beneficii

  • Pinterest
  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Imprimare
  • E-mail
  • Mai multe opțiuni de partajare
  • Facebook
  • Ca
  • Stare de nervozitate
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Digg
  • Del
  • Tumblr
  • VKontakte
  • Imprimare
  • E-mail
  • Flattr
  • Reddit
  • Tampon
  • Iubesc asta
  • Weibo
  • Buzunar
  • Xing
  • Colegi de clasa
  • WhatsApp
  • Meneame
  • Blogger
  • Amazon
  • Yahoo Mail
  • Gmail
  • AOL
  • Newsvine
  • HackerNews
  • Evernote
  • Spatiul meu
  • Mail.ru
  • Video
  • Linia
  • Flipboard
  • Comentarii
  • Yummly
  • SMS
  • Viber
  • Telegramă
  • Abonati-va
  • Skype
  • Facebook Messenger
  • Cacao
  • LiveJournal
  • Yammer
  • Edgar
  • Fintel
  • Amesteca
  • Instapaper
  • Copiază legătură

Cu toții am auzit sfatul să luăm scările, mai degrabă decât liftul. Urcarea scărilor are sens pentru sănătatea dumneavoastră generală, dar se întâmplă, de asemenea, să fie unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă forma, a pierde în greutate și pentru a atinge eficiența cardiovasculară maximă. Totuși, majoritatea oamenilor nu folosesc la maximum escalatorul. Iată o duzină de beneficii pentru alpiniști pe care trebuie absolut să le cunoașteți.

Beneficiul nr. 1: tonul muscular

Cățărătorul de scări oferă un antrenament direcționat către glute, coapse, șolduri și abdominale. Îți lucrezi partea inferioară a corpului cu un stil de antrenament rapid cu rezistență variabilă, care îți mișcă picioarele printr-o gamă completă de mișcări. Cățărarea pe scări se concentrează pe zonele corpului în care femeile, în special, tind să acumuleze grăsime corporală. De fapt, atunci când folosiți alpinistul, veți lucra fiecare dintre mușchii cheie ai picioarelor de 120 de ori pe minut. Efectiv efectuați seturi de mega high rep. Acesta este un mod foarte eficient de a crea mușchi slabi, fără grăsimi. Acest lucru face ca urcarea pe scări să fie o opțiune excelentă pentru sculptarea unui fund pentru a impresiona.

Beneficiul nr. 2: consolidarea nucleului

Când sunteți pe un cățărător de scări, treptele continuă să vină la voi, unul după altul. După un timp, probabil că vei avea chef să te apleci pentru a-ți lăsa corpul într-o pauză. Cu toate acestea, rămânând în poziție verticală, cu nucleul angajat, vă întăriți abdominalele și mușchii spatelui inferior. Acțiunea șoldului implicată în banda de rulare a pasului este, de asemenea, angajarea oblicelor și intercostalelor externe. Toate acestea se adaugă la un antrenament de bază destul de eficient în timp ce lucrați restul corpului.

Beneficiul nr. 3: Forța osoasă

Cățărarea pe scări este un exercițiu de purtare a greutății. Acest lucru se datorează faptului că pune utilizatorul pe forța gravitației. În acest fel, vă îmbunătățește densitatea osoasă. Acest lucru face ca urcarea pe scări să fie o măsură de asigurare excelentă împotriva unor afecțiuni osoase legate de vârstă, cum ar fi osteoporoza.

Beneficiul # 4: Pierderea în greutate

Cățărătorul de scări este un arzător de calorii mai eficient, ceea ce înseamnă că vă va ajuta să ardeți mai repede grăsimea corporală. De fapt, a face 10 pași pe cățărătorul de scări este la fel de eficient ca și 38 de pași pe un teren plan, cum ar fi atunci când mergeți pe banda de alergat. Asta înseamnă că urcătorul de scări este de aproape 4 ori mai eficient în timp.

Deci, câte calorii poți arde pe cățărătorul de scări? Ei bine, asta depinde de greutatea ta. Cu cât cântăriți mai mult, cu atât veți arde mai multe calorii. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău trebuie să se miște împotriva unei rezistențe mai mari la fiecare pas. De exemplu, o persoană de 68 kg va trece în jur de 91 de calorii în zece minute, în timp ce o persoană care cântărește 81 kg va trece prin aproximativ 109 calorii în același interval de timp.

Într-o oră de antrenament pe alpinistul scării, o persoană de 68 kg va arde în jur de 546 de calorii. Pentru a pierde un kilogram de grăsime este nevoie de un deficit de 7.000 de calorii. Asta înseamnă că, toate celelalte fiind egale, un antrenament zilnic timp de o oră pe alpinist va vedea acea persoană pierzând o jumătate de kilogram de grăsime corporală pe săptămână.

Un studiu combinat din Anglia și Irlanda de Nord a analizat eficacitatea escaladării ca mijloc de exercițiu cardiovascular. 12 femei participante la studiu au fost rugate să urce o scară cu 200 de trepte. Femeile nu aveau antecedente de exerciții fizice. Femeile au progresat de la urcarea scărilor o dată pe zi, până la a face acest lucru de șase ori pe zi (au dus liftul înapoi la punctul de plecare). Aceasta însemna că femeile făceau exerciții fizice timp de maximum 12 minute pe zi.

