Cea mai frecventă scuză pentru a nu face mișcare? Sondajul spune: „Nu e timp”. Dar examinați acea scuză la distanță și veți vedea că este de obicei despre ceva mai profund, spune Lavinia Rodriguez, dr., Psiholog clinician și autor al cărții Mind Over Fat Matters: Conquering Psychological Barriers to Weight Management. „De obicei, este lipsa de motivație, lipsa de plăcere, asocieri negative, frică sau poate o stimă de sine scăzută”, spune ea.

a-ți

Oricât de ocupați am fi, avem mai puține probleme în a găsi timp pentru televiziune, rețele sociale sau chiar sarcini plictisitoare în gospodărie, observă Rodriguez, deoarece pur și simplu nu există aceleași bariere psihologice abrupte în acele activități.

„Majoritatea oamenilor negă sănătatea lor”, spune Richard Simmons, pictograma industriei de fitness. „Toți avem motive pentru care nu facem exerciții, dar totul se rezumă la gestionarea timpului și la frică. Teama că vei fi rănit. Teama de jenă. Frica de esec. "

Dar de ce ne-ar fi mai bine să ne fie frică, spune el, este ceea ce se va întâmpla dacă nu ne exercităm. Cum vă va afecta un stil de viață sedentar anul viitor? În cinci sau 10 ani?

"Vei avea timp pentru mai multe întâlniri cu medicii?" el intreaba. „Vei avea timp și bani să iei medicamente în fiecare zi pentru a trata hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat sau diabetul?” La fel de important, ce ai de câștigat dacă îți iei în sfârșit sănătatea de pe spate?

Dacă vrei să faci mișcare, vei face timp. Am intervievat psihologi, oameni de știință în exerciții fizice, antrenori de vedete, autori și oameni ocupați de zi cu zi pentru a obține un control asupra celor mai promițătoare 25 de strategii.

1. Faceți un plan.

„Cel mai bun mod de a-ți face timp pentru mișcare este să ai un plan scris”, spune Chris Evert, de 18 ori campion la tenis de Grand Slam. „Decideți cel mai bun moment pentru exerciții în programul dvs. și introduceți-l de fapt în calendarul computerului sau al telefonului mobil ca eveniment repetat. În acest fel, apare zilnic și există mai puține șanse să programați ceva în timpul respectiv. De asemenea, când vă verificați programul dimineața, îl veți vedea acolo și veți forma o imagine mentală a momentului și modului în care vă veți exercita în acea zi, ceea ce vă ajută să rămâneți motivați ".

2. Împărțiți lista de sarcini.

În loc să faceți o listă lungă de sarcini pe care nu o veți completa niciodată, împărțiți-vă lista în trei categorii, o sfătuiește pe Lisa Druxman, MA, consilier pentru exerciții fizice și fondatorul Stroller Strides (www.strollerstrides.com) și Mama Wants Her Body Back www. .mamawants.com) programe. „Nu este suficient ca lucrurile să se termine”, spune ea. „Trebuie să faci lucrurile corecte. Este în regulă să ai haine murdare în coș. Este OK dacă nu citiți fiecare e-mail în momentul în care îl primiți. Nu este în regulă să-ți înșeli sănătatea. ” Druxman sugerează următoarea transformare a listei de sarcini:

  • Scoateți o foaie de hârtie și creați trei cutii care să reprezinte cele mai importante părți ale vieții dvs. (de exemplu, familie, serviciu, dumneavoastră).
  • Enumerați primele trei sarcini care ar face cea mai mare diferență în fiecare categorie. Pentru familie, poate fi gătit sau ajutat la teme. Pentru serviciu, este posibil să returnezi apeluri telefonice sau să finalizezi o prezentare. Pentru dvs., includeți exerciții fizice, plus altceva hrănitor, cum ar fi să chemați un prieten sau să luați un prânz sănătos.
  • În cele din urmă, blocați orele din calendarul dvs. pentru acele sarcini specifice și onorați acele angajamente foarte specifice.

