• pentru

    • În tendințe

    Ajuta-ne

    $ facturat în avans fiecare .

    $ facturat în avans fiecare .

    $ facturat în avans pentru o singură dată.

    Ia mii de rețete vegane, alergice în palma ta astăzi!

    Obțineți articolele preferate livrate direct în căsuța de e-mail!

    A sustine
    OneGreenPlanet

    15 rețete bogate în cupru pentru a vă maximiza absorbția fierului

    De Chelsea Debret

    Suportă OneGreenPlanet

    Știm cu toții că ar trebui să ne mâncăm mazărea și morcovii, dar știm cu adevărat de ce? Da, alimentele pe bază de plante sunt excelente pentru corpul nostru. Da, am auzit că acestea sunt legate de un risc mai scăzut de boli de inimă, diabet de tip 2, obezitate și inflamație cronică, pentru a numi doar câteva. Deci, despre ce este vorba?

    Alimentele pe bază de plante sunt bogate în nutrienți, inclusiv fibre dietetice, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și o mulțime de antioxidanți. Desigur, adevărata frumusețe a alimentelor pe bază de plante este diversul smorgasbord de minerale. Mineralele, în special acele minerale esențiale - calciu, crom, fier, magneziu, mangan, molibden, potasiu, sodiu, zinc și, bineînțeles, cupru - sunt eroii necunoscuți ai lumii nutrienților! Acestea sunt „necesare pentru activarea enzimelor - molecule cu locuri de muncă importante în organism” și joacă, de asemenea, roluri în sute de alte funcții corporale. În loc să ne concentrăm pe toate dintr-o dată, să începem doar cu una. Ce zici de unul despre care poate s-ar putea să știi acum ceva?

    Cuprul este un mineral esențial, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de el pentru supraviețuire, dar nu neapărat în cantități mari (cum ar fi calciu.) Acest mineral uitat este un cofactor - ceea ce înseamnă că este o componentă a proceselor - pentru „mai multe enzime (cunoscute sub numele de„ cuproenzime ') implicate în producția de energie, metabolismul fierului, activarea neuropeptidelor, sinteza țesutului conjunctiv și sinteza neurotransmițătorului. ” Cuprul este, de asemenea, un jucător în procesele fiziologice, cum ar fi funcționarea sistemului imunitar, producerea celulelor roșii din sânge și menținerea celulelor nervoase, pigmentarea, dezvoltarea creierului și expresia genelor, pentru a numi câteva.

    Din fericire, deoarece alimentele pe bază de plante sunt bogate în mod natural în multe minerale, majoritatea dintre noi nu trebuie să ne facem griji cu privire la suplimente atunci când vine vorba de cupru. Pur și simplu, mâncați-vă legumele! Dacă doriți să vă asigurați că primiți alimente bogate în cupru în dieta dvs., concentrați-vă pe cele cu cel mai mare conținut de cupru, inclusiv spirulină, ciuperci shiitake, majoritatea nucilor și semințelor, acele verzi frumoase cu frunze și ciocolată neagră! Iată 15 moduri de a obține aceste alimente bogate în cupru în dieta dvs. în mod regulat!

    De asemenea, vă recomandăm să descărcați fișierul Aplicația Monster Food - cu peste 15.000 de rețete delicioase, este cea mai mare resursă de rețete pe bază de plante pentru a vă ajuta să vă sănătos! Și, nu uitați să consultați pagina noastră Arhive Whole Foods!

    1. Ocean Blue Smoothie

    Spirulina - un „supliment alimentar sub formă de pulbere din cianobacterii sau alge albastre-verzi” - nu este doar o colorantă naturală naturală, bogată în nutrienți (dacă doriți să devină albastru, adică), ci este și o sursă bogată de cupru. O singură lingură de spirulină conține aproximativ 44% din aportul zilnic recomandat de cupru. Această rețetă Ocean Blue Smoothie de la Kennedy Kitchings este incredibil de simplă - trei ingrediente, inclusiv banane congelate, spirulină și apă - totuși susține o încărcătură supraalimentată de nutrienți și, da, cupru minunat!

    2. Shiitake Mushroom Soft Tacos

    Ciupercile Shiitake sunt o altă sursă excelentă de cupru! Acestea sunt impregnate în mod natural cu o aromă puternică de umami și conțin aproximativ 89% din aportul zilnic recomandat de cupru la 15 grame. Această rețetă Shiitake Mushroom Soft Tacos de Shanna Laychuk este masa perfectă la mijlocul săptămânii, ușoară, pe care întreaga familie se va bucura! Tot ce aveți nevoie sunt câteva coji de taco moi, ciuperci shiitake, ulei de nucă de cocos și umpluturile pe care le alegeți. Laychuk recomandă roșii, avocado, ceapă, usturoi, jalapenos și iaurt de cocos pentru garnitură!

