Majoritatea oamenilor nu știu niciodată numărul de calorii pe care le-au ars după un antrenament. Deși nu este necesar să cunoașteți numărul exact de calorii arse - o estimare aproximativă vă va ajuta să gestionați mai bine caloriile.

calorii

Nu există nicio îndoială că trebuie să mențineți un deficit caloric pentru a pierde în greutate. Și poți face asta doar mâncând mai puțin sau exercitând mai mult. În acest articol, vă voi arăta diferite modalități de a menține un deficit de 500 de calorii prin exerciții.

Dar nu uitați că nu puteți antrena o dietă proastă. Deci, asigurați-vă că dieta dvs. este la punct.

Arderea a 500 de calorii în fiecare zi vă poate ajuta să pierdeți un kilogram pe săptămână. Dar adevărul este că majoritatea oamenilor nu au timp să facă mișcare în fiecare zi. Și de aceea trebuie să mănânci mai puțin pentru a-ți crește deficitul.

Rețineți că caloriile arse vor varia de la o persoană la alta. Factori precum vârsta, sexul, mărimea corpului și intensitatea antrenamentului determină numărul de calorii arse. Trebuie să depui efort și să te antrenezi la intensitate mare dacă vrei să arzi multe calorii.

Este demn de remarcat faptul că am folosit o greutate de 180 de lire sterline la calcularea numărului de calorii arse pentru fiecare exercițiu.

Iată, 26 de modalități de a arde 500 de calorii pe zi

1. Antrenament de forță

Antrenamentul de forță este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a crește masa musculară.

Dar nu este ușor să determinați numărul de calorii arse la antrenamentul de forță. Asta pentru că unele exerciții folosesc mai multă energie decât altele. De exemplu, exercițiile pentru picioare ard mai multe calorii decât exercițiile pentru brațe sau abdominale.

Cea mai bună abordare este să faci antrenamente pe tot corpul - în felul acesta, vei consuma la maximum caloriile. De asemenea, antrenați-vă la intensitate mare, faceți exerciții provocatoare și faceți pauze scurte între seturi. Metoda de antrenament cu interval de intensitate ridicată (HIIT) implică intervale scurte de muncă de intensitate ridicată - antrenament de aproape 90% ritm cardiac maxim (MHR) - urmat de intervale de recuperare activă cu ritm mai lent. Cercetările confirmă că metoda HIIT cu durată mai scurtă este superioară cardio-ului la starea de echilibru pentru pierderea de grăsime. Într-un studiu de referință din 1994 publicat în revista Metabolism, cercetătorii au urmat un grup care urmează un program HIIT de 15 săptămâni și un altul efectuează doar cardio la starea de echilibru timp de 20 de săptămâni. Datele au arătat că grupul cu starea de echilibru a ars cu încă 15.000 de calorii, dar grupul HIIT a pierdut semnificativ mai multe grăsimi corporale.

Un studiu mai recent realizat la Universitatea din New South Wales (Australia) a raportat că un grup de femei care au participat la un program HIIT de 20 de minute de sprinturi de opt secunde urmate de 12 secunde de odihnă au pierdut de șase ori mai mult grăsime corporală decât un grup care a făcut cardio starea de echilibru timp de 40 de minute la 60% MHR. Și acesta nu este singurul beneficiu HIIT de combatere a grăsimilor. Creșterea intensității stimulează metabolismul și îl menține mai ridicat mai mult timp după ce antrenamentul este terminat. Acest lucru este cunoscut sub numele de EPOC, sau efectul post-arsură, care ajută parțial la alimentarea reparării daunelor provocate de efort.

Cercetările efectuate pe subiecți folosind fie protocoale de intensitate scăzută, fie metoda HIIT au constatat că grupul HIIT a ars în medie cu 10% mai multe calorii în cele 24 de ore după exercițiu decât grupurile de intensitate scăzută, chiar dacă totalul caloriilor arse în timpul fiecărui antrenament au fost la fel. Deci, dacă te antrenezi suficient de intens, vei arde calorii așezându-te doar pe canapea după aceea.

