Dacă ați suferit vreodată de atele pentru tibie, știți cum vă pot lăsa să goliți ca un pirat cu picioare. Ajutați la prevenirea durerii inutile și revendicați-vă pasul lin cu aceste mișcări!

pentru

Dacă sunteți ca mulți oameni care doresc să trăiască mai sănătos, începeți un program de fitness dantelându-vă pantofii și lovind trotuarul. Indiferent dacă vă pregătiți pentru a vă îmbunătăți cardio-ul sau vă pregătiți pentru o cursă locală, începeți să vă ridicați kilometrajul. După ce ați făcut câteva lucruri pe deal, începeți să observați că picioarele inferioare vă pulsează. Devine atât de dureros încât nu mai poți face un alt pas. Cel mai probabil, suferiți de atele tibiei.

Atelele tibiale, cunoscute și sub denumirea de „sindrom de stres tibial medial” (MTSS), se referă la durerea resimțită de-a lungul marginii interioare a tibiei. Utilizarea excesivă constantă din alergare sau exerciții fizice poate duce la inflamația mușchilor și tendoanelor care se atașează tibiei.

Tibialul posterior este cel mai frecvent mușchi implicat. MTSS este cea mai frecventă leziune excesivă a piciorului inferior. De obicei, apare la începutul unui program de fitness, atunci când participantul nu este pregătit corespunzător pentru un antrenament intens.

Unii factori care pot provoca atele tibiei includ:

  • Picioare plate sau arcade pronate
  • Încălțăminte necorespunzătoare sau uzată
  • Dezechilibre musculare (de exemplu, vițeii strânși)
  • Exercițiu prea intens la începutul programului
  • Alinierea slabă a corpului

MTSS este cel mai frecvent traumatism excesiv al piciorului inferior. De obicei, apare la începutul unui program de fitness, atunci când participantul nu este pregătit corespunzător pentru un antrenament intens.

Mușchiul anterior tibial, care se află mai lateral pe tibie, poate deveni inflamat și dureros din cauza utilizării excesive. Dacă durerea la nivelul piciorului este persistentă, poate fi prezentă o fractură de stres a tibiei. Acest lucru poate fi exclus printr-o scanare osoasă sau RMN.

O afecțiune importantă care poate imita atelele tibiei este sindromul compartimentar. Acest lucru se poate dezvolta din umflarea unui compartiment pentru picioare. Ar trebui căutate îngrijiri medicale pentru a măsura presiunea. Această afecțiune ar putea necesita o intervenție chirurgicală dacă presiunea este prea mare.

Exerciții preventive

Încercați aceste mișcări dacă ați suferit în trecut atele tibiei sau începeți un nou regim de antrenament.

În 1. Perete Shin Raises

Începeți prin a sta cu spatele la un perete. Așezați-vă călcâiele la aproximativ un picior de perete în timp ce corpul dvs. se odihnește pe perete. Începeți să faceți dorsiflex (ridicați degetele de la picioare) ambele glezne în timp ce călcâiele dvs. rămân în contact cu solul.

Întindeți degetele de la picioare cât mai mult posibil. Coborâți picioarele înapoi spre pământ. Încercați să nu vă atingeți degetele de la picioare. Repetați pentru 3 seturi de 10-15 repetări.

În 2. Tocuri Step-Downs

Începeți cu o poziție a corpului erectă, așezând picioarele aproximativ la lățimea umerilor. Fă un pas înainte cu un picior. Lungimea pasului trebuie să fie un pas normal de mers. Când călcâiul tău intră în contact cu solul, oprește-ți piciorul de la flexia complet plantară.

Folosind mușchii tibiei, păstrați talpa piciorului să nu intre în contact cu solul. Degetele de la picioare nu ar trebui să coboare mai mult de un centimetru aproximativ. Mergeți înapoi în poziția de pornire, repetați pentru 10-15 repetări și schimbați picioarele.

În 3. Se întinde vițelul

Întinderea vițeilor ar putea ajuta la atenuarea atelelor tibiei. Fii proactiv cu această întindere. Începeți așezând pe podea cu picioarele drepte în fața voastră.

Înfășurați o bandă de exerciții sau un prosop în jurul picioarelor și trageți ușor înapoi în dorsiflexie. Țineți timp de 10-15 secunde. Repetați de 2-3 ori pe fiecare picior.

4. Exercițiu de rezistență la tibie

Consolidați partea inferioară a piciorului anterior și ajutați la reducerea recurenței atelelor tibiei cu această întindere. Așezați-vă pe podea și fixați o bandă de exerciții în jurul părții din față a picioarelor, cu celălalt capăt al benzii înfășurat în jurul unei mese sau a unui obiect staționar pe care îl puteți folosi pentru sprijin.

Dorsiflexează-ți piciorul împotriva rezistenței. Până la 3 seturi de 10-15 repetări. Măriți rezistența utilizând benzi mai grele sau dublând repetările la intervalul 20-30.

Despre autor

Dr. Robert J. Haley

Dr. Robert J. Haley este medic chiropractic și nutriționist cu o experiență de peste 20 de ani în domeniul sănătății și al sănătății.