De: Erin Coleman, B.S. - Știința nutrițională, R.D., L.D.,

greșeli

Simți că faci toate lucrurile greșite atunci când faci mișcare acasă? Nu vă faceți griji, greșelile de antrenament sunt frecvente, chiar și pentru profesioniști experimentați!

Puteți face un antrenament bun acasă - aveți nevoie doar de planul potrivit.

Evitați următoarele greșeli de antrenament la domiciliu ori de câte ori este posibil să faceți mișcare în siguranță, să construiți mușchi sau să ardeți grăsimi, să preveniți rănile și să arătați și să vă simțiți cât mai.

15 Greșeli de antrenament la domiciliu de evitat

1. Să nu-ți iei o zi liberă

Deși este important să vă mențineți corpul în mișcare în fiecare zi, dacă nu vă luați o zi liberă de la exerciții fizice intense sau de la haltere puteți face mai mult rău decât bine.

Un studiu recent publicat în Chronic Diseases and Translational Medicine a constatat că exercițiile fizice excesive pot provoca:

  • Leziuni sportive
  • Disfuncție social-profesională
  • Greaţă
  • Hipoglicemie
  • Stres piept
  • Dureri în piept
  • Dureri musculoskeletale cronice
  • Un sistem imunitar slăbit

Prea mult exercițiu vă poate împiedica, de asemenea, să experimentați antrenamentele puternice și câștigurile musculare pe care le doriți, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a se vindeca.

Pentru a optimiza rezultatele, urmărește să rămâi activ în fiecare zi, dar să-ți iei o zi sau două libere în fiecare săptămână de la exerciții fizice intense.

2. Ridicarea prea grea

Dacă ridicați greutăți prea grele, este aproape imposibil să folosiți o formă adecvată în timpul ședințelor de sudoare pentru construirea mușchilor.

Începeți antrenamentul cu greutăți mai ușoare pentru a vă încălzi corect mușchii și lucrați până la ridicarea greutăților mai grele.

Asigurați-vă întotdeauna că utilizați formularul adecvat. Dacă nu, riscul de rănire și de a nu obține rezultatele dorite crește.

Utilizați greutăți care vă permit să completați cel puțin patru seturi de șase până la 12 repetări pentru a crește forța și masa musculară.

Dacă obiectivul tău este rezistența musculară, folosește greutăți mai ușoare, astfel încât să poți completa în siguranță cel puțin trei până la patru seturi de 15-20 (sau mai multe) repetări folosind formularul adecvat.

În timp, creșteți greutatea pe care o ridicați, păstrând în același timp tehnici corecte de ridicare.

3. Ridicarea prea ușoară

La fel cum ridicarea prea grea ar putea să nu vă aducă rezultatele dorite, nici ridicarea greutăților prea ușoare nu.

Dacă obiectivul dvs. este creșterea forței sau a masei musculare, creșteți greutatea pe care o ridicați și alimentați-vă corpul în mod corespunzător pentru a stimula sinteza proteinelor musculare.

Asigurați-vă că utilizați întotdeauna o formă adecvată atunci când ridicați greutăți mai mari sau utilizați unelte de sprijin sau articulații.

Academia Națională de Medicină Sportivă recomandă completarea a patru până la șase seturi de șase până la 12 repetări pentru a maximiza construcția și forța musculară.

Încercați acest antrenament de 35 de minute, acasă, pentru a obține câștigurile musculare dorite.

4. Ignorarea exercițiului cardiovascular

Una dintre cele mai mari greșeli de antrenament la domiciliu pe care le puteți face este să omiteți exercițiile cardiovasculare.

În timp ce greutatea la domiciliu poate părea mai ușoară sau mai de dorit, combinarea antrenamentului de rezistență cu exercițiile aerobe este ideală pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor.

Acest lucru vă ajută să mențineți o greutate sănătoasă și o sănătate cardiovasculară optimă.

Scopul este de a face cel puțin 30 de minute de exerciții cardiovasculare în majoritatea zilelor săptămânii.

Completați 30 de minute de jogging, ciclism, antrenamente eliptice, canotaj, urcare pe scări sau mers pe jos. Sau, încercați antrenamente de antrenament de circuit care combină exerciții aerobice cu antrenament de rezistență pentru a vă distruge rapid.