    3. Biscuiți de scorțișoară cu migdale

    Nucile ar trebui într-adevăr să fie etichetate ca un superaliment deoarece apar pe aproape orice listă de alimente „obțineți mai mulți nutrienți”! Una dintre cele mai bune surse de cupru pe bază de nuci sunt migdalele, care oferă 33% din aportul zilnic recomandat pe uncie. Acestea fiind spuse, doar pentru că căutați să obțineți mai mulți nutrienți nu înseamnă că nu vă puteți distruge puțin. Încercați aceste rețete de biscuiți de migdale cu scorțișoară de Julie Zimmer! Sunt încărcate cu migdale, - făină și făină - totuși se bazează în cea mai mare parte pe sosul de mere pentru acea aromă dulce, chiar dacă au un pic de zahăr! Încercați să schimbați zahărul cu sirop de arțar sau îndulcitor de fructe călugăr.

    4. Lapte de semințe de susan

    Alături de nuci, semințele sunt, de asemenea, un ingredient pe bază de plante, care ar trebui cu siguranță adăugate la lista de superalimente, dar nu cumva nu obține calitatea. Sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de grăsimi, proteine ​​și fibre sănătoase, oferind în același timp o doză sănătoasă de cupru. Semințele de susan sunt de departe una dintre cele mai bune opțiuni de semințe cu conținut de cupru, deoarece oferă 44% din aportul zilnic recomandat pe lingură. Această rețetă de lapte de semințe de susan de Larice Feuerstein nu este doar super simplă, fără nuci, fără lactate și vegană, ci este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă încărca corpul cu cupru obținut din semințe de susan!

    5. Chipsuri Kale la cuptor

    Dacă sunteți în căutarea acelui ingredient pe bază de plante pentru a crește în dieta dvs., ar trebui să fie probabil verde verde. Sunt încărcate cu vitamine, minerale și antioxidanți pentru combaterea inflamației. În plus, sunt și o sursă excelentă de cupru. Toate verdele cu frunze oferă un pic de cupru, dar sunt puține care se remarcă, cum ar fi varza, care oferă aproximativ 14% din valoarea zilnică la 100 de grame. Kale poate fi unul dintre verdele mai dificil de încorporat, totuși această rețetă de Chips Kale Chips de Lindsay S. Nixon o face ușoară, distractivă și delicioasă!

    6. Scoarță de semințe de dovleac de ciocolată

    În timp ce semințele de susan sunt o sursă excelentă de cupru, semințele de dovleac sunt una dintre cele mai bune surse de grăsimi sănătoase și cupru! De fapt, o ceașcă de semințe de dovleac prăjite echivalează cu 22% din valoarea zilnică a cuprului. Această rețetă de coajă de semințe de dovleac de ciocolată de Holly Bertone oferă o doză dublă de cupru pe bază de plante provenit din semințe de dovleac și ciocolată neagră - care are „200 [procente] din cantitatea zilnică recomandată de cupru” pe bară de 100 de grame.

    7. Conopidă crudă „Popcorn”

    Căutați un mod super unic de a încorpora spirulina bogată în cupru în dieta dumneavoastră? Această rețetă de conopidă crudă „Popcorn” de Jodi Burke folosește unele dintre cele mai sănătoase ingrediente pe bază de plante pentru a recrea un tratament anterior nesănătos. În loc de floricele, aveți conopidă. În loc de unt, ai ulei de cocos. În plus, pentru a adăuga acel strat suplimentar de substanțe nutritive, Burke solicită spirulină, sare din Himalaya și drojdie nutrițională.

    8. Supă de morcovi de nucă de cocos cu shiitake și ceapă de primăvară

    În timp ce instinctul tău poate fi să găsești la grătar, să prăjești sau să-ți prăjești ciupercile shiitake, ele sunt, de asemenea, incredibil de versatile în preparate mai blânde, cum ar fi supele! În plus, gătindu-le încet și la foc mic, veți reține un pic mai mult din acei nutrienți, inclusiv cupru. Această rețetă de supă de cocos cu morcov cu shiitake și ceapă de primăvară de Ida Hemmingsson-Holl este o aromă bogată, naturală și puternică, inclusiv shiitake, nucă de cocos, morcov, ceapă, usturoi și ghimbir.

    9. Nuci condimentate condimentate dulci și sărate

    Obținerea ingredientelor bogate în cupru nu înseamnă că trebuie să petreceți o oră în bucătărie! Simplificați-vă și faceți un lot mare din această rețetă de nuci condimentate dulci și sărate, de Holly Bertone. Utilizează migdale, precum și caju bogat în cupru - care „oferă 67% din aportul zilnic recomandat pe uncie” - și, dacă într-adevăr doriți să fiți creativi, nu ezitați să includeți alegerea semințelor pentru a amplifica conținut de cupru.

