exerciții

E timpul să obțineți schweddy cu niște bile! Bile medicinale, adică. Disponibile în diferite dimensiuni și greutăți (unele până la 150 de lire sterline), aceste sfere ponderate pot ajuta la îmbunătățirea puterii musculare și a performanței sportive. Szymanski DJ și colab. (2007). Efectul a douăsprezece săptămâni de antrenament cu mingea medicală asupra jucătorilor de baseball din liceu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676

Bilele medicinale pot fi aruncate și prinse (nu încercați asta cu o halteră!), Făcând mișcări explozive care pot îmbunătăți capacitatea atletică generală. Stockbrugger BA și colab. (2001). Valabilitatea și fiabilitatea unui test de putere explozivă cu bile medicinale. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253

În timp ce cercetările recente privind mingile medicinale sunt limitate, un studiu din 2012 a constatat că un program de antrenament de rezistență de 12 săptămâni care utilizează mingi medicinale a îmbunătățit distanțele de aruncare. Ignjatovic AM și colab. (2012). Efectele antrenamentului cu bile medicinale de 12 săptămâni asupra puterii și puterii musculare la femeile tinere de handbal. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31823c477e

În 2018, cercetările asupra copiilor (nu vă faceți griji - niciun copil nu a fost afectat în realizarea acestui studiu) a constatat că antrenamentul cu bile medicinale poate provoca aceeași cantitate de cerere cardio ca alergarea intermitentă sau ciclismul. Faigenbaum AD și colab. (2018). Răspunsuri cardiometabolice acute la antrenamentul la intervale de bile medicinale la copii. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Nu este necesară cască.

Atunci când alegeți o greutate, alegeți o minge suficient de grea pentru a încetini mișcarea, mai lent decât dacă nu ați folosi deloc greutatea. Asigurați-vă că nu este atât de greu încât controlul, acuratețea sau raza de mișcare (sau persoana de lângă dvs.) să fie lovită.

Pentru fiecare mișcare, urmărește 10-15 repetări - sau câte poți face cu o formă bună. Și nu ratați antrenamentul complet de mai jos, care pune unele dintre aceste mișcări la un loc.

Gata? Să mergem mingi pe perete!

1. Tragerea aerului

Stai cu picioarele la distanța umerilor și genunchii ușor îndoiți. Țineți o minge medicamentoasă în ambele mâini și ridicați-o deasupra capului.

Îndoiți-vă la șolduri (înclinând ușor înainte), având grijă să nu vă arcați spatele și trântiți mingea pe sol direct în fața dvs.

Întrebați-i frumos pe colegii care merg la sală dacă este OK să vă trântiți. Și nu trântiți prea tare - controlul este esențial aici. Prindeți mingea și repetați.

2. V-up

Intindeți cu fața în sus, picioarele întinse (dar încercați să nu amânați pe saltea). Ținând o minge medicamentoasă cu ambele mâini, ajungeți la brațe deasupra capului (la prima întindere de dimineață).

Cuplați nucleul pentru a vă ridica brațele și picioarele simultan, astfel încât corpul dvs. să formeze o poziție V. În partea de sus a V, treceți mingea de la mâini la picioare.

Strângeți mingea între furișări, apoi coborâți încet brațele și picioarele înapoi pe podea. Reveniți în poziția V și treceți mingea înapoi la mâini.

Este 1 reprezentant. Ștergeți sudoarea de pe frunte. Repeta.

3. Crunch cu hold mingea medicinale

Culcați-vă cu fața în sus, cu picioarele întinse în aer, astfel încât corpul dvs. formează o formă de L. Ținând mingea deasupra capului, strângeți-o, țineți-o și apoi coborâți-o înapoi în poziția inițială.

Pentru o provocare suplimentară, răsfoiți-vă și așezați mingea între glezne, menținându-vă picioarele stabile. (Noi stim.)

