pași

Alergatul este cel mai bun exercițiu pentru sablarea grăsimilor și pierderea în greutate. Fără îndoială. Cu toate acestea, dacă sunteți o persoană supraponderală, atunci impactul ridicat al acestei activități vă poate lăsa rănit și dezamăgit. De fapt, majoritatea persoanelor supraponderale se feresc să fugă și o consideră o formă de tortură și o pierdere de timp. Acest lucru nu poate fi mai departe de adevăr.

Dacă începeți să rulați corect, vă poate ajuta să evitați o mare parte din probleme. Motivul pentru cele mai multe leziuni de alergare este de a face prea mult prea devreme în timp ce ignoră propriile indicații ale corpului de disconfort și supraîncărcare.

Prin urmare, dacă sunteți o persoană supraponderală sau un nou venit în sportul de alergat, iată câteva linii directoare care vă pot ajuta.

Mergeți mai întâi

Cea mai mare greșeală pe care o fac începătorii este să fugi prea mult prea repede într-un ritm rapid. Aceasta este o rețetă pentru dezastru și vă va lăsa doar rănit și dezamăgit. De fapt, dacă sunteți cu adevărat depășit de formă, alergarea este o imposibilitate fizică. În schimb, abordarea mai bună este să începeți să mergeți mai întâi, apoi să introduceți alergarea mai târziu.

Prin urmare, în primele săptămâni de antrenament, mergeți la 4 sau 5 plimbări lungi și testați-vă nivelul de fitness. Nu numai acest lucru vă va ajuta să ardeți calorii, ci vă va ajuta să vă dezvoltați rezistența, să cultivați obiceiul de a face mișcare regulată și cel mai important: să luați măsuri.

Plimbare-Alergare-Plimbare

În cea de-a doua săptămână de antrenament și numai dacă aveți încredere în abilitățile dvs., adăugați 30-45 de intervale de alergare în plimbări urmând un model de mers-alergare-mers. Această strategie simplă de antrenament vă va spori nivelul de rezistență fără a risca rănirea sau antrenamentul excesiv. Veți rămâne la nivelul de fitness, în timp ce vă construiți treptat rezistența și puterea cardiovasculară.

Fiecare sesiune de antrenament nu trebuie să dureze mai mult de 30 de minute, de 3 ori pe săptămână. Asigurați-vă că vă distrați zilele de antrenament cu o zi de recuperare. Acest lucru va oferi corpului dumneavoastră timpul necesar pentru a se adapta și a se adapta la sarcina de antrenament, astfel încât să poată fi mai puternic pentru antrenamentele viitoare.

Aleargă pentru mai multe

Pe măsură ce antrenamentul avansează, asigurați-vă că prelungiți treptat alergarea și faceți din ce în ce mai puține pauze de mers pe jos. Păstrați-l provocator, dar nu exagerați. Dacă alergarea timp de 2 minute complete este prea mare, retrageți-vă sau mergeți mai mult pentru recuperare. Și pe măsură ce vă ajustați, veți putea rula primii 10K fără prea multe pufnituri și pufuri.

În plus, dacă doriți să creșteți valoarea, asigurați-vă că vă măriți kilometrajul săptămânal cu nimic mai mult de 10-15% în fiecare săptămână. De exemplu, dacă kilometrajul săptămânal actual este de 10 mile, îl puteți mări la 11 sau 11,5 mile săptămâna viitoare. Dar nu trece peste bord; altfel veți crește cu siguranță probabilitatea de rănire și probleme de sănătate.

Cu toate acestea, schimbarea poate avea loc numai atunci când începeți să luați măsuri în ceea ce tocmai ați învățat. Prin urmare, asigurați-vă că puneți în practică sfaturile de mai sus și amintiți-vă întotdeauna să rămâneți la nivelul dvs. de fitness.

Despre autor:

David Dack este un alergător și un autor consacrat în ceea ce privește pierderea în greutate, motivație și fitness.

Dacă doriți mai multe sfaturi gratuite de la David DACK, accesați Runners Blue Print și pentru o perioadă limitată de timp puteți lua acest raport GRATUIT special „Pierdere în greutate”

Dacă doriți cu adevărat să slăbiți rapid și pentru totdeauna, aceasta este o tehnică dovedită pas cu pas care vă poate ajuta. Puteți pierde până la 5 kilograme în fiecare săptămână doar urmând acest raport simplu.
.