Aveți probleme în a decide ce sarcini sunt cele mai importante? "Gândiți-vă la lucrurile care vor avea cel mai mare impact nu doar astăzi, ci peste un an de acum", spune Druxman

3. Găsiți cinci minute.

Chiar dacă ziua ta este plină de întâlniri și alte angajamente, poți face absolut cinci minute pentru tine, spune Simmons. Și acel simplu act de îngrijire de sine are potențialul de a vă schimba viața. „Le spun oamenilor că este OK să începi foarte, foarte mic”. O plimbare de cinci minute acum se poate transforma cu ușurință în plimbări zilnice de 30 de minute în câteva săptămâni de acum încolo. „Trebuie să începi de undeva”, spune el.

4. Limitați timpul de ecran.

Nu navigați fără scop pe canale prin cablu sau pe Internet, spune Rodriguez. Acesta este un mod sigur de a pierde timpul pe care l-ați putea petrece în moduri mai active. Înainte de a vă așeza, setați o limită de timp (luați în considerare păstrarea unui cronometru de bucătărie în apropiere pentru a vă avertiza când timpul expiră). Majoritatea dintre noi ne uităm ocazional la emisiuni pe care nu le iubim pentru că ne plictisim, notează Franklin Antoian, CPT, fondatorul iBodyFit.com. „Luați în considerare tranzacționarea a doar 30 de minute din timpul de televiziune cu valoare redusă pentru exerciții fizice”, spune el. - Cred că nu o să-ți lipsească.

5. Fii un observator activ.

Când te uiți la televizor, profită la maximum. Faceți niște greșeli de minge, scânduri, posturi de yoga, genuflexiuni, plimbări sau flotări în timp ce urmăriți. Păstrați echipamentele de fitness, cum ar fi un kettlebell, benzi de rezistență și o coardă de salt, lângă televizor. Sau folosiți pauzele comerciale pentru a amesteca în intervale cardio scurte. Aleargă în loc sau în sus și în jos pe scări; faceți niște burpee sau sărituri.

6. Delegă ca nebunul.

Reevaluați treburile gospodărești: pot copiii să spele rufele? Poate soțul tău să gătească cina? Ce sarcini profesionale puteți oferi astfel încât să puteți ieși la plimbare la prânz sau să vă opriți la sală în drumul spre casă? Nu credeți că sunteți singurul care poate face toate lucrurile pe care le faceți în prezent. Căutați și lucruri care ar putea fi făcute mai rar - sau care ar putea să nu fie deloc necesare.

7. Fii motivat de bani.

Punerea unor bani pe linie vă poate oferi motivația de care aveți nevoie pentru a vă prezenta la activitate. Înscrieți-vă la un atelier de yoga, rezervați câteva sesiuni cu un antrenor personal sau ridicați bani pentru o cursă sau un alt eveniment sportiv pentru care va trebui să vă antrenați. Programați o babysitter pentru a urmări copiii în timp ce mergeți la fugă. Sau luați câteva lecții de salsa.

8. Gândește-te pozitiv.

Psihologii sugerează că editarea activă a modelelor negative de auto-vorbire este o modalitate puternică de a susține alegeri mai sănătoase asupra stilului de viață. De exemplu, oricând te surprinzi gândindu-te: „Sunt prea ocupat ca să mă antrenez”, reformulează gândul în termeni mai pozitivi și mai puternici, precum „aleg să mă fac o prioritate”. Sau „Am timp să fiu sănătos”. Sau „Sunt dispus să fac ceva activ astăzi”. De-a lungul timpului, acele modele de gândire pozitive le vor scoate pe cele negative, ajutându-vă să vedeți mai clar alegerile disponibile.

9. Fii o întâlnire fierbinte.

Cina și un film sunt atât de clișee, spune Shannon Hammer, vorbitor motivațional și autor al jurnalului The Positive Portions Food & Fitness Journal. Ce se întâmplă dacă, în schimb, ți-ai dus întâlnirea/partenerul/interesul dragostei la o clasă de ciclism sau la o lecție de dans de sală, ai fi făcut o drumeție sau un picnic sau ai dat o minge de fotbal în jurul parcului? Bonus: Cercetările arată că activitatea partajată creează atracție.

