Menținerea flexibilă a mușchilor umerilor va ajuta la prevenirea rănirii.

pentru
Umărul este cea mai complicată articulație a corpului. Acolo se întâlnesc capetele claviculei, osului brațului superior și omoplatului. Și este predispus la artrită (o uzare a cartilajului între oase), precum și lacrimi sau tendinită (inflamație) în manșeta rotatorilor - grupul de tendoane care vă ajută să vă ridicați și să vă rotiți brațul. Durerea de umăr vă poate împiedica să vă puteți ridica brațele pentru a vă îmbrăca sau pentru a ajunge la un dulap sau la o ușă.

Dar o modalitate ușoară de a amâna problemele umărului este întinderea regulată a mușchilor care susțin articulațiile. "Mușchii trebuie să fie lungi și flexibili pentru a rămâne sănătoși. Ești mai vulnerabil la rănire atunci când mușchii umerilor sunt strânși și restricționați", explică Clare Safran-Norton, supraveghetor clinic al serviciilor de reabilitare la Brigham and Women's Hospital, afiliat la Harvard.

Cum ajută întinderea

Mușchii seamănă puțin cu țesăturile de bumbac. Se pot micșora ușor, dar dacă trageți fibrele, puteți întinde din nou țesătura.

Întinderea mușchilor remediază scurtarea care apare odată cu neutilizarea și extinde mușchii pe toată lungimea lor. Cu cât întindeți mai mult mușchii, cu atât vor deveni mai lungi și mai flexibili. Acest lucru vă va ajuta să vă măriți raza de mișcare, să îndepărtați durerea, să reduceți riscul de rănire și să vă îmbunătățiți postura.

Tipuri de întinderi

Cel mai bun mod de a întinde mușchii este cu întinderi lungi, statice (nemișcate) care durează de la 30 de secunde la două minute. Dar nu sări direct la acest pas.

Încălziți mai întâi mușchii pentru a primi sânge și oxigen pentru a le face mai flexibili. Puteți face acest lucru cu exerciții fizice (faceți o plimbare rapidă, pompându-vă brațele sau mergeți la o baie). Sau puteți încerca câteva minute de întindere dinamică - deplasând în mod repetat o articulație prin gama sa de mișcare disponibilă, fără a ține o poziție. Doar rotiți umerii înapoi și înainte de câteva ori sau faceți mișcări ale morii de vânt cu brațele (dar nu prea viguros).

Sfaturi din interior

Safran-Norton spune că întinderile ar trebui să fie blânde și fără dureri. "Dacă există durere, este posibil să vă răniți mușchii", notează ea.

De asemenea, ea avertizează să nu-ți sară niciodată mușchii întinși, ceea ce poate provoca vătămări și te poate feri de o întindere productivă. "Bouncing-ul declanșează un mecanism de protecție numit reflex de întindere. Mușchiul va retrage, astfel încât să nu-l întindeți excesiv. Dar, ca urmare, nu veți ajunge niciodată la o întindere adevărată", spune ea. "O întindere adevărată este susținută, fără sări."

Noțiuni de bază

Încercați întinderile de umăr pe care le-am așezat aici. Tot ce aveți nevoie este o ușă sau un perete.

Safran-Norton recomandă întinderea umerilor de trei până la șapte ori pe săptămână. "Dacă ești cu adevărat rigid, întinde-te zilnic. Dacă ești deja flexibil, este bine să te întinzi la fiecare două zile", spune ea. Evitați însă întinderea prea mult timp sau prea viguros: retrageți-vă repede dacă începeți să simțiți durere.

Alte sfaturi: asigurați-vă că vă ridicați drept atunci când vă întindeți și asigurați-vă că sunteți hidratat.

Urcare pe perete

Circulaţie: Ridică-te drept cu fața către un perete. Extindeți brațul drept cu cotul moale (nu blocat) și așezați mâna pe perete la înălțimea umerilor. Mergeți încet degetele în sus, pășind spre perete pe măsură ce mâna urcă mai sus. Opriți-vă când simțiți o tensiune ușoară în umăr. Țineți apăsat 10-30 de secunde. Mergeți încet degetele înapoi pe perete și reveniți la poziția inițială. Repetați de trei până la patru ori. Comutați brațele și repetați.

Întinderea pieptului și a umărului

Circulaţie: Stați lângă o ușă sau un perete. Extindeți brațul drept și puneți mâna dreaptă pe marginea cadrului ușii puțin sub nivelul umerilor, cu palma orientată în față și atingând cadrul ușii. Ține-ți umerii în jos și înapoi. Întoarceți-vă încet corpul spre stânga, departe de cadrul ușii, până când simțiți întinderea în piept și umăr. Țineți apăsat 10-30 de secunde. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de trei până la patru ori, apoi repetați pe partea opusă.

Întinderea umărului

Circulaţie: Stai cu picioarele lărgite la șold. Puneți mâna stângă pe umărul drept. Cupează cotul stâng cu mâna dreaptă. Rulați umerii în jos și înapoi în timp ce vă trageți ușor cotul stâng peste piept. Țineți apăsat 10-30 de secunde. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de trei până la patru ori, apoi repetați de cealaltă parte.

Întinderea umărului cu rotație

Circulaţie: Ridică-te drept, cu picioarele la lățime de șold și mâinile lăturate. Așezați partea din spate a mâinii drepte pe partea mică a spatelui la talie. Degetele ar trebui să fie îndreptate în sus. Glisați încet mâna dreaptă mai departe în sus, pe spate, cât de sus puteți. Țineți apăsat 10-30 de secunde. Repetați de trei până la patru ori, apoi repetați cu mâna stângă.

Fotografii de Michael Carroll

Dar consolidarea?

Nu vei avea umeri puternici dacă nu îi vei întări. Safran-Norton recomandă întărirea mușchilor umerilor în fiecare zi. Pentru sugestii de întărire a umărului, consultați Raportul special de sănătate Harvard Healing Shoulder Pain (www.health.harvard.edu/hsp).

Combinația de întindere și întărire va acționa ca o abordare preventivă pentru a menține chiar și o articulație complicată pregătită pentru acțiune.

Distribuie această pagină:

Imprimă această pagină:

Declinare de responsabilitate:
Ca serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pentru toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.