Există un motiv pentru care alergarea este un astfel de pilon pe scena fitnessului. Este un antrenament extraordinar, este excelent pentru rezistența la construire și, în teorie, tot ce ai nevoie este un sutien sportiv bun și o pereche de adidași pentru a-l face. În plus, este o modalitate solidă de a arde caloriile: o femeie de 68 de kilograme care aleargă cinci kilometri în 30 de minute (un ritm de 10 minute-1,5 kilometri) va arde aproximativ 340 de calorii. Adică 113 calorii pe milă - nu e rău!
Dar, uneori, este bine să-l amestecați și există o mulțime de moduri la fel de eficiente - sau mai mult - eficiente de a obține o arsură solidă de calorii decât să atingeți drumul pentru o alergare de cinci mile. (Bonus: nu implică neapărat echipamente de lux, studiouri de fitness tip boutique sau abonamente la sala de sport.) Iată trei antrenamente care vă vor oferi următoarea alergare, ei bine, o alergare pentru banii săi.
„Oricât de mult ador să alerg în aer liber, am învățat că alergatul nu este neapărat cel mai rapid sau cel mai eficient mod de a arde calorii”, spune Daphnie Yang, un antrenor personal certificat IISA și creatorul HIIT IT!, Un stil de interval antrenament de formare în New York City. „Este important să vă confundați în mod constant mușchii pentru a arde în mod eficient calorii și pentru a vă menține nivelul de fitness de a nu atinge un platou”. Antrenamentul de antrenament pe intervale de intensitate ridicată al lui Yang îi obligă pe participanți să se antreneze la efortul maxim în scurte perioade de timp. „Antrenarea în acest mod îți șochează metabolismul în viteză ridicată, aprinde calorii, arde grăsimea corporală și sculptează masa musculară mai eficient decât alergarea”, spune ea.
Yang se bazează pe un tip de antrenament cu interval descendent, care este diferit de un program tipic în stil tabata. „Intervalele Tabata - efectuarea unui exercițiu timp de 20 de secunde și apoi recuperarea timp de 10 secunde timp de opt runde - sunt fantastice pentru a crește frecvența cardiacă, dar am constatat că 20 de secunde nu este suficient timp pentru a efectua un corp total mai complex și creativ mișcări ", spune ea. „Aveți nevoie de mai mult timp pentru a obține repetări suficiente pentru a crește ritmul cardiac în acea zonă nebună-înaltă. Este mai provocator decât antrenamentul Tabata și vă permite să sculptați întregul corp în timp ce topiți grăsimea. Metabolismul dvs. va rămâne ridicat ore în șir după dumneavoastră termină antrenamentul. "
60 de secunde de burpee
10 secunde de odihnă
45 de secunde de salturi se lansează cu brațul oscilant
10 secunde de odihnă
30 de secunde de alpiniști
10 secunde de odihnă
Repetați pentru un total de trei runde
Sau încercați această variantă:
60 de secunde de burpee cu triceps push-up
10 secunde de odihnă
45 de secunde de salturi de skater
10 secunde de odihnă
30 de secunde de mufe de scândură
10 secunde de odihnă
Repetați pentru un total de trei runde
Calorii arse: Fiecare interval descendent durează puțin peste opt minute și arde între 100 și 140 de calorii pe interval, spune Yang.
„Acest antrenament este diferit de o alergare deoarece, în loc să mergeți într-un ritm constant și să vă mențineți ritmul cardiac constant timp de 30 de minute, veți lucra prin diferite zone de ritm cardiac”, spune creatorul și antrenorul personal al Chisel Club, Lauren Williams. Acest antrenament pentru corpul total include muncă de forță pentru partea inferioară a corpului, partea superioară a corpului și nucleul, iar Williams „a adăugat și câteva sprinturi acolo, pentru a-ți ridica ritmul cardiac, a-ți lucra picioarele și a calorii torței”.
PARTEA 1: Finalizați următoarele exerciții timp de 45 de secunde fiecare:
Sumo squat puls
2 runde de sprinturi de 10 secunde
Odihniți-vă 60 de secunde, apoi repetați secvența de trei ori.
PARTEA 2: Finalizați următoarele exerciții timp de 45 de secunde fiecare
Crossovers alpiniști
Atingerile degetului de la picior
3 runde de sprinturi de 10 secunde
Odihniți-vă 60 de secunde, apoi repetați secvența de trei ori.
Calorii arse: Caloriile vor varia în funcție de greutate, înălțime și efort, dar Williams spune că scopul acestui antrenament este de a arde 350 până la 450 de calorii.
Uitați de cardio la starea de echilibru: dacă obiectivul dvs. este să aruncați câteva calorii și să mergeți la o alergare, loviți pista pentru un antrenament la intervale! „Un antrenament structurat cu o intensitate mai mare, cum ar fi intervalele cu segmente foarte puternice, te va ajuta să te ajungi și să te ajute să înveți diferitele etape la care poate lucra corpul tău”, spune John Honerkamp, antrenor și consultant pentru New York Road Runners. În plus, spune Honerkamp, „a alerga repede este distractiv!”
Jogging ușor de încălzire de 5 minute
8 x 400m pe o pistă, traseu sau drum la un ritm de 5K. (Nou pe pistă? 8 x 400m înseamnă să alergi de 400 de metri de opt ori cu segmente scurte de recuperare între ele.) Dacă nu ești sigur care este ritmul tău de 5K, trage pentru un șapte din 10 pe rata personală a scării efortului perceput, spune Honerkamp.
Odihniți-vă 30 de secunde după fiecare interval, apoi țineți o scândură de 30 de secunde după fiecare rundă de timp impar sau până la cinci până la 10 flotări după fiecare interval par
- Calorii arse de ocupație - Câte calorii îmi arde locul de muncă
- Calorii arse Ciclism - supraestimarea arderii caloriilor
- 5 moduri zilnice de a arde 100 de calorii - Matador Network
- Calorii arse Jacks Jumping - Câte poți arde
- 5 moduri ușoare de a arde mai multe calorii cu rutina zilnică