10. Faceți afaceri vioi.

Sunt șanse, mulți dintre colegii tăi de serviciu să se afle în aceeași barcă cu tine: vor să facă mișcare, dar au probleme în a găsi timpul. Deci, ce se întâmplă dacă mutați actualizarea săptămânală a progresului sau sesiunea de brainstorming pe trotuar sau stați în timpul întâlnirilor? Poate grupul dvs. să meargă la cafenea, mai degrabă decât să comande? Poți să-l atragi pe un nou client la un meci de tenis în loc de cină? Aerul proaspăt și endorfinele vor provoca idei mai creative, spune Hammer.

11. Socializează în mișcare.

Data viitoare când un prieten vă sugerează să vă întâlniți pentru prânz, cină sau băuturi, contorizați cu o invitație activă. Ce zici de a te alătura pentru un curs de yoga sau o plimbare rapidă în jurul lacului? În loc să petreceți timp la telefon sau să trimiteți prin e-mail înainte și înapoi, sugerați-vă să vă puneți la curent cu ultimele știri într-o plimbare pe bicicletă pe îndelete sau să vă legați încercând o urmărire atletică, cum ar fi cățărarea în interior, pe care niciunul dintre voi nu a încercat vreodată.

12. Lucrați-l în.

Diedre Pai, în vârstă de 35 de ani, este mamă a două fete sub vârsta de 3 ani. Cu un bebeluș și un copil mic în permanență, ea a trebuit să devină creativă cu rutina ei de exerciții. În timp ce ridică jucăriile, prosoapele și coșul de gunoi de pe podea, crește puterea gluteului și a picioarelor făcând genuflexiuni în loc să se aplece în talie. „Fac creșteri de vițel ori de câte ori stau la tejghea sau aragaz și când urc la etaj să schimb un scutec”, spune ea. Ori de câte ori își ia copilul, face câteva ascensoare. - Asta o face mereu să chicotească. Copii care se joacă afară? „Mă bag acolo și alerg și mă urc cu viteza lor, ceea ce îmi mărește ritmul cardiac”, spune ea. Pe parcursul unei singure zile, Pai estimează că face aproximativ 60 de minute de exerciții în acest fel. „Consider că părinții sunt un sport de contact complet”, spune ea, „și a fi în formă mă face să fiu un jucător mai bun”.

13. Găsiți o majoretă.

Ceea ce pare a fi lipsa de timp este adesea lipsa de motivație, așa că luați în considerare recrutarea sprijinului emoțional. „Am decis în urmă cu 35 de ani că voi fi bufonul curții sănătății și voi încânta oamenii de fitness”, spune legendarul avocat de activitate Richard Simmons. „Pentru că, atunci când ești încântat de ceva, găsești timp să o faci.” Nominați un prieten, un membru al familiei, un antrenor de viață sau un antrenor personal pentru a fi majoreta dvs. și să vă încurajeze (numai mesaje pozitive; fără cicăleală) zilnic. Sau, alăturați-vă unei comunități online, cum ar fi www.fitlink.com, care pune accentul pe cameraderia cu posibilități de realizare.

14. Fii tu însuți.

O parte din motivul pentru care nu-ți poți face timp pentru exerciții poate fi că nu te concentrezi pe antrenamentul potrivit pentru personalitatea ta, spune Marta Muntenegru, MS, CSCS, CPT, antrenor de vedete și profesor de fiziologie a exercițiului la Universitatea Internațională Florida. De exemplu, nu presupune că ești un alergător doar pentru că cel mai bun prieten al tău iubește să alerge, spune ea. „În schimb, analizează-ți stilul de viață și personalitatea pentru a găsi o rutină care ți se potrivește”. După ce vă înțelegeți personalitatea de fitness, veți putea identifica activitățile de care vă bucurați efectiv, iar introducerea lor în programul dvs. nu va fi aproape la fel de grea. (Pentru mai multe informații, consultați „Personalitatea dvs. de fitness”.)

