Ești vinovat de aceste ritualuri de bufniță de seară?

nesănătoase

Dacă te străduiești să menții o greutate sănătoasă sau să străpungi un platou de slăbire și să pierzi ultimele cinci kilograme, s-ar putea datora obiceiurilor tale de seară. Există anumite ritualuri de culcare pe care oamenii le fac în fiecare noapte pentru a se culca, ceea ce poate duce la o creștere în greutate. Și, deși este posibil să nu observați modificările pe scară imediat, aceste kilograme se adună. Deci, dacă credeți că vă îngrășați și nu sunteți sigur de ce, luați în considerare aceste obiceiuri obișnuite pe timp de noapte care ar putea să vă încurce cu dieta sănătoasă și hormoni.

Studiile arată că a mânca, indiferent dacă e vorba de cină sau gustare, aproape de culcare, poate crește aportul caloric și poate duce la creșterea în greutate. Un studiu din 2017 publicat de The American Journal of Clinical Nutrition sugerează că consumul în timpul creșterii nivelului de melatonină poate duce la creșterea grăsimii corporale.

„Corpul tău este conceput pentru a funcționa cel mai bine în timpul zilei, când ești cel mai activ. Prin urmare, nu metabolizați alimentele la fel de eficient noaptea ”, explică Meghan Donnelly, MS, RDN.

În schimb, Donnelly recomandă să consumați ultima masă cu trei până la patru ore înainte de culcare pentru a preveni creșterea în greutate.

Nu mai răspunde la e-mailurile de la serviciu noaptea. Un studiu din 2018 din Obesity Reviews a arătat că stresul, somnul slab și creșterea în greutate sunt toate asociate unele cu altele. „Găsiți modalități de decomprimare seara, cum ar fi să faceți o plimbare cu un prieten, să beți o ceașcă caldă de ceai sau să faceți o baie fierbinte. Găsirea unor modalități de gestionare a stresului vă poate ajuta să vă controlați greutatea ", spune Dana Angelo White, MS, RD și autorul cărții de bucate Healthy Instant Pot.

„O mulțime de oameni confundă plictiseala pentru foamete și acest lucru poate duce la o supraîncărcare de calorii târziu în noapte. Rămâneți ocupat cu o carte bună sau jucați un joc cu copii ”, spune White. De asemenea, doriți să evitați să vă plimbați prin bucătărie și să luați gustări pe care nu le doriți cu adevărat, ceea ce va contribui cu siguranță la adăugarea de kilograme.

Cofeina și somnul au o relație complicată - te pot îmbogăți dimineața, dar câteva uncii prea multe noaptea și poate întrerupe somnul odihnitor. „Aceste tulburări de somn pot modifica hormonii care gestionează pofta de mâncare și senzația de plenitudine. Limitați băuturile cu cofeină cu șase până la opt ore înainte de culcare, dacă credeți că ar putea să vă țină treaz ", spune White.

Știm cât de captivant poate fi Game of Thrones, dar dacă te trezești să stai treaz până treci printr-un alt episod, este timpul să îți reevaluezi rutina de culcare. Timpul de ecran fără minte poate duce, de asemenea, la o mulțime de ronțăi fără minte.

„Încercați să respectați un program - închideți bucătăria și ecranele la o anumită oră în fiecare seară”, spune White.

Dacă micul dejun este de obicei cea mai mică masă a zilei, iar cina este cea mai mare masă, vă recomandăm să vă gândiți din nou. „Un studiu din 2013 realizat de Obesity a arătat că momentul când mâncăm mesele poate avea un impact asupra modului în care corpul nostru procesează alimentele, chiar dacă consumați aceeași cantitate de calorii pe parcursul zilei”, spune Brooke Zigler, MPP, RDN, LD. Acest studiu particular arată că cei care mănâncă un mic dejun mare pierd mai mult în greutate decât cei care consumă o cină mare.

Dacă ați consumat o masă sărată înainte de culcare, cântarul poate crește a doua zi dimineață.

„Acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că corpul tău poate reține mai multă apă din cauza sării suplimentare, astfel încât greutatea apei se reflectă pe cântar (dar este doar temporară!)”, Spune Zigler. „Cu toate acestea, dacă cineva are prea mult sodiu în dieta sa, ar putea avea un risc crescut de obezitate", adaugă ea. Scopul este de a mânca mai puține alimente procesate și mai multe alimente întregi care au un conținut scăzut de sare. Și dacă mâncați un vas de sodiu, asigurați-vă că luați înghițituri de apă între mușcături pentru a ajuta la spălarea sării.

Când vine vorba de mâncare atentă, nu este doar ceea ce mănânci, ci și modul în care mănânci. A mânca în fața unui televizor vă poate face să pierdeți indicii importante de sațietate. „Pur și simplu să-ți pui telefonul în timpul meselor sau să oprești televizorul îți permite să fii prezent mental în timpul mesei”, spune Zigler.

Acest lucru vă va ajuta să vă bucurați de masă și să savurați fiecare mușcătură. De asemenea, veți fi mai în ton cu corpul dvs., astfel încât să nu mâncați excesiv.

Poate fi tentant să vă plimbați pe canapea și să vă uitați la televizor după cină, dar ar putea fi benefic să faceți o plimbare seara. Un studiu din 2011 al Jurnalului Internațional de Medicină Generală a constatat că a face o plimbare după ce a mâncat poate duce de fapt la pierderea în greutate, spune Zigler.

Dacă ieșirea la plimbare nu este o opțiune, rămâneți activ după cină spălând vase, spălând rufele sau îngrijind treburile casnice înainte de a vă stabili seara.