Ardeți 500 în: 32 - 45 de minute cu HIIT

2. Pregătirea pe intervale

Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată este o modalitate excelentă de a exercita persoane ocupate. Durează doar câteva minute pentru a obține beneficiile unui antrenament de o oră.

Asigurați-vă că vă antrenați la intensitate mare și nu vă odihniți mult.

Puteți arde 500 de calorii în 20 de minute dacă efectuați intervalele la o viteză de 12 mph.

Dacă vă place să vă antrenați în aer liber, alergatul vă poate ajuta să topiți grăsimea în plus.

Contrar credinței populare, alergarea mai rapidă nu arde mai multe calorii. Chiar și așa, alergarea mai rapidă este mai bună. Pentru că veți parcurge o distanță mai mare în mai puțin timp și veți ajunge să ardeți mai multe calorii.

Rețineți că veți arde mai multe calorii alergând pe un teren deluros decât pe un teren plat.

Pentru a arde 500 de calorii trebuie să alergi 40 de minute la o viteză de 6 mph (10 minute).

Fie că vâslești în apă sau folosești o mașină de vâslit - cu siguranță vei arde grăsimea.

Dacă nu ați folosit niciodată un aparat de vâslit, aflați cum să faceți acest lucru - majoritatea oamenilor nu îl folosesc corect. mulți oameni la sală folosind incorect adică rotunjindu-și spatele când merg înainte sau folosindu-și brațele pentru a trage înainte ca picioarele să se extindă.

Durează doar 50 de minute de canotaj moderat pentru a arde 500 de calorii.

5. Urcarea scărilor

Aud oamenii plângându-se tot timpul de urcarea scărilor. Dacă ar ști numărul de calorii pe care le-ar arde, dacă ar face-o în mod regulat.

De fapt, urcarea și coborârea scărilor de mai multe ori pe zi vă poate transforma corpul. Și alergarea va aduce rezultate mai bune.

Puteți utiliza, de asemenea, mașina de alpinism pentru a vă antrena.

Durează doar 30 de minute de urcare rapidă pentru a arde 500 de calorii.

Protocolul Tabata este o metodă de antrenament extrem de mare, care produce rezultate foarte repede. Un antrenament sau secvență Tabata este un ciclu de antrenament pe intervale de 20 de secunde de exercițiu efectuat la intensitate maximă urmat de 10 secunde de repaus, repetat de opt ori pentru un total de patru minute. Pentru a arde 500 de calorii, efectuați patru intervale separate Tabata, fiecare cu o lungime de patru minute. Includeți o încălzire și o răcire de cinci minute.

Un burpee este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le poți face vreodată. Activează toți mușchii, îmbunătățește rezistența, crește forța și arde grăsimile.

Efectuarea burpeelor ​​timp de 40 de minute fără odihni lungi poate arde până la 500 de calorii.

Saltul de coardă nu arde doar grăsimi - ajută la echilibru, crește explozivitatea și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară.

Cineva care cântărește 200 de kilograme sau mai mult trebuie să sară frânghia timp de 32 de minute pentru a arde 500 de calorii pe zi. o persoană de 150 lb, aproximativ 50 de minute.

Probabil cel mai bine se face prin împărțirea acestuia, deoarece sărind timp de 50 de minute drept poate fi puțin extrem. Deci, împărțiți-l în bucăți mai mici și săriți dimineața, ziua, seara sau ori de câte ori aveți timp liber, poate în timp ce vă așteptați să gătiți cina, în timpul pauzelor comerciale în timp ce urmăriți programele preferate ...

9. Drumeții/alpinism

A face o excursie la munte poate ajuta la scăderea excesului de grăsime. Și, de asemenea, veți construi mușchi în timp ce vă aflați.

