Pierderea în greutate și grăsimea nu sunt o faptă ușoară. O schimbare viguroasă are ca rezultat de obicei arderea mai multă motivație și tăria decât grăsimea. Din fericire, putem învăța din cele de succes. Verifică cele mai bune strategii și sfaturi de la opt sportivi. Încercați să încorporați aceste 17 sfaturi pentru arderea grăsimilor despre exerciții fizice sau mâncare și construiți o formulă câștigătoare să îți exersezi pe deplin corpul.

sfaturi

1. Nu renunțați la greutățile grele

Cu siguranță ați dat deja peste o teorie care susține asta ar trebui să vă antrenați cu greutăți ușoare și un număr mare de repetări pentru a arde grăsimile. in orice caz, opusul este adevărat. După cum își amintește antrenorul personal Lindsay Cappotelli, „Am fost ridicat de greutăți de peste 10 ani și am constatat că greutățile ridicate au fost ridicate pentru 5-8 repetări cu accent pe ascensoare mari cum ar fi ghemuit, deadlift și bancă a funcționat cel mai bine pentru mine. ”

„Cred în a te grăbi când poți cât mai des posibil”. - actorul și modelul de fitness James Joseph Pulido

2. Folosiți superseturi pentru rezultate superioare

Antrenamentul rezistent pare să dea roade în pierderea de grăsime, dar s-ar putea să vă gândiți mai bine să renunțați la seturile drepte. Mulți sportivi, mai ales înainte de competiție, a schimbat organizarea antrenamentelor lor.

„Consider că încorporarea circuitelor, a picăturilor și a superseturilor chiar îmi face trucul”, spune canadianul Nick Opydo.Menținerea ritmului cardiac ridicat și să faci pauze mai scurte este esențial atunci când încerci să scapi de grăsime. ”„ Sunt un mare fan exerciții de supersetare pentru grupe musculare opuse cu perioade scurte de odihnă pentru a menține intensitatea ridicată ”, adaugă Cappotelli.

Antrenorul din Texas, Jesse Hobbs, este de acord: „Când încerci să te apleci și să scoți în evidență definiția, Recomand superseturi cu volum mare. La sfârșitul fiecărei repetări, puteți, de asemenea, să pulsați mișcarea finală pentru 5-6 pompe. "

Atunci când taie grăsimea, omul de afaceri Phoenix și modelul de fitness Dave Dreas se bazează, de asemenea, pe superseturi. „Sunt un fan al superseturilor și asocierea anumitor părți ale corpului, astfel încât să le puteți antrena de 1-2 ori pe săptămână ”, spune el. „Dacă aveți un program bun stabilit, puteți parcurge o greutate mai mare și un volum mare.

”Superset este practic foarte simplu. Veți practica două exerciții la rând fără pauză sau pauză minimă, de obicei mergeți la o altă mașină sau la o bară de greutate. ”

3. Tăiați intervalele de odihnă

Prinderea respirației pe perioade prelungite între seturi nu va funcționa dacă scopul tău este pierderea de grăsime, spune antrenorul personal din Alberta, Cody Ivey. Deși este și un mare fan al superseturilor, Ivey nu odihnește mai mult de 30 de secunde între orice set când se apleacă.

4. Integrarea finisajelor metabolice

În timp ce unii sportivi evitați cardio, asta nu înseamnă că nu integrează „finisorii” metabolici în antrenamentele lor de rezistență. „Ceea ce a funcționat pentru mine în ultimii ani pentru pierderea de grăsime a fost adăugând pe scurt, 5-10 minute după antrenamentele mele de antrenament de forță De 1-3 ori pe săptămână,”Spune Cappotelli. "Câteva exemple sunt mai multe seturi de plimbări grele ale fermierilor, frânghii de luptă, dubluri (coarde de salt), leagăne cu kettlebell și sprinturi de prowler sau o combinație a acestora."

5. Loveste acele aparate cardio

Antrenamentul de intensitate ridicată, denumit adesea HIIT, nu numai că arde o mulțime de calorii pe măsură ce alternați sprinturi complete cu perioade de recuperare ușoare, dar s-a demonstrat că crește semnificativ arderea caloriilor după exerciții fizice până la 24 de ore.

„[HIIT] arde mai multe calorii în mai puțin timp, adică ideal pentru oamenii ca mine care lucrează zile extrem de lungi,”Spune Ivey. „De asemenea, cardio HIIT poate construi mușchi și mai mulți mușchi sunt mai mulți cheltuieli calorice.”

A se asigura ca intervalele de intensitate mare nu înghițesc aminoacizii circulanți în fluxul sanguin destinat reparării și construirii mușchilor, Ivey sugerează luând aminoacizi BCAA, înainte de antrenament, mai ales dacă preferați cardio dimineața post.

