O faci de vreo 20.000 de ori pe zi de când te-ai născut. De fapt, o faci chiar acum. Mai important, experții spun că faceți totul greșit.

respirație

Ne referim la respirație, care pare a fi un act atât de natural, încât ne gândim la asta doar atunci când umflăm și pufăim la sfârșitul unei 10k - nu în timp ce mergem la serviciu, luăm micul dejun sau orice altă activitate normală.

Ce înseamnă mai exact să spunem că toți respirăm „greșit”? Dacă ați ajuns până acum, se pare că ați făcut o treabă OK. Oxigenul intră; dioxidul de carbon se stinge. Dar, potrivit lui Noam Tamir, CSCS, fondatorul TS Fitness din New York City, în timp ce am putea trece, am putea respira mai bine. De fapt, îmbunătățirea respirației noastre ar putea ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la stres, la îmbunătățirea performanței atletice și poate chiar la creșterea dimensiunii creierului.

Respirați, expirați: greșeli comune de respirație

Când Tamir lucrează cu un client nou, primul lucru pe care îl pune este ecranul funcțional de mișcare pentru a evalua orice dezechilibre musculare majore. Urmărirea îndeaproape a FMS este o evaluare a respirației. În timpul evaluării, Tamir caută oricare sau o combinație de ineficiențe respiratorii pe care le-am dezvoltat de-a lungul timpului. Termenul „respirație ineficientă” poate însemna diverse lucruri, în funcție de cine întrebați, dar pentru Tamir, acesta se rezumă la aceste trei nenorociri:

Respirația pieptului
În loc să respire adânc prin burtă folosind diafragma, este obișnuit să vezi respirația prin partea superioară a pieptului, spune Tamir, care forțează corpul să se bazeze pe alți mușchi care nu sunt construiți pentru sarcina de față. Când respiri prin piept, „folosești o mulțime de mușchi auxiliari, cum ar fi cei din gât, pe care chiar nu trebuie să îi folosești”. Acest lucru poate consolida, de asemenea, tensiunea gâtului și a umărului obișnuită în rândul lucrătorilor de birou. Urmând vechiul principiu „Folosește-l sau pierde-l”, această dependență de mușchii auxiliari slăbește și diafragma. O diafragmă slabă se va obosi cu ușurință în timpul exercițiului, ceea ce înseamnă că mușchii nu vor primi cantitatea optimă de flux de sânge în timpul următorului dvs. CrossFit WOD sau 5K.

Respirație superficială
Un alt obicei rău când vine vorba de respirația noastră? Lucrăm prea mult pentru a obține oxigenul de care avem nevoie. Mai degrabă decât să respirăm adânc și plin, recurgem la respirații superficiale, rapide, forțând corpul să lucreze ore suplimentare pentru a obține aceeași cantitate de oxigen, spune Tamir. Acest lucru s-ar putea datora parțial unei posturi slabe, cea mai răspândită în rândul celor care se prăbușesc peste un ecran toată ziua (fără a mai menționa participanții la sala de sport care pun prea mult accent pe mușchii oglinzii în loc să se concentreze asupra echilibrului). Cu umerii încovoiați înainte, pierdem o parte din capacitatea noastră de a ne extinde diafragma și de a respira mari și pline, care pot spori performanța antrenamentului, crește eficiența și ajută la gestionarea stresului.

Lipsa ritmului
Nu, nu vorbim despre genul pe care l-ați vedea pe ringul de dans. Dacă v-ați concentrat vreodată pe respirație în timp ce alergați pentru a vă ajuta să treceți timpul, probabil că ați observat un ritm specific respirației. Poate că s-a potrivit cu ritmul pașilor tăi (cadență) sau cu leagănul brațului. Oricare ar fi modelul, respirația lină și ritmică poate juca un rol calmant, în special la sportivi, spune Tamir. Dacă respirația dvs. este neregulată, este greu să intrați în zonă - indiferent dacă acesta vă elimină ultimul interval de pistă sau ardeți prin ultimul set de genuflexiuni.

3 tehnici de respirație pentru a spori performanța

Respirația are un impact uriaș asupra sănătății și stării noastre fizice, dar probabil că încă nu profităm de ea. Vestea bună este că oricine își poate îmbunătăți respirația chiar și cu o investiție de timp redusă, spune Tamir. Și totul începe cu o conștientizare de bază. Tamir recomandă să vă concentrați doar pe respirație de una până la două ori pe zi, începând cu doar un minut la rând. Pari realizabil? Iată manualul dvs. de succes.

1. Când ești la birou ...
Profitați de proprietățile de ameliorare a stresului unei respirații adecvate. S-a demonstrat că respirația profundă crește activitatea sistemului nervos parasimpatic, sistemul opus răspunsului nostru de luptă sau fugă, responsabil pentru un comportament mai calm și mai liniștit. Dacă este posibil, Tamir sugerează să lucrați la respirația dvs. întinsă pe pământ, cu picioarele ridicate pe un perete, ceea ce elimină gravitația din ecuație. (Puteți obține, de asemenea, beneficii similare făcând exercițiul pe scaun sau în picioare, dacă doriți să evitați privirea colegilor sau colegilor de clasă.)

