La fel ca mulți oameni, am o relație serioasă de iubire-ură cu carbohidrații.

face

De fapt, sunt destul de sigur că îmi plac carbohidrații mai mult decât îmi plac majoritatea oamenilor și, dacă nu mi-ar fi frică să nu mă pot încadra decât în ​​pantaloni de trening, aș fi în totalitate la o dietă cu carbohidrați împreună cu fata mea. Regina George.

Dar, carbohidrații sunt adesea considerați a fi inamicul numărul unu al dietei atunci când vine vorba de a rămâne subțire.

În realitate, carbohidrații B nu te îngrașă, ci doar au o coadă proastă pentru caloriile, zaharurile și grăsimile nesănătoase care pot fi ascunse în unele tipuri de alimente bogate în carbohidrați.

Glucidele sunt importante macronutrienți pe care corpul dvs. le folosește ca sursă primară de energie pentru a alimenta sistemul nervos, așa că aveți nevoie de ele pentru a îndeplini totul, de la funcții celulare la activități fizice precum alergarea sau ridicarea.

Principalul lucru este să ne dăm seama că nu toți carbohidrații sunt creați egali, astfel încât, atâta timp cât rămâneți la proporțiile corecte ale celor sănătoși, este de fapt posibil să vă mâncați carbohidrații iubiți fără să vă sabotați corpul de pe plajă.

Deci, cum diferiți exact între bine și rău?

Să începem cu elementele de bază.

Conform ghidurilor dietetice pentru americani, 45-65% din caloriile zilnice ar trebui să provină din carbohidrați. Deci, dacă mâncați 2.000 de calorii pe zi, aproximativ 900-1.300 ar trebui să provină din carbohidrați sănătoși.

Alimentele precum fructele, cerealele, leguminoasele, lactatele și legumele conțin toate carbohidrați. Glucidele pot fi descompuse în continuare în carbohidrați simpli precum zaharurile și carbohidrați complecși precum amidonul și fibrele.

Fiecare sursă de carbohidrați poate fi, de asemenea, măsurată prin poziția sa pe indicele glicemic, care este o scară a vitezei cu care carbohidrații pe care îi consumați intră în sânge.

Boabele rafinate și zaharurile simple, cum ar fi cele găsite în pâinea albă, mâncărurile procesate și dulciurile, sunt toate alimente cu conținut ridicat de IG care intră rapid în fluxul sanguin.

Acestea sunt „carbohidrații răi” care afectează negativ nivelul insulinei și contribuie la creșterea în greutate, precum și la un risc crescut de diabet și boli de inimă.

Pe de altă parte, carbohidrații complecși precum cerealele integrale, leguminoasele și legumele intră în fluxul sanguin într-un ritm mai constant.

Aceste „carbohidrați sănătoși” mențin niveluri constante de zahăr din sânge și sunt adesea încărcate cu alți nutrienți benefici, cum ar fi vitaminele, mineralele și fibrele.

Există o mulțime de moduri de a mânca carbohidrați fără a sacrifica toate alimentele preferate, așa că ne-am propus să găsim o grămadă de rețete sănătoase de carbohidrați care vă vor permite să vă răsfățați fără umflătură.

Aruncați o privire la imaginile de mai jos pentru a vedea B carbohidrați sănătoși pe care ar trebui să îi adăugați la dietă.

Cereale integrale

Alimentele din cereale integrale, cum ar fi grâul, porumbul, orezul, ovăzul, orzul, quinoa, sorgul, spelta și secara sunt carbohidrați „buni” care ar trebui încorporați în dieta dvs., spre deosebire de cerealele procesate și rafinate.

Cerealele integrale sunt surse excelente de fibre B, precum și vitamina B, seleniu, potasiu și magneziu.

Consumul de cereale integrale poate ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale, reduce riscul de boli inflamatorii și vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă.

Făină de ovăz cu proteine ​​peste noapte

Macaroane de grâu integral și brânză

Salată de quinoa de pui de bivolă

Clătite de nucă de cocos cu banană

Fructe bogate în fibre

Fructele cu un conținut ridicat de fibre și apă, cum ar fi merele, bananele, fructele de pădure și perele sunt carbohidrați sănătoși.

Acestea conțin zaharuri naturale care vă vor oferi un impuls energetic, precum și o varietate de antioxidanți, vitamine și minerale.

Chia Berry Perfect

Berry Coconut Milk Ice Pops

Bol Smoothie Vegan Berry Crunch

Salată de chinoa cu fructe de pădure

Legume bogate în fibre

Legumele precum broccoli, verdeață cu frunze, dovlecei, cartofi dulci și sparanghel sunt alegeri sănătoase în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și conțin multe vitamine, minerale și fibre.

Cu câteva modificări simple, puteți folosi chiar și legume pentru a înlocui carbohidrații „răi” din unele dintre alimentele preferate, cum ar fi schimbarea crustei de pizza cu făină rafinată pentru crustă de conopidă sau înlocuirea pastelor cu tăiței de dovlecei și dovlecei spaghete.

Pizza cu crusta de conopida

Fidea cu dovlecei cu pesto

Cartofi dulci la cuptor mediteraneeni

Brânză la grătar de crustă de conopidă

Fasole și leguminoase

Leguminoasele, cum ar fi fasolea, mazărea și linte, sunt carbohidrați complexi, cu un conținut ridicat de proteine ​​și pot fi folosiți chiar și ca înlocuitor al cărnii.

Acestea conțin puțin zahăr și sunt ambalate cu folat, potasiu, fier și magneziu, precum și multe fibre, ceea ce vă face să vă simțiți plin mai mult timp.

Biscuiți fără fasole de fasole neagră

Burger de fasole neagră Santa Fe

Spaghetti Squash Burrito Bowls

Chino de pui cu fasole albă de quinoa