Este un scenariu obișnuit: începi să alergi pentru că speri să slăbești. Dar când ajungi pe scară, vezi că ești de fapt ingrasare! Uneori, acest lucru se întâmplă pentru că ați pierdut grăsime și ați pus mușchi, care este mai greu decât țesutul adipos. Pentru o rentabilitate bună a investiției în alergare, trebuie să vă modificați atât dieta, cât și antrenamentul. Dacă alegeți să alergați pentru a pierde în greutate, ar trebui să vă asigurați că încercați următoarele modificări ale stilului de viață:

încercat

1. Mănâncă mai puține calorii

Când începeți să alergați, exercițiul vă poate crește pofta de mâncare. Vă veți lăsa puțin relaxat pentru că ați lucrat și credeți că puteți arde orice mâncați. Exercițiile fizice regulate nu fac bine să mănânci o dietă bogată în calorii. Dacă îți place ideea unui shake proteic de 500-700 de calorii după antrenament, nu vei putea pierde în greutate. Veți mânca rapid toate caloriile pe care le ardeți la antrenament și apoi câteva.

Regula generală: arderea 3.500 de calorii a pierde un kilogram. Dacă pierdeți o kilogramă pe săptămână, trebuie fie să ardeți 500 de calorii în fiecare zi timp de șapte zile, fie reduceți aportul de calorii cu atât de mult. Pentru a face acest lucru, este important să vă concentrați asupra unei diete sănătoase pline de proteine ​​slabe și legume fără amidon. Dacă mâncați o dietă plină de zahăr și amidon rafinat, cum ar fi pâine albă, orez sau paste, nu veți putea niciodată să vă antrenați suficient pentru a arde totul.

2. Schimbați rutina de alergare

Alergarea în parc, pe o pistă locală sau în jurul blocului poate fi o modalitate excelentă de a începe. Din păcate, corpul se poate obișnui rapid cu aceste alergări și nu mai pierde în greutate ca răspuns. Practică diversitate de exerciții prin variația alergărilor. O alergare pe o pistă forestieră cu îndoiri de teren neuniforme, roci și bușteni îți va face corpul să folosească mușchi diferiți. Alergarea pe trasee care aruncă tot felul de terenuri asupra ta este, de asemenea, o modalitate bună de a evita rănirea repetată.

Cel mai bun din toate, urmărirea traseului de alergare vă va împiedica plictisindu-se de alergat. Nici măcar nu va trebui să petreceți o oră întreagă pe banda de alergat. Tot ce trebuie să faceți este să încercați o alergare de 20 de minute cu intensitate ridicată. Arzi cele mai multe calorii atunci când îți păstrezi corpul ghicind la ce fel de provocare vine în continuare.

3. Rulați mai frecvent

Când începeți să alergați, 10-20 de minute pe zi, de 2 ori pe săptămână, probabil este tot ce puteți gestiona. Deoarece o alergare lentă de 20 de minute poate arde cel mult 180 de calorii cel mult, nu vei pierde atât de mult în greutate. Când vă măriți frecvența de antrenament de 5 ori pe săptămână și alergați până la 45 de minute de fiecare dată, veți pune mușchi și veți pierde mai multă grăsime.

La început, dacă puteți alerga doar 5 minute înainte de a vă plimba și de a vă inspira respirația, este bine. Atâta timp cât continuați să vă mișcați cât de bine puteți pentru o perioadă întreagă de 45 de minute, dați corpul tau de ce are nevoie. Regula este să rulați frecvent și să o amestecați pentru a vă menține corpul alert.

4. Construiește niște mușchi

Dacă doriți să slăbiți, este esențial să asociați antrenamentul de forță cu alergarea sau alte forme de cardio. Antrenamentul de forță nu numai că vă ajută să vă îmbunătățiți raportul dintre grăsime și mușchi, dar vă ajută și să vă simțiți mai puternici și mai încrezători în capacitatea dvs. de a vă antrena. S-ar putea să te trezești sări peste antrenamente mult mai rar.

Antrenamentul de forță este, de asemenea, vital, deoarece ajută construiți mușchi, țesutul care tinde să ardă mai multă energie decât țesutul adipos. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai multă energie arzi și cu atât mai mult poți fi protejat de răni.

Alergatul poate fi o modalitate excelentă de a pierde în greutate, dar trebuie să alergi corect. Pentru a realiza acest lucru, rulați de mai multe ori în fiecare săptămână, amestecați rutina de alergare și construiți mușchi. În total, vă poate ajuta să slăbiți.

Citiți cartea noastră electronică GRATUITĂ Urmărind diete și aflați despre programul de slăbire care funcționează.