conferă abilități de construcție musculară peste celelalte șase . Leucina, în special, este crucială, deoarece acționează ca un factor de declanșare metabolică pentru a activa sinteza proteinelor musculare, explică Rodriguez. De fapt, un studiu din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a constatat că, în special, sunt necesare 3 până la 4 grame de leucină pentru sinteza maximă a proteinelor.

Proteinele complete, cum ar fi zerul, cazeina și soia, probabil nu au nevoie de BCAA suplimentare, subliniază Lowery. Dar optarea pentru o formulă cu leucină sau BCAA adăugate la o proteină vegetală poate ajuta la suplinirea lipsei lor inerente, adaugă el. Wilson sugerează căutarea unei formule cu 3g de leucină și 5 până la 10g de BCAA totale pentru recuperare maximă.

11. Omega-3 și 6 acizi grași

Până acum, majoritatea dintre noi știm că uleiul de pește este destul de al naibii de bun pentru sănătatea noastră. Dar într-un studiu din Journal of Sports Science & Medicine, cercetătorii au descoperit că suplimentele cu omega-3 ajută chiar la minimizarea durerii post-exercițiu. De ce? Dovezile sugerează că acizii grași omega-3 și omega-6 pot ajuta la reducerea inflamației, subliniază Rodriguez.

12. HMB

„HMB (prescurtarea prescurtării pentru β-hidroxi β-metilbutirat) este metabolitul leucinei, adică atunci când leucina este descompusă, unul dintre produsele sale este HMB”, explică Wilson. S-a demonstrat că HMB crește recuperarea, scade durerea, îmbunătățește masa slabă, scade masa grasă și îmbunătățește markerii de sânge ai unei recuperări slabe. Cu alte cuvinte, în timp ce leucina este benefică pentru creșterea forței, a recuperării și a dimensiunii mușchilor, HMB ajută la prevenirea pierderii musculare în perioadele de antrenament excesiv sau dietă, deci poate fi un plus benefic la o formulă proteică post-antrenament.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!