5. Făcând prea mult cardio

Dacă obiectivul dvs. este construirea mușchilor, evitați să faceți prea mult exercițiu cardiovascular și să nu aveți suficient antrenament de rezistență.

Prea mult cardio vă poate crește riscul de rănire și poate îngreuna construirea mușchilor, mai ales dacă nu consumați suficiente proteine ​​sau calorii totale.

Pentru a menține sau a construi masa slabă, ridicați greutățile în majoritatea zilelor săptămânii și faceți cel puțin 20-30 de minute de exerciții cardiovasculare în aproape fiecare zi.

Creșteți cardio-ul la 45-60 de minute dacă aveți de pierdut o cantitate semnificativă de greutate, dar asigurați-vă că vă alimentați corect corpul și adăugați antrenament de rezistență la majoritatea antrenamentelor.

6. Somn prea mic

Pentru a menține fizicul slab pe care îl doriți, faceți din somn una dintre prioritățile dvs. de top.

Studiile arată că lipsa cronică de somn poate modifica nivelul hormonilor din corpul dumneavoastră, provocând creșterea poftei de mâncare și riscul de creștere nedorită în greutate.

Oboseala asociată cu un somn prea mic poate face ca antrenamentele de orice fel să pară obositoare.

S-ar putea chiar să renunți complet la antrenamente pentru că te simți prea obosit.

Deci cât de mult somn este suficient?

Majoritatea liniilor directoare privind somnul, inclusiv cele stabilite de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), recomandă bărbaților adulți să aibă cel puțin 7 ore de somn în fiecare noapte pentru a optimiza sănătatea și starea de bine, a reduce riscul bolilor și a diminua oboseala mentală.

7. Nu vă alimentați corect corpul

Una dintre cele mai frecvente greșeli de antrenament la domiciliu pe care le puteți face implică faptul că nu vă alimentați corect corpul.

Această greșeală dăunează rezultatelor compoziției corpului și sănătății dumneavoastră generale, deoarece dieta este adesea mai eficientă decât exercițiile fizice pentru pierderea în greutate și grăsime.

Alimentează-ți corpul înainte și după antrenamente cu un echilibru de proteine ​​și carbohidrați.

Gustările înainte sau după antrenament de luat în considerare includ:

  • Un prăjitură de praf cu fructe
  • Bare de proteine
  • Iaurt grecesc cu fructe
  • Prajeste cu oua si felii de avocado
  • Fructe cu unt de nuci
  • Covrige sau chipsuri de pita cu hummus
  • Ouă cu quinoa și avocado
  • O folie de pui și legume
  • Fructe sau nuci cu brânză de vaci
  • Chefir
  • Nuci și fructe uscate
  • Clatite cu proteine
  • Rețete de mic dejun pentru slăbit

La masă, umpleți jumătate din fiecare farfurie cu legume fără amidon, un sfert din alimente proteice nutritive și un sfert din amidon bogat în fibre.

Consumați mese mici și frecvente pe tot parcursul zilei pentru a vă menține metabolismul corpului, pentru a optimiza construcția musculară și pentru a menține nivelul ridicat de energie.

Evitați adăugarea de zahăr, pâine albă și alte cereale rafinate, alimente prăjite, produse de patiserie, băuturi răcoritoare și produse dulci.

A mânca prea mult este o altă greșeală obișnuită pe care o fac multe persoane atunci când cresc intensitatea sau durata antrenamentelor la domiciliu.

Doar pentru că te antrenezi zilnic nu înseamnă că este OK să renunți la alimentația curată.

Pentru a obține rezultatele dorite de la exerciții fizice regulate, evitați să consumați prea multe calorii zilnice totale sau alimente cu calorii goale.

8. Bea prea puțină apă

Dacă nu beți suficientă apă pe tot parcursul zilei, vă puteți afecta antrenamentele la domiciliu, nivelul de energie și calitatea generală a vieții.

Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., consumul de apă prea puțină vă reduce șansele de succes.

Câtă apă este suficientă pentru bărbați?

Toată lumea este diferită, dar Institutul de Medicină recomandă majorității bărbaților să primească zilnic aproximativ 16 căni de lichide.

