Oasele tale necesită nutrienți specifici pentru a rămâne puternici și sănătoși. Calciul și vitamina D sunt cele două mari pe care majoritatea oamenilor le recunosc, dar magneziul, proteinele, acizii grași omega-3 și vitaminele A, C și K sunt, de asemenea, esențiale pentru sănătatea oaselor.

oase

Iată 25 de alimente care vă vor furniza acei nutrienți esențiali atunci când sunt incluși într-o dietă echilibrată.

Portocale și suc de portocale

Portocalele sunt bogate în vitamina C, care este necesară pentru formarea colagenului și contribuie la sănătatea oaselor. O portocală este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina A, care este esențială pentru creșterea normală a scheletului și diferențierea celulară.

Tipul Pro: alegeți un suc de portocale îmbogățit cu calciu, care este vital și pentru oase sănătoase.

Laptele este o sursă excelentă de calciu, care vă ajută să vă mențineți oasele puternice. De fapt, o ceașcă de lapte vă oferă aproape o treime din necesarul zilnic. Laptele este, de asemenea, îmbogățit cu vitamina D, pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră absoarbe calciu, împreună cu o cantitate suplimentară de vitamină A.

Tipul Pro: alegeți lapte cu conținut scăzut sau fără grăsime dacă doriți să reduceți caloriile.

Laptele este una dintre cele mai simple modalități de a vă hrăni oasele. Trei pahare pe zi vor satisface nevoile celor mai mulți oameni de calciu și vitamina D și veți obține un impuls mare de proteine ​​și multe alte vitamine și minerale.

Chard elvețian

Chardul elvețian este doar incredibil de hrănitor. Este bogat în multe minerale, inclusiv calciu și magneziu, și este bogat și în vitaminele A și C, care sunt toate bune pentru oasele tale. De asemenea, bietul elvețian are un conținut ridicat de fibre și un conținut scăzut de calorii, deci este perfect pentru aproape fiecare dietă.

Tipul Pro: Soteți-vă bietul elvețian într-un pic de ulei de măsline sănătos pentru inimă și o picătură de oțet de vin alb. Completați cu puțină sare, piper și nucșoară - foarte ușor.

Sunteți gata să încercați? Încercați această rețetă pentru penne cu brânză elvețiană și ardei roșii prăjiți sau bateți o supă de legume curcubeu.

Branza parmezan

Parmezanul este ambalat cu calciu - o lingură de brânză parmezană mărunțită are 63 de miligrame, ceea ce reprezintă mult calciu într-o cantitate mică de alimente. Parmezanul este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și are un pic de vitamina A. Nici caloriile nu sunt rele - că o lingură are doar 21 de calorii.

Tipul Pro: cumpărați brânza parmezană din secțiunea de brânzeturi din magazinul alimentar (săriți lucrurile rase din cutie) și radeți-le sau tăiați-le acasă, apoi faceți aceste chipsuri de brânză.

Rubarbă

Rubarba este bogată în calciu - o cană de rubarbă gătită are aproximativ 350 de miligrame de calciu. Este, de asemenea, o sursă bună de vitamine A și C. Rubarba are un conținut scăzut de calorii, dar de obicei trebuie gătită cu zahăr care adaugă calorii suplimentare.

Tipul Pro: gătește-ți mai întâi rubarba și adaugă zahăr mai târziu - nu vei avea nevoie de atât de mult zahăr în acest fel.

Smochinele conțin minerale și vitamine esențiale pentru sănătatea oaselor. O ceașcă de smochine înăbușite are aproximativ 180 de miligrame de calciu, plus unele vitamine C și vitamina K. Smochinele crude sunt sărace în calorii și bogate în fibre, deci sunt bune pentru dieta ta - câteva smochine crude îți pot oferi aproximativ 24 miligrame de calciu.

Tipul Pro: cumpărați smochine proaspete ca gustare, dar mâncați-le imediat - nu se păstrează mult timp.