Coborâți în poziția inițială cu brațele întinse deasupra capului, ținând mingea în poziție între picioare. Strângeți înapoi, apucați mingea și reveniți la poziția de pornire, ținând mingea deasupra capului. Repeta.

4. Situp cu picior drept

Sunteți gata să ridicați picioarele standard cu o crestătură? Culcați-vă cu fața în sus, ținând o minge medicamentoasă în fața pieptului cu ambele mâini.

Ținând picioarele drepte, așezați-vă drept în sus, astfel încât corpul dvs. formează o formă gigantică de L. Cu control, coborâți spatele la poziția de pornire. Repeta.

5. Fân de salvare

Îngenuncheați pe genunchiul drept cu piciorul stâng înapoi și degetele de la picioare îndoite pentru a forma un unghi de 90 de grade. Țineți o minge medicamentoasă în ambele mâini aproape de corp, ținând în același timp trunchiul strâns și perpendicular pe podea.

Aduceți mingea medicamentoasă către șoldul drept, menținând în același timp restul corpului înainte. Apoi, transferați-l în diagonală în sus și pe tot corpul (Gândiți-vă: John Travolta în Saturday Night Fever).

Țineți această poziție timp de 1 număr înainte de a reveni la poziția inițială. Repetați mișcarea în direcția opusă cu piciorul drept înainte.

Sfat pentru profesioniști: cu cât brațele sunt mai extinse, cu atât mișcarea este mai grea.

6. Apăsați pe umăr

Această mișcare este una dintre cele mai ușoare pentru începători, dar o puteți amplifica folosind o minge mai grea. Țineți o minge medicamentoasă la aproximativ un centimetru distanță de piept, chiar în fața sternului.

Extindeți brațele până în tavan, atingând mingea deasupra capului, apoi coborâți încet mingea înapoi în poziția de plecare. Ușor de agitat, corect?

7. Figura 8

Acest lucru este total ca dansul de panglici, probabil că nu la fel de grațios. Stați cu picioarele la o lățime de umăr. Țineți o minge medicamentoasă cu ambele mâini pe o parte a capului, cu brațele complet întinse.

Mutați încet mingea medicamentoasă într-o mișcare fluidă, controlată, formând o figură 8. Repetați repetările în sensul acelor de ceasornic, apoi comutați direcțiile. Acesta poate fi înșelător de obositor, așa că încercați-l mai întâi cu o minge mai ușoară.

8. Zbura cu mingea

Acest lucru poate deveni puțin dificil în ceea ce privește echilibrul, dar vă promitem că veți arăta ca un campion total după ce ați scăzut-o.

Așezați-vă cu fața în sus pe o minge de exercițiu, cu gâtul și omoplații care stau pe centrul mingii și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade (trunchiul paralel cu podeaua).

Acum este timpul să vă prezentați cu adevărat: cu absul angajat și șoldurile ridicate, extindeți brațele spre tavan, ținând o minge de medicină ușoară.

Mutați mingea spre mâna stângă și coborâți încet mingea până când brațul stâng este paralel cu podeaua. Asigurați-vă că vă mențineți o ușoară îndoire în cot. Aduceți mingea înapoi în centru.

Mutați mingea la mâna dreaptă. Coborâți încet mingea până când brațul drept este paralel cu podeaua, apoi aduceți mingea înapoi în centru. Este 1 reprezentant. Repeta.

9. Extensia tricepsului

Stai într-o poziție confortabilă sau stai înalt pe un scaun, cu miezul cuplat. Ținând o minge medicamentoasă în ambele mâini, extindeți brațele deasupra capului, brațele interioare pășunând urechile (rezistați dorinței de a vă mișca brațele înainte și de a face un zgomot de elefant).

Apoi, îndoiți coatele, coborând mingea în spatele capului până când brațele formează un unghi de 45 de grade sau până când vă simțiți confortabil. Strângeți tricepsul pentru a îndrepta brațele, aducând mingea înapoi în poziția inițială.