După opt săptămâni, nivelul de fitness al femeilor a crescut semnificativ. Nivelul colesterolului s-a îmbunătățit și riscul de boli cardiovasculare a fost redus în medie cu 33%.

Autorul studiului, Colin Boreham, Ph.D., de la Universitatea din Ulster din Irlanda de Nord a concluzionat: „Aceasta este una dintre cele mai bune dovezi că atacurile scurte de exerciții pot avea beneficii imense pentru sănătate”.

Cățărarea pe scări folosește mușchii principali ai corpului: coapsele, fesierii și spatele. Așa cum genuflexiunile ard mai multe calorii decât extensiile de picioare, la fel cum mișcările care funcționează în mod constant aceste grupe musculare majore vor arde mai multe calorii decât opțiunile cardio care limitează angajarea musculară.

Mai există un motiv pentru care utilizarea escalatorului de scări este un arzător de grăsimi atât de eficient. În timp ce majoritatea tipurilor de exerciții cardio necesită ceva timp pentru a vă ridica în zona de ardere a grăsimilor, atunci când faceți exerciții pe cățărătorul de scări, vă deplasați în acea zonă foarte repede. De fapt, o sesiune de 20 de minute vă va duce în zona de ardere a grăsimilor timp de 19 minute.

Beneficiul nr. 5: VO2 max

VO2 Max se referă la cantitatea maximă de oxigen pe care corpul dumneavoastră o poate folosi în timpul exercițiului aerob. Aportul de oxigen este factorul limitativ în exercițiu. Cu cât poți lua mai mult, cu atât vei putea să te antrenezi mai mult. Când urci scările, inima și plămânii trebuie să lucreze din greu pentru a furniza oxigenul de care are nevoie corpul tău pentru a menține antrenamentul. Cu cât împingeți mai mult în această zonă de antrenament, cu atât îmbunătățirea VO2 max va fi mai mare - și cu atât va fi mai bună rezistența cardiovasculară.

Un studiu care a fost publicat în British Journal of Sports Medicine, a făcut ca femeile tinere să urce scări pentru sesiuni de exerciții de scurtă durată cinci zile pe săptămână. La încheierea studiului de opt săptămâni, VO2 max s-a îmbunătățit cu o medie de 17%.

Beneficiul nr. 6: Impact scăzut

Nu doar cățărătorul de scări vă oferă un antrenament cardiovascular excelent; o face fără să vă lovească articulațiile. Ești de fapt suspendat în spațiu, astfel încât picioarele tale să nu intre în contact cu solul. Aceasta este o veste bună pentru glezne și genunchi.

Beneficiul nr. 7: Endorphin Rush

Cățărarea pe scări este o muncă grea. Cu toate acestea, efortul intens pe care îl depuneți este răsplătit cu eliberarea de endorfine, substanțele chimice care se simt bine, care produc o senzație euforică după ce ați finalizat antrenamentul. Asta înseamnă că vă veți simți epuizați la sfârșitul sesiunii, dar vă veți simți foarte bine.

Beneficiul nr. 8: este mai bine decât să urci scările reale

Urcătorul de scări simulează urcarea unor scări reale. Când faceți adevăratul lucru, atunci trebuie să coborâți din nou. Cu toate acestea, coborârea scărilor poate fi o problemă pentru genunchi. Pe măsură ce coborâți, țesutul conjunctiv trebuie să acționeze constant ca o frână pentru a combate atracția gravitației. Gravitația te determină, de asemenea, să impactezi fiecare pas cu mai multă forță decât este de dorit.

Cu toate acestea, când folosiți alpinistul, nu vă confruntați cu aceste probleme. Sunteți în mod constant în urcare ascendentă, ceea ce înseamnă că țesutul conjunctiv și articulațiile nu trebuie să sufere uzură.

Un alt motiv pentru care cățărătorul de scări este mai bun decât utilizarea unor scări reale este că adevăratul lucru este incapabil să vă ofere o varietate de niveluri de rezistență. Cu toate acestea, la alpinistul scării, acest lucru este la fel de simplu ca și rotirea unui buton. Acest lucru vă va permite să vă orientați antrenamentul către pierderea de grăsime, forță sau creșterea musculară.

Avantajul nr. 9: vei trăi mai mult

Cățărarea pe scări vă va permite inima și plămânii să funcționeze mult mai eficient. Ritmul cardiac de odihnă va scădea, tensiunea arterială se va normaliza și vă veți reduce nivelul de colesterol LDL.

Beneficiile cardiovasculare ale alpinistului și efectul rezultant asupra mortalității au fost studiate de aceiași cercetători menționați la scăderea în greutate de mai sus. De data aceasta, Dr. Boreham și echipa sa au analizat rezultatele sănătății inimii de la aproape 13.500 de bărbați care au urcat în medie 700 de trepte în fiecare săptămână. Cercetătorii au descoperit că bărbații și-au redus riscul de deces cu 20%. Pentru a obține un efect similar prin mers, ar trebui să parcurgi aproximativ două mile, ceea ce ar dura între 30 și 40 de minute. Cu toate acestea, bărbații au reușit să traverseze scările în câteva minute.