Pentru a arde mai multe calorii, poartă cu tine o pungă grea.

Drumețiile timp de 50 de minute pot arde până la 500 de calorii.

10. Cardio Box

Dacă îți place boxul, folosește-l pentru a arde grăsimile. Puteți folosi fie un sac de perforare, fie spar, sau vă puteți lupta în ring.

Vă dați seama că aceste trei opțiuni nu ard același număr de calorii. Lupta arde cele mai multe calorii, apoi lupta și sacul de box arde cele mai puține calorii.

Creșteți mișcarea picioarelor (chiar și atunci când utilizați un sac de box) pentru a arde mai multe calorii.

Boxul este considerat una dintre cele mai bune forme de exercițiu, deoarece condiționează întregul corp și crește în același timp forță, rezistență, echilibru, agilitate și coordonare.

Pentru a arde 500 de calorii trebuie să introduceți cutia în inel timp de 30 de minute sau să folosiți un sac de perforare timp de 60 de minute sau să spargeți 40 de minute.

11. Arte marțiale

Antrenamentul în arte marțiale arde multe calorii, deoarece implică multe mișcări, cum ar fi lovirea, lovirea cu pumnul și lupta.

Indiferent dacă sunteți în karate sau taekwondo sau kickboxing - antrenați la intensitate ridicată.

Trebuie doar să antrenezi arte marțiale timp de 45 de minute pentru a arde 500 de calorii.

12. Urcați scara timp de 50 de minute

Urcați pe urcătorul de scări la sala de sport sau găsiți niște scări în care să urcați și să coborâți (nu uitați să coborâți pentru că nu doriți să vă pierdeți echilibrul).

13. Clasa de filare

Aceste clase vă vor face să ardeți rapid calorii, deși va depinde de aportul dumneavoastră. Fără slăbire, împingeți puternic, creșteți rezistența și continuați. În funcție de instructor puteți arde până la 500 de calorii în aproximativ 45 de minute.

Mersul pe jos poate părea o activitate obișnuită, dar este de fapt o modalitate excelentă de a arde calorii.

Ei bine, distanța parcursă determină numărul de calorii arse, nu cât timp mergeți. Și studiile arată că este nevoie de 10.000 de pași pentru a arde 500 de calorii.

Puteți arde mai multe calorii mergând dacă purtați un rucsac ponderat sau purtați o vestă de greutate. Iată câteva modalități de a merge mai mult și de a arde mai multe calorii.

Pentru a arde 500 de calorii trebuie să mergi într-un ritm moderat (3 mph) timp de 110 minute.

Pentru cei care sunt destul de norocoși să trăiască lângă plajă și să se bucure de vreme de iarnă de 80 de grade, așa cum o fac eu locuind în LA însorită, luați-vă placa de surf. Puteți arde până la 500 de calorii la fiecare 80 de minute.

Dacă vrei să te distrezi și să arzi calorii în același timp, Zumba este calea de urmat.

Trebuie doar să dansezi la intensitate mare și să maximizezi mișcarea brațului, taliei și a picioarelor.

De fapt, nu aveți nevoie de mai mult de 40 de minute pentru a arde 500 de calorii prin Zumba.

Este posibil ca mulți oameni să nu știe acest lucru, dar yoga arde de fapt grăsimile. Dar adevărul este că nu poți arde 500 de calorii într-o singură clasă de yoga de 45 de minute.

Trebuie să practici yoga 150 de minute pentru a arde 500 de calorii.

La fel ca yoga, Pilates nu este cel mai bun pentru arderea caloriilor. Pentru a arde 500 de calorii trebuie să faci Pilates timp de 150 de minute.

Uneori oamenii nu sunt motivați să facă antrenamente de forță sau să alerge. Cu un sport precum tenisul, poți obține un antrenament complet, fără ca acesta să se simtă ca o corvoadă.

Apropo, știați că distanța medie de alergare a două seturi de tenis este de 3 mile?

