26 februarie 2020

rutina

De Piper Gourley

Dacă te-ai scufundat vreodată cu capul într-o rutină de exerciții de intensitate ridicată, care a avut puțin sau deloc efect asupra greutății tale, nu ești singur. În timp ce antrenamentul ar putea fi sănătos în sine, cei care doresc să piardă în greutate pot deveni ușor opriți de la exercițiu dacă obiectivele lor de slăbire nu sunt îndeplinite. Cu toate acestea, simplul exercițiu nu este suficient pentru a garanta că veți pierde în greutate, mai ales atunci când practicați obiceiuri alimentare nesănătoase, nu vă variați antrenamentele și faceți față stresorilor zilnici. Acestea sunt trei motive pentru care rutina dvs. de antrenament poate să nu vă ajute să pierdeți în greutate.

Nu v-ați adaptat dieta

Antrenamentul este doar jumătate din luptă. Din păcate, în ciuda arderii caloriilor în timpul unui antrenament, exercițiile fizice nu anulează impactul practicării unor obiceiuri alimentare slabe. Prea mulți oameni au tendința de a mânca excesiv după ce au început o nouă rutină de exerciții. Deși poate fi necesar să consumați alimente suplimentare pentru a completa pierderile nutriționale după un antrenament greu, mulți oameni apelează la tipuri greșite de alimente în timpul recuperărilor, cum ar fi amidonul, grăsimile nesănătoase și zaharurile. Caloriile nu sunt toate arse la fel și veți avea mai puțin noroc să păstrați greutatea zahăr-calorie pe care o veți obține din calorii din proteine ​​și grăsimi sănătoase. Îndeplinirea poftelor de calorii nesănătoase care dăunează obiectivelor de slăbire și, în esență, anulează progresul pe care îl faci în timpul exercițiului.

Unele persoane pot alege în mod conștient opțiuni mai sănătoase pentru a suplimenta caloriile pierdute, cum ar fi proteinele, anumite produse lactate, grăsimile sănătoase și legumele/fructele. Cu toate acestea, mulți oameni încă mănâncă prea multă mâncare după un antrenament, în efortul de a compensa o parte din caloriile pe care le-au ars exercițiu. Este important să vă umpleți totuși să nu vă supraalimentați corpul cu calorii sănătoase după exerciții și să formați o dietă rezonabilă bazată pe rutina de exerciții care vă asigură că obțineți suficientă nutriție pentru a vă alimenta antrenamentele. Problema cu acest lucru este că oamenii tind să subestimeze numărul de calorii din alimentele pe care le consumă, consumând adesea mai mult decât au nevoie pentru recuperarea unui antrenament.

Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să te înfometezi în timp ce te antrenezi. Cu toate acestea, luarea unor decizii bine informate cu privire la ce/cât să mănânci pentru a-ți menține corpul sănătos, hrănit și mulțumit în loc să te supraalimentezi te poate ajuta să slăbești în timp ce faci mișcare în timp ce te bucuri de mâncare. Caloriile arse au o relație directă cu caloriile consumate atunci când vine vorba de pierderea în greutate și nu toate caloriile sunt procesate la fel într-un antrenament. Luând în considerare acest lucru în timp ce formați o dietă de antrenament, vă puteți salva o mulțime de durere în timp ce lucrați spre obiectivul dvs. de slăbire.

Antrenamentul dvs. nu are variații

Când începeți să vă antrenați, poate fi ușor să vă alunecați într-o rutină de antrenament cu care vă simțiți confortabil și nu doriți să o schimbați. De ce ați modifica o rutină dacă v-ar face să vă simțiți bine pentru a vă atinge standardele zilnice? Cu toate acestea, fără variații și provocări în antrenament, este puțin probabil să slăbiți. Unii oameni sunt mari fani ai antrenamentelor cardio pure, iar alții tind să graviteze spre consolidarea greutății și a forței. Totuși, fără nicio variație, este posibil să vă confruntați cu o scădere în greutate după un anumit punct. Deoarece fiecare tip de exercițiu funcționează o porțiune diferită a corpului, o rutină care se concentrează pur pe un tip de exercițiu nu va beneficia de definiția musculară pe termen lung și de pierderea în greutate.

