De Olivier Poirier-Leroy

Depuneți mult efort în antrenament și concurență, reglându-vă într-un monstru pe terenul de joc.

Iată cum să vă duceți nutriția la nivelul următor cu 15 sfaturi de dietă pentru sportivi de înaltă performanță, prin amabilitatea unora dintre dieteticienii sportivi de top de pe planetă.

sfaturi

Concurarea la un nivel înalt în orice sport este o slujbă cu normă întreagă.

Pe lângă practicarea la nesfârșit, există periodizarea, planificarea competiției, gestionarea recuperării și odihnei, considerații tehnice și, desigur, dieta. Atunci când o dietă cu performanțe reduse se întâlnește cu un sportiv de înaltă performanță, rezultatele se prăbușesc inevitabil.

Nu este nimic mai rău decât să depui efortul, să sacrifici toate orele și apoi să te împrăștii, deoarece folosești combustibil slab. Realitatea este că încercarea de a depăși o dietă mizerabilă înseamnă că trebuie să lucrați mai mult pentru a vă îmbunătăți (și de ce ar vrea cineva să facă asta?).

Iată 15 sfaturi rapide și dovedite de la unii dintre dieteticienii de top care lucrează în mod special cu sportivi pentru a vă face jocul nutrițional puternic.

1. Ai grijă de verdele tău.

Pentru sportivi, accentul este aproape întotdeauna pe carbohidrați și proteine. Unul furnizează combustibil, iar celălalt oferă puterea de restaurare pentru a ne vindeca mușchii și pentru a ne menține antrenamentul la un nivel ridicat.

Ceea ce înseamnă că uitarea legumelor noastre se poate întâmpla chiar și celui mai atent sportiv.

„Uităm adesea că organismul nostru nu poate utiliza în mod corespunzător proteine ​​și carbohidrați fără micronutrienții (vitamine și minerale) din legume”, spune Cameron Noerr, un nutriționist sportiv care formulează și suplimente pentru AthletEssence.

Proteinele și carbohidrații sunt importante, dar la fel sunt și mineralele și vitaminele pentru a le facilita livrarea și a le ajuta la procesare.

„Puteți face acest lucru mâncând legume la fiecare masă majoră și încercați să vă stratificați legumele. Aveți două sau trei legume diferite odată ”, adaugă Noerr.

2. Zdrobiți câteva fructe de pădure pentru a stimula recuperarea.

Doriți o modalitate ușoară și dovedită de a reduce durerea? Accelerați-vă eforturile de recuperare între sesiunile din sala de sport prin zdrobirea unor afine.

„Cercetările au arătat că atunci când sportivii consumă fructe de pădure în jurul antrenamentului, au o inflamație mai bună și răspunsuri imune la antrenament comparativ cu faptul că nu mănâncă fructele de padure (aceasta înseamnă o recuperare mai bună și mai puține șanse ca boala să ne scoată din antrenament pentru o perioadă de timp), adaugă Noerr.

Cât de mulți dintre ei ar trebui să vă înfundați în față pentru a vedea cum au loc unele dintre acțiunile bune de recuperare vechi?

„Mănâncă 1-2 căni de fructe de padure pe zi pentru a profita de aceste beneficii.”

3. Folosiți proteina ca ancoră pentru mese.

Ca atlet, știți deja importanța zdrobirii unei cantități echitabile de proteine ​​pentru a vă menține mușchii în recuperare și pregătiți pentru luptă. Acesta este motivul pentru care sticla clasică cu agitator este una dintre piesele clasice ale echipamentului de antrenament.

„Folosiți 20-30g de proteină slabă ca ancoră pentru fiecare dintre mese”, sugerează Nate Dunn, MS, USAC Nivelul 1 și Nutriționist sportiv certificat al atletului bazat pe date.

Listele de beneficii ale proteinei sunt substanțiale și fac parte din roca de bază a dietei sportivului de înaltă performanță.

„Aportul adecvat de proteine ​​menține mușchii, îmbunătățește recuperarea, poate îmbunătăți cunoașterea și somnul și vă poate împiedica să vă îmbolnăviți”, adaugă Dunn.

4. Faceți-vă mai ușor să reușiți, curățându-vă mediul.

Cel mai simplu mod de a face alegeri alimentare mai bune este prin curățarea bucătăriei. Mediul s-a dovedit a fi extrem de puternic atât în ​​formarea obișnuințelor, cât și în influențarea alegerilor noastre alimentare, deci de ce să vă ispitiți inutil?