6. Aleargă în aer liber

Puteți folosi cu siguranță banda de alergat, escalada sau eliptica în sala de sport pentru a face intervale de intensitate ridicată. Dar, concurentul fizic californian Jimmy Everett, amintindu-și de vechile sale zile de fotbal, preferă antrenamentul HIIT cu elevație sau pe terenurile de fotbal. Acest lucru nu numai că îi permite să profite de vremea minunată, dar i se pare mai motivant să se antreneze în aer liber, departe de monotonia aparatelor de cardio.

7. Programează-ți ciclul de carbohidrați

Ciclul aportului de carbohidrați, în care tu reduceți consumul de carbohidrați la niveluri destul de scăzute - aproximativ 50-100 g pe zi - pentru câteva zile, urmată de o zi bogată în carbohidrați, este o abordare comună în programele de succes de pierdere a grăsimii.

Pentru mulți sportivi și culturisti precum Everett, zi bogată în carbohidrați coincide cu o zi a picioarelor sau o zi grea a spatelui cu glicogen suplimentar se poate folosi alimentarea prin sesiuni de antrenament deosebit de dure. Dacă îți ciclezi carbohidrații, zilele cu carbohidrați mai mari să coincidă cu un antrenament intens.

8. Ferește-te de caloriile ascunse

Dacă vă bucurați de un pahar de suc cu mesele sau îl folosiți pentru a amesteca shake-ul de proteine, ferește-te de caloriile în plus. În timp ce Pulido sugerează că paharul ocazional poate fi bine, el îți amintește că caloriile lichide „nu se umplu ca alimente întregi care oferă mai mult volum”.

Potrivit cercetărilor din American Journal of Clinical Nutrition, 37% din totalul caloriilor zilnice ale americanilor provin din băuturi îndulcite cu zahăr, inclusiv băuturi răcoritoare și sucuri de fructe, cu toate acestea, aceste calorii nu prea fac ca să te simți sătul. Dacă tânjești ceva dulce, un fruct întreg oferă mai multe vitamine, minerale și fibre, în plus este mai puțin probabil să mănânci alimente suplimentare deoarece volumul este mai mare în sistemul digestiv.

9. Păcălește-ți papilele gustative

Schimbul de alimente cu conținut ridicat de grăsimi pentru alternative cu conținut scăzut de grăsimi sunt întotdeauna o modalitate ușoară de a economisi calorii, dar mulți se tem că versiunile cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt la fel de gustoase. Este posibil să aveți probleme schimbul de lapte plin de grăsimi, de exemplu, contra omologului său fără grăsimi din cauza gusturilor din urmă și cam apoase.

Încercați acest truc: Utilizați lapte degresat timp de aproximativ trei săptămâni, apoi treceți la 1 sau 2% lapte. Dintr-o dată, laptele respectiv va avea un gust mai cremos decât laptele degresat, fără a fi nevoie să recurgă la versiunea cu conținut ridicat de grăsimi. Și pentru fiecare pahar de opt uncii, veți economisi aproape 50 de calorii și șase grame de grăsime.

10. Supliment inteligent

Dacă reduceți caloriile, în special din surse de carbohidrați și grăsimi, corpul tău este mai apt să înceapă să utilizeze aminoacizi pentru energie, motiv pentru care majoritatea sportivilor au vorbit aport crescut de proteine în timp ce programul este în pierdere de grăsime. Pudrele din zer se amestecă ușor și pot fi consumate fără blender, ai nevoie doar de un agitator.

Fiecare sportiv fizic cunoaște puterea unui bun arzător de grăsimi. Un mare exemplu este Sinefrina, care funcționează după termogeneza stimulatoare- generează căldură în organism, creșterea cheltuielilor de energie. Astfel, corpul cheltuiește mai multă energie de la sine. Desigur, dacă adăugați activitate fizică și o dietă echilibrată, veți obține rezultate mai repede. In timp ce nu trebuie să vă așteptați niciodată la un supliment singur care să vă facă să vă slăbiți, un arzător solid de grăsimi poate completa un plan inteligent de pierdere a grăsimilor.

11. Scapă de junk food

Dacă scoateți toate alimentele de acasă, este posibil să fiți tentați să mâncați în exces, cum ar fi gustările și bomboanele. Orice este OK cu moderare și a trișează ici și colo cu „cheat meal” este bine. Dar, mulți oameni au un moment dificil, cu ispită și cumpătare. Dacă vă place gustarea mică seara, această metodă funcționează cel mai bine: Pur și simplu nu îl aveți în jur și nu aveți șanse să îl mâncați.

12. Reduceți caloriile

Dacă sunteți relaxat pe dietă, antrenorul personal canadian Opydo vă sugerează o soluție simplă: reduceți-vă caloriile pe măsură ce ziua trece. „Constat că, atunci când iau dieta, când mănânc majoritatea mâncării în timpul zilei, nu îmi este la fel de foame spre seară și nu mă îndoiesc noaptea înainte de culcare.”

13. Evitați soluțiile pe termen scurt

Dacă sunteți în căutarea rețetei succesului pe termen lung, răspunsul presupune mai mult decât urmarea unei diete pe termen scurt repară să slăbești câteva kilograme. Cum ții greutatea definitivă? Prin adoptarea stilului de viață.

