Această postare vă va oferi o foaie de parcurs detaliată despre cum să scăpați de grăsimea coapsei.

Vom acoperi imediat următoarele puncte:

  • Top 3 exerciții pentru pierderea grăsimii coapsei(Bonus antrenament adăugat) trebuie să vă întăriți și să vă tonificați picioarele într-o perioadă scurtă
  • pașii exacți pe care trebuie să-i urmați pentru a efectua o formă perfectă a exercițiilor
  • Tipul de precauții pe care trebuie să le luați în timp ce faceți aceste exerciții de pierdere a grăsimilor
  • Varietatea îndoielilor conexe pe care le puteți avea cu privire la aceste exerciții (FAQS)

Toate aceste exerciții de bază ale picioarelor vă vor ajuta în antrenarea a trei mușchi importanți ai picioarelor:

    • Cvadriceps
    • Glutes (Bum Your)
    • Tendoane
    • Viței

Cum să scapi rapid de grăsimea coapsei Utilizând exerciții pentru pierderea grăsimii coapsei:

Exercițiul 1 pentru pierderea grăsimii coapsei:

Se numește uneori „Mama tuturor exercițiilor”.

Ele ajută la arderea rapidă a unei cantități enorme de calorii. Ghemuiturile într-un interval scurt de câteva săptămâni vor face ca partea inferioară a spatelui să pară fermă și să-și tonifieze picioarele, făcându-le puternice.

Este un exercițiu complet care va implica toți mușchii picioarelor menționați mai sus.

Cum să scapi de grăsimea coapsei cu Squats:

  • Stai cu picioarele la lățimea umerilor
  • Puteți să vă țineți mâinile în spatele capului sau le puteți întinde înainte, paralel cu solul
  • Apoi, coborâți încet și coborâți cât de jos puteți, fără a perturba postura
  • Acum reveniți încet la poziția inițială împingând pământul prin călcâi
  • Acesta este un singur reprezentant. Faceți aproximativ 15 până la 20 de repetări în fiecare set și până la aproximativ 2 până la 4 seturi conform nivelului dvs. de confort.
  • În mod ideal, păstrați o distanță de cel mult 30 de secunde între fiecare set.
  • Puteți crește seturile în funcție de nevoile dvs. sau dacă sunteți la un nivel avansat, puteți utiliza și greutăți.

Precauții pentru o ghemuit perfectă:

  1. Păstrați-vă călcâiele lipite de pământ și nu le ridicați niciodată mai ales în timpul ridicării în sus de la sol ... Dacă nu sunteți precaut în acest sens, atunci Acest lucru vă poate deteriora genunchii pe termen lung. Ține-ți atenția pe tocuri!
  2. Păstrați-vă coapsele paralele cu solul atunci când vă deplasați în jos și mergeți cât de mult puteți în jos.
  3. Păstrați-vă partea inferioară a spatelui a cam arcuit... Fă-ți să iasă puțin.
  4. În timp ce vă antrenați, vizualizați că mușchii picioarelor sunt lucrați și tonifiați. Acest lucru vă va ajuta să fiți mai pompat și mai concentrat pe tot parcursul antrenamentului.

Dacă o faci bine, atunci vei simți un pic de presiune în cvadricepsul tău. Dacă nu îl simțiți atât de mult, atunci sunt mari șanse să vă împingeți prin degetele de la picioare și nu prin călcâi.

  • Dacă aveți probleme cu durerile de spate sau durerile de genunchi, atunci puteți opta pentru a face Squats bulgare Split. Nu vă va strânge pe spate sau genunchi și vă va ajuta să vă sporiți mobilitatea și flexibilitatea. Este un înlocuitor excelent pentru genuflexiunile normale.

Squats, FAQS:

Care sunt beneficiile genuflexiunilor?

  1. Ajută la arderea rapidă a caloriilor
  2. Ajută la îmbunătățirea flexibilității
  3. Îmbunătățiți echilibrul corpului
  4. Acestea vor ajuta la înșirarea mușchilor picioarelor care, pe termen lung, vor ajuta la protejarea genunchilor și a altor articulații
  5. Ajută la o mai bună circulație a sângelui

Câte ghemuituri ar trebui să facă un începător?

Ca începător, ar trebui să vă propuneți să faceți 10 - 15 genuflexiuni pe set.