Spanac

Spanacul este o sursă excelentă de aproape fiecare nutrient pe care îl poate oferi o plantă. Spanacul este bun pentru oasele tale, deoarece are un conținut ridicat de calciu și vitamine A, C și K. Este, de asemenea, delicios, versatil și cu un conținut scăzut de calorii, așa că ar trebui să facă parte din dieta tuturor.

Tipul Pro: folosiți frunze de spanac pe sandvișuri și ca salată verde în locul salatei iceberg.

Caju

Cajuii au un pic de calciu și vitamina K, dar ceea ce le face atât de bune pentru oasele tale este magneziul și alte minerale pe care le oferă, plus niște proteine ​​sănătoase pe bază de plante.

Tipul Pro: faceți-vă PB & J-urile cu unt de caju în loc de unt de arahide.

Kiwi

Fructele kiwi sunt bune pentru oasele dvs., deoarece sunt foarte bogate în vitamina C și sunt bogate în magneziu. Fructele kiwi adaugă, de asemenea, o cantitate de calciu și vitamine A și K la aportul zilnic. Sunt, de asemenea, delicios de dulci, fără să fie bogate în calorii.

Tipul Pro: adăugați fructe de kiwi feliate la o porție de iaurt.

Somon

Somonul este bogat în vitamina D și acizi grași omega-3 de care oasele au nevoie pentru a rămâne puternici și sănătoși și este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine. Deși este bogat în grăsimi sănătoase, nici somonul nu are un conținut ridicat de calorii.

Tipul Pro: țineți la îndemână somonul conservat pentru sandvișuri și salate rapide și ușoare. Bonus dacă mâncați somon cu oase, deoarece vă crește aportul de calciu.

Aceste rețete pentru spanac și somon pesto, somon copt cu ierburi și somon pesto în crustă sunt toate modalități gustoase și sănătoase de a-ți găti filetele.

Eu sunt Milk

Laptele de soia (și soia în general) este o sursă bună de proteine ​​complete și acizi grași omega-3. Laptele de soia este de asemenea îmbogățit cu calciu și vitamina D, ceea ce îl face și mai bun pentru oasele tale.

Tipul Pro: bucurați-vă de lapte de soia aromatizat, dar aveți grijă la caloriile adăugate din zahăr - căutați soiuri mai ușoare.

Semințe de dovleac

Semințele de dovleac conțin calciu și proteine, dar sunt o sursă excelentă de magneziu și acizi grași omega-3. De asemenea, sunt bogate în fibre, așa că fac o gustare drăguță sau un plus la salate.

Tipul Pro: cumpărați semințe de dovleac care au fost deja decojite - sunt mult mai ușor de mâncat. Le puteți prăji și acasă.

Suc de roșii

Sucul de roșii este bogat în mai multe vitamine și minerale, inclusiv magneziu și vitaminele A și C. Are, de asemenea, puțin calciu și puțină vitamină K. De asemenea, roșiile proaspete sunt bune, desigur, dar sucul de roșii concentrează toată acea nutriție.

Tipul Pro: căutați suc de roșii cu conținut scăzut de sodiu când faceți cumpărături.

Ardei dulci

Ardeii roșii dulci sunt buni pentru oasele dvs., deoarece au un conținut ridicat de vitamine C și A. Au și unele vitamine K. Sunt buni pentru majoritatea oricărei diete, deoarece au un conținut scăzut de calorii și o sursă bună de vitamine B și fibre.

Tipul Pro: Încercați ardei dulci galbeni și portocalii pentru puțină varietate.

Kale este o legumă cruciferă legată de conopidă și broccoli. Este un alt aliment care este bogat în aproape fiecare vitamină și mineral pe care îl puteți numi. Kale este bun pentru oasele tale, deoarece are un conținut ridicat de calciu și vitamine A, C și K.

Tipul Pro: încercați varza pentru copii ca verde de salată - este puțin mai fragedă decât varza matură.

Coliere

La fel ca majoritatea verdeturilor, gulerele sunt bogate in vitamine si minerale. Gulii sunt deosebit de bogate în calciu, plus conțin o cantitate bună de magneziu. De asemenea, sunt foarte bogate în vitaminele K și A și oferă o cantitate echitabilă de vitamina C.