S-ar putea să aveți nevoie de mai mult sau mai puțin în funcție de dimensiunea, metabolismul, raportul mușchi-grăsime și cantitatea de lichid pe care o transpirați zilnic.

Pentru a vă asigura că beți suficientă apă și alte lichide, urmăriți aportul de lichide pe tot parcursul zilei.

Dacă obțineți suficient, urina dvs. ar trebui să fie de culoare galben deschis sau de culoare limpede, mai degrabă decât galben închis sau maro.

Adăugați gheață în apă sau aromatizați-l cu lămâie, var, bucăți de fructe, castraveți sau mentă, dacă doriți.

Purtați o sticlă de apă cu dvs. toată ziua pentru a îndeplini obiectivele fluide, pentru a vă îmbunătăți antrenamentele și pentru a vă optimiza starea de sănătate.

Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., beți aproximativ 2 căni de apă înainte de fiecare masă pentru a vă ajuta să vă simțiți plini și să vă creșteți metabolismul.

Evitați băuturile zaharoase, cum ar fi sifonul, ceaiul dulce și alte băuturi îndulcite cu zahăr.

9. Efectuați aceeași rutină de antrenament zilnic

O greșeală obișnuită de antrenament la domiciliu este efectuarea aceluiași antrenament zi de zi.

În timp ce exercițiile fizice regulate sunt importante, la fel și schimbarea rutinei.

Acest lucru vă optimizează rezultatele, previne oboseala musculară, îmbunătățește construirea mușchilor și menține grăsimea corporală scăzută.

Obiective pentru varietate, completarea antrenamentelor diferite în fiecare zi a săptămânii.

Alegeți exerciții cardiovasculare, cum ar fi jogging, ciclism, canotaj, jucând baschet sau folosind un aparat eliptic.

Schimbați și exerciții de antrenament de rezistență în fiecare zi.

De exemplu, nu vă antrenați bicepsul, spatele sau picioarele două zile la rând.

Oferă fiecărei grupe musculare șansa de a-și reveni înainte de a repeta același antrenament.

10. Lucrul cu testosteron scăzut

Dacă suferiți de dezechilibru hormonal, cum ar fi testosteron scăzut, probleme cu hormoni tiroidieni sau niveluri ridicate de estrogen, probabil că nu veți obține rezultatele de construire a mușchilor dorite.

Medicul dumneavoastră vă poate folosi un test de sânge simplu pentru a vă evalua hormonii și vă poate oferi tratamente pentru corectarea nivelului scăzut de testosteron și a altor probleme hormonale pentru a vă oferi o creștere a energiei, diminuarea părului subțire, creșterea masei corporale slabe și reducerea grăsimii corporale.

11. Să nu te împingi suficient

Poate fi dificil să te împingi cu forță în timpul antrenamentelor la domiciliu, dar depunerea unui efort prea mic înseamnă că probabil nu vei atinge corpul slab pe care îl dorești.

Pentru a obține motivația necesară pentru a te împinge mai mult decât ai face în mod normal acasă, încearcă:

  • Lucrul cu un prieten sau un membru al familiei
  • Finalizarea antrenamentelor virtuale cu un instructor
  • Încercarea rutinelor de antrenament pentru Proiectul Tată
  • Ascultarea muzicii motivaționale
  • Stabilirea obiectivelor personale pentru durata și intensitatea antrenamentului și creșterea obiectivelor în timp
  • Luând în considerare antrenamentul la intervale de intensitate mare

A avea antrenamente structurate de urmat și stabilirea obiectivelor sunt unele dintre cele mai bune modalități de a crește intensitatea antrenamentului și de a evita greșelile obișnuite de antrenament la domiciliu.

Schimbați periodic rutina de exerciții pentru a preveni plictiseala.

12. Neavând un plan

Începeți fiecare antrenament cu obiective, deoarece planificarea necorespunzătoare este una dintre cele mai grave greșeli de antrenament la domiciliu pe care le puteți face.

Deși este important să vă ascultați corpul în timpul exercițiilor fizice, dacă nu stabiliți obiective, este ușor să vă eliberați prea repede de antrenamente sau să nu vă împingeți suficient de tare.

Dacă sunteți nou la antrenament, începeți cu obiective mici de a face cel puțin 20 de minute de mișcare în fiecare zi.

