Multe femei își doresc o parte din spate fermă și plăcută. Capul brazilian este al tău de realizat cu tipul corect de antrenament și plan de nutriție - află mai multe mai jos!

fund

Antrenamente de ridicare a greutății

Prima și cea mai eficientă strategie pentru a vă remodela partea din spate este să începeți să efectuați tipul potrivit de antrenamente de haltere. Multe femei cred că ridicarea unei greutăți ușoare pentru repetări multiple este cel mai bun mod de a-și defini mușchii, cu toate acestea aceasta este o presupunere incorectă.

Veți vedea rezultate mult mai bune împingându-vă corpul cu putere și ridicând greutăți cât mai mari posibil, astfel încât acesta trebuie să fie punctul central.

Full Squat

Când vine vorba de selecția exercițiilor, genuflexiunile complete nu pot fi depășite. Majoritatea femeilor se scurtează la acest exercițiu, deoarece merg doar parțial în jos prin mișcare, care nu va recruta pe deplin mușchii glutilor. Cu excepția cazului în care vă confruntați cu o cantitate mare de dureri de genunchi, nu există niciun motiv să nu vă împingeți mai jos.

Încercați să o faceți fără greutate de câteva ori, dacă puteți simți mișcarea și apoi începeți să încărcați greutatea pe bară. Probabil vă veți simți destul de rănit a doua zi folosind această tehnică, dar rezultatele vor merita.

Splat Squats

Un alt exercițiu foarte bun pentru îmbunătățirea formei și fermității fundului tău sunt genuflexiunile împărțite. Acestea vor pune o cantitate mare de stres pe un singur picior chiar lângă regiunea vagabondă, astfel încât să puteți vedea rezultate rapide și îmbunătățiri ale forței.

Acest exercițiu poate fi efectuat fie cu o bară peste spate, fie cu un set de gantere și va funcționa, de asemenea, abs, deoarece acestea sunt recrutate pentru a vă ajuta să mențineți echilibrul. Și cu acesta, urmăriți să coborâți cât mai jos în poziția de lansare și încercați să faceți un pas decent în lungime când ajungeți prima dată în poziția de plecare.

Dacă prelungiți pasul pe care îl faceți, veți pune mai mult accent pe ischiori și nu pe quaduri, care este scopul acestei mișcări.

Step-Oops

În cele din urmă, ultimul exercițiu care trebuie efectuat în antrenamentul tău brazilian este pasul. Acestea vor viza întregul corp inferior, inclusiv quads, hamstrings și glute, în timp ce arderă caloriile în acest proces. Cu cât pasul pe care îl folosiți este mai mare pe tot parcursul exercițiului, cu atât veți viza mai mult gluteii, așa că încercați cu adevărat să vă împingeți aici.

Nu trebuie neapărat să efectuați fiecare dintre aceste exerciții la fiecare antrenament, deoarece acest lucru ar putea duce rapid la supraentrenare, dar amestecarea acestora între ele va face ca corpul să răspundă și vă va ajuta să obțineți rezultate mai bune.

Antrenament cardio

Apoi ai pregătirea ta cardio. Dacă sperați să obțineți o parte din spate mai fermă, alergarea directă este, în general, ultimul lucru pe care doriți să îl faceți, totuși ceea ce multe femei consideră cel mai bun pentru pierderea de grăsime.

În timp ce alerga te va ajuta să arzi caloriile într-un ritm accelerat, problema cu aceasta este că tinde să aplatizeze aspectul corpului, făcând orice altceva decât creând curbe.

În schimb, ia în considerare mersul în sus. Acest lucru va pune mai mult stres pe mușchii din jurul fesierilor și va face o treabă mult mai bună la adăugarea definiției musculare în timp ce ardeți calorii și pierdeți grăsimea care îi împiedică să arate cât mai bine.

O parte din obținerea acelui fund brazilian lucrează pentru a pierde orice grăsime corporală curentă din regiune, deoarece va face mai greu să vezi tonul și definiția și, de asemenea, să adaugi un aspect îndoit. Antrenamentul cardio - sau mai bine zis - intrarea în acel deficit caloric este o mare parte din ceea ce va îndeplini această sarcină.

O altă activitate cardio bună, dacă preferați să nu faceți mers înclinat, este mașina cu trepte. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să lucrați împotriva rezistenței și vă va adăuga mai mult ton și definiție corpului, mai degrabă decât să slăbiți totul, dar lăsându-vă să arătați destul de lipsit de formă.

Pentru fanii eliptici de acolo, acest tip de cardio tinde să cadă în mijlocul terenului. Este mai benefic decât ar fi alergarea, totuși încă nu lucrați în glute în același mod în care ați merge pe deal, deci nu la fel de ideal. Cu toate acestea, dacă este singura formă de cardio, veți ține pasul, probabil o alegere inteligentă.

Abordare nutrițională

În cele din urmă, trecem la aspectul nutrițional al obiectivului brazilian. Abordarea pe care o luați are legătură cu situația dvs. actuală, deci este important să o evaluați înainte de a merge mai departe.

Dacă sunteți cineva care în prezent nu are o formă atât de mare pentru vagabondul dvs. și căutați să dezvoltați mai multe curbe, atunci ar trebui să adăugați mai multe calorii în dieta dvs., într-un efort de a construi mai multă masă musculară și de a obține forma pe care o doriți. Nu puteți face asta fără a lua mai multe calorii decât ardeți în fiecare zi, așa că veți avea nevoie de un surplus de câteva sute de calorii în timpul întreținerii.

Pe de cealaltă parte a ecuației, dacă aveți deja suficientă formă, dar vă confruntați cu problema de a nu fi suficient de tonifiat acolo, va trebui să vă concentrați asupra pierderii unor grăsimi corporale și acest lucru se realizează prin reducerea aportului de calorii cu câteva sute. calorii sub intretinere.

Este foarte important să adoptați strategia nutrițională corectă bazată pe modul în care arătați deja, altfel nu veți obține rezultatele pe care le urmăriți. Urmărirea regulată a aportului de calorii și acordarea atenției corpului este cea mai bună modalitate de a vedea succesul, așa că începeți să țineți un jurnal alimentar în care veți urmări tot ce trebuie să fiți.

Evident, trebuie să mâncați și distribuția corectă a macronutrienților între proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase, dar există atât de multe diete disponibile, încât le puteți folosi, încât nu există o regulă grea și rapidă cu privire la câte dintre ele trebuie să aveți, ci mai degrabă ar trebui să se bazeze pe ceea ce funcționează cel mai bine pentru propriul corp și cu ce vă puteți lipi. Punerea în funcțiune a acestor calorii vă va face sau vă va rupe programul.

Concluzie

Deci, dacă obiectivul tău este un fund brazilian, ține cont de aceste puncte. Cu o muncă grea, o planificare inteligentă a programului și o strategie nutrițională bună, puteți schimba cu siguranță această zonă a corpului și puteți obține rezultatele pe care le urmăriți.