Ești la sală, gata să-ți faci cardio. Astăzi, nu faceți exact același lucru pe care îl faceți întotdeauna. Este timpul pentru o schimbare.

alergat

Fiecare dintre următoarele patru antrenamente folosește un echipament diferit și vă spune exact ce să faceți. Adresați-vă mai întâi medicului dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină, mai ales dacă aveți probleme medicale, luați medicamente sau sunteți gravidă.

„Având la îndemână un arsenal de antrenamente ca acestea, ai întotdeauna ceva ce poți face, chiar dacă toate benzile de alergat sunt luate la sala de sport și opțiuni pentru antrenamente mai scurte sau mai lungi, în funcție de timpul tău”, spune un personal certificat Nicole Nichols, care a creat următoarele antrenamente.

Alegeți mașina și începeți să vă deplasați!

Antrenamentul 1: Eliptic

Timp: 20 de minute

Ce face: Dispune de antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT), ceea ce înseamnă că alternați perioadele de muncă grea cu recuperări de muncă de intensitate mai mică. Răsplata? O arsură mai mare de calorii și economii uriașe de timp. „Practic faci o oră de cardio în doar 20 de minute”, spune Nichols.

Încălziți timp de 3 minute.

Apoi începeți această serie de intervale, care devin mai lungi și apoi mai scurte.

Împingeți-vă în timpul intervalelor, lucrând la 8-9 pe o scară de 10 puncte, 10 fiind abilitatea dvs. maximă și 1 stând nemișcat.

În timpul recuperării, reduceți ritmul la 5-7 pe aceeași scară de 10 puncte.

  • Interval de 15 secunde, urmat de recuperare de 15 secunde. Repetați o dată.
  • Interval de 30 de secunde, urmat de 30 de secunde de recuperare. Repetați o dată.
  • Interval de 45 de secunde, urmat de recuperare de 45 de secunde. Nu repeta.
  • Interval de 1 minut, urmat de recuperare de 1 minut. Repetați încă 3 ori.
  • Interval de 45 de secunde, urmat de recuperare de 45 de secunde. Nu repeta.
  • Interval de 30 de secunde, urmat de recuperare de 30 de secunde. Repetați o dată.
  • Interval de 15 secunde, urmat de recuperare de 15 secunde. Repetați o dată.

Se răcește timp de 3 minute.

Antrenamentul 2: banda de alergat

Timp: 30 minute

Ce face: Vă provoacă cu intervale, astfel încât să obțineți schimbări constante de intensitate, înclinație și viteză. Vă ajută să vă instalați mai bine, permițându-vă să lucrați mai mult în mai puțin timp. Depinde de tine dacă să alergi sau să mergi pe jos.

Continuat

Minutul 0-5: Lăsați înclinația la 0% (plat). Mergeți într-un ritm, astfel încât să lucrați la 4 pe o scară de la 1 la 10, 1 stând liniștit și 10 fiind maxima dvs.

Minutul 5-7: Setați înclinația la 5% și reglați-vă ritmul, astfel încât nivelul de efort să fie de 7 din 10.

Minutul 7-8: Mențineți înclinația la 5% și reduceți-vă ușor ritmul, astfel încât nivelul de efort să fie de 6 din 10.

Minutul 8-14: Creșteți înclinația la 6% și măriți ritmul, astfel încât nivelul de efort este de 8 din 10.

Minutul 14-17: Reduceți înclinația la 4% și încetiniți, astfel încât nivelul de efort să fie de 5 din 10.

Minutul 17-19: Ridicați înclinația la 5% și mișcați-vă mai repede, astfel încât nivelul de efort este de 7 din 10.

Minutul 19-20: Mențineți înclinația la 5% și reduceți-vă ritmul, astfel încât nivelul de efort să fie de 6 din 10.

Minutul 20-21: Coborâți înclinația la 2% și împingeți-vă ritmul până când veți fi aproape de efortul maxim, la 9 din 10.

Minutul 21-23: Ridicați înclinația la 4% și încetiniți-vă ritmul până când nivelul de efort este de 5 din 10.

Minutul 23-25: Cu înclinația la 5%, mișcați-vă suficient de repede încât nivelul de efort să fie de 7 din 10.

Minutul 25-26: Păstrați înclinația la 5% și încetiniți puțin, astfel încât nivelul dvs. de efort este de 6 din 10.

Minutul 26-30: Coborâți înclinația și încetiniți, astfel încât nivelul de efort să fie de 4 din 10.

Gata pentru o provocare? „Repetați acest antrenament a doua oară pentru o oră întreagă”, spune Nichols.

Antrenamentul 3: Bicicletă staționară

Timp: 60 de minute

Ce face: Îți construiește rezistența cu un antrenament de intensitate mai mică, dar de lungă durată. Dezavantajul? Antrenamentele lungi și lente se pot trage, motiv pentru care Nichols recomandă lansarea melodiilor preferate de antrenament în timp ce faceți acest lucru.

Antrenamentul:

Continuat

Minutul 0-5: Folosiți rezistență la lumină. Nivelul tău de efort este un 5 pe o scară de 1-10, unde 1 stă pe loc și 10 este efortul tău maxim.

Minutul 5-10: Faceți o rezistență moderată și pedalați mai repede. Nivelul efortului: 7

Minutul 10-15: Treceți la rezistență grea și încetiniți puțin. Nivelul efortului: 8

Minutul 15-20: Încă la rezistență grea, încetinește mai mult. Nivelul efortului: 7

Minutul 20-25: Treceți la rezistență ușoară și ridicați ritmul. Nivelul efortului: 5

Minutul 25-30: Treceți la rezistență moderată și mergeți puțin mai repede. Nivelul efortului: 6

Proces-verbal 30-35 Reveniți la rezistență grea și încetiniți. Nivelul efortului: 7

Minutul 35-40: Treceți la rezistență moderată și pedalați mai repede. Nivelul efortului: 6

Minutul 40-45: Mergeți la rezistență grea și mergeți mai încet. Nivelul efortului: 7

Minutul 45-50: Lucrați la o rezistență moderată într-un ritm mai rapid. Nivelul efortului: 6

Minutul 50-55: Treceți înapoi la rezistență grea și încetiniți. Nivelul efortului: 8

Minutul 55-60: Aproape gata! Mergeți la rezistența la lumină și accelerați. Nivelul efortului: 5

Antrenamentul 4: Canotaj

Timp: Tu alegi

Ce face: Vă oferă un antrenament cu impact redus, ceea ce este deosebit de bun pentru dvs. dacă aveți probleme comune. „Spre deosebire de alte antrenamente, este și un antrenament pe tot corpul”, spune Nichols. Din acest motiv, o persoană de 160 de kilograme poate arde aproximativ 250 de calorii în doar 30 de minute.

Antrenamentul:

  • Setați clapeta între 2 și 5.
  • Încălziți 3-5 minute într-un ritm confortabil.
  • Rând 500 de metri cât de repede poți, lucrând la un nivel de 7-9 pe o scară de 1-10, unde 1 stă nemișcat și 10 este maxima ta.
  • Recuperează 2 minute într-un ritm mai ușor. Nivelul dvs. de efort ar trebui să fie de 4-6 din 10.
  • Repetați rândul de 500 de metri și 2 minute de recuperare de câte ori doriți.
  • Se răcește timp de 3-5 minute într-un ritm confortabil.