Niciun plan dietetic unic nu poate satisface nevoile tuturor, dar aceste trei principii vă vor ajuta să începeți.

pentru

Domeniul relativ nou de cercetare numit „nutrigenomica” - studiul modului în care genele noastre interacționează cu nutriția noastră - arată că este imposibil, deoarece indivizii procesează și asimilează diferit nutrienții pe baza propriei lor identități biochimice unice.

Motiv pentru care următoarele principii vor educa, împuternici și vor permite auto-experimentarea, nu vor dicta o dietă care s-ar putea să nu funcționeze pentru dvs. Nu începe să construiești noul tău fără ele.

Trei principii dietetice de reținut

1. Nu numărați calorii, numărați nutrienții

3. Consumați carbohidrați numai după antrenament, nu înainte

Nu numărați calorii, numărați nutrienții

Am devenit obsedați de calorii. Înțelegerea noastră de bază este că, dacă mâncăm prea multe dintre ele, devenim grase și dacă mâncăm mai puține dintre ele, devenim subțiri. De fapt, Universitatea din Colorado a arătat că greutatea corporală nu se poate schimba dacă, într-un timp specificat, aportul de energie și cheltuielile de energie sunt egale, ceea ce reiterează vechea abordare a „alimentării cu energie” și „consumului de energie” al dietei.

Dar corpul uman nu este o ecuație termică perfectă.

Mii de variabile pot face deficitul numărării caloriilor. De exemplu, conform cercetărilor publicate în Jurnalul American de Nutriție Clinică, chiar și metoda dvs. de gătit poate avea un impact uriaș asupra alimentelor pe care le consumați.

Practic nu suntem mașini de numărat calorii. Suntem „fabrici chimice” complexe. Ca urmare, oamenii de știință de la Universitatea de Stat din New York Downstate Medical Center spun: „Atacarea epidemiei de obezitate va presupune renunțarea la multe idei vechi care nu au fost productive,„ O calorie este o calorie ”ar putea fi un loc bun pentru a începe”.

Din acest motiv, fiți conștienți de calorii, dar nu le numărați. Urmăriți următorul nostru principiu.

Iubește grăsimile și proteinele

Dietele bogate în proteine ​​sunt la modă chiar acum. Asta pentru că, atunci când sunt utilizate corect, funcționează. Acum, nu fugi pe dealuri când vezi un carbohidrat, dar înțelegi cum ouăle, peștele și pulberile de proteine ​​pot ajuta la construirea mușchilor, la susținerea sistemului imunitar și la pierderea de grăsime.

În primul rând, Biblia nutriției sportive, Ghidul complet al nutriției sportive spune că Consensul Comitetului Olimpic Internațional privind nutriția sportivă recomandă sportivilor de forță și viteză să consume 1,7 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală.

Aceasta este considerată cantitatea optimă pentru a ajuta mușchii să se repare și să regreseze. Dar oamenii de știință de la Departamentul de nutriție de la Universitatea de Stat din Arizona au găsit un alt beneficiu pentru proteine ​​- o mare parte din caloriile ingerate prin proteine ​​se pierd ca căldură atunci când este metabolizată de organism. Acest lucru se întâmplă prin ceva numit „efectul termic al hrănirii”. Pur și simplu, proteina arde caloriile doar prin digestie.

Ceea ce înseamnă acest lucru este că, dacă obțineți cantitatea corectă în dieta dvs. - Ghidul Consensului Comitetului Internațional Olimpic privind nutriția sportivă pare un loc bun pentru a începe - puteți obține sfântul graal al fitnessului. Creșterea masei musculare în timp ce scăpați grăsimea corporală.

Consumați carbohidrați numai după antrenament

Antrenamentul pentru performanță sportivă și antrenamentul pentru a arăta bine sunt două lucruri foarte diferite. Odată ce cunoașteți diferența, puteți alege să vă îmbunătățiți presa de bancă sau pachetul de șase. Să luăm ca exemplu carbohidrații.

Dacă vrei să alergi cu 30 km mai repede, atunci primește o mulțime de carbohidrați. Acest lucru se bazează pe cercetări de la Universitatea Loughborough, unde oamenii de știință au luat șapte alergători cu rezistență experimentată și i-au solicitat să finalizeze o cursă rutieră de 30 km. Prima dată când au finalizat testul, sportivilor li s-a administrat o băutură sportivă de 250 ml (cinci la sută carbohidrați). A doua oară când au terminat procesul li s-a dat apă de la robinet. Performanța a scăzut cu până la zece la sută la unii sportivi, ceea ce a condus la concluzia: „Acest studiu arată că timpul de performanță pentru o cursă rutieră de 30 km este îmbunătățit după ingerarea unei soluții de cinci la sută carbohidrați”.

Dar dacă scopul tău este să arzi mai multe grăsimi, renunță la carbohidrații dinainte de antrenament. Oamenii de știință de la Școala de Științe ale Sportului și Exercițiului de la Universitatea din Birmingham cred că antrenamentul pe stomacul gol - într-o stare de post - este modul mai inteligent de a

pierde grăsime. Cercetările publicate în American Journal of Physiology au descoperit că persoanele care s-au antrenat fără carbohidrați erau mai bine echipate - hormonal - pentru a arde grăsimile. Totul pentru că corpul lor produce mai puțină insulină hormonală, despre care oamenii de știință susțin că „micile creșteri ale insulinei plasmatice înainte de efort [rezultatul consumului de carbohidrați înainte de antrenament] au suprimat lipoliza (arderea grăsimilor) în timpul exercițiului”.

Exact de ce ar trebui să-ți mănânci carbohidrații după antrenament. Cercetările din Journal of Applied Physiology arată că acestea vor fi folosite pentru a asigura repararea, recuperarea și regenerarea musculară eficientă. Dar, în egală măsură, cercetările din cadrul Departamentului de Medicină de la Școala de Medicină a Universității din Washington arată că și ele vor fi mult mai bine absorbite.

Acest lucru se datorează faptului că sa demonstrat că o sesiune de gimnastică crește eficiența unei proteine ​​numite GLUT4, care ajută la transportul și absorbția glucozei în organism. Deci, atunci când funcționează mai eficient, înseamnă că carbohidrații pe care îi mâncați ajung la mușchi mai ușor și mai repede. Nu vă va îmbunătăți viteza de sprint, dar vă veți lua la revedere de la bărbații țâțe vin sezonul de plajă.

Câți carbohidrați ar trebui să mănânci?

Privind la Biblia nutrițională, Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition, un raport 3: 1 dintre carbohidrați și proteine ​​este considerat ideal.

Prin urmare, pe baza recomandării anterioare a Consensului Comitetului Olimpic Internațional privind nutriția sportivă de a consuma 1,7 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală. Dacă sunteți un bărbat de 80 kg, aveți nevoie de 136 g de proteine ​​pe zi. Împărțiți acest lucru între cinci mese pe parcursul zilei înseamnă că aveți nevoie de 27,2 g de proteine ​​aproximativ la fiecare două până la trei ore.

Aceasta înseamnă imediat după antrenament - pe baza raportului 3: 1 - ai avea nevoie de 27,2 g de proteine ​​și 81,6 g de carbohidrați. Simplu