Lucrați până la antrenamente mai lungi și mai intense sau creșteți activitățile vieții de zi cu zi, cum ar fi munca în curte sau plimbarea cu câinele, pe lângă exercițiile programate.

13. Lucrul la stomacul gol

S-ar putea să fiți tentați să vă antrenați pe stomacul gol în timpul sesiunilor de transpirație la domiciliu, dar acest lucru poate face exercițiul să pară dificil.

Este posibil să nu aveți atât de multă energie în timpul antrenamentelor de post.

Și, în timp ce unele studii arată beneficii ale exercițiilor cardiovasculare în post pentru pierderea grăsimii, alte studii nu au găsit diferențe între modificările compoziției corpului la subiecții studiului postului comparativ cu cei care nu posteau înainte de antrenamente.

Exercițiul pe stomacul gol depinde în totalitate de dvs., dar rețineți că este posibil să aveți un antrenament mai intens, cu energie mai mare, după ce vă alimentați corpul cu alimente nutritive.

Cu toate acestea, evitați să mâncați în exces, deoarece acest lucru vă poate trage în jos sau vă poate face să vă simțiți rău.

14. Pregătirea rezistenței

Este minunat să intri în cardio în majoritatea zilelor săptămânii, dar nu uita de antrenamentul de rezistență, deoarece este cel mai bun mod de a construi mușchi și de a obține fizicul cizelat dorit.

Cardio este important pentru starea generală de fitness, arderea grăsimilor și sănătatea inimii, dar renunțarea la haltere este una dintre cele mai mari greșeli de antrenament la domiciliu pe care le puteți face.

Dacă nu aveți greutăți acasă, folosiți ulcere de lapte umplute cu apă, benzi de rezistență sau chiar propria greutate corporală ca rezistență.

Pentru cele mai bune rezultate, completați antrenamentul de rezistență în majoritatea zilelor din fiecare săptămână.

15. Purtarea echipamentului greșit

Doar pentru că lucrați acasă nu înseamnă că ar trebui să renunțați la purtarea echipamentului de antrenament adecvat în timpul exercițiilor.

Deși nu trebuie să faceți o declarație de modă în timpul antrenamentelor la domiciliu, este totuși important să purtați haine și pantofi care se potrivesc confortabil!

Dacă nu aveți echipamentul potrivit în timpul exercițiilor, vă creșteți riscul de rănire.

Dacă aveți o vătămare anterioară care se simte slabă sau instabilă, luați în considerare articolele de îmbrăcăminte de compresie sau un aparat dentar pentru sprijin suplimentar.

Faceți antrenamentele la domiciliu mai eficiente

Dacă aveți o cantitate de spațiu deschis în casa dvs., puteți participa la antrenamente la domiciliu, cu sau fără echipament de exerciții.

Proiectul Fit Father oferă numeroase antrenamente la domiciliu pentru bărbați, pentru momentele în care nu puteți (sau nu doriți) să ieșiți din casă.

Alocați timp în fiecare zi pentru a acorda prioritate exercițiilor programate, în plus față de activitățile zilnice de viață pe parcursul întregii zile.

Alăturați-vă comunității Fit Father Project pentru a primi antrenamente pentru arderea grăsimilor, sprijin motivațional, antrenamente pentru pierderea în greutate sau pentru construirea mușchilor, meniuri, rețete și multe altele!

Echipa FFP personalizează fiecare program pentru a vă ajuta să rămâneți cu obiceiuri sănătoase pentru viață, evitând în același timp greșelile obișnuite de antrenament la domiciliu.

Înscrieți-vă la planul de antrenament și dietă gratuită Fit Father Project pentru a începe astăzi!

Erin Coleman B.S. - Știința nutrițională, R.D., L.D.

Erin Coleman este un dietetician înregistrat și autorizat, cu peste 15 ani de experiență în scriere independentă.

A absolvit diploma de licență în științe nutriționale de la Universitatea din Wisconsin-Madison și și-a finalizat stagiul de dietă la Universitatea Viterbo din La Crosse, Wisconsin.

Înainte de a-și începe cariera în redactarea conținutului medical, Erin a lucrat ca educatoare pentru sănătate la Universitatea din Wisconsin-Madison, Departamentul de Medicină Internă.