Nu zgârie la acele zzz-uri. „Dacă nu te închizi suficient în fiecare seară nu te va lăsa doar obosit dimineața; vă poate afecta și greutatea. Somnul slab a fost legat de a avea un IMC mai mare și obezitate ”, spune Zigler. „Persoanele care dorm mai puțin tind să consume mai multe calorii și își pot crește șansele de a deveni rezistente la insulină”, adaugă ea. Stabilirea unor obiceiuri sănătoase de somn este o componentă importantă a menținerii unei greutăți sănătoase.

„Indiferent cât de sănătoasă este cina ta, dacă o urmărești cu o mulțime de gustări suplimentare, care de obicei nu sunt bastoane de morcov, aportul tău de calorii pe timp de noapte crește rapid”, spune Maggie Michalczyk, MS, RD. Încercați una dintre aceste gustări sănătoase sau bucurați-vă de un mic dejun mai mare pentru a vă preveni să vă scotociți prin cămară și frigider seara.

Contrar a ceea ce ai putea crede, savurând un pahar de vin sau un cocktail înainte de culcare pentru a nu te ajuta să dormi mai bine. „Nu numai că alcoolul îți întrerupe somnul, declanșând ciclul mai mare care se întâmplă atunci când nu dormi suficient, dar și caloriile din băuturi se adună”, spune Michalczyk. „Nu spun că nu poți ieși niciodată și să te bucuri de o noapte cu prietenii, dar dacă se întâmplă în timpul săptămânii doar pentru a te relaxa, cu siguranță există opțiuni mai bune”, spune ea.

Este important să obțineți o sesiune de transpirație în majoritatea zilelor săptămânii, dar strângeți una în cel puțin două până la trei ore înainte de a lovi fânul. Graba de endorfină pe care o simțiți după antrenament vă poate ține de fapt pe timp de noapte.

„Munca prea târziu pe timp de noapte poate duce la lipsa somnului și poate duce la eliminarea ciclului energetic a doua zi, rezultând în mai puțină activitate și consumând mai multe calorii”, spune Michalczyk. „Cred că este important să ai o rutină calmantă pe timp de noapte care să favorizeze somnul”, spune ea.

OK, nu vrei să-ți înghesuie galoane de H20 chiar înainte de culcare, dar nici nu vrei să fii deshidratat. „Unii oameni pot confunda setea cu foamea. A rămâne hidratat seara vă poate oferi corpului ceea ce are nevoie în timp ce vă semnalează corpului că sunteți plin ", spune Ginger Hultin, MS, RD, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.

„Există unele rapoarte conform cărora utilizarea unor medicamente pentru somn provoacă de fapt ceva numit„ somn mâncat ”ca efect secundar", spune Hultin. Aceasta este o afecțiune în care oamenii se vor trezi în mijlocul nopții și vor începe să mănânce. uneori cantități mari de alimente. Dacă bănuiți că aveți această afecțiune sau dacă vă bazați pe medicamente pentru somn, discutați cu medicul dumneavoastră despre schimbarea timpului în care luați medicamentul sau despre găsirea unui alt plan de tratament.

Dacă urmați un plan intermitent de post, s-ar putea să săriți cu totul o masă de noapte. Dar, uneori, renunțarea la cină vă poate determina să mâncați excesiv în dimineața următoare.

„Unii oameni, în special cei cu probleme de reglare a zahărului din sânge, nu ar trebui să treacă perioade lungi fără hrană. Hormonii foamei cresc după postul prelungit, iar unii oameni vor ajunge să compenseze excesiv mâncând mai mult a doua zi ”, spune Hultin.

Dacă ți se face foame noaptea, mergi înainte și mănâncă. „Negarea hranei pentru corpul tău atunci când are nevoie de ea poate provoca mâncare excesivă ulterior. În plus, faptul că nu mănânci poate încetini metabolismul în timp ”, spune Hultin. Dacă organismul consideră că alimentele sunt rare, este foarte bun la conservarea energiei și a grăsimilor pentru supraviețuire. Foamea este indiciul că zahărul din sânge scade și că organismul are nevoie de alimente pentru hrană.

Rămâneți cu gustări făcute cu proteine ​​slabe și grăsimi bune înainte de culcare, împreună cu carbohidrați complexi, mai degrabă decât dulciuri și făină rafinată. „Aceste alimente ar putea crește nivelul de insulină și pot declanșa depozitarea grăsimilor, pot contribui, de asemenea, la o supraîncărcare a excesului de calorii nesănătoase (deoarece majoritatea oamenilor au consumat deja suficiente calorii până în acest moment al zilei), [care] poate duce la creșterea în greutate”, spune White.

Începeți să pregătiți mai multe mese acasă atunci când este posibil și găsiți swap-uri sănătoase pentru felurile dvs. de mâncare preferate.

„Porțiile mari de mese pentru a lua masa sunt aproape întotdeauna prea mari, așa că sunt multe calorii suplimentare de care nu aveți nevoie și, deoarece nu știți exact cum a fost preparată mâncarea, există șanse mari să consumați prea mult calorii, grăsimi și sodiu ”, spune White.

Nu începeți să vă examinați e-mailurile sau să terminați o prezentare după ce ați ajuns acasă pentru seară. „Acest lucru poate îngreuna adormirea și lipsa somnului poate afecta leptina [și] grelina, hormoni care controlează foamea”, explică White. Creșterea nivelului de grelină înseamnă că este mai probabil să experimentați pofta, chiar dacă ați luat o masă și sunteți plini.