Dacă jucați single, este posibil să ardeți 500 de calorii în doar 50 de minute.

20. Sprinturi Hill

Dacă locuiți într-un loc deluros și nu faceți sprinturi de deal, vă așezați pe o mină de aur. Sprinturile de deal sunt una dintre cele mai bune modalități de a arde rapid grăsimile.

De fapt, diverși sportivi folosesc sprinturile de deal ca parte a antrenamentului lor.

Ei bine, puteți arde 500 de calorii în doar 10 minute. Acest lucru face ca sprinturile de deal să fie cel mai rapid (dar nu cel mai simplu) mod de a arde calorii din această listă.

21. Ciclism în aer liber

Pe lângă arderea grăsimilor, ciclismul îmbunătățește sănătatea cardiovasculară și circulația oxigenului în organism.

Dacă doriți să ardeți mai multe calorii cu bicicleta - pedalați pe drumuri deluroase și cu viteză mare. De asemenea, puteți face cicluri cu intervale de intensitate mare.

Pentru a arde 500 de calorii trebuie să circulați moderat (12-14 mph) timp de 46 de minute.

22. Alpinism

Unii oameni tind să se plictisească de jogging și exerciții cu greutatea corporală. Dacă ești tu, încearcă alpinismul.

Indiferent dacă este alpinism în interior sau în aer liber, veți obține un antrenament complet și ardeți multe calorii.

Este, de asemenea, o economie de timp, deoarece aveți nevoie doar de 35 de minute pentru a arde 500 de calorii.

23. Agitați-vă și continuați să vă mișcați

adică piciorul care ricoșează (deranjant pentru unii, așa că alegeți cu înțelepciune - poate să nu se facă în timpul unei întâlniri sau în timp ce discutați cu prietenii), să vă plimbați în timp ce sunteți la telefon. Luați scările, luați autobuzul cu o stație mai devreme, parcați mai departe de intrare și mergeți mai departe. Ce zici să renunți la acest raport în persoană decât să-l pui în poșta internă? Bine, acesta nu vă va arde acele 500 de calorii de la sine, dar sunt suficient de ușor de încorporat pe tot parcursul zilei pentru a ajuta la obținerea unor calorii suplimentare arse.

Înotul este un bun exercițiu fără impact pentru arderea caloriilor. Dacă aveți dureri de genunchi sau dureri de spate, acesta poate fi un exercițiu excelent pentru dvs.

Dă-ți seama că diferite accidente vasculare cerebrale nu ard calorii în același mod. Fluturele arde cele mai multe calorii, urmat de freestyle.

Înotul liber în mod moderat timp de 55 de minute este suficient pentru a arde 500 de calorii. Trebuie să înoți peste tot - plutirea în piscină nu o va tăia.

25. Fotbal/Fotbal

Să joci fotbal pentru o echipă sau în parcul tău local este ideal pentru arderea grăsimilor. Veți parcurge multă distanță și veți construi mușchi fără prea mult efort.

Un studiu al publicațiilor medicale de la Harvard a constatat că cineva care cântărește 185 de kilograme va arde 500 de calorii în 50 de minute jucând fotbal.

26. Scoateți lopata

Pentru cei dintre voi care se confruntă cu zăpadă în acest moment și care trebuie să curățeze unitatea, apoi apucați o lopată de zăpadă și în 80 de minute veți fi ars 500 de calorii ...

Există multe modalități prin care puteți arde 500 de calorii pe zi, deși am menționat doar câteva dintre ele mai sus, acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă limitați doar la acestea. Începeți să vă gândiți la ce vă place să faceți și unde afară, în interior, singur, împreună cu ceilalți etc.).

În mod clar, există numeroase modalități de a arde calorii. Faceți-le doar pe cele care vă plac și rămâneți la ele. Și amintiți-vă că exercițiile fizice singure nu vor face mult dacă nu mâncați sănătos și mențineți un deficit caloric.