Acest lucru ar putea însemna să arunci mâncarea din dulapuri în loc să fii nevoit să te scapi de voință de fiecare dată când le deschizi.

Ar putea însemna, de asemenea, să lăsați mai multe alimente pe care ar trebui să le consumați, dar în prezent nu sunt (ceea ce vedeți este ceea ce mâncați - știință!).

„Pregătește-te să nu dai greș”, sfătuiește Jason Martuscello.

„Unde locuiți determină în mare măsură ce mâncați. Mai mult de 75% din alimentele pe care le consumați se află la mai puțin de 3 mile de casa dvs. ”, adaugă el. „Obiceiurile tale alimentare sunt o reflectare directă a celor mai apropiați prieteni. Rămâneți cu mâncători performanți. ”

5. Profitați de somn pentru a crește recuperarea.

Dacă ați atârnat în jurul acestor părți, știți că somnul este o armă nebună și puternică în arsenalul dvs. de antrenament. Nu numai că vă reveniți mai repede pentru următoarea perioadă de antrenamente, dar și un somn adecvat înseamnă, de asemenea, că nu sunteți o figură nebună. (A se vedea: 15 strategii de somn pentru sportivii de înaltă performanță.)

„Cea mai mare oportunitate anabolică ratată de sportivi este în timpul somnului”, notează Martuscello.

În loc să vă folosiți timpul adormit doar pentru a prinde din urmă Z-urile dvs., puteți ajuta la încărcarea procesului de recuperare peste noapte consumând niște proteine ​​pre-pat, cu digestie lentă.

„Aceste surse de proteine ​​înainte de culcare vor transforma ceea ce este altfel catabolic 8 ore în recuperare, reparare și creștere productivă. Dacă doriți să treceți la nivelul următor, planificați o masă în toiul nopții. ”

6. Ia niște creatină în tine.

Creatina a fost mult timp promovată și recunoscută drept unul dintre cele mai sigure și mai eficiente suplimente de pe piață.

„Chiar și doamnele ar trebui să le completeze”, spune Cara Axelrod RD, LD/N, CISSN.

„Creatina se găsește în mod natural în corpul uman și este importantă pentru transportul energiei în celule”, adaugă ea. Dacă doriți să vă antrenați puțin mai greu, pentru un pic mai mult și cu un timp de recuperare mai mic, creatina este o nebunie.

Deci, cât de mult ar trebui să luați pentru o eficiență maximă?

„Trei până la cinci grame de creatină monohidrat zilnic este cel mai bun; luați-l înainte sau după antrenament ”, adaugă Axelrod.

7. Evitați hype-ul din jurul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.

Michelle Adams, antrenor de forță, nutriționist sportiv certificat și fost concurent de personaje constată că este important ca sportivii să înțeleagă că mănâncă pentru performanță și nu pentru pierderea în greutate.

Aceasta înseamnă evitarea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, care circulă chiar acum.

„Carbohidrații nu vă vor ucide, dar vă pot și vă vor îmbunătăți performanța - mai ales dacă sportul dvs. este de intensitate ridicată sau dacă necesită eforturi maxime sau aproape maxime”, spune Adams.

Evitarea carbohidraților poate avea efectul decimant de a vă lăsa să vă luptați pentru a menține performanțele maxime în sala de gimnastică, pe teren și în piscină.

„Consumul de carbohidrați în și în jurul antrenamentului dvs. vă va menține performanța la maxim. Aruncați câteva carbohidrați după antrenament pentru a vă ajuta să vă stimulați sistemul imunitar și să vă accelerați recuperarea, astfel încât să fiți pregătiți pentru următoarea dvs. sesiune ", notează ea.

8. Luptă inflamația în natură.

Ca sportiv de înaltă performanță, înțelegeți că între antrenamente este o cursă de reducere a inflamației, astfel încât să puteți reveni la puterea maximă pentru a domina următorul antrenament.

„De fiecare dată când facem exerciții fizice inducem stres fiziologic care provoacă inflamații. Cu cât inflamația scade mai repede, cu atât timpul nostru de recuperare este mai rapid ”, spune Emily Parsons, nutriționist sportiv care lucrează la Spectrum Sports Performance Center din Orlando.

