Dacă sunteți un bărbat care încearcă să slăbească și să se potrivească, probabil că ați observat că majoritatea cărților, revistelor și programelor despre aceste subiecte nu se adresează cu adevărat dvs. Cele mai multe sunt pentru femei. Și ceilalți par să aibă în minte culturisti și sportivi competitivi - nu băieți obișnuiți care doresc pur și simplu să se formeze.

slăbit

Dar nevoile tale sunt diferite de cele ale femeilor, iar strategiile de fitness pe care ar trebui să le urmezi nu sunt aceleași cu cele ale culturistului. Acest articol este pentru TINE. Acesta va aborda trei dintre cele mai frecvente întrebări pe care le au băieții obișnuiți despre pierderea în greutate:

  1. Cât de repede este prea rapid pentru a slăbi?
  2. Cum ar trebui să mănânc sau să fac mișcare când încerc să construiesc niște mușchi și, de asemenea, să pierd niște grăsimi?
  3. Ar trebui să mănânc mai mult de 1.200 de calorii pentru a evita problemele legate de „modul de înfometare”?

Slăbesc mai repede decât o femeie din viața mea. Este normal și cât de repede este prea rapid?

Este adevărat că mulți bărbați pot și de obicei slăbesc mai repede decât femeile, dar aceasta nu este o veste complet bună. În primul rând, dacă îți împărtășești viața cu o femeie care încearcă, de asemenea, să piardă în greutate, s-ar putea să ai nevoie de câteva lecții de diplomație internă atunci când se frustrează de rezultatele tale aparent ușoare și rapide. Pe de altă parte, unul dintre principalele motive pentru care slăbești mai ușor se dovedește a fi o sabie cu două tăișuri.

Grăsimea cel mai ușor de pierdut este grăsimea depozitată în partea superioară a corpului, în special în zona abdominală - faimoasa burtă de bere masculină. Bărbații tind să depoziteze mai multe grăsimi în această zonă și mai puține grăsimi în șolduri și coapse, în timp ce femeile tind să facă contrariul. Grăsimea „intra-abdominală” sau „viscerală” care alcătuiește burta de bere (este depozitată sub mușchii abdominali) este mai activă din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că este grăsimea pe care corpul o arde mai întâi.

Partea inversă a acestui „avantaj” este că grăsimile metabolice active sunt periculoase pentru sănătatea dumneavoastră. Este asociat cu un risc mai mare de boli de inimă, accident vascular cerebral și multe alte probleme de sănătate. Deci, deși poate fi mai ușor să pierzi această grăsime, este de asemenea mai important pentru sănătatea ta să o faci - acum! Această talie mare te pune într-un risc mult mai mare de probleme de sănătate decât persoanele care stochează greutatea în partea inferioară a corpului. Așadar, nu-l amâna.

Dar nu aveți nevoie de un pachet de șase pentru a reduce considerabil riscul pentru sănătate. Ceea ce doriți este să vă pierdeți butoiul - să vă puteți așeza plat pe spate fără ca stomacul să se lipească mai sus decât cușca toracică.

Celelalte lucruri care îi ajută pe bărbați să slăbească mai ușor, cum ar fi mai multă masă musculară și mai mult testosteron, pot fi folosite în avantajul dvs. atunci când vine vorba de vărsarea acelei grăsimi viscerale periculoase - dar numai dacă utilizați acești mușchi făcând o mulțime de exerciții cardio antrenament de forță, împreună cu urmărirea dietei.

Deși veți avea săptămâni în care pierdeți mai mult în greutate și săptămâni în care pierdeți puțin până la nimic, rata ideală de scădere în greutate pentru bărbați este încă între jumătate și două kilograme pe săptămână (spre capătul superior dacă aveți mai mult de 40 kilograme de pierdut și capătul inferior dacă sunteți mai aproape de greutatea țintă).

Încerc să construiesc mușchi și să pierd și grăsimi. Trebuie să mănânc mai multe proteine ​​sau să evit cardio?

Nu. Consumul de proteine ​​suplimentare nu construiește țesutul muscular și, dacă nu faceți ceva excesiv, exercițiile cardio nu vă vor determina să spargeți țesutul muscular.

Aveți nevoie de un aport adecvat de proteine, astfel încât corpul să vă poată repara și reconstrui mușchii după exerciții - atunci se întâmplă de fapt creșterea în dimensiune și performanță. Dar o dietă care furnizează 15-35 la sută din totalul caloriilor din proteine ​​este suficientă pentru a satisface această nevoie și nu există niciun avantaj de a construi mușchi pentru a mânca mai mult decât această cantitate de proteine. Persoanele care fac o mulțime de activitate fizică intensă, fie la locul de muncă, fie ca perioade extinse de antrenament sau exerciții fizice, pot face mai bine să rămână la capătul superior al intervalului de proteine ​​recomandat, dar nu există dovezi care să sugereze că este necesar să depășești 35% sau benefice. Lucrarea pe care trebuie să o facă mușchii dvs. (în special, lucrul până la oboseală atunci când vă antrenați cu greutăți) este cea care induce creșterea și dezvoltarea musculară - nu cât de multe proteine ​​consumați).

Cât de mult exercițiu cardio ar trebui să faceți și când să îl faceți, este o întrebare mai complicată. În timpul perioadelor extinse (peste 45 de minute) de exerciții cardio de intensitate moderată până la intensitate ridicată, corpul dumneavoastră va crește treptat procentul de proteine ​​(stocate în corpul dumneavoastră ca țesut muscular) pe care le folosește pentru combustibil. Când exercițiul continuă timp de 90 de minute sau mai mult, cantitatea de energie furnizată de proteine ​​poate ajunge la 10-12%, comparativ cu 1-2% normale. Deci, a face exerciții cardio mai mult de 45 de minute la un moment dat poate fi contraproductiv dacă încercați să creșteți masa musculară. Cel mai bun pariu pentru arderea caloriilor maxime fără a sacrifica masa musculară ar fi mai scurt, 20-40 de minute de exerciții cardio de intensitate mai mare, antrenament la intervale sau antrenament cu intervale de intensitate mare (HIIT) ar fi ideal.

Momentul exercițiilor și al meselor poate fi, de asemenea, important aici. Cea mai semnificativă perioadă pentru recuperarea atât a antrenamentului de forță, cât și a exercițiilor cardio sunt primele două ore după încheierea exercițiului. Atunci corpul tău este pregătit să folosească ceea ce mănânci pentru a înlocui rezervele de combustibil pe care le-ai consumat în timpul antrenamentului. Dacă obiectivul dvs. este să adăugați sau să mențineți masa musculară, cel mai bun lucru pe care îl puteți face la scurt timp după antrenamentul dvs. de forță este să mâncați ceva - în mod ideal, până la 300 de calorii cu un raport de 3-1 carbohidrați la proteine. Câteva exemple ar putea fi: o proteină sau un baton energetic, un smoothie (făcut cu suc de fructe, iaurt și/sau praf de proteine), iaurt cu niște fructe sau o jumătate de sandviș (unt de arahide sau curcan, de exemplu) pe pâine integrală . Încercați să vă faceți cardio în diferite zile, sau cu câteva ore înainte sau după antrenamentul de forță, pentru a vă asigura că aveți energie maximă disponibilă pentru antrenamentul dvs. de forță și pentru a vă menține exercițiul cardio de la utilizarea prea multor proteine ​​pentru combustibil.

  •