10. Buclele bicepsului

Stați cu picioarele la distanță de umeri, ținând mingea medicamentoasă în ambele mâini la piept. Ținând coatele aproape de corp, coborâți mingea spre sol până când brațele sunt complet extinse.

Curlează mingea înapoi până la piept și simte arsura. Mormăitul este opțional aici. Coborâți mingea înapoi în poziția inițială. Repeta.

11. Ghemuit cu un singur picior

Luați o minge medicamentoasă și țineți-o în fața buricului cu ambele mâini. Stai cu picioarele la lățime de șold, genunchii ușor îndoiți. Ridicați piciorul drept de pe sol și extindeți-l înainte.

Coborâți-vă corpul într-o ghemuit. Așezați-vă pe un scaun imaginar, cu genunchii poziționați în siguranță peste picioare. Reveniți la poziția de plecare, apoi schimbați picioarele. Este 1 reprezentant.

12. Atingerea mortii românești

Acesta are echilibru și un mic spațiu de respirație pentru a se extinde complet. Stai pe piciorul drept, ținând o minge medicamentoasă cu ambele mâini.

Îndoiți ușor genunchiul drept și balamați înainte la șolduri, extinzând piciorul stâng drept înapoi. Pentru o provocare suplimentară, extindeți brațele deasupra capului.

Te simți ca un ninja? Verifica! Corpul tău ar trebui să formeze acum o linie dreaptă perpendiculară pe piciorul tău în picioare. Întoarceți piciorul întins pe podea, repetați și apoi schimbați picioarele.

13. Pod de șold cu un singur picior

Culcați-vă cu fața în sus și extindeți brațele în fața dvs., ținând o minge medicamentoasă cu ambele mâini. Păstrați o ușoară îndoire în coate.

Îndoiți genunchii, aducând ambele tocuri la pământ. Odată ce vă simțiți ferm, cuplați nucleul, ridicați piciorul stâng drept în aer și flectați piciorul stâng. Păstrați o ușoară îndoire în genunchi.

Activați mușchii nucleului și glutei, apoi împingeți șoldurile spre cer (foarte Jane Fonda-esque). Sprijină-ți greutatea cu piciorul și umerii drepți.

Țineți timp de 1 număr. Reveniți încet la poziția de pornire cu fundul pe saltea. Repeta.

14. Salt pas

Găsiți o bancă joasă sau un pas - asigurați-vă că este robust! Stați la aproximativ 6 centimetri distanță de el. Ține o minge medicamentoasă la inimă și nu-ți da drumul niciodată (Jack).

Lăsați-vă într-o ghemuit perfectă, apoi săriți pe treaptă, astfel încât picioarele să aterizeze într-o poziție naturală și largă. Săriți cu atenție înapoi în poziția inițială. Repeta.

15. Cercul ghemuit

Gândiți-vă ca un ceas pentru acesta. Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând o minge medicamentoasă în fața pieptului cu ambele mâini. Coborâți într-o ghemuit, păstrând coloana vertebrală dreaptă și întindeți brațele spre sol.

De parcă brațele tale ar fi mâinile unui ceas, înconjoară mingea medicamentoasă spre dreapta și ridică-o din ghemuit. Acum aduceți mingea deasupra capului, rotiți în jos spre stânga și reveniți la o poziție ghemuit. Comutați direcțiile.

16. Flotări flexibile

Adăugarea unei mingi medicinale la împingerea standard transformă rapid blasterul corpului superior într-o mișcare și mai provocatoare.

Intrați în scândură înaltă cu o minge medicamentoasă sub o mână. Coborâți pieptul spre podea pentru a efectua o împingere. Reveniți la scândură și rotiți mingea cu cealaltă mână. Repeta.

Faceți-o mai ușor: modificați această mișcare aducând genunchii la pământ.