Tipul Pro: colierele pot fi folosite în locul spanacului sau al kalei în multe rețete.

Varză de Bruxelles

Varza de Bruxelles nu este apreciată cât ar trebui, ceea ce este păcat pentru că sunt atât de hrănitoare. Varza de Bruxelles este bogată în calciu, magneziu și vitamine A, C și K.

Tipul Pro: mărunțiți varza de Bruxelles crudă și folosiți-i în locul varzei în salată și în salată.

Încercați să vă prăjiți varza de Bruxelles pentru o parte rapidă și gustoasă.

Nuci braziliene

Nucile de Brazilia sunt o sursă excelentă de calciu și proteine, dar sunt o sursă și mai bună de magneziu. De asemenea, sunt bogate în alte minerale care ar putea fi bune și pentru oasele tale. Sunt puțin bogate în calorii - o porție de șase nuci are aproape 200 de calorii.

Tipul Pro: mâncați câteva nuci de Brazilia cu un măr sau pară pentru o gustare sănătoasă după-amiaza.

Melasă

Melasa nu este cu adevărat ceva ce ați mânca în cantități mari, deoarece are un conținut ridicat de calorii, dar o lingură de melasă este o sursă excelentă de calciu și o sursă și mai bună de magneziu. Deci, în ceea ce privește potențialii îndulcitori, melasa ar putea fi o alegere perfectă.

Tipul Pro: încercați melasa în locul zahărului obișnuit.

Nuci

Nucile sunt o sursă bună de calciu, proteine ​​și magneziu. Sunt, de asemenea, o sursă bună de acizi grași esențiali omega-3. La fel ca toate fructele cu coajă lemnoasă, sunt cam bogate în calorii, dar sunt satisfăcătoare, astfel încât să mănânci o mână mică de nuci după-amiaza te poate face plin până la cină.

Tipul Pro: păstrați nucile în frigider, sau chiar în congelator, pentru a proteja grăsimile din nuci.

Brânză Cheddar

Brânza, în general, este o sursă bună de calciu și proteine, dar este, de asemenea, bogată în grăsimi și calorii, așa că trebuie să vă urmăriți dimensiunile de servire. O felie de brânză cheddar are aproape 200 de miligrame de calciu. De asemenea, are ceva vitamina A și un pic de magneziu.

Tipul Pro: o uncie de brânză cheddar are aproximativ mărimea a doi domino.

Frunze de sfecla

Sfecla roșie este delicioasă și bună pentru tine, dar știai că poți mânca și verdeața? Verdurile sfeclei sunt bogate în mai multe vitamine și minerale. Sunt foarte bogate în calciu și magneziu, plus că au o mulțime de vitamine A și C, deci sunt o alegere excelentă pentru sănătatea oaselor.

Tipul Pro: cumpărați sfeclă proaspătă întreagă în loc de congelată sau conservată - salvați verdele și serviți-le drept garnitură.

Iaurt

Iaurtul este bogat în calciu și proteine. De fapt, o cană de iaurt simplu are aproximativ 450 de miligrame de calciu și peste 12 grame de proteine. Iaurtul este disponibil într-o varietate de arome, așa că aveți grijă la mărcile bogate în calorii din tot zahărul adăugat.

Tipul Pro: serviți iaurt simplu obișnuit sau grecesc cu pecan, fructe de pădure și miere.

Sparanghel

Sparanghelul este bogat în calciu și foarte bogat în magneziu. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine A, K și C. Este, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​simple și este foarte scăzută în calorii. De fapt, o cană de sparanghel gătit are aproximativ 40 de calorii.

Tipul Pro: alege sulițe mici pentru că sunt sulițe mai vechi mai delicate.

Anghinare

Anghinarea conține o cantitate de calciu, dar are o cantitate mai mare de magneziu. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C. Anghinarea are, de asemenea, un conținut ridicat de fibre și un conținut scăzut de calorii, deci sunt potrivite pentru majoritatea oricărei diete.

Tipul Pro: țineți conservele de anghinare la îndemână și adăugați-le în supă sau sosuri.