15. Adu familia.

Dacă obligațiile familiale vă împiedică să vă încadrați în antrenamente programate în mod regulat, încordați-vă banda în alte tipuri de activități de grup. Programați drumeții în familie, jocuri de fotbal, plimbări după cină, plimbări cu bicicleta sau excursii în familie la sala de sport. Lăsați copiii să sugereze opțiuni de activitate pentru familie. Și amintiți-vă că exercițiul este ceva ce faceți pentru familia dvs., spune Pai. „Când copiii văd că exercițiul este important pentru mami și tati, va fi important și pentru ei.”

16. Luați-vă spectacolul pe drum.

În timp ce pregătiți o călătorie de afaceri sau o vacanță, asigurați-vă că includeți hainele de antrenament, spune campionul de tenis Chris Evert. Doar împachetându-le semnale către creier că intenționați să vă faceți timp pentru exerciții. Cât despre ce să faci? „Petreceți 15 până la 20 de minute înotând ture, alergând scări sau făcând jogging pe banda de alergare a hotelului la prima oră dimineața”, spune ea. Fără sală de gimnastică sau piscină? Întrebați recepția dacă oferă abonamente la o sală de gimnastică din cartier. „Sau, când programul meu este strâns”, spune Evert, „fac niște yoga în timp ce prind știrile de dimineață la televizor”.

17. Apăsați „Joacă”.

„DVD-urile pentru exerciții sunt rentabile, private și flexibile și vă permit să vă opriți și să începeți antrenamentele pe baza constrângerilor în timp real”, spune Hammer. (Deci, de exemplu, puteți face rufe în timp ce vă antrenați.) Hammer a folosit această abordare pentru a pierde peste 100 de lire sterline în timp ce mergea la școală cu normă întreagă și lucra. Încercați antrenamente Pilates de la Brooke Siler (Anchor Bay), antrenament de fitness cu Erin O'Brien (salcâm) sau yoga cu Shiva Rea (salcâm).

18. Ridică-te și strălucește.

Pentru majoritatea oamenilor, ziua devine mai solicitantă pe măsură ce trece, spune Sara Haley, antrenor de vedete și vedetă de fitness pe DVD. „Exercitarea primului lucru dimineața vă va asigura că vă potriviți”, spune ea. Aranjează-ți hainele de antrenament cu o seară înainte, sugerează ea. "În acest fel nu veți pierde timp și nu veți putea pretinde că ați uitat nimic."

19. Renunțați la plimbare.

Ori de câte ori este posibil, urcați în autobuz, tren sau metrou sau mergeți cu bicicleta la serviciu sau la comisioane, spune Haley. Dacă nu o puteți face în fiecare zi, încercați o dată pe săptămână. Persoanele care fac transport alternativ tind să facă mai multă mișcare decât navetiștii zilnici cu mașina.

20. Stăpânește micro-antrenamentul.

Indiferent dacă sunteți la serviciu sau acasă, nu vă lăsați niciodată să stați inactiv mai mult de câteva ore, spune Mark Lauren, specialist certificat în pregătirea fizică militară, triatletă și autor al cărții You Are Your Own Gym. Construiți în buclă în jurul blocului atunci când luați o ceașcă de cafea sau planificați pauze de 10 minute la intervale regulate pentru a vă întinde sau a face un scurt antrenament de circuit. „Îmi place să fac exerciții aleatorii de greutate corporală pe tot parcursul zilei. Un set greu de 12 sau mai puține repetări nu îi va face pe cei mai mulți oameni să transpire dacă se află într-o clădire cu aer condiționat, dar va fi suficient să facă diferența dacă se face de mai multe ori pe parcursul zilei ”, spune Lauren. El durează mai puțin de 30 de secunde pentru a face 15 flotări sau ședințe, subliniază el. Deci, nu spune că nu ai timp. Setați o alarmă pe computer pentru a vă reaminti. (Pentru idei de exerciții specifice, consultați „Antrenamente în timpul zilei de lucru”.)