17. Împingerea mingii medicinale

Începând într-o poziție tradițională de împingere, așezați palmele pe mingea medicamentoasă. Mutați-vă greutatea corporală înainte în poziția de scândură.

Păstrați nucleul strâns și bărbia ridicată, astfel încât capul să se alinieze cu coloana vertebrală. Coborâți încet pieptul spre minge (woof!) Până când aproape se atinge, păstrând coatele strânse strâns în lateral.

Finalizați mișcarea apăsând în sus prin brațe până când acestea sunt complet extinse. Plânge puțin înăuntru. Repeta.

Faceți-o mai ușor: dacă aveți nevoie de sprijin, nu ezitați să vă aduceți genunchii pe un saltea sau pe podea.

18. Superman ponderat

Așezați-vă cu fața în jos pe un covor cu brațele întinse deasupra capului, ținând o minge de medicină ușoară (încercați să începeți cu 4-6 kilograme).

Trageți omoplați pe spate și îndepărtați pieptul și bărbia de pe podea. Ridicați încet brațele și picioarele cât mai sus posibil, antrenând mușchii nucleului și ai spatelui.

Țineți poziția în partea de sus pentru câteva numărătoare în timp ce vă prefaceți că aveți o pelerină la gât. Coborâți corpul înapoi pe saltea. Repeta.

19. Aruncarea pieptului mincinos

Deoarece două mingi sunt mai bune decât una, această mișcare înrolează o pereche. Așezați-vă cu fața în sus pe o minge de exercițiu, cu capul și omoplații sprijinind centrul mingii. Păstrați genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade (trunchiul trebuie să fie paralel cu podeaua).

Reglați-vă gâtul într-o poziție neutră - evitați să vă strângeți înainte sau să atârnați înapoi. Țineți o minge medicamentoasă cu ambele mâini chiar deasupra pieptului, cu coatele îndoite și îndreptate spre părți.

Împingeți mingea în afară, în linie cu pieptul, ca o pasă clasică pentru piept în baschet. Aruncați-l direct în tavan. Prinde mingea și repetă.

Sfat pentru profesioniști: fii foarte atent să nu arunci mingea prea tare. Nu uitați, ceea ce urcă trebuie să coboare.

20. Trecere de perete

Găsiți cel mai apropiat perete cu bile medicinale. Când aveți dubii, întrebați întotdeauna personalul sălii de sport care sunt zonele de joc corect.

Stați la 3-4 picioare de perete, ținând o minge de medicină ușoară cu ambele mâini. Intrați într-o poziție atletică, cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, cu o ușoară îndoire a genunchilor și nucleul cuplat.

Aduceți mingea la piept și aruncați-o ferm pe perete - scoateți acea agresiune! Prinde mingea la întoarcere și repetă.

21. Rock and roll-up

Acesta este un hardie de coordonat la început, dar lovește toate grupurile musculare majore într-o singură mișcare puternică.

Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți. Țineți o minge medicamentoasă pe pământ cu brațele complet extinse deasupra capului.

Trageți genunchii spre piept. Folosiți greutatea mingii și puterea nucleului pentru a vă catapulta într-o poziție ghemuită controlată, apoi în poziție în picioare.

Coborâți încet spatele într-o ghemuit. Lăsați-vă înapoi pe podea, cu capul mai întâi. Coborâți în poziția de pornire și repetați.

22. Lunge cu presă de sus

Stați cu picioarele împreună, ținând o minge medicamentoasă ușoară în fața pieptului cu ambele mâini. Ridicați piciorul drept de pe podea, îndoind genunchiul și mențineți această poziție timp de 1 număr înainte de a păși în față într-o lovitură.

Deplasarea greutății corporale la piciorul drept, cuplarea nucleului și atingerea mingii medicinale deasupra capului. În timp ce vă aflați încă în lovitură, aduceți mingea înapoi la piept.

Trageți piciorul drept înapoi în poziția inițială și repetați de cealaltă parte.

