Este posibil să primesc un comision pentru achizițiile făcute prin link-uri de produse de pe această pagină, dar rămân mereu în acord cu opiniile și aprobările mele!

conținut

Când vă gândiți să mâncați alimente sănătoase, care este primul lucru care vă vine în minte?

Dacă încercați să mâncați puțin mai curat, nu trebuie să vă construiți întregul plan de masă în jurul salatelor, dar cu siguranță sunt o opțiune hrănitoare și cu conținut scăzut de calorii pentru prânz și cină.

Cu toate acestea, dacă sunteți ca mulți oameni, probabil că nu vă place să mâncați atât de mult salate, deci poate fi greu să le încorporați în stilul dvs. de viață.

Nu vă temeți niciodată! Dacă sunteți nou în ceea ce privește alimentația curată și vă luptați să o facă să funcționeze, am pus la punct câteva moduri absolut delicioase de a face salata să aibă un gust bun (fără a exagera cu caloriile).

Pentru ca salata să aibă un gust bun, adăugați mai multă aromă și texturi suplimentare. Folosiți o cantitate controlată de dressing, ierburi proaspete și condimente pentru a face ca aromele să apară; în timp ce adăugarea de cereale, semințe și leguminoase poate întări cu adevărat o salată și o poate face mult mai satisfăcătoare.

Dar vom analiza toate acestea mai detaliat mai jos - în total 15 piraterii sănătoase și delicioase de salată!

1. Adăugați pansament (sau creați-vă propriul)

Adăugarea pansamentului poate fi adesea ca și cum ai arunca o bombă cu calorii pe masa ta „sănătoasă”.

Doar două linguri mici de fermă cu grăsime completă sau sos de brânză albastră pot adăuga peste 150 de calorii în salată.

În schimb, optează pentru pansamente pe bază de ulei și oțet, care vor avea mai puține calorii și vor include mai multe grăsimi sănătoase.

O doză sănătoasă de vinaigretă balsamică sau sos de zmeură poate face cu adevărat o salată.

(De asemenea, puteți opta pentru versiuni cu conținut scăzut de grăsimi ale pansamentelor mai cremoase, cum ar fi ferma.)

O altă alegere excelentă este să-ți faci propriul sos de salată acasă. Nu este atât de greu și poți controla cantitatea fiecărui ingredient, ceea ce face mai ușor să găsești o versiune ușor mai sănătoasă a pansamentului tău gras preferat.

Iată o rețetă de preparare de fermă de casă care folosește iaurt grecesc ambalat în proteine ​​și cu conținut scăzut de calorii, de exemplu!

2. Adăugați ierburi proaspete

Dacă ați adăugat o cantitate moderată de sos, dar simțiți că salatei îi lipsește încă un anumit je ne sais quoi, luați în considerare aruncarea unor ierburi proaspete pentru mai multe arome și aromă.

Cele mai bune ierburi de aruncat în salate sunt:

  • Busuioc - Merge grozav cu roșii
  • Pătrunjel - Ușor amar și se împerechează excelent cu arome de lămâie
  • Mărar - Perfect dacă ați ales un pansament sănătos pe bază de cremă
  • Cilantro - Oferă salatelor o atmosferă delicioasă mexicană sau sud-vestică; minunat cu avocado, porumb și fasole

Există atât de multe alte opțiuni de plante cu care să te joci aici.

Nu vă limitați doar la salată și legume vechi!

Câteva vârfuri de ierburi pot face cu adevărat un drum lung în condimentarea mâncării.

3. Adăugați cereale, nuci, semințe sau leguminoase

Am menționat în partea de sus a acestui articol că, pe lângă adăugarea de noi arome salatei tale, s-ar putea să te bucuri să te joci cu textura ei.

Adăugarea de cereale, nuci, semințe și leguminoase este o modalitate excelentă de a face o salată să se simtă mai consistentă și mai satisfăcătoare fără a adăuga prea multe calorii.

Orez brun și quinoa va îngroșa cu adevărat o salată și îți va oferi niște cereale integrale și fibre în plus în dieta ta.

Migdale, nuci și semințe de floarea soarelui vă va oferi o criză foarte satisfăcătoare, plus un mic impuls frumos de proteine ​​în multe cazuri!