Micul dejun preferat al Emily pentru a lupta împotriva inflamatoarelor? Acest băiețel simplu și rău:

Southwest Scramble: 2 ouă, 1/4 linguriță turmeric, 1/2 cană chorizo, 2 linguri salsa, 1/2 avocado

9. Optimizați nivelul zahărului din sânge pentru performanțe mai bune.

Dacă sunteți gata să vă alimentați la nivelul următor, atunci începeți să acordați mai multă atenție modului în care vă combinați mesele, astfel încât să puteți maximiza performanța și modul în care dormiți.

„Știați că consumul anumitor alimente vă poate optimiza glicemia și îmbunătăți markerii performanței atletice?” îl întreabă retoric pe Bob Seebohar, CSCS, nutriționist sportiv și deținător al mai multor titluri decât pot încadra literalmente în această postare.

(Aici doar câteva: dietetician sportiv pentru comitetul olimpic american, fost director de nutriție sportivă pentru Universitatea din Florida, dietetician în echipa olimpică SUA din 2008, dietetician sportiv personal pentru echipa olimpică de triatlon, printre o mulțime de alții).

„Mai exact, combinarea surselor de proteine, grăsimi și fibre la aproape fiecare hrănire va optimiza glicemia. Acest lucru permite organismului să utilizeze grăsimea ca energie și să păstreze depozite valoroase de carbohidrați ”, adaugă Seebohar, care este, de asemenea, proprietarul/fondatorul eNRG Performance.

Dar beneficiile nu se opresc aici, deoarece optimizarea zahărului din sânge vă poate ajuta, de asemenea, să dormiți mai bine, ceea ce, la rândul său, ajută la creșterea recuperării în timpul durelor de antrenament și concurență.

„Data viitoare când mâncați, gândiți-vă la proteine ​​+ grăsimi + fibre. Căutați surse bune de proteine, cum ar fi ouă, carne de vită sau pui. Grăsimea se găsește de obicei în alimentele bogate în proteine, dar poate fi adăugată și prin alimente precum avocado și măsline și utilizarea de nucă de cocos și ulei de măsline. Fibrele pot fi orice legume, fructe sau cereale integrale ”, spune Seebohar.

10. Mănâncă pentru a te antrena.

Sportivii nu mănâncă să arate bine neapărat, ci mai degrabă mănâncă astfel încât să poată lovi cu piciorul o tonă metrică de cap la cap când ies la antrenament sau concurează.

Pentru mulți tineri sportivi care se încadrează în rețelele de socializare, pot pierde contactul cu ceea ce încearcă să realizeze atunci când stau să mănânce și, în schimb, încep să se gândească la mâncare pentru a pierde în greutate.

„Nu cădea niciodată în capcana înfometării pentru a pierde în greutate”, spune Josh Mathe, CSCS, CISSN, PES, autor și sportiv de ultra-rezistență.

Acest lucru înseamnă că trebuie să vă priviți alegerile alimentare ca decizii tactice și nu ca pe un lucru pe care doriți să îl tăiați pentru a obține un aspect estetic.

„Ca sportiv, îți ceri corpului să performeze și pentru a face acest lucru, cuptorul tău are nevoie de combustibil. Dacă nu consumați suficiente calorii pentru a menține funcțiile de bază ale corpului și ați lovit puternic antrenamentul, nu veți progresa ca sportiv ”, adaugă el.

11. Nu fi atât de obosit de sare.

Datorită riscurilor foarte reale ale hipertensiunii sau dietelor super procesate, populația generală este învățată să evite alimentele cu un conținut ridicat de sare.

Cerințele dietetice ale sportivilor de înaltă performanță - în special cei din climă mai caldă și pentru cei care ies din sală, arătând că ar fi făcut o baie - înseamnă că trebuie să fie conștienți de aportul lor de sodiu și electroliți.

Motivul fiind? (Este unul bun ...)

Pentru a evita crampele și scăderea performanței.

Puteți combate acest lucru în câteva moduri diferite, prietenul meu transpirat-transpirat:

„Electrolitele, cum ar fi magneziul și potasiul, sunt abundente în legume și fructe cu frunze verzi”, notează antrenorul personal și instructorul de yoga Carrie Hogan, care este, de asemenea, absolvent al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă.

Sportivii (ar trebui) să știe deja importanța de a rămâne hidratat, dar „adăugarea unui vârf de sare de mare nerafinată la fiecare 1 litru de apă poate ajuta la prevenirea pierderii excesive de săruri din transpirație”, notează Hogan.