23. Lunge cu răsucire

Stați cu picioarele la lățime de șold, cu umerii relaxați. Cuplați nucleul și extindeți brațele direct în fața dvs., ținând o minge medicamentoasă.

Pasul înainte într-o lovitură cu piciorul drept. Păstrați genunchiul de la alunecarea înainte degetele de la picioare. Intră adânc în acea lovitură, asigurându-te că coapsa din față este paralelă cu podeaua.

Ținând brațele întinse, ajungeți la mingea medicamentoasă spre dreapta, rotind trunchiul în același timp. Mențineți lovirea și reveniți la centru.

Vino în picioare, apoi aruncă cu piciorul stâng, rotind trunchiul spre stânga de data aceasta. Faceți răsucirea în poziție sau mergeți înainte pentru a merge lunges.

24. Apasă ghemuit și aruncă

Începeți cu picioarele la distanță de umeri, ținând o minge medicamentoasă la piept. Coborâți într-o poziție ghemuit, ca și cum aș fi așezat pe un scaun invizibil.

Odată ce picioarele ating 90 de grade, treceți prin călcâi pentru a sări în sus și aruncați mingea drept în sus cât mai sus posibil - apoi scoateți dracu din drum!

Un pas înapoi rapid ar trebui să facă trucul. Lasă mingea să cadă pe pământ și repetă.

25. Swing invers

Această mișcare ar putea fi la fel de dezastruoasă ca aruncarea unei mingi de bowling într-un mod greșit, așa că citiți cu atenție.

Stați cu picioarele lățimii șoldului. Țineți o minge medicamentoasă direct în fața pieptului, cu coatele îndreptate în jos spre podea.

Coborâți într-o ghemuit, păstrând spatele drept și cu capul orientat înainte. Ajungeți la bile medicinale înapoi între picioare.

Sunteți gata pentru partea distractivă? Rotiți exploziv mingea în sus, până ajungeți în spatele capului și gâtului - pur și simplu nu o aruncați înapoi!

Păstrați abdomenele contractate pe măsură ce brațele, coloana vertebrală și picioarele se extind. Pentru puncte bonus, aruncă mingea la pământ. Repeta.

L-am rugat pe Will Arrufat, un antrenor Nike, să modeleze mișcările pentru un antrenament total pe care îl poți face la sală sau acasă. Tot ce ai nevoie este o minge medicamentoasă, corpul tău și o atitudine de a face.

Vrei o minge medicamentoasă pentru a o folosi acasă? Iată câteva opțiuni minunate pentru a începe:

  • Dynamax Medicine Balls. Aceste bile medicinale moi, absorbante de impact, sunt durabile, rezistente la scuff și sunt construite pentru o serie de mișcări dinamice (39 USD până la 150 USD).
  • Century Strive Medicine Balls. Nisip cântărit cu o acoperire durabilă din vinil, aceste bile med sunt disponibile în dimensiuni ideale pentru antrenamentele totale ale corpului (22 USD până la 45 USD).
  • Bile medicinale SKLZ. Aceste bile au o suprafață texturată pentru o aderență solidă și sunt codificate în culori pentru identificarea ușoară a greutății (25 USD până la 60 USD).
  • Împuterniciți bile de medicină. Pentru o atingere ușor mai moale, aceste bile med sunt umplute cu gel, cu o coajă moale din vinil. Bonus: vin cu un DVD de antrenament de 30 de minute și un ghid de antrenament ilustrat în stil tabără de boot (15 $ - 30 $).
  • Bile GoFit Medicine. Aceste bile au o coajă tare, cu o prindere cu pietriș pentru mișcări antiderapante. Este inclus un manual de instruire (30 - 60 USD).

Mulțumim prietenilor noștri de la Lululemon pentru că ne-am echipat modelul în cămașa cu mânecă scurtă Metal Vent Tech și pe covorul scurt.

Ultima revizuire medicală pe 10 februarie 2015