  • Continuați încet pentru a vă mări jocul. Puteți crește numărul de seturi la aproximativ 4 încet cu timpul
  • Pe măsură ce continuați, puteți începe să utilizați gantere cu greutate redusă pentru o productivitate mai mare. Dar este esențial să mențineți formularul corect

Oare genuflexiunile îți dau cu adevărat un vagabond mai mare?

domiciliu

Exercițiul 2 pentru pierderea grăsimii coapsei:

Aici, de asemenea, quad-ul, gluteii și hamstrii vor fi lucrați.

Cum să scapi de grăsimea coapsei folosind Lunges:

  • Puneți mâinile pe ambele părți ale taliei și țineți talia de fiecare parte într-o formă relaxată.
  • Stați la distanța umerilor
  • Faceți un pas înainte și acum mișcați-vă încet corpul cu acel pas, în jos
  • Apoi, folosiți puterea ambelor picioare pentru a reveni la poziția inițială
  • Fă-o o dată cu piciorul drept și apoi cu piciorul stâng ... Acesta este un singur reprezentant
  • Faceți aproximativ 10 până la 15 repetări în fiecare set și efectuați aproximativ 2 până la 4 seturi în fiecare zi

Precauții pentru efectuarea plămânilor:

  1. Partea superioară a corpului trebuie să fie dreaptă
  2. Unghiul piciorului din față trebuie să fie de 90 de grade cu solul.
  3. Mergeți cât mai jos posibil
  4. Nu exagerați ... Dacă simțiți că nu puteți începe cu 15 repetări în fiecare set, atunci reduceți-l la nevoie. Îmbunătățește-ți încet jocul

Faceți puțină întindere mică pentru a împiedica picioarele să vă simtă prea rigid și pentru a le elibera puțin. Beți puțină apă dacă vă simțiți puțin epuizați acum ...

Lunges- Întrebări frecvente:

Care sunt beneficiile lunges?

Lunges și squats merg mână în mână în tonifierea corpului inferior și în întărirea mușchilor picioarelor.

Niciunul dintre ei nu este superior unul față de celălalt și, prin urmare, a face amândouă vă poate beneficia enorm, mai ales dacă doriți să scăpați rapid de grăsimea coapsei.

  • Squats sunt un antrenament prietenos cu începătorii, care implică imitarea posturii de a sta pe un scaun. Este extrem de potrivit pentru a lucra coapsa interioară, vițeii, hamstrings și cvadricepsul.
  • Lunges te va ajuta să devii mai flexibil și să te miști cu îndemânare într-o manieră rapidă. Diferite forme de lunges implică mușchi diferiți și, prin urmare, este, de asemenea, un antrenament complet pentru a vă tonifica corpul inferior într-o perioadă scurtă de timp.

Prin urmare, atât genuflexiunile, cât și lunges sunt destul de eficiente ca antrenamente pierderea grăsimii coapsei.

  • Lunges sunt bune pentru genunchi?

Lunges sunt extrem de eficiente în dezvoltarea și îmbunătățirea mușchilor picioarelor, în special cvadriceps, hamstrings și gambe și, prin urmare, ajută la reducerea volumului de muncă al genunchilor.

Prin consolidarea mușchilor picioarelor, veți face o favoare la genunchi și această practică este excelentă pe termen lung pentru sănătatea genunchilor. Cu excepția cazului în care aveți o vătămare articulară sau orice altă vătămare care practică lunges în fiecare zi în forma corectă vă va ajuta în mai multe moduri decât vă puteți imagina.

  • De ce răniți Lunges mai mult decât Squats?

Ambele genuflexiuni și plămânii ajută la activarea unei game largi de mușchi ai picioarelor.

    • Lunges activează și lucrează mai mulți mușchi ai corpului decât genuflexiuni și vizează afectiv atât fesierii, cât și ischișorii.
    • Și la un moment dat tulpina principală apare pe piciorul din față, prin urmare ajută la activarea multor mușchi stabilizatori.
    • În plus, ajută la îmbunătățirea flexibilității și este excelent pentru dezvoltarea generală a forței corpului. De asemenea, există o mulțime de variații ale lunges disponibile care lucrează o varietate de mușchi ai picioarelor.

Variațiile sunt prezente și în genuflexiuni, dar în cazul lunges, este puțin mai mare. Atât de des se vede că o persoană care poate face un anumit număr de genuflexiuni poate găsi cu greu același număr de lunges.