O greșeală pe care o fac adesea mulți este aceea de a pune prea mult timp și energie în antrenamentele cardio, care promovează o „frecvență cardiacă care arde grăsimile” de realizat în timpul exercițiului. Deși acestea sunt extrem de sănătoase pentru inimă și benefice pentru metabolismul dvs., antrenamentele cardio frecvente nu sunt neapărat sănătoase pentru dezvoltarea mușchilor. Pe măsură ce începeți să pierdeți masa musculară slabă, metabolismul dvs. va începe să încetinească, deoarece corpul dvs. va începe să stocheze calorii ca grăsime pentru a vă asigura că aveți combustibilul necesar pentru a suporta antrenamente lungi. Deci, indiferent cât de bine mănânci sau cât de puțin gustezi, corpul tău va transforma cea mai mare parte din ceea ce mănânci în grăsimi. O modalitate de a evita acest lucru? Mixează antrenamentul de forță în rutina ta. Deși cardio-ul este esențial, ridicarea în greutate și alte forme de antrenament de forță sunt, de asemenea, necesare dacă doriți să slăbiți. Deoarece antrenamentul de forță este benefic pentru definiția și tonusul mușchilor, aceste exerciții vă vor ajuta să dezvoltați mușchi mai slabi, iar corpul dumneavoastră nu va simți la fel de multă presiune pentru a stoca calorii ca grăsimile. Un amestec dintre aceste două forme de exercițiu vă poate ajuta să vă mențineți metabolismul sus, să vă asigurați că organele rămân sănătoase și să încurajeze pierderea în greutate.

Dacă practicați variații în rutina dvs. și totuși nu pierdeți în greutate, este posibil să nu vă antrenați atât cât trebuie. În timp ce zilele libere și perioadele esențiale de recuperare sunt întotdeauna încurajate, încercați să adăugați câteva mișcări mai dificile la rutina dvs. și să vă împingeți puțin mai departe cu fiecare exercițiu pe care îl faceți. Expresia „durerea este câștig” pare să se aplice cu adevărat atunci când vine vorba de corelația dintre antrenamentele de intensitate mare și pierderea în greutate.

Îngrijirea ta zilnică te alunecă

Dacă sunteți stresat, nu dormiți sau altfel agitați și tensionați, nu veți pierde în greutate prin exerciții fizice în curând. Orice factori care pun stresul pe corp sunt susceptibili să servească drept obstacol în atingerea oricăror obiective atunci când vine vorba de exerciții fizice, practici dietetice sănătoase și pierderea în greutate. Un astfel de factor de stres este lipsa de somn. Un motiv pentru care privarea de somn este o amenințare atât de puternică pentru pierderea în greutate este că este un obstacol cu ​​mai multe fațete. Lipsa somnului vă poate face să vă simțiți foame inutil, deoarece corpul dumneavoastră va pofti explozii de energie sub formă de hrană. Când sunteți cu adevărat epuizați, este mai probabil să alegeți alimente cu zahăr și nesănătoase pentru a vă menține treaz pe tot parcursul zilei. Acest lucru șterge în cele din urmă impactul oricăror calorii pe care le puteți arde prin exerciții. În plus, epuizarea va face imposibil să simți că poți performa bine la un antrenament, dezactivându-te de ideea de a face mișcare sau determinându-ți performanța pe jumătate în timpul oricărei sesiuni de exerciții.

Stresul de zi cu zi este un alt factor care inhibă pierderea în greutate, chiar și atunci când faci încă exerciții. Când sunteți stresat, deprimat, anxios sau suferiți de o afecțiune de sănătate mintală, nivelul cortizolului crește, ceea ce duce la depozitarea corpului în plus de grăsimi și la creierul vostru pofta de hrană nesănătoasă. Alimentele confortabile la care mulți apelează în perioadele stresante sunt probabil bogate în zaharuri, grăsimi nesănătoase și calorii goale, care sunt greu de convertit în energie și arde sub formă de grăsime în timpul antrenamentelor. Stresul excesiv poate provoca, de asemenea, o presiune fizică asupra corpului, provocând dureri, dureri de cap, dureri articulare și greață. Toate acestea vă pot afecta performanța în timpul unui antrenament sau vă pot determina să renunțați complet la rutina de antrenament.

Dacă știți că stresul este ceea ce vă stă în cale într-o rutină productivă de antrenament, luați în considerare depanarea factorilor de stres din viața dvs. pentru a afla cum să le eliminați sau să le faceți față. Deși este posibil să nu puteți să vă îndepărtați de un loc de muncă frustrant sau să ștergeți simptomele bolilor mintale, practici precum meditația, yoga și terapia vă pot ajuta să ușurați o parte din anxietate, astfel încât să vă puteți îngriji în mod productiv. Când nu suferiți de stres sever, este mult mai ușor să vă îndepliniți obiectivele de slăbire.