Apoi, puneți o mână pe piept și cealaltă pe zona abdominală. Timp de una până la două minute, respirați adânc și concentrat, asigurându-vă că petreceți cât mai mult timp în expirație ca și inhalarea. De fapt, Tamir observă că expirația va fi adesea mai profundă decât inhalarea. Cheia acestui exercițiu este să vă asigurați că abdominalele se ridică înaintea pieptului.

Concentrarea asupra respirației înainte de a face mișcare întărește mecanica de respirație adecvată înainte de orice ridicare grea sau HIIT.

2. Când te încălzești ...
Deoarece respirația are un astfel de impact asupra performanței atletice, încălzirea este momentul perfect pentru a reorienta prioritatea asupra respirației. Petreceți câteva minute spumă rostogolindu-vă partea superioară a corpului, în special zonele care vă împiedică capacitatea de a respira corect (gândiți-vă: piept, umeri și gât). Apoi, parcurgeți exercițiul de respirație profundă descris mai sus înainte de a continua încălzirea activă. Concentrându-vă asupra respirației înainte de a face mișcare, vă consolidați mecanica de respirație adecvată înainte ca orice ridicare grea sau HIIT să aibă loc. Rezultatul: mai puțină pufăit și pufos odată ce începe efortul, ducând la un antrenament mai eficient.

3. Când te antrenezi ...
A fost inhalat la coborâre sau la urcare? Îmi țineam respirația bine sau rău? Încercarea de a vă aminti când și cum să respirați în timp ce vă antrenați poate fi dificilă. Iată două sfaturi pentru a vă ajuta să o faceți corect în sala de gimnastică:

Pentru sarcini grele și eforturi maxime, utilizați manevra Vasalva.
Val-ce? Valsalva Manuever este o tehnică care presupune să respirați adânc imediat înainte de a ridica și de a ține respirația în timp ce vă ridicați. Folosind această metodă, „creați o presiune intraabdominală”, explică Tamir. Această creștere a presiunii creează o bază solidă pentru corpul tău și îi permite să suporte mai multă greutate. Înainte de a se apropia de un impas cu efort maxim, de exemplu, ridicatorii se așezau deasupra barei și se pregăteau pentru ridicare. Chiar înainte de a-și pune mâna, ar fi inspirat adânc și ar ține aerul din interiorul plămânilor de-a lungul cozii.

Așteptați - ținându-vă respirația în timpul exercițiului? Nu ar fi periculos? Unele cercetări au susținut într-adevăr că creșterea presiunii cauzată de manevra Valsalva ar putea avea implicații negative asupra sănătății (creșterea riscului de accident vascular cerebral, de exemplu). Cu toate acestea, o recapitulare cuprinzătoare făcută de Dr. Jonathon Sullivan, profesor asociat în cadrul Departamentului de Medicină de Urgență de la Wayne State University/Detroit Receiting Hospital, explică că acest risc se aplică în principal celor cu condiții preexistente, cum ar fi tensiunea arterială necontrolată sau alte probleme cerebrovasculare. Ca și în cazul oricărui sfat de sănătate, cel mai bine este să consultați medicul anterior pentru a intra sub bar doar pentru a fi în siguranță.

Pentru sarcini sub-maxime, utilizați contravântuirea.
Termenul „întărire” a fost inventat pentru prima dată de Dr. Stuart McGill, un cercetător de frunte în mecanica coloanei vertebrale. Îmbinarea implică activarea întregii musculaturii de bază din toate unghiurile pentru a crea o „superstițime” a secțiunii medii. Această întărire creează stabilitate pe întregul nucleu și reduce riscul de rănire. De exemplu, în timp ce efectuează o ridicare laterală, elevatorii ar trebui să strângă partea din mijloc ca și cum ar fi pe punctul de a fi lovit în stomac (pumnul real nu este recomandat!). Acest lucru implică mai mult decât să-ți tragi abdomenul. În schimb, imaginați-vă cum vă strângeți urâciunile, partea inferioară a spatelui, latul și oblicul pentru 360 de grade de tensiune. Acum, țineți asta pe tot parcursul exercițiului!

Între numărarea macro-urilor, hidratarea, întinderea, rularea spumei și nenumăratele alte obiceiuri pe care le-ați stabilit pentru a vă îmbunătăți sănătatea, respirația este ușor de trecut cu vederea. Dar, când ții cont de câte ori respiri în fiecare zi? Luând în considerare cele 20.000 de repetări, chiar și cele mai mici îmbunătățiri pot avea un impact uriaș. Puneți deoparte unul sau două minute pe zi pentru a vă îmbunătăți respirația, apoi transportați acele noi obiceiuri în birou, sala de sport sau oriunde altundeva vă duce ziua. Vei sufla și umfla drumul către un montator, mai repede și mai puternic!

Vedeți acest videoclip despre cum să practicați corect respirația în timp ce vă antrenați:

Publicat inițial în ianuarie 2015. Actualizat în august 2016.