Exercițiul 3 pentru pierderea grăsimii coapsei:

Proces de antrenament:

  • Culcă-te confortabil
  • Îndoiți genunchii
  • Acum ridicați încet șoldurile
  • Acum, în timp ce vă mențineți șoldurile ridicate pentru a vă extinde piciorul drept din poziția de îndoire, astfel încât întreaga greutate a corpului inferior să rămână pe piciorul stâng
  • Fii în această poziție câteva secunde și apoi revino din nou la poziția inițială de a te întinde normal
  • Acesta este un singur reprezentant. Faceți acest lucru pentru timp pentru piciorul drept și timp pentru piciorul drept. Acesta este un set. Faceți un total de 2 până la 4 seturi

Precauții pentru efectuarea extensiei șoldului cu un singur picior:

  1. Păstrați un picior fixat corect pe sol
  2. Dacă aveți probleme la început pentru a găsi echilibru, atunci puteți folosi peretele sau un scaun ca suport, menținând în același timp piciorul plutind în aer

Antrenament bonus:

Exercițiul 4 pentru pierderea grăsimii coapsei:

Puteți utiliza greutăți sau gantere de bază pentru acest exercițiu pentru a vedea rezultate maxime. În cazul în care nu aranjați gantere acasă, puteți umple pungile cu cărți sau sticle umplute cu apă și apoi le puteți folosi ca înlocuitor pentru greutatea suplimentară. Aproximativ 3 până la 5 kg de greutate sunt suficiente la început.

Puteți face acest lucru cu mai multe greutăți, totuși este important să înțelegeți mai întâi forma corectă de exercițiu decât să vă concentrați asupra greutății.

Cum să scapi de grăsimea coapsei făcând Stift Leg Deadlifting:

  • Ține-ți picioarele la lățimea umerilor
  • Acum stai într-o postură rigidă lăudabilă. Mențineți corpul inferior ușor rigid, arcuit și strâns.
  • Țineți geanta sau ganterele într-un mod adecvat
  • Acum îndoiți încet partea superioară a corpului, ținând greutatea cât de jos puteți fără să îndoaie genunchiul
  • Păstrați-vă picioarele și mâinile complet drepte. De asemenea, mențineți-vă spatele drept în timp ce faceți acest lucru, mergeți cât mai jos în timp ce vă puteți menține spatele drept fără a atinge postura îndoită

P.S. Dacă aveți probleme cu spatele inferior, consultați-vă medicul înainte de a face acest lucru.

Sfaturi dietetice pentru pierderea grăsimii coapsei:

Simpla supraveghere a ceea ce mănânci poate contribui enorm la pierderea în greutate într-un ritm rapid.

  • Evitați băuturile cu zahăr, băuturile energizante, deoarece acestea sunt umplute cu sute de calorii și vă pot anula sesiunea de antrenament întreaga zi. Înlocuiți-le cu apă și sucuri de fructe de casă.
  • Bea ceai verde de aproximativ 2 până la 3 ori pe zi. În călătoria mea de a pierde 53 de kilograme, am preferat întotdeauna să beau ceai verde Lipton și a dat rezultate magnifice în timp.
  • Mâncați întotdeauna mai puțin decât aveți nevoie pentru a vă simți sătui.
  • Încercați să schimbați carbohidrații răi cu carbohidrații buni. Puteți citi despre asta în postarea mea

Iată, de asemenea, o listă de carbohidrați răi pe care ar trebui să îi schimbați cu carbohidrații buni dacă doriți să slăbiți rapid într-un mod eficient.

  • Încercați să vă umpleți dieta cu alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă, produse din soia, fasole, ouă etc.
  1. Alegeți articole proaspete neprelucrate, bogate în proteine, inclusiv carne de porc, carne de vită, miel, pui etc.
  2. G pentru peștii neprocesați cu conținut ridicat de proteine, cum ar fi tonul, somonul, păstrăvul.
  3. Adăugați mai multe legume cu frunze în dieta dvs. și împărțiți mesele în mai multe părți. În loc să luați 3 mese pe zi, luați între 5 și 6 mese pe zi, împărțite în porții mai mici.

Cum să scapi de grăsimea coapsei?

Grăsimea coapsei, la fel ca și alte grăsimi din corp, poate fi tăiată prin urmarea unui plan de dietă adecvat și a unui regim de antrenament. Cu toate acestea, există puține exerciții specifice care pot tonifica rapid coapsa.

Nu te poți aștepta ca prin magie să scapi de grăsimea coapsei sau de burtă peste noapte, însă există anumite exerciții care trebuiau urmate pentru a pierde rapid greutatea totală.