Puteți duce, de asemenea, lupta cu sare la masa de cină.

„Condimentarea meselor este, de asemenea, o simplă alegere! Dacă suferiți de crampe, adăugarea mai multor sare de mare nerafinată în dieta dvs. poate fi o soluție rapidă delicioasă. ”

12. Odihnește și digeră!

Trăim într-o lume cu ritm rapid. Avem o cantitate limitată de timp în fiecare zi pentru a lucra, a ne juca și a ne antrena fundul.

Drept urmare, mulți dintre noi ne putem alimenta ca și cum ne-ar datora bani, lăsându-ne să nu ne simțim atât de fierbinți în părțile digestive.

„Cum mâncați este la fel de important ca ceea ce mâncați”, spune Keri Gaul, CISSN și proprietarul The Ripple Effect LLC. „Dacă nu digerați în mod corespunzător alimentele și suplimentele, puteți împiedica absorbția substanțelor nutritive cheie și vă puteți lăsa cu gaze, balonări, crampe sau alte probleme digestive mai grave în timp.”

Sportivii tind să se aplece spre a mânca devorat; Antrenamentele de 2-3 ore tind să creeze această stare, deci este de înțeles că se vor scufunda cu fața mai întâi în acel bol masiv de paste după un antrenament masiv.

Ia o pauza. Și mestecați, sfătuiește Galia.

„Mestecați fiecare mușcătură de 25-50 de ori, astfel încât să se amestece cu saliva și să inițieze procesul digestiv. Luați în considerare o enzimă digestivă de calitate și un probiotic pentru a ajuta la menținerea unei digestii sănătoase ”, adaugă ea.

13. Pregătiți-vă mesele.

Sportivii de înaltă performanță înțeleg că periodizarea și pregătirea sunt totul atunci când vine vorba de antrenament. Acest tip de planificare și evaluare ar trebui să se extindă la felul în care vă alimentați.

Faceți acest lucru pregătindu-vă mesele înainte de a vă împiedica în ușă după o zi de antrenamente zdrobitoare.

Planificarea și pregătirea meselor înainte de timp vă asigură că faceți alegeri mai bune. După o zi lungă de până la 6 ore în piscină și sala de sport, ultimul lucru pe care am vrut să-l fac a fost să pregătesc o masă. Și ce s-a întâmplat? Confortul opțiunilor mai puțin sănătoase a câștigat aproape întotdeauna.

Aveți umilința și conștiința de sine pentru a înțelege că - pentru a cita Snickers - nu sunteți voi înșivă când vă este foame.

Combină foamea cu oboseala și tu, prietenul meu performant, nu trebuie să ai încredere în frigider.

Planificați și pregătiți cina din timp, astfel încât opțiunea convenabilă să devină opțiunea sănătoasă.

14. Rămâneți consecvent în ziua jocului.

În dimineața zilei de joc nu este momentul să începi să te joci cu nutriția ta. Ultimul lucru de care ai nevoie atunci când ieși pe teren, pe teren sau în spatele blocurilor și să-ți faci burtica să facă saltul dublu.

Desigur, vor exista întotdeauna jocuri și competiții în care sunteți departe de limitele confortabile ale frigiderului. Câteva planificări simple pot evita acest lucru și vă pot menține gata pe tine și pe jocul tău de burtă.

15. Urmăriți-vă și monitorizați nutriția.

Cea mai ușoară modalitate de a vă menține cu adevărat nutriția este să țineți un jurnal alimentar.

Da, s-ar putea să pară plictisitor sau ar putea fi „temele pentru acasă” și este încă un lucru pe care trebuie să-l reții pe o listă lungă, dar îți va oferi o imagine de ansamblu foarte exactă a modului în care mănânci de fapt, ajutându-te totodată să te conectezi punctele dintre perioadele de antrenament în care vă simțiți deosebit de letargic sau slab.

O meta-analiză a studiilor privind pierderea în greutate a constatat că auto-monitorizarea și evaluarea regulată au contribuit esențial la succesul în care oamenii au reușit să își atingă obiectivele de slăbire, dar și să fie consecvenți în sala de gimnastică.

Și chiar dacă sportivii nu sunt atât de interesați de pierderea în greutate, ei vor să se asigure că își ating obiectivele zilnice de proteine ​​/ carbohidrați/grăsimi și suplimente, iar cel mai simplu mod de a face acest lucru este să țină o evidență.