Lucrarea ei publicată apare pe sute de site-uri web de sănătate și fitness, iar în prezent lucrează la publicarea primei sale cărți! Erin este soție și mamă pentru doi copii frumoși.

Iată cum părinții ocupați de peste 40 de ani ard în cele din urmă grăsimea încăpățânată și se sănătează fără diete restrictive sau antrenamente care consumă mult timp

Acest lucru a fost dovedit „Programul potrivit tatălui” a ajutat 25.000 de bărbați ocupați de peste 40 de ani să piardă în greutate, să reconstruiască mușchii și, în cele din urmă, să mențină greutatea.

Dacă ești frustrat de grăsimea încăpățânată a burții, de dietele eșuate și de antrenamentele care consumă mult timp, acesta este răspunsul pe care l-ai căutat ...

  • Planul de masă Fit Father - cu rețete simple și delicioase
  • Program de antrenamente sigure și eficiente - doar 90 de minute pe săptămână
  • Coaching de responsabilitate VIP - echipa noastră Fit Father vă va conduce personal către succes, pas cu pas.
AFLAȚI MAI MULTE DESPRE FF30X >> Consultați prezentarea generală a programului FF30X aici. Veți descoperi cum acest program dovedit Fit Father vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să îl mențineți - fără complicarea și restricția dietelor normale. »

Acțiune

  • Acasă
  • Începe aici
  • Potriviți magazinul tatălui
  • Blog
  • Plan de mese gratuit + antrenament
  • Autentificare
  • Acasă
  • Începe aici
  • Magazin
  • Blog
  • Plan de mese gratuit + antrenament
  • Autentificare

Standarde de verificare a faptelor proiectului Fit Father

Cel mai profund angajament al echipei noastre Proiectul Fit Father este de a vă ajuta să trăiți mai sănătos atât pentru dvs., cât și pentru familia dvs. Și când vine vorba de conținut online, integritatea și încrederea sunt totul. De aceea, profesorii noștri Fit Father Project sunt toți profesioniști instruiți în domeniul sănătății și al sănătății (dietetici înregistrați, antrenori personali autorizați și medici autorizați) - consultați aici echipa completă. Rulăm riguros toate articolele noastre printr-un proces editorial riguros pentru a asigura acuratețea, simplitatea și utilitatea informațiilor. Și nu suntem doar o echipă de „academicieni” care stă într-un turn de fildeș. Suntem oameni adevărați - cu locuri de muncă, responsabilități și familii - muncim din greu în tranșee și testăm sfaturile și metodele noastre pentru a ne asigura că puteți rămâne sănătoși pentru familie.

Iată ce vă puteți aștepta de la noi pe blogul nostru Fit Father și pe canalul YouTube:

  1. Tot conținutul nostru este scris și revizuit de către profesioniștii din domeniul sănătății autorizați (dietetici, antrenori personali, medici).
  2. În aproape toate articolele noastre, facem legătura cu studii de cercetare publicate din cele mai respectate reviste medicale și de sănătate revizuite de colegi.
  3. Includem videoclipuri bazate pe cercetare pentru a însoți articolele noastre, pentru a vă fi mai ușor să consumați conținutul nostru, să îl puneți în acțiune și să vedeți rezultatele.
  4. În cadrul articolelor și videoclipurilor noastre, promovăm planurile noastre gratuite de masă, antrenamentele și/sau programele plătite, deoarece știm că acestea au potențialul de a vă schimba viața.
  5. Avem în mod deschis feedback aici pe pagina noastră de contact. Vă mulțumim pentru sugestiile dvs. de conținut ... și chiar feedback pentru gramatică (ne-ar plăcea să ne gândim că suntem destul de OK la ortografie și „chestii”).
  6. Mai presus de toate, suntem o comunitate formată din bărbați și femei asemănătoare angajate să trăiască mai sănătos. Nu pledăm pentru sfaturi de sănătate pe care nu le-am implementa personal împreună cu familiile noastre. Pentru că, în ceea ce ne privește, ești și tu familia noastră.

Vă mulțumim că ați vizitat blogul. Abia așteptăm să vă sprijinim către o sănătate, energie și vitalitate mai mari. - Echipa Proiectului Fit Father