„Pur și simplu îmi trăiesc viața în jurul valorii de a fi sănătos și activ și de a rămâne optimist, iubind ceea ce fac”, spune Everett, în vârstă de 30 de ani.

După cum știți deja, veți avea mai mult succes dacă puteți face modificări permanente în alegerile dvs. alimentare, dar puțini dintre noi avem capacitatea de a rezista la gustări tentante atunci când apar pofte.

„Aș spune că cel mai subevaluat aspect al pierderii de grăsime este găsirea unui plan nutrițional durabil,”, Spune antrenorul Cappotelli

„Atât de mulți oameni merg la măsuri extreme, tăierea carbohidraților sau urmarea unei diete cu conținut scăzut de calorii, care poate funcționa la început, dar este nu sănătos pe termen lung. Atât de mulți oameni cred că cheia pierderii de grăsime este întotdeauna mai mică, dar ceea ce majoritatea oamenilor nu realizează este faptul că mănâncă destula mancare este la fel de important în menținerea unui metabolism sănătos ”

14. Nu căutați comenzi rapide

O serie de modele de fitness și sportivi au încredințat pur și simplu nu există o scurtătură către succes.

„Cu siguranță nu există un secret al pierderii de grăsime. Este nevoie doar muncă și dăruire de modă veche,”Adaugă Cappotelli. „La fel ca în orice, cheile sunt timpul și consistența. Rezultatele vin făcând lucrurile corecte zi de zi și zi. Se face alegeri corecte și să te ții de planul de antrenament în mod consecvent, nu căutând o soluție rapidă sau formula secretă pentru pierderea rapidă a grăsimii. ”

„Concluzia este că nu există o cale de ieșire ușoară”, adaugă Opydo. „Nu există rețetă peste noapte pentru absul plăcii de spălat - secretul este consecvența și efortul. Dacă îți faci timpul și angajamentul de a lucra pentru a-ți atinge obiectivele de fitness, până la urmă vei ajunge acolo!”

15. Găsește un partener de luptă care să te împingă

Tricia Ashley din Florida primește un mare pasaj de la iubitul ei, care nu doar antrenează, ci dă multă motivație. Lucrul cu un prieten mai avansat sau cu un altul semnificativ poate oferi un mare impuls. „Îmi place să lucrez cu prietenul meu. El mă face să mă mișc, mă ține concentrat, și mă împinge când sunt obosit,Spune Ashley.

„Îmi place să lucrez cu logodnica mea”, adaugă Hobbs, care concurează în culturism. „Ea mă motivează mai mult decât oricine. Și sesiunile noastre de lifting par să se transforme în competiții de fiecare dată când ne antrenăm împreună, deci ne împingem mereu la nivelul următor.”

ÎNTREBĂRI DE BONUS

16. Ce sfaturi privind pierderea de grăsime este cel mai supraestimat?

„Cel mai supraestimat aspect al pierderii de grăsime corporală este așa-numitele diete miraculoase,” spune Opydo. „Oamenii caută întotdeauna o cale de ieșire ușoară, fără a fi nevoie să depună timp și efort”.

„Majoritatea oamenilor nu știu cum să mențină acest tip de dietă și nu știu cum să crească alți macronutrienți valoroși. Un deficit caloric extins încetinește metabolismul și vă poate pregăti pentru un viitor al luptelor legate de dietă. ” „Dacă nu știi cum să folosești eficient un program de ciclism cu carbohidrați, tăierea carbohidraților este cea mai supraevaluată,”Adaugă Ivey. „Majoritatea oamenilor nu știu cum să mențină acest tip de dietă și nu știu cum să crească alți macronutrienți valoroși. Un extins deficitul caloric încetinește metabolismul și vă poate pregăti pentru un viitor al luptelor legate de dietă ".

17. Ce sfaturi privind pierderea de grăsime este cel mai subevaluat?

"In opinia mea, cel mai subevaluat aspect pierderea de grăsime este alegerea alimentelor ”, spune Everett. „Toată lumea vrea să piardă grăsimea corporală și să arate și să se simtă mai bine, dar nu vrea să mănânce sănătos. Căutăm întotdeauna căi în jurul alimentelor bune care sunt s-a dovedit că lucrează din când în când.”

„Mulți oameni evită HIIT cardio de teama de a pierde mușchi, dar acest tip de antrenament construiește de fapt mușchi”, adaugă Ivey. „Oamenii tind să prefere cardio-starea de echilibru, dar consider că instruirea HIIT este unde vă veți schimba cel mai mult corpul.”

Ce părere aveți despre aceste sfaturi de la antrenorii de fitness și de la concurenți? Vrei să încerci să le integrezi în planul tău de antrenament și alimentație? Sau ai altceva sfaturi pe care doriți să le împărtășiți pentru a-i ajuta pe ceilalți? Scrie-le în comentarii. Dacă ți-a plăcut acest articol, susțineți-l prin partajare.