Și nu uitați de dvs. leguminoase. Unele naut sau fasole neagră vă vor alimenta cu adevărat felul de mâncare cu proteine ​​suplimentare, mai multă aromă și o textură satisfăcătoare.

În special cu cereale și leguminoase, veți dori să folosiți o atingere ușoară sau chiar o cântare alimentară pentru a vă asigura că știți câte calorii în plus intră în salata dvs.

În majoritatea cazurilor, aroma și beneficiile pentru sănătate vor merita în totalitate caloriile suplimentare.

4. Adăugați niște brânză (doar nu prea mult!)

Doriți să adăugați mai multe proteine ​​și grăsimi sănătoase la salata dvs.?

Aruncați brânză deasupra!

(A, și am menționat că brânza face ca totul să aibă un gust uimitor?)

Câteva stropi de branza parmezan va parcurge un drum lung, doar 122 de calorii pentru o uncie întreagă, care include peste 10 grame de proteine!

Buni de mozzarella proaspata sunt o altă alegere excelentă și acesta este probabil unul dintre cele mai gustoase ingrediente din jur.

Și brânză de capră? Nici măcar nu mă porni. Delicios.

5. Adăugați proteine ​​slabe

Modul meu preferat de a îmbunătăți salata este să adaug o cantitate mare de proteine ​​slabe.

Pui la grătar, creveți și somon sunt unele dintre cele mai sănătoase și mai delicioase proteine ​​pe care le-ați putea adăuga.

Acest lucru vă va face salata mult mai plină, mai satisfăcătoare și, de fapt, destul de sănătoasă!

Carnea va adăuga cu siguranță câteva calorii, așa că măsurați cu atenție, dar proteina adăugată este un beneficiu imens - mai ales dacă vă antrenați.

6. Adăugați avocado

Beneficiile acovados pentru sănătate sunt bine documentate.

Nu sunt opțiunile cu cele mai mici calorii de pe planetă, dar sunt pline de grăsimi sănătoase, fibre și potasiu.

Un avocado întreg are aproximativ 250-300 de calorii, în funcție de dimensiunea sa, dar aroma și textura pe care le adaugă salatei tale vor face întreaga experiență mult mai plăcută.

(Dacă salata are încă câteva calorii, dar te menține plin și mulțumit pentru mai mult timp, atunci este o meserie care merită!)

7. Adăugați un ou fiert tare

Vorbește despre alimentarea proteinelor din salata ta!

Ouă fierte nu este pentru toată lumea, dar este unul dintre ingredientele mele preferate pentru salată din toate timpurile.

Perechile sale de textură moale sunt bine cu salată crocantă și sos de vinagetă.

Adăugarea unui singur ou fiert dur în salată vă aduce doar 75 de calorii, dar vă oferă un impuls frumos de 6 grame de proteine, împreună cu tone de vitamine critice.

8. Adăugați fructe de sezon

Fructele, în medie, sunt mai gustoase decât legumele.

Putem fi de acord asupra acestui lucru?

S-ar putea să pară ciudat la început, dar adăugarea unui pic de fructe la o salată bogată în legume poate adăuga cu adevărat un pop uimitor de dulceață.

  • Căpșune
  • Zmeură
  • Caise
  • Afine
  • Pere
  • Afine

Și acesta este doar începutul.

Veți dori să vă culegeți fructele în funcție de sezon și de verdeața pe care ați ales-o pentru salată. Iată un ghid inteligent pentru a începe.

9. Adăugați câteva legume aburite

Ați auzit de adăugarea de legume în salată (spirt), dar v-ați gândit vreodată să le aburiți mai întâi?

Dacă scârțâitul ierbos al unei salate vă dă jos, luați în considerare aburirea unora dintre ingredientele preferate înainte de a le adăuga pentru o textură mai moale și o aromă mai condensată.

  • Porumb
  • Morcovi
  • Brocoli
  • Conopidă

Cel mai simplu mod? Așezați legumele într-un coș sau o strecurătoare aburitoare peste o oală cu apă clocotită.

Reduceți căldura la mediu-mic și lăsați legumele să se aburească timp de aproximativ 3 minute sau cam așa, până când sunt fragede.