Avantajul nr. 10: este extrem de ușor de utilizat

Nu există o curbă de învățare cu alpinistul. La urma urmei, am urcat cu toții înainte scări. Asta înseamnă că oricine poate folosi mașina. Cățărătorul de scări este benefic în special pentru persoanele care se reabilitează după rănire. Pe lângă faptul că este o mișcare naturală, este complet fără impact.

Beneficiul nr. 11: este minunat pentru alergători

Dacă sunteți un alergător, adăugarea unui program de pregătire pentru alpiniști este o mișcare inteligentă. Alergătorii au nevoie de o putere și o putere mai mici pentru a avea succes. Deoarece cățărarea pe scări te împiedică pe gravitație, oferă ambele calități.

Urcarea scărilor îi ajută pe alergători să-și dezvolte echilibrul și coordonarea. Vă permite să vizați mușchii stabilizatori ai mușchilor, cum ar fi gluteus medius, care nu primesc prea multă stimulare în timpul unei alergări reale. Și chiar faptul că vă echilibrați momentan pe un picior vă îmbunătățește echilibrul, minimizând riscurile de accidentare la alergare.

Un alt beneficiu major al cățărării pe scări pentru alergători este că panta pe un alpinist trebuie să fie mult mai mare decât orice veți întâlni pe drum. Acest lucru vă accelerează ritmul cardiac și vă face să respirați mai repede pentru a obține mai mult oxigen. Potrivit Anne Moore, MS, fiziolog al exercițiilor fizice și antrenor de conducere din Charleston, Carolina de Sud, „acest lucru vă învață corpul să utilizeze oxigenul respectiv și să îl transforme mai repede în energie”.

Beneficiul nr. 12: Variația antrenamentului

Cățărătorul de scări oferă o serie de variante pentru a vă permite să vă mențineți antrenamentele proaspete și revigorante. Odată ce v-ați obișnuit să călcați în fiecare pas pe o moară, provocați-vă să mergeți pe fiecare al doilea pas. La început, probabil că veți dori să vă țineți de balustradă în timp ce faceți această schimbare. De asemenea, puteți lucra diferite grupuri de mușchi (ischiori și viței) mergând înapoi pe cățărătorul scării.

Cățărătorul de scări este o mașină excelentă de încorporat într-un antrenament de circuit. Atunci când este utilizat împreună cu alte echipamente cardio și de rezistență, acesta vă va oferi un antrenament ucigaș pentru a vă lucra întregul corp. Iată un eșantion de rutină pe care îl puteți folosi data viitoare când vă aflați la sală:

  • Încălzirea benzii de rulare de 5 minute
  • 1 minut pe Stair Climber
  • 1 minut ghemuit de greutate corporală
  • Ciclu staționar de 1 minut
  • Presă de bancă de 1 minut
  • Coarda de salt de 1 minut
  • Mașină de canotat de 1 minut
  • Alpinist de 1 minut

Fiecare exercițiu trebuie făcut fără odihnă între acesta și următorul. La sfârșitul circuitului, odihnește-te un minut. Când puteți trece de această rutină de 10 ori, veți ști că sunteți cu adevărat în formă.

Iată câteva alte variante de alpinism pentru a vă menține mintea în stare proaspătă și corpul vostru ghicit:

Un picior lternat se ridică - în timp ce pășiți într-un ritm mediu, îndoiți-vă înainte în talie, în timp ce dați piciorul drept direct în spatele vostru. Asigurați-vă că vă contractați fesierii în timp ce vă dați înapoi. Pe măsură ce reveniți la pasul următor, echilibrați-vă și apoi repetați cu piciorul stâng la pasul următor.

Squat Step - asumați o poziție de squat paralelă pe alpinistul scării și continuați să pășiți din această poziție. În scurt timp, quad-urile tale vor fi aprinse.

Sumo Step - Pe măsură ce mergeți între pași, faceți un pas exagerat spre stânga, imitând felul în care merge un luptător Sumo. Asigurați-vă că păstrați o coloană vertebrală neutră și umerii înapoi.

Pasul lateral - Întoarceți-vă corpul astfel încât să vă îndreptați spre partea stângă. Urcați cu piciorul drept, apoi traversați peste și în sus cu piciorul stâng. Faceți un număr prestabilit de pași pe acea parte și apoi comutați pe partea dreaptă. Doar asigurați-vă că îl luați încet, deoarece necesită destul de multă coordonare.

Concluzie

Există foarte puține aparate de exerciții cardiovasculare care se pot potrivi cu nenumăratele beneficii ale alpinistului. De la pierderea în greutate la întărirea și tonifierea mușchilor, la creșterea VO2 max și îmbunătățirea semnificativă a sănătății cardiovasculare, alpinistul face tot. Dacă nu ați adăugat încă urcarea scărilor în rutina dvs., nu este timpul să vă îndreptați către provocarea escalatorilor de scări?