21. Loveste-l tare.

„Când ai timp scurt, concentrează-te pe antrenamentele cu venituri mai mari”, spune Timothy Ferriss, autorul cărții The 4-Hour Body: An Uncommon Guide to Rapid Fat-Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman. „Dacă sunteți concentrat, nu există niciun motiv pentru care nu puteți obține rezultate în mai puțin de 20 de minute pe săptămână”. Rutinele lui preferate? Balansoare Kettlebell (luați în considerare păstrarea unui kettlebell lângă birou) și antrenament de rezistență la mișcare lentă. „Un studiu de caz pentru femei a redus grăsimea corporală cu 3 puncte procentuale în aproximativ patru săptămâni, cu doar cinci minute de balansoar de trei ori pe săptămână”, spune el. Cheia este să rămâi concentrat și să menții o intensitate ridicată pe tot parcursul sesiunii de mini-antrenament. Pentru o idee de antrenament rapidă și furioasă, verificați complexele de haltere în „Complexul de simplitate” - sau căutați pe „HIIT” (scurt pentru antrenament la intervale de intensitate mare).

22. Purtați pedometrul.

„Pe măsură ce îmbătrânim, în mod obișnuit facem mai puțini pași pe zi”, spune Wayne Andersen, MD, director medical al Take Shape For Life, un program național de coaching pentru sănătate și stil de viață, cu sediul în Owings Mills, MD. „Până la vârsta de 60 de ani, majoritatea oamenilor au ajuns la aproximativ 4.500 de pași. Scopul tău ar trebui să fie menținerea a 10.000 ”. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să obțineți un podometru la magazinul dvs. local de articole sportive sau să descărcați o aplicație care vă convertește telefonul mobil în pedometru. Cei care poartă pedometre tind să meargă mai mult, deoarece sunt mai conștienți de pașii lor. Cauti credit suplimentar? „Urcarea unei scări este echivalentul mersului cu 100 de trepte”, spune Andersen.

23. Adoptați o mentalitate DIY.

„Începeți să faceți lucrurile manual, în loc să lăsați o mașină să le facă pentru dvs.”, sugerează Andersen. Acest lucru ar putea include lopătarea zăpezii, împingerea unei mașini de tuns iarba, greblarea frunzelor sau agățarea rufelor pentru a se usca. „De asemenea, renunțați la telecomenzi și la alte dispozitive automate care subminează consumul de energie al corpului.”

24. Lucrați în timp ce așteptați.

Katy Gaenicke, mama a doi băieți, a găsit o soluție creativă la dilema ei „no time”. Ea petrece mult timp pe marginea antrenamentelor și jocurilor de fotbal lângă casa lor din Boston. „Am început să-mi aduc bicicleta cu mine și să mă plimb pe lângă câmpuri în timp ce fiul meu practică”, spune ea. Evert a folosit și această tehnică: „În loc să te înghesuie într-o altă misiune în timp ce copiii tăi sunt la activitățile lor, îmbracă-ți adidașii și plimbă-te o oră”.

25. Telefonează-l în.

Aveți o conferință telefonică pe care nu o puteți rata? Trebuie să returnați câteva apeluri telefonice familiei și prietenilor? Luați-vă telefonul mobil (și, în mod ideal, o cască) și mergeți pe jos. Presupunând că zona dvs. are o recepție fiabilă, depuneți eforturi pentru a merge pe jos ori de câte ori sunteți la telefon. O notă de precauție, totuși: vorbirea și ascultarea vor tinde să vă distragă atenția de la faptul că exersați. Acesta poate fi un lucru bun sau un lucru periculos. Așadar, aveți grijă să rămâneți la curent cu împrejurimile, traficul și așa mai departe. Scopul este să strângeți exercițiile oriunde puteți - în siguranță.

Acest articol a fost actualizat. A fost publicat inițial pe 1 martie 2011.