10. Marinează-ți verdele într-o preparare sănătoasă

Dacă utilizați un pansament pe bază de ulei și oțet, vă puteți lăsa salata să stea după ce ați aruncat-o în dressing.

Lăsați-l timp de 24 de ore în frigider, iar rezultatele vă vor uimi!

Verzile se vor ofili și vor deveni mult mai moi, fără a menționa că vor izbucni în aromă.

Orice alte legume pe care le-ați adăugat vor absorbi, de asemenea, cantități incredibile de aromă și își vor pierde criza agresivă.

Iată o rețetă de salată marinată foarte simplă care folosește conopidă, roșii, ardei vișini și dovlecei pentru o atmosferă estivală delicioasă.

(Puteți, de asemenea, să marinati doar verdeața dvs., cum ar fi salata sau spanacul, înainte de a adăuga celelalte ingrediente uscate mai târziu.)

11. Adăugați condimente sărate

Condimentele sunt, de obicei, destul de sărace în calorii, așa că nu ezitați să le folosiți liber!

Un pic de cajun, sare de usturoi, pudră de curry, chimen sau ardei roșu vor adăuga TONE de aromă la o salată simplă, fără a crește numărul de calorii.

Experimentați aici cu combinații unice pentru a găsi ceea ce vă place bine!

12. Amestecați și transformați salata într-o supă

Dacă te lupți serios să mănânci salate în mod regulat, s-ar putea să le preferi sub formă de supă!

Gătiți toate ingredientele, adăugați niște bulion de pui sau legume cu conținut scăzut de sodiu, condimentați-l în mod generos și purecați cățelul respectiv!

Veți ajunge cu o supă de salată foarte cremoasă, delicioasă și sănătoasă.

Iată câteva instrucțiuni cu adevărat utile despre cum să faceți acest lucru de la Epicurious.

13. Adăugați un vârf de sare și piper pe verdeață înainte de a vă îmbrăca

Pentru a profita la maximum de salata dvs., uneori este mai bine să combinați multe dintre tehnicile din această listă.

Încercați să vă condimentați verdele, chiar și cu sare și piper, înainte de a adăuga pansamentul.

Vă va ajuta să vă asigurați că fiecare mușcătură prinde viață cu aromă și nu va trebui să vă bazați la fel de mult pe pansamente grase sau cremoase și pe acele calorii suplimentare.

14. Se amestecă verdele împreună pentru mai multă textură

Salata Romaine este o bază verde excelentă pentru o salată, dar pentru mai multă varietate și textură, puteți include mai multe verdeață.

  • Salată verde
  • Kale
  • Spanac
  • Voinicică
  • Nasturel

Amestecă și potrivesc cu conținutul inimii tale.

Fiecare, deși asemănător, are o aromă ușor diferită și o cantitate de criză!

15. Aruncați și amestecați salata pentru o acoperire adecvată!

Nu este nimic mai rău decât să arunci o salată delicioasă, să picure delicat peste dressing și apoi să muști într-o gură complet uscată.

Stropirea pansamentului sau păstrarea pe partea laterală este excelentă pentru prezentare și control al porțiunilor, dar veți obține cele mai profunde și mai bogate rezultate de aromă, aruncând bine salata înainte de a o servi.

Puteți fi în continuare măsurat și intenționat cu privire la modul în care utilizați pansamentul cu muhc, doar asigurați-vă că obțineți o acoperire completă a tuturor ingredientelor!

Încheierea

Iată-l, toate cele mai bune idei ale mele pentru aromatizarea salatei și adăugarea texturilor suplimentare.

(Fără a adăuga prea multe calorii.)

Da, în unele cazuri, poate fi necesar să adăugați câțiva cal pentru a vă bucura cu adevărat de salata dvs., dar dacă alegeți ingrediente care aduc proteine, fibre sau carbohidrați sănătoși la masă, nu puteți greși.

Spuneți-mi în comentarii dacă credeți că unele dintre aceste sfaturi vă pot ajuta să creați mese mai sănătoase și mai delicioase.

Și dacă am ratat vreun sfat crucial, anunțați-mă!

Sper că acest lucru vă va ajuta, toată lumea.

(Și dacă aveți nevoie de mai mult ajutor pentru a vă forma și a mânca corect, începeți cu ghidul meu pentru motivația antrenamentului chiar aici!)