    10. Unt de semințe de dovleac simplu de casă

    O altă modalitate ușoară de a integra semințele în dieta dvs. în mod regulat este realizarea unui unt pe bază de semințe. La fel ca nucile, semințele sunt pline de grăsimi și uleiuri sănătoase, făcându-le un ingredient minunat pentru a se descompune într-o pastă cremoasă care funcționează la fel ca o nucă sau unt de arahide. Această rețetă simplă de unt de semințe de dovleac de casă de Nikki Stokes necesită un ingredient - semințe de dovleac - și doi pași - se amestecă și se păstrează!

    11. Enchilate de elvețiene cu cremă de avocado

    Chiar dacă ceașca este una dintre verdeațele mele cu frunze preferate, cu siguranță nu se află în fruntea listei celor mai mulți oameni. Cu o mușcătură amară, aceste frunze verzi uriașe, dar frumoase, pot fi dificil de supus. Acestea fiind spuse, ceata elvețiană este o sursă excelentă de cupru, oferind „33 [procente] din [aportul zilnic recomandat] de cupru într-o singură cană”. Faceți acest verde cu frunze dure un pic mai plăcut cu această rețetă elvețiană de chard Enchiladas With Avocado Cream de Meghna Purandare! Gătind brustele, îi vei descompune designul dur și vei netezi acel gust amar cu o serie de arome minunate, inclusiv cremă de avocado, nucă de cocos, scorțișoară, oregano, chimen, usturoi și boia de ardei!

    12. Cheesecake cu unt de arahide cu ciocolată neagră

    Obțineți ciocolata neagră bogată în cupru în bucătărie cu această rețetă de brânză cu unt de arahide cu ciocolată neagră de Gabrielle St. Claire! În loc să se bazeze pe zahăr, această rețetă necesită grăsimi sănătoase - cum ar fi uleiul de cocos, arahide nesărate și lapte de nucă de cocos cu conținut ridicat de grăsimi - și curmale dulci în mod natural. În plus, veți obține o doză sănătoasă de cupru din acea ciocolată neagră, asigurați-vă că alegeți un soi fără lactate și cel puțin 70% cacao!

    13. Gorgonzola

    Dacă ați plecat pe bază de plante, dar vă lipsesc acele brânzeturi exotice, dați această rețetă Gorgonzola de brânză vegană. Această rețetă specială se bazează pe spirulina bogată în cupru pentru acel element albastru mucegăit, împreună cu tofu bogat în proteine, miso prietenos cu intestinele și ulei de nucă de cocos sănătos.

    14. Rutabaga Carbonara cu bacon cu ciuperci Shiitake

    Luați o șansă la rutabaga la cină săptămâna aceasta cu această rețetă Rutabaga Carbonara cu șuncă de ciuperci Shiitake de Phoebe Douglas. Rutabaga este o legumă naturală dulce și asociată cu ciuperci shiitake bogate în cupru, face ca acest fel de mâncare să fie plin de umami!

    15. Soufflé de spanac și anghinare

    Crema recoltei atunci când vine vorba de verdeață cu frunze întunecate, spanacul este, de asemenea, o sursă excelentă de cupru. O cană de spanac - în jur de 180 de grame - oferă „33 [procente] din [aportul zilnic recomandat] de cupru”. Această rețetă Soufflé de spanac și anghinare de Jennifer Rose Rossano o ia cu o crestătură din meniul normal de cină, dar este umplută cu o varietate de arome și nutrienți pe bază de plante!

    Aflați cum să gătiți mesele pe bază de plante acasă!

    Reducerea consumului de carne și consumul mai multor alimente vegetale este cunoscută pentru a ajuta la inflamația cronică, sănătatea inimii, bunăstarea mentală, obiectivele de fitness, nevoile nutriționale, alergiile, sănătatea intestinului și multe altele! Consumul de lactate a fost, de asemenea, legat de multe probleme de sănătate, inclusiv acnee, dezechilibru hormonal, cancer, cancer de prostată și are multe efecte secundare.

    Pentru cei dintre voi interesați să mâncați mai mult pe bază de plante, vă recomandăm să descărcați aplicația Food Monster - cu peste 15.000 de rețete delicioase, este cea mai mare resursă de rețetă pe bază de plante, care vă ajută să vă reduceți amprenta de mediu, să salvați animale și să vă faceți sănătoși! Și, în timp ce vă ocupați de aceasta, vă încurajăm să aflați și despre beneficiile de mediu și de sănătate ale unei diete pe bază de plante.

    Iată câteva resurse excelente pentru a vă începe:

    Pentru mai mult conținut publicat zilnic pentru animale, pământ, viață, alimente vegane, sănătate și rețete, abonați-vă la buletinul informativ One Green Planet! În cele din urmă, finanțarea publică ne oferă șanse mai mari să vă oferim în continuare conținut de înaltă calitate. Vă rugăm să luați